1 σετ, 20 επαναλήψεις: Η παράξενη στρατηγική προπόνησης που αποφέρει αποτελέσματα

Εκπαίδευση

Υπάρχουν πολλές αναπάντητες ερωτήσεις στον τομέα της δύναμης και της προετοιμασίας.


τι πρέπει να κάνετε για το τράβηγμα των μυών στο λαιμό

Από πού πρέπει να ξεκινήσουν οι άπειροι αθλητές με προπόνηση με βάρη; Πώς πρέπει να προπονούνται οι αθλητές μετά τη λήξη της ανταγωνιστικής τους σεζόν;



Το σύστημα 1x20 του Dr. Michael Yessis, ενός διάσημου εκπαιδευτή αθλητικών επιδόσεων που ειδικεύεται στην προσαρμογή και εφαρμογή μεθόδων προπόνησης από την πρώην Σοβιετική Ένωση, ρίχνει φως σε αυτό που θα μπορούσε να είναι μια φανταστική επιλογή για αυτούς τους τύπους αθλητών.



Υπάρχουν πολλές αναπάντητες ερωτήσεις στον τομέα της δύναμης και της προετοιμασίας.

Από πού πρέπει να ξεκινήσουν οι άπειροι αθλητές με προπόνηση με βάρη; Πώς πρέπει να προπονούνται οι αθλητές μετά τη λήξη της ανταγωνιστικής τους σεζόν;



Το σύστημα 1x20 του Dr. Michael Yessis, ενός διάσημου εκπαιδευτή αθλητικών επιδόσεων που ειδικεύεται στην προσαρμογή και εφαρμογή μεθόδων προπόνησης από την πρώην Σοβιετική Ένωση, ρίχνει φως σε αυτό που θα μπορούσε να είναι μια φανταστική επιλογή για αυτούς τους τύπους αθλητών.

Αφού διάβασε το βιβλίο του Δρ. Yessis, Το επαναστατικό πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης 1 x 20 RM Έχω πειστεί ότι το σετ 1x20 set / rep έχει πραγματικά κάποια αξία στον κόσμο της αθλητικής απόδοσης.

Ναι, αυτό σημαίνει ότι εκτελείς μόνο ένα σετ μιας δεδομένης άσκησης, αλλά αυτό το σετ περιέχει 20 επαναλήψεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι με οποιαδήποτε εμπειρία εκπαίδευσης είναι συνηθισμένοι σε 3x10, 5x5 κ.λπ., οπότε η ιδέα μιας προπόνησης 1x20 ακούγεται εντελώς γελοία. Αλλά η λογική και τα αποτελέσματα είναι υγιή. Ας δούμε μερικούς βασικούς λόγους για τους οποίους ένα 1x20 μπορεί να προσφέρει θετικό όφελος σε σύγκριση με άλλα, πιο παραδοσιακά σχέδια αντιπροσώπων.



Το μη εκπαιδευμένο σώμα προσαρμόζεται ταχύτερα στην προπόνηση χαμηλότερης έντασης και το κάνει με χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Σε νεαρούς αθλητές που μπορεί να ξεκινούν την προπόνηση με αντίσταση, η υπερβολική πόνος και η υψηλή κόπωση (πιθανές αιτίες τραυματισμού) μπορούν να ελαχιστοποιηθούν πολύ με ένα σχήμα 1x20 σε σύγκριση με τις πιο παραδοσιακές μεθόδους set / rep. Αυτό οφείλεται τόσο στον μικρότερο συνολικό αριθμό επαναλήψεων όσο και στο ελαφρύτερο φορτίο που πρέπει να χρησιμοποιηθεί για την επίτευξη 20 αδιάλειπτων επαναλήψεων. Τώρα, αυτό δεν σημαίνει ότι θέλετε να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο θα μπορούσατε να κάνετε 40 επαναλήψεις. Εξακολουθείτε να θέλετε να διαλέξετε ένα βάρος που θεωρείτε προκλητικό - αλλά διαχειρίσιμο για να λάβετε αυτές τις 20 επαναλήψεις.


πόνος στην πλάτη από τον πάγκο

Αυτή η προπόνηση επιτρέπει μια σταδιακή αύξηση έντασης αντί να «σοκάρει» αυτούς τους αθλητές με προπόνηση υψηλής έντασης πολύ σύντομα. Για πιο προχωρημένους αθλητές που μόλις έρχονται από την ανταγωνιστική τους σεζόν, ένα σχήμα 1x20 τους επιτρέπει να αρχίσουν να ξαναχτίζουν το σώμα τους χωρίς να διακυβεύεται η ανάρρωσή τους.

Μπορεί όμως να έχει αποτελέσματα; Ναί!

Για αθλητές που μόλις ξεκινούν ένα πρόγραμμα ανύψωσης (ή που ξεκινούν ξανά ένα πρόγραμμα μετά από μια μακρά απόλυση), δεν χρειάζονται πολλά σετ για να δουν προσαρμογή και αποτελέσματα. Κάθε φορά που ξεκινά μια νέα άσκηση ή πρόγραμμα ανύψωσης, το σώμα προσαρμόζεται σε πολύ μικρό όγκο. Τα νέα ερεθίσματα σηματοδοτούν προσαρμογές χωρίς καθόλου προπόνηση. Για αυτό το λόγο, οι νεαροί αθλητές και οι αθλητές πρώιμης εκτός εποχής δεν χρειάζεται να κάνουν πολλές σειρές ασκήσεων. Αυτές οι ομάδες θα προσαρμοστούν και θα γίνουν πιο δυνατές μόνο ένα σετ πλησιάζει την αποτυχία .

Μπορείτε να διαχειριστείτε περισσότερες συνολικές ασκήσεις επειδή εκτελείται μόνο ένα σετ για κάθε ένα. Αυτό επιτρέπει στον αθλητή να καλύπτει περισσότερες κινήσεις και κοινές δράσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αθλητές που μόλις ξεκινούν στην προπόνηση με αντίσταση. Για να καλύψετε τις περισσότερες βασικές ανθρώπινες κινήσεις (καταλήψεις, μεντεσέδες, οριζόντια / κατακόρυφη ώθηση, οριζόντια / κατακόρυφη έλξη, περιστροφή, δράσεις κίνησης κ.λπ.) πρέπει να εκτελεστούν πολλές διαφορετικές ασκήσεις. Το σύστημα 1x20 επιτρέπει στους αθλητές να εκτελούν όλες αυτές τις κινήσεις σε μία συνεδρία, επειδή κάθε άσκηση διαρκεί μόνο ένα ή δύο λεπτά.

Το 1x20 περιλαμβάνει υψηλή ροή αίματος που αυξάνει τη μυϊκή αντοχή και ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες. Για τους αθλητές να εκτελούν προπόνηση υψηλής έντασης, πρέπει να υπάρχει ήδη ένα θεμέλιο μυϊκής αντοχής. Αυτό επιτρέπει την ταχύτερη απομάκρυνση των μυϊκών μεταβολιτών, ώστε ο μυς εργασίας να μπορεί να ανακάμψει. Για νέους και πρώιμους αθλητές εκτός εποχής, αυτό το ίδρυμα, καθώς και μια βάση ισχυρών και παχιών τενόντων και συνδέσμων, είναι απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών και τη διαχείριση προπόνησης υψηλότερης έντασης.


πώς να χρησιμοποιήσετε αφρό κυλίνδρου για αυτό το λουρί

Η αθλητική ανάπτυξη νέων και εκτός εποχής απαιτεί χρόνο. Οι αθλητές δεν πρέπει απλώς να προχωρήσουν σε προπόνηση υψηλής έντασης την Ημέρα 1. Μια σταδιακή αύξηση έντασης και έντασης επιτρέπει συνεπή προσαρμογή με ελάχιστες πιθανότητες τραυματισμού. «Όσο πιο γρήγορα κερδίζετε δύναμη τόσο πιο γρήγορα, θα το χάσετε. Όσο πιο αργά κερδίζετε δύναμη, τόσο περισσότερο θα το διατηρείτε. ' -Δρ. Michael Yessis.

Εάν αυτό έχει αυξήσει το ενδιαφέρον σας, ρίξτε μια ματιά το δωρεάν PDF μου που περιέχει ένα πλήρες πρόγραμμα εκπαίδευσης μεθόδου 1x20 .

Φωτογραφική πίστωση: nd3000 / iStock