10 Πίσω ασκήσεις που αναπτύσσουν δύναμη

Εκπαίδευση

Όλοι αγαπούν την πάγκο. Έχει ακόμη μια καθορισμένη ημέρα της εβδομάδας! Κάθε Δευτέρα σε γυμναστήρια σε ολόκληρη την Αμερική, μπορείτε να βρείτε άτομα που χτυπούν τον πάγκο; κλίση, επίπεδη, μπάρα, αλτήρα, αντίσταση ζώνης και αντίσταση αλυσίδας.

Αλλά τι γίνεται με την πίσω πλευρά της εξίσωσης; κυριολεκτικά την πίσω πλευρά; Η προπόνηση στο στήθος έχει τη θέση της σε σχεδόν κάθε πρόγραμμα, αλλά είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε τη σημασία της εκπαίδευσης της μηχανής παραγωγής ταχύτητας, δύναμης και ισχύος που είναι γνωστή ως η οπίσθια αλυσίδα.



Όλοι αγαπούν την πάγκο. Έχει ακόμη μια καθορισμένη ημέρα της εβδομάδας! Κάθε Δευτέρα σε γυμναστήρια σε όλη την Αμερική, μπορείτε να βρείτε άτομα που χτυπούν τον πάγκο - κεκλιμένο, επίπεδο, barbell, αλτήρα, ανθεκτικό στη ζώνη και ανθεκτικό στην αλυσίδα.



Τι γίνεται όμως με το πίσω μέρος της εξίσωσης - κυριολεκτικά το πίσω μέρος; Η προπόνηση στο στήθος έχει τη θέση της σε σχεδόν κάθε πρόγραμμα, αλλά είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε τη σημασία της εκπαίδευσης της μηχανής παραγωγής ταχύτητας, δύναμης και ισχύος που είναι γνωστή ως η οπίσθια αλυσίδα.

Όσον αφορά τις αθλητικές επιδόσεις, η χρήση ποικίλων ασκήσεων πλάτης για την οικοδόμηση μιας ισχυρής πίσω πλευράς είναι εξαιρετικά σημαντική. Σκεφτείτε να τρέξετε πίσω καθώς παίρνει ένα χτύπημα από έναν linebacker - μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ της απορρόφησης του χτυπήματος και του τραυματισμού.



Το να αφιερώσετε χρόνο για να εκπαιδεύσετε την πλάτη είναι πολύ σημαντικό για όποιον κάθεται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα (όπως και όλοι οι μαθητές-αθλητές και οι περισσότεροι ενήλικες στην κοινωνία μας). Η ισχυρή πλάτη βοηθά στην πρόληψη της κύφωσης και της λόρδωσης ή της στρογγυλοποίησης προς τα εμπρός της θωρακικής περιοχής (μεσαία πλάτη) και της στρογγυλοποίησης της οσφυϊκής περιοχής (κάτω πλάτη), αντίστοιχα. Αποτρέποντας τη λόρδωση και την κύφωση, ελπίζουμε να σώσετε τον εαυτό σας πιθανό πρόβλημα αργότερα στη ζωή που έρχεται με πόνο στην πλάτη που επηρεάζει εκατομμύρια.


είναι φυστίκια καλά για την υγεία σας

Τώρα ξέρετε γιατί πρέπει να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας. Τι γίνεται όμως με το πώς; Ακολουθούν οι πίσω ασκήσεις που χρησιμοποιούμε με τους αθλητές μας στο Xceleration Sports.

1. Σειρά ανάρτησης με δύο βραχίονες



  • Πιάστε τις λαβές του προπονητή ανάρτησης, περπατήστε τα πόδια σας μπροστά σας, σκάψτε τα τακούνια σας, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και στρέψτε τις πλάτες των χεριών σας προς τα πάνω.
  • Ξεκινήστε την κίνηση τραβώντας το στήθος σας προς τις λαβές και τα χέρια σας πίσω προς το στήθος σας.
  • Περιστρέψτε τα χέρια σας καθώς τραβάτε, ώστε να καταλήγουν να βλέπουν ο ένας τον άλλον όταν φτάνουν στο στήθος σας.

Προχώρηση: Μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά από το σώμα σας. Προσθέστε βάρος με τη μορφή γιλέκου ή αλυσίδας.

Οπισθοδρόμηση: Μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά και σταθείτε πιο όρθια.

2. Pull-Up

  • Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας, με τις παλάμες στραμμένες μακριά από το σώμα σας.
  • Ξεκινώντας από μια νεκρή ανάρτηση, σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το κεφάλι σας να είναι πάνω από τη ράβδο.
  • Επιστρέψτε μέχρι το τέλος.
  • Εάν διαπιστώσετε ότι πρέπει να ανεβείτε (swing), ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια παλινδρόμηση, όπως το Partner Pull-Up.

Προχώρηση: Σταθμισμένα Pull-Ups

Οπισθοδρόμηση : Pull-Ups με υποβοήθηση συνεργάτη

3. Band Pull-Apart

  • Πιάστε μια ζώνη αντίστασης στο φως με λαβή πάνω / κάτω.
  • Ξεκινώντας με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας στο πάνω επίπεδο του στήθους, τραβήξτε τη ζώνη μακριά μέχρι τα χέρια σας να είναι ευθεία προς τα πλάγια.
  • Εστιάστε στη συμπίεση των ωμοπλάτων σας πίσω.

Προχώρηση: Μετακινήστε τα χέρια σας πιο κοντά. Προσθέστε ισομετρική λαβή δύο δευτερολέπτων στο τέλος της κίνησης.

Οπισθοδρόμηση : Μετακινήστε τα χέρια σας πιο μακριά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 8-Άσκηση Προηγμένο στήθος σωματικού βάρους και Πίσω Προπόνηση

4. Banded Lat Pulldown


μηχανή τύπου πάγκου έναντι ελεύθερου βάρους

Σημείωση: Το Latisimus dorsi είναι ένας εσωτερικός περιστροφικός βραχίονας. Αν έχετε εξαιρετικά ώμους προς τα εμπρός, εστιάστε πρώτα στην ενίσχυση των άνω μυών σας.

  • Εάν δεν διαθέτετε μηχανή, πιάστε μια μεσαία ζώνη αντίστασης και συνδέστε την σε μια αναδιπλούμενη ράβδο.
  • Κάτσε κάτω και πιάσε τη ζώνη με λαβή πλάτους πλάτους από ώμο.
  • Τραβήξτε τη ζώνη κάτω από το κεφάλι σας.
  • Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας κοντά στη συνέχεια.

Προχώρηση: Μετακινήστε τα χέρια σας ψηλότερα στο συγκρότημα.

Οπισθοδρόμηση: Μετακινήστε τα χέρια σας χαμηλότερα στο συγκρότημα.

5. Barbell Row

  • Τοποθετήστε μια μπάρα. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε λαστιχένιες πλάκες προφυλακτήρα, εκτός εάν είστε αρκετά ισχυροί για να χρησιμοποιήσετε μεταλλικές πλάκες 45 λιβρών.
  • Βιδώστε το ισχίο, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πιάστε τη ράβδο με προγεμισμένη λαβή (από πάνω).
  • Κρατήστε το ισχίο αρκετά μακριά για να πιάσετε τη μπάρα όταν στηρίζεται στο έδαφος.
  • Περάστε τη ράβδο στο στήθος σας διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία και στο ίδιο μέρος όλη την ώρα.

Προχώρηση: Ισομετρική λαβή δύο δευτερολέπτων στην κορυφή.

Οπισθοδρόμηση : One-Arm Dumbbell Row (βλ. Αρ. 7)

6. Περπάτημα του αγρότη

  • Πιάσε ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων, κρατήστε τους στα πλάγια σας και περπατήστε για μεγάλη απόσταση.
  • Σηκωθείτε ψηλά και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Προχώρηση: One-Arm Dumbbell Farmer's Walk.

Οπισθοδρόμηση: Φέρτε μικρότερο βάρος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να φτιάξεις Πίσω Στρογγυλοποίηση κατά το Deadlifting

7. Σειρά αλτήρα ενός βραχίονα

  • Ρυθμίστε με τον ίδιο τρόπο όπως ένα Barbell Row, αλλά στηρίξτε το ένα χέρι σε ένα παγκάκι ή κουτί.
  • Πιάσε έναν αλτήρα και βάλτε το στο στήθος σας.
  • Προσπαθήστε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας αντί να τραβήξετε με το χέρι σας.
  • Θυμηθείτε: ο αλτήρας πρέπει να έρθει στο στήθος σας, αλλά το στήθος σας δεν πρέπει να κατέβει στον αλτήρα

Προχώρηση : Barbell Row (βλ. Νο. 5)

Οπισθοδρόμηση : Suspension Trainer Row (βλ. Νο. 1)

8. Barbell Deadlift

  • Τοποθετήστε μια μπάρα στο έδαφος.
  • Σταθείτε με τις κνήμες σας 2 ίντσες από τη ράβδο και τα πόδια σας πλάτος.
  • Ρίξτε το πισινό σας προς τα κάτω, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πιάστε τη ράβδο.
  • Τραβήξτε το βάρος από το πάτωμα.
  • Βάλτε τους γοφούς σας στην κίνηση πιέζοντάς τα προς τα εμπρός και πιέζοντας τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά γίνεται στην κορυφή.

Προχώρηση: Deficit Deadlift (μόνο αν έχετε επαρκή κινητικότητα), αντίσταση ζώνης, αντίσταση αλυσίδας.

Οπισθοδρόμηση: Rack Pull, Kettlebell Deadlift

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Elite Performance με τον Mike Boyle: Πώς να διορθώσετε Πίσω Πόνος

9. Barbell Ρουμανική Deadlift


πόσες καταλήψεις σε ένα σετ

  • Πιάστε μια μπάρα και χρησιμοποιήστε ένα συμβατικό Deadlift για να το αντέξετε.
  • Κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας και αρθρώστε το ισχίο, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία όλη την ώρα.
  • Χαμηλώστε τη ράβδο στο ύψος της μέσης κνήμης και επιστρέψτε στην κορυφή.
  • Το πόσο χαμηλά πηγαίνετε εξαρτάται από την κινητικότητά σας. Όσο πιο κινητά είστε, τόσο χαμηλότερο μπορείτε να πάτε διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη.

10. Τραβήξτε το πρόσωπο του εκπαιδευτή ανάρτησης

  • Πιάστε τις λαβές του εκπαιδευτή ανάρτησης, περπατήστε τα πόδια σας μπροστά σας, σκάψτε τα τακούνια σας, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και δείξτε τις πλάτες των χεριών σας προς τα πάνω.
  • Ξεκινήστε την κίνηση όπως το Two-Arm Row, αλλά αντί να πάρετε τα χέρια σας στο στήθος σας, τραβήξτε τα στα μάτια σας.
  • Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Προχώρηση: Μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά από το σώμα σας. Προσθέστε βάρος με γιλέκο ή αλυσίδες.

Οπισθοδρόμηση: Μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock