10 Βασικές οδηγίες για εκπαίδευση Μαραθωνίου

Τρέξιμο

Είτε είστε βετεράνος δρομέας είτε εκπαιδεύετε για τον πρώτο σας μαραθώνιο, ακολουθήστε αυτές τις βασικές οδηγίες για τις προπονήσεις και την ανάρρωσή σας για να φτάσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας για τον επερχόμενο αγώνα.

Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα πόνο ή κόπωση, μπορεί να έχετε υπερβολική προπόνηση. Πάρτε μια επιπλέον ημέρα και μετά επανεκτιμήστε.





Είτε είστε βετεράνος δρομέας είτε εκπαιδεύετε για τον πρώτο σας μαραθώνιο, ακολουθήστε αυτές τις βασικές οδηγίες για την προπόνηση και την ανάρρωσή σας για να φτάσετε στο μέγιστο δυναμικό σας για τον επερχόμενο αγώνα.


βιταμίνες που βοηθούν στην καύση του λίπους της κοιλιάς

Ακούστε το σώμα σας.

Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα πόνο ή κούραση, μπορεί να είστε υπερβολική προπόνηση . Πάρτε μια επιπλέον ημέρα και μετά επανεκτιμήστε.



Ακολουθήστε τον κανόνα 10 τοις εκατό.

Ποτέ μην αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας περισσότερο από 10 τοις εκατό σε ένα μήνα. Εάν τρέξατε 20 μίλια στην τρίτη εβδομάδα της προπόνησής σας, δεν θα πρέπει να πηγαίνετε υψηλότερα από 22 μίλια την τέταρτη εβδομάδα.

Πάντα τεντώστε μετά το τρέξιμο.

Όταν προπονείστε για μαραθώνιο, εκτελείτε μεγάλες, έντονες διαδρομές. Χαλαρώνετε καθώς πηγαίνετε, τόσο πολύ ζέσταμα είναι περιττό. Ωστόσο, μετά την ολοκλήρωση ενός τρεξίματος, πρέπει να απλώσετε τις σφιχτές μυϊκές ομάδες σας. Εστιάστε στα μοσχάρια, τα τετράκλινα και τους γλουτούς σας.


πώς να αποκτήσετε γρήγορες συσπάσεις μυϊκών ινών

Ακολουθήστε ένα μη γραμμικό μοντέλο εκπαίδευσης.

Παρόμοια με την προπόνηση δύναμης, δεν μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέτετε όλο και περισσότερο ερέθισμα, γιατί τελικά το σώμα σας θα υποφέρει από χρόνια κόπωση. Επιτρέψτε εβδομάδες ανάκτησης. Προτείνω δύο εβδομάδες αυξήσεων χιλιομέτρων ακολουθούμενες από μειώσεις μιας εβδομάδας. Για παράδειγμα, τρέξτε 20 μίλια την πρώτη εβδομάδα, ακολουθούμενη από 22 μίλια την δεύτερη εβδομάδα. Στην τρίτη εβδομάδα, κλιμακώστε το στα 18 μίλια. στην τέταρτη εβδομάδα, φτάστε τα 24 μίλια.



Μην παραμελείτε την προπόνηση ταχύτητας και τους λόφους.

Όταν προπονείστε για έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων όπως ένας μαραθώνιος, είναι εύκολο να εστιάσετε μόνο στην απόσταση. Ωστόσο, για να είστε έτοιμοι να χειριστείτε ό, τι μπορεί να φέρει η ημέρα του αγώνα, πρέπει να εκπαιδεύσετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Εκπαίδευση Fartlek - ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης υψηλής και χαμηλής έντασης - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το αλλάξετε. Θα αυξήσει την ταχύτητά σας και θα προκαλέσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Σε μια συντομότερη ημέρα τρεξίματος, πείτε επτά μίλια ή λιγότερο, ξεκινήστε με μια προθέρμανση ενός μίλι και, στη συνέχεια, προκαλέστε τον εαυτό σας τρέχοντας στο 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από δύο λεπτά ανάκαμψης στο 60 τοις εκατό. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο. Τελειώστε με ένα μίλι δροσερό με τον ίδιο ρυθμό με την προθέρμανση σας.

Χρησιμοποιήστε πάγο και όχι θερμότητα.

Μετά από μια μακρά διαδρομή 14 μιλίων και άνω, μπείτε σε ένα λουτρό πάγου για όσο μπορείτε να το αντέξετε. Θα μειώσει τον χρόνο αποκατάστασης και θα μειώσει τον πόνο. Αυτό θα μπορούσε να είναι το μοναδικό καλύτερο πράγμα που κάνετε για ανάκαμψη.

Δοκιμάστε την κύλιση αφρού.

Τα πόδια σας σφίγγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προκαλώντας συμφύσεις, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε σοβαρό τραυματισμό εάν δεν είστε προσεκτικοί. Οποιαδήποτε ελεύθερη ευκαιρία έχετε, αφρώστε τα μοσχάρια, τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τις ζώνες IT. Πηγαίνετε ωραία και αργά στα σφιχτά σημεία. Εάν είναι ελαφρώς επώδυνο, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε περισσότερα. Αν αυτό είναι επακρώς επώδυνη, μπορεί να έχετε τραυματισμό. Ζητήστε συμβουλές από ιατρό.

Μην ξεχάσετε να προπονηθείτε με δύναμη.

Η ανύψωση των βαρών είναι σημαντική, ακόμη και για έναν μαραθωνοδρόμο. Επικεντρωθείτε σε σύνολα 12 έως 15 επαναλήψεων το πολύ το πολύ 60 τοις εκατό για να ενισχύσετε τους τένοντες και τους συνδέσμους σας. Επίσης, επικεντρωθείτε στο να χτίσετε τα μπλουζάκια σας και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας για μυϊκή αντοχή - για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε να χτυπήσετε το φοβερό «τείχος» κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Deadlift μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την τελευταία ώθηση όταν το σώμα σας υποφέρει.

Δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα σας, περιορίστε εντελώς ή σταματήστε εντελώς την προπόνηση δύναμης. Εάν σταματήσετε να σηκώνετε, θα χρειαστούν περισσότερες από δύο εβδομάδες για να δείτε απώλεια μυϊκού τόνου και δύναμης.


συστατικά σε παγωτό φωτοστέφανο

Κάντε ένα μασάζ.

Δύο εβδομάδες πριν και μία εβδομάδα μετά την ημέρα του αγώνα, επισκεφθείτε έναν καλό θεραπευτή μασάζ, κατά προτίμηση κάποιον που είχε προηγουμένως συνεργαστεί με δρομείς. Αμέσως μετά από έναν αγώνα είναι η ιδανική στιγμή για να κάνετε μασάζ, επειδή το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μυς σας. Το μασάζ μετά τον αγώνα μπορεί να βλάψει λίγο, αλλά θα απαλλαγεί από αυτό το γαλακτικό οξύ και θα βοηθήσει στην ανάρρωση.

Καλα να περνατε.

Η εκτέλεση ενός μαραθωνίου είναι κάτι που όλοι σκέφτονται να κάνουν, αλλά λίγα είναι ολοκληρωμένα. Απολαύστε τα πάντα - απολαύστε την ατμόσφαιρα και ελέγξτε όσο μπορείτε όσο τρέχετε. Θυμηθείτε γιατί αποφασίσατε να τρέξετε έναν μαραθώνιο στην πρώτη θέση.

Φωτογραφία: wikimedia.org


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock