10 ασκήσεις σχοινιού μάχης για την οικοδόμηση αντοχής για αθλητές

Εκπαίδευση

Οι ασκήσεις σχοινιού μάχης είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε γρήγορα την προετοιμασία, ενώ παράλληλα αναπτύσσετε δύναμη, ειδικά στον πυρήνα και στους ώμους.

Η επανειλημμένη ταλάντευση των σχοινιών αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και αναγκάζει τον πυρήνα να διατηρήσει την ακαμψία και τη σταθερότητα. Αυτό σας διδάσκει να σφίξετε τον πυρήνα σας ενώ τα άκρα σας κινούνται στο γήπεδο ενώ ταυτόχρονα προκαλεί την κόπωση σας.

Οι ασκήσεις σχοινιού μάχης είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε γρήγορα την προετοιμασία, ενώ παράλληλα αναπτύσσετε δύναμη, ειδικά στον πυρήνα και στους ώμους.



Η επανειλημμένη ταλάντευση των σχοινιών αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και αναγκάζει τον πυρήνα να διατηρήσει την ακαμψία και τη σταθερότητα. Αυτό σας διδάσκει να σφίξετε τον πυρήνα σας ενώ τα άκρα σας κινούνται στο γήπεδο ενώ προκαλούν επίσης την κόπωση σας.

Τα σχοινιά μάχης είναι ευπροσάρμοστα και έρχονται σε διαφορετικές διαμέτρους και μήκη για να σας επιτρέψουν να επικεντρωθείτε είτε στην αντοχή των μυών και στη ρύθμιση είτε στη δύναμη και τη δύναμη. Δοκιμάστε αυτές τις 10 ασκήσεις σχοινιού μάχης στην επόμενη προπόνηση για να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση.

1. Battle Rope Slams

Το Battle Rope Slams βοηθά στην κατασκευή εκρηκτικής δύναμης και δύναμης. Είναι ιδανικά για αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ και πίστα, που απαιτούν γρήγορες εκρήξεις δύναμης και δύναμης. Πρέπει να εκτελούνται στην αρχή της προπόνησής σας, επειδή απαιτούν τη μέγιστη πρόσληψη και τεχνική μυών.

Τρόπος εκτέλεσης:

  1. Αγκυροβολήστε ένα σχοινί διαμέτρου 50 ποδιών και διαμέτρου 2 ιντσών.
  2. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και πιάστε τα άκρα του σχοινιού σε κάθε χέρι.
  3. Φέρτε και τα δύο χέρια ψηλά και στη συνέχεια χτυπήστε δυνατά τα σχοινιά στο έδαφος ενώ κατεβαίνετε σε ψηλή θέση.
  4. Ισιώστε για να επιστρέψετε σε όρθια θέση και επαναλάβετε.
  5. Εκτελέστε 3x20 δευτερόλεπτα.

2. Περιστροφικά Slams Battle Rope

Παρόμοια με τα Overhead Slams, τα Rotational Slams αυξάνουν τη δύναμη και τη δύναμη, αλλά προσθέτουν περιστροφή, η οποία ενισχύει τη δύναμη στις πλάγιες και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς σας. Βοηθούν στη μεταφορά δύναμης, παρόμοια με τις κινήσεις εντός του παιχνιδιού, όπως ο αποκλεισμός ενός αντιπάλου, ενώ μετακινείται πλευρικά στο ποδόσφαιρο. Πρέπει να εκτελούνται στην αρχή της προπόνησής σας, επειδή απαιτούν τη μέγιστη πρόσληψη και τεχνική μυών.

Τρόπος εκτέλεσης:


πώς να χτυπήσετε ένα ποδόσφαιρο πολύ ψηλά

  1. Αγκυροβολήστε ένα σχοινί διαμέτρου 50 ποδιών και διαμέτρου 2 ιντσών.
  2. Αντιμετωπίστε την άγκυρα με πόδια πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  3. Πιάστε τα άκρα του σχοινιού με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
  4. Στερεώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το σχοινί στην αριστερή πλευρά του σώματός σας.
  5. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και χτυπήστε εκρηκτικά τα σχοινιά προς τα δεξιά του σώματός σας.
  6. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
  7. Εκτελέστε 3x10 σε κάθε πλευρά.

3. Battle Rope Jump Lunge Slams

Το Battle Rope Jump Lunge Slams δημιουργεί εκρηκτική δύναμη στα πόδια και βοηθά στην ανάπτυξη ικανότητας άλματος. Πρέπει να εκτελούνται στην αρχή της προπόνησής σας, επειδή απαιτούν τη μέγιστη πρόσληψη και τεχνική μυών.

Τρόπος εκτέλεσης:

  1. Αγκυροβολήστε ένα σχοινί διαμέτρου 50 ποδιών και διαμέτρου 2 ιντσών.
  2. Πιάστε τα άκρα του σχοινιού με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
  3. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω σε ένα Reverse Lunge και πηδήξτε προς τα πάνω, αλλάζοντας τα πόδια έτσι ώστε να προσγειωθείτε με το αριστερό σας πόδι πίσω.
  4. Συνεχίστε την εναλλαγή, φροντίζοντας να διατηρήσετε την καλή φόρμα και να μπείτε σε μια βαθιά παράκαμψη.
  5. Κρατήστε το κεφάλι και το στήθος σας ψηλά καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  6. Εκτελέστε 3x5 σε κάθε πόδι.

4. Β εναλλασσόμενα κύματα σχοινιών

Τα Εναλλακτικά Κύματα Battle Rope επικεντρώνονται στη μυϊκή αντοχή και περιποίηση. Θα πρέπει να εκτελούνται γρήγορα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να σας βοηθήσουν να χτίσετε γρήγορα χέρια και να ενεργοποιήσετε τους γρήγορους μυς σας.

Τρόπος εκτέλεσης:

  1. Αγκυρώστε ένα σχοινί διαμέτρου 1,5 ποδιών, 40 ιντσών.
  2. Πιάστε τα άκρα του σχοινιού με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
  3. Σταθείτε στραμμένο προς την άγκυρα με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν με το πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  4. Σηκώστε το ένα χέρι στον ώμο και, στη συνέχεια, κατεβάστε το γρήγορα πίσω για να ξεκινήσετε, ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε το άλλο χέρι στον ώμο.
  5. Κρατήστε τους αγκώνες σφιχτούς στις πλευρές σας και τον πυρήνα σας σφιχτό.
  6. Συνεχίστε την εναλλαγή όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να χάσετε φόρμα.
  7. Εκτελέστε 3x30 δευτερόλεπτα.

5. Εναλλακτικά κύματα με ένα σκέλος μάχης με μπάλα BOSU

Προσθέτοντας μια μπάλα BOSU και στέκεται στο ένα πόδι, προσθέτετε σταθερότητα και ισορροπία στην άσκηση. Αυτό κάνει την κίνηση πιο δύσκολη, απαιτεί περισσότερη δύναμη πυρήνα και σας βοηθά να εστιάσετε στην κατάλληλη φόρμα.

Τρόπος εκτέλεσης:


η καλύτερη ομάδα ολυμπιακών μπάσκετ των ΗΠΑ ποτέ

  1. Αγκυρώστε ένα σχοινί διαμέτρου 1,5 ποδιών, 40 ιντσών.
  2. Πιάστε τα άκρα του σχοινιού με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
  3. Σταθείτε στραμμένο προς την άγκυρα με το ένα πόδι στην επίπεδη πλευρά της μπάλας BOSU και το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο.
  4. Σηκώστε το ένα χέρι στον ώμο και, στη συνέχεια, κατεβάστε το γρήγορα πίσω για να ξεκινήσετε, ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε το άλλο χέρι στον ώμο.
  5. Φροντίστε να διατηρείτε τους αγκώνες σας σφιχτούς στις πλευρές σας και τον πυρήνα σας σφιχτό.
  6. Συνεχίστε την εναλλαγή όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να χάσετε φόρμα.
  7. Εκτελέστε 3x15 δευτερόλεπτα σε κάθε σκέλος.

6. Χτυπήματα σχοινιών μάχης

Το Battle Rope Claps εστιάζει επίσης στην αντοχή των μυών. Θα πρέπει να εκτελούνται γρήγορα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους δικέφαλους μυς, τα πρόσθια δελτοειδή, το στήθος και τον πυρήνα.

Τρόπος εκτέλεσης:

  1. Αγκυρώστε ένα σχοινί διαμέτρου 1,5 ποδιών, 40 ιντσών.
  2. Πιάστε τα άκρα του σχοινιού με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
  3. Σταθείτε απέναντι από την άγκυρα με πόδια πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  4. Περιστρέψτε εξωτερικά τους ώμους σας και βγάλτε το σχοινί σε κάθε χέρι μακριά από το άλλο.
  5. Γυρίστε γρήγορα εσωτερικά τους ώμους σας και φέρτε το σχοινί σε κάθε χέρι το ένα προς το άλλο.
  6. Κρατήστε τους αγκώνες σφιχτούς στις πλευρές σας και τον πυρήνα σας σφιχτό.
  7. Συνεχίστε την εναλλαγή μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να χάσετε φόρμα.
  8. Εκτελέστε 3x30 δευτερόλεπτα.

7. Κύκλοι σκοινιού μάχης

Παρόμοια με το Battle Rope Claps, το Battle Rope Circles εστιάζει στην εσωτερική και εξωτερική περιστροφή των ώμων σας, βοηθώντας στην οικοδόμηση του δελτοειδούς και του αντιβραχίου. Αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελείται γρήγορα για να αυξήσει τη μυϊκή αντοχή.

Τρόπος εκτέλεσης:

  1. Αγκυρώστε ένα σχοινί διαμέτρου 1,5 ποδιών, 40 ιντσών.
  2. Πιάστε τα άκρα του σχοινιού με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
  3. Σταθείτε απέναντι από την άγκυρα με πόδια πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  4. Περιστρέψτε εξωτερικά τους ώμους σας, μετακινώντας το σχοινί σε κύκλους μακριά ο ένας από τον άλλο.
  5. Στη συνέχεια, περιστρέψτε εσωτερικά τους ώμους σας, μετακινώντας το σχοινί σε κύκλους το ένα προς το άλλο.
  6. Κρατήστε τους αγκώνες σφιχτούς στις πλευρές σας και τον πυρήνα σας σφιχτό.
  7. Εκτελέστε 3x15 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση.

8. Πλάκα βάρους σκοινιού μάχης / τραβήγματα αλτήρων

Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην έλξη δύναμης και δύναμης και επίσης αυξάνει την αντοχή στη λαβή.

Τρόπος εκτέλεσης:

  1. Αγκυρώστε ένα σχοινί διαμέτρου 50 ποδιών, διαμέτρου 2 ιντσών γύρω από μια πλάκα βάρους ή έναν αλτήρα.
  2. Πιάστε τα άκρα του σχοινιού με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
  3. Σταθείτε απέναντι από την άγκυρα με πόδια πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  4. Τραβήξτε το σχοινί προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας τα χέρια γρήγορα.
  5. Στερεώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το κεφάλι και το στήθος σας ψηλά, σαν να εκτελείτε Bent-Over Rows.
  6. Συνεχίστε να τραβάτε το βάρος μέχρι να φτάσει στα πόδια σας. Αυτό είναι ένα σετ.
  7. Εκτελέστε τρία σετ.

9. Κύματα μονού βραχίονα σανίδων μάχης

Οι σανίδες είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την οικοδόμηση της αντοχής του πυρήνα μέσω ισομετρικών λαβών. Το Battle Rope Wave προσθέτει μια κίνηση αντίστασης, που απαιτεί περισσότερη ενεργοποίηση του πυρήνα για τη σταθεροποίηση του σώματος ενώ κινείται το σχοινί.

Τρόπος εκτέλεσης:


ασκήσεις σύνθετης κίνησης για απώλεια λίπους

  1. Αγκυρώστε ένα σχοινί διαμέτρου 1,5 ποδιών, 40 ιντσών.
  2. Μπείτε σε μια τυπική θέση σανίδας με το κεφάλι σας στραμμένο στην άγκυρα.
  3. Πιάστε τα άκρα του σχοινιού με το ένα χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα.
  4. Ανυψώστε γρήγορα το σχοινί πάνω-κάτω δημιουργώντας ένα κύμα παρόμοιο με το Battle Rope Waves.
  5. Μην περιστρέφετε υπερβολικά το σώμα σας για να σηκώσετε το σχοινί.
  6. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και μην πετάξετε τους γοφούς σας και μην τους αφήσετε να χαλάσουν.
  7. Εκτελέστε 3x15 δευτερόλεπτα με κάθε χέρι.

10. Κύματα μονού βραχίονα πλευρικής σανίδας μάχης

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται στο πλάι σας για να αλλάξετε τη γωνία αντίστασης και να στοχεύσετε τις πλάγιες και εγκάρσιες κοιλιακές μύες.

Τρόπος εκτέλεσης:

  1. Αγκυρώστε ένα σχοινί διαμέτρου 1,5 ποδιών, 40 ιντσών.
  2. Μπείτε σε μια τυπική πλευρική θέση σανίδας με το μπροστινό μέρος του σώματός σας να βλέπει την άγκυρα.
  3. Πιάστε τα άκρα του σχοινιού με το αριστερό σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα.
  4. Σηκώστε γρήγορα το σχοινί πάνω-κάτω δημιουργώντας ένα κύμα παρόμοιο με το Battle Rope Waves.
  5. Μην περιστρέφετε υπερβολικά το σώμα σας για να σηκώσετε το σχοινί.
  6. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και μην πετάξετε τους γοφούς σας και μην τους αφήσετε να χαλάσουν.
  7. Εκτελέστε 3x15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]