10 παραλλαγές τύπου πάγκου για ένα μεγαλύτερο και δυνατότερο στήθος

Εκπαίδευση

Το Bench Press είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση της ώθησης ενός αθλητή αναπτύσσοντας το στήθος, τους τρικέφαλους μύες της πλάτης και των δελτοειδών μυών του. Ωστόσο, η εκτέλεση του ίδιου παλιού προτύπου Bench Press μπορεί να γίνει βαρετή και να σας προκαλέσει στο οροπέδιο. Ακολουθούν 10 παραλλαγές Bench Press για να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας για να χτίσετε τη δύναμη του στήθους και να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση.

Σας αναγκάζει να σπρώξετε τη ράβδο υπό γωνία, η οποία απαιτεί περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση, κυρίως στα μεσαία και τα πρόσθια δελτοειδή σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την ανύψωση περισσότερου βάρους.



Το Bench Press είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση της ώθησης ενός αθλητή αναπτύσσοντας το στήθος, τους τρικέφαλους μύες της πλάτης και των δελτοειδών μυών του. Ωστόσο, η εκτέλεση του ίδιου παλιού προτύπου Bench Press μπορεί να γίνει βαρετή και να σας προκαλέσει στο οροπέδιο. Ακολουθούν 10 παραλλαγές Bench Press για να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας για να χτίσετε τη δύναμη του στήθους και να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση.

Παραλλαγές τύπου Bench

Τύπος κλίσης πάγκου

Σας αναγκάζει να σπρώξετε τη ράβδο υπό γωνία, η οποία απαιτεί περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση, κυρίως στα μεσαία και τα πρόσθια δελτοειδή σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την ανύψωση περισσότερου βάρους.

  • Ρυθμίστε έναν πάγκο πάγκου προσαρμόζοντας τον πάγκο σε κλίση 45 μοιρών ή χρησιμοποιήστε έναν σταθμό κλίσης πάγκου.
  • Πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή, τα χέρια με πλάτος ώμου.
  • Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και χαμηλώστε την στο στήθος σε μια ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση.
  • Σπρώξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω, οδηγώντας τα πόδια σας στο έδαφος και ενεργοποιώντας το στήθος, τον πυρήνα, τους τρικέφαλους μυς και τους μυς της πλάτης.
  • Αντισταθείτε στην τάση της ράβδου να κινείται προς τα εμπρός λόγω της κλίσης.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οφέλη του Incline Bench Press

Απόρριψη Bench Press

Στοχεύει τους θωρακικούς μύες - κυρίως τους μύες του κάτω στήθους - περισσότερο από ένα κανονικό Bench Press. Σε αντίθεση με το Incline Bench Press, αναγκάζεστε να προωθήσετε τη γραμμή προς τα εμπρός λόγω της πτώσης. Με αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος.

  • Δημιουργήστε έναν σταθμό πάγκου με προσαρμογή ενός πάγκου σε πτώση 45 μοιρών ή χρησιμοποιήστε έναν σταθμό πάγκου απόρριψης.
  • Πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή, τα χέρια με πλάτος ώμου.
  • Αγκιστρώστε τις κορυφές των ποδιών σας κάτω από τα μαξιλάρια στο τέλος του πάγκου.
  • Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και χαμηλώστε την στο στήθος σε μια ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση.
  • Σπρώξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω, αντιστέκοντας την τάση της ράβδου να κινείται προς τα πίσω λόγω της πτώσης.

Σετ / επαναλήψεις: 3x12

3-Count Eccentric Bench Press

Επικεντρώνεται στο έκκεντρο ή χαμηλότερο στάδιο του Bench Press. Θα αυξήσει την αντοχή των μυών, θα ενισχύσει τους μύες του σταθεροποιητή σας και θα σας κρατήσει δυνατούς αργά στο παιχνίδι όταν αρχίσετε να έχετε κόπωση.

  • Δημιουργήστε έναν πάγκο τύπου πάγκου με ένα επίπεδο πάγκο.
  • Πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή, τα χέρια με πλάτος ώμου.
  • Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και κατεβάστε τη ράβδο για τρία δευτερόλεπτα προτού αγγίξει το στήθος σας.
  • Σπρώξτε τη γραμμή ευθεία προς τα πάνω σε ένα δευτερόλεπτο όπως θα κάνατε κανονικά.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

Πρέσα δαπέδου

Στοχεύει τα τρικέφαλα μειώνοντας το εύρος κίνησης. Με μειωμένο εύρος κίνησης, οι μύες του στήθους σας δεν θα ενεργοποιηθούν πλήρως, αφήνοντας το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς στο τρικέφαλο σας. Αυτό είναι ευεργετικό για τους παίκτες ποδοσφαίρου (μπλοκάρισμα) και τους παίκτες μπάσκετ (σκοποβολή και ντρίμπλα) - αθλητές των οποίων οι μύες τρικέφαλων μυών κατά τη διάρκεια της επέκτασης.


είναι μια μπανάνα μια μέρα κακή για εσάς

  • Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε ένα χαλί στη μέση μιας ελεύθερης σχάρας βάρους με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
  • Ρυθμίστε το ύψος της ράβδου στο σημείο που συνήθως εκτελείτε ένα πάγκο πάγκου.
  • Πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή, τα χέρια με πλάτος ώμου.
  • Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και στη συνέχεια χαμηλώστε την με ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση έως ότου το τρικέφαλος σας αγγίξει το έδαφος.
  • Σπρώξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω, διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.

Σετ / επαναλήψεις: 3x12

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 λόγοι για τους οποίους ο πάγκος σας είναι αδύναμος

Close-Grip Bench Press

Αυτή η παραλλαγή εστιάζει επίσης στην οικοδόμηση των τρικέφαλων μυών. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας κοντά. Ακριβώς όπως με το πάτωμα δαπέδου, οι μύες του στήθους σας δεν ενεργοποιούνται πλήρως, απαιτώντας το τρικέφαλο σας να εργάζεται σκληρότερα. Επειδή τα τρικέφαλά σας είναι μικρότερα από τους μυς του στήθους σας, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τόσο βάρος.

  • Δημιουργήστε έναν πάγκο τύπου πάγκου με ένα επίπεδο πάγκο.
  • Πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή, τα χέρια κλείνουν μεταξύ τους.
  • Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και χαμηλώστε την με ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση έως ότου η ράβδος αγγίξει σχεδόν το στήθος σας.
  • Σπρώξτε τη γραμμή ευθεία προς τα πάνω ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε το επίπεδο της ράβδου.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

Πρέσα πάγκου αντίστροφης λαβής

Στοχεύει το άνω στήθος από ένα κανονικό Bench Press επειδή οι καρποί και τα χέρια σας περιστρέφονται. Μπορείτε επίσης να αντιστρέψετε τη λαβή σας στο Decline Bench Press για να στοχεύσετε ολόκληρο το στήθος σας. Επειδή όμως τα χέρια σας περιστρέφονται, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τόσο βάρος.


πόσο χρονών πρέπει να είσαι για να πίνεις bang;

  • Δημιουργήστε έναν πάγκο τύπου πάγκου με ένα επίπεδο πάγκο.
  • Πιάστε τη ράβδο με λαβή κάτω από τα χέρια, λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων.
  • Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και χαμηλώστε την με ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να αγγίξει σχεδόν το στήθος σας.
  • Σπρώξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω, αντιστέκοντας την τάση να αφαιρέσετε τους αγκώνες σας.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

Mixed-Grip Bench Press

Αυτά προκαλούν τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο, επειδή τα χέρια σας έχουν διαφορετικές λαβές. Αυτό θα αυξήσει τον συντονισμό σας με την πρόσληψη περισσότερων μυών για ενεργοποίηση μαζί για την εκτέλεση της κίνησης.

  • Δημιουργήστε έναν πάγκο τύπου πάγκου με ένα επίπεδο πάγκο.
  • Πιάστε τη ράβδο με λαβή από το ένα χέρι και με χειρολαβή με το άλλο, με απόσταση πλάτους ώμου.
  • Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και χαμηλώστε την με ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να αγγίξει σχεδόν το στήθος σας.
  • Σπρώξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω, διατηρώντας την από περιστροφή προς τη μία πλευρά.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

Πίεση πάγκων αντίστασης

Προσθέτει επιπλέον αντίσταση σε ολόκληρη την κίνηση για να θέσετε τους μυς σας υπό συνεχή ένταση. Αφού εκτελέσετε παραλλαγές, ένα κανονικό Bench Press θα αισθάνεται πολύ ελαφρύτερο, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε.

  • Δημιουργήστε έναν πάγκο τύπου πάγκου με ένα επίπεδο πάγκο.
  • Προσθέστε την ποσότητα των σταθμισμένων πιάτων που θα χρησιμοποιούσατε για 12 επαναλήψεις.
  • Συνδέστε τη μία λαβή μιας ταινίας αντίστασης στη μία πλευρά της ράβδου, φέρτε την κάτω από τον πάγκο και συνδέστε την άλλη λαβή στην αντίθετη πλευρά της ράβδου
  • Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και χαμηλώστε την με ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να αγγίξει σχεδόν το στήθος σας.
  • Σπρώξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω με εκρηκτική ισχύ.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

Chains Bench Press

Προσθέτει βαρύ βάρος στο κάτω μέρος που γίνεται σταδιακά πιο δύσκολο όσο πιο ψηλά το ανεβάζετε. Η αντίσταση αυξάνεται στο μέγιστο στο πάνω μέρος της κίνησης. Όπως το Resistance Band Bench Press, αυτή η παραλλαγή δημιουργεί εκρηκτική ισχύ.

  • Δημιουργήστε έναν πάγκο τύπου πάγκου με ένα επίπεδο πάγκο.
  • Προσθέστε την ποσότητα των σταθμισμένων πιάτων που θα χρησιμοποιούσατε για 12 επαναλήψεις.
  • Συνδέστε μια σταθμισμένη αλυσίδα στο ένα άκρο της ράβδου και στην άλλη στο αντίθετο άκρο της ράβδου.
  • Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και χαμηλώστε την με ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να αγγίξει σχεδόν το στήθος σας.
  • Σπρώξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω με εκρηκτική ισχύ.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

Kettlebell Bench Press

Ενισχύει τους μύες του σταθεροποιητή. Με αυτήν την παραλλαγή, πρέπει να ισορροπήσετε τη ράβδο ενώ κινούνται τα kettlebells. Δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τόσο βάρος, οπότε δοκιμάστε το χωρίς σταθμισμένες πλάκες για να ξεκινήσετε.

  • Δημιουργήστε έναν πάγκο τύπου πάγκου με ένα επίπεδο πάγκο.
  • Προσθέστε kettlebells αντί για ζυγισμένες πλάκες και στα δύο άκρα της ράβδου.
  • Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και χαμηλώστε την με ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να αγγίξει σχεδόν το στήθος σας.
  • Σπρώξτε τη γραμμή ευθεία προς τα πάνω, εστιάζοντας στη διατήρηση της στάθμης και στην αντίσταση στην κίνηση του kettlebell.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Φτιάξτε το στήθος σας χωρίς τον πάγκο


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock