10 καλύτερες ασκήσεις πλάτης για την οικοδόμηση μυών

Εκπαίδευση

Ο καλύτερος οπτικός δείκτης ακατέργαστης δύναμης και δύναμης είναι η πλάτη σας.

Εκεί, το είπα! Μετά από αιώνες bodybuilders και αθλητών που επικεντρώνονται στους «μύες της παραλίας» τους και προσπαθούν να πάνε όλους στην επίδειξη όπλων με τους τεράστιους δικέφαλους μυς τους, έχω μια διαφορετική ιδέα.



Αντί να εστιάζετε στους μύες που μπορείτε να δείτε στον καθρέφτη, αρχίστε να εστιάζετε στους μυς που δεν βλέπετε. Οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι κυριαρχούν στο πρόσθιο μέρος, που σημαίνει ότι χρησιμοποιούν τους μυς στο μπροστινό μέρος του σώματός τους περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε, αλλά αυτοί στην πλάτη λιγότερο από όσο έπρεπε. Χωρίς μια ισχυρή και ισχυρή πλάτη, η στάση και η απόδοσή σας θα υποφέρουν. Δεν υπάρχει τρόπος να μεταφέρετε σημαντικό βάρος με καλή φόρμα αν έχετε μια αδύναμη πλάτη. Έτσι, για τα παιδιά εκεί έξω με μεγάλα πεκάν και μια αιχμή του δικέφαλου, αλλά χωρίς καθόλου ή όχι παγίδες, είστε όλοι «show» και όχι «go».



Ο καλύτερος οπτικός δείκτης ακατέργαστης δύναμης και δύναμης είναι η πλάτη σας.

Εκεί, το είπα! Μετά από αιώνες bodybuilders και αθλητών που επικεντρώνονται στους «μύες της παραλίας» τους και προσπαθούν να πάνε όλους στην επίδειξη όπλων με τους τεράστιους δικέφαλους μυς τους, έχω μια διαφορετική ιδέα.



Αντί να εστιάζετε στους μύες που μπορείτε να δείτε στον καθρέφτη, αρχίστε να εστιάζετε στους μυς που δεν βλέπετε. Οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι είναι πρόσθια κυρίαρχη , που σημαίνει ότι χρησιμοποιούν τους μυς στο μπροστινό μέρος του σώματός τους περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε, αλλά αυτοί στην πλάτη λιγότερο από όσο έπρεπε. Χωρίς μια ισχυρή και ισχυρή πλάτη, η στάση και η απόδοσή σας θα υποφέρουν. Δεν υπάρχει τρόπος να μεταφέρετε σημαντικό βάρος με καλή φόρμα αν έχετε μια αδύναμη πλάτη. Έτσι, για τα παιδιά εκεί έξω με μεγάλα πεκάν και μια αιχμή του δικέφαλου, αλλά χωρίς καθόλου ή όχι παγίδες, είστε όλοι «show» και όχι «go».

Απλώς ρίξτε μια ματιά στις πλάτες μερικών από τους ισχυρότερους αθλητές του κόσμου. Εδώ είναι ο Derek Poundstone, ο τρεις φορές νικητής του ισχυρότερου άνδρα της Αμερικής και ο δεύτερος δυνατός του κόσμου:


μπορείτε να φάτε βούτυρο στο παλαιο



Και ο Lu Xiaojun, ολυμπιονίκης χρυσού μετάλλου και τετραπλάσιος παγκόσμιος πρωταθλητής βαρών:

Φωτογραφία μέσω της φωτογραφίας Macklem

Είναι αρκετά ασφαλές να πούμε ότι οι αγωνιζόμενοι σε αυτά τα αθλήματα δείχνουν το ρόλο και έχουν την απόδοση για να το υποστηρίξουν.

Απαιτείται μια ισχυρή πλάτη για να πάρει ένα βαρύ deadlift, να στηρίξει εκατοντάδες κιλά στην πλάτη σας κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης και να χτυπήσει το σταθμισμένο πηγούνι. Υπάρχουν ένα εκατομμύριο τρόποι για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας, αλλά αν πηγαίνετε για ίσιο μέγεθος τότε πρέπει να το χτυπήσετε από όλες τις γωνίες.


πώς να απαλλαγείτε από το γλυκό δόντι

Μεγάλα ανελκυστήρες όπως Cleans, Squats και Deadlift θα βοηθήσουν τον σκοπό σας, αλλά είναι πιθανό να τα συμπεριλάβετε ήδη στη ρουτίνα σας. Κατά τη γνώμη μου, οι κινήσεις κωπηλασίας ή τραβήγματος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε μυς στην πλάτη σας. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι 10 παραλλαγές κωπηλασίας για να χτυπήσετε την πλάτη σας από διαφορετικές οπτικές γωνίες και να σας βοηθήσουμε να παίξετε σε σοβαρό μέγεθος.

1. Σειρές TRX

Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη μεγέθους και δύναμης στην πλάτη σας. Το καλύτερο για αυτά είναι ότι μπορείτε να φέρετε ένα TRX μαζί σας οπουδήποτε στον κόσμο και να βρείτε ένα σημείο για να χτυπήσετε μερικές σειρές. Αυτό είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους, επειδή μπορείτε να προσαρμόσετε τη δυσκολία απλά αλλάζοντας τη γωνία του σώματος. Ένα άλλο εξαιρετικό χαρακτηριστικό της χρήσης του TRX για Σειρές είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε τη γωνία του βραχίονα και το κράτημα εν κινήσει, επιτρέποντάς σας να χτυπήσετε όλες τις διαφορετικές περιοχές της πλάτης σας σε ένα σετ.

2. Σειρά TRX 1-Arm

Αυτό προσθέτει μια νέα δυναμική στο παραδοσιακό TRX Row. Η χρήση ενός βραχίονα αντί για δύο θα σας αναγκάσει να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σε όλους τους κυλίνδρους ώστε να παραμείνει ευθεία σε όλη αυτή την κίνηση. Χρησιμοποιώντας έναν βραχίονα, θα αναγκαστείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους σταθεροποιητές στο πάνω μέρος της πλάτης σας για να κρατήσετε τις ωμοπλάτες σας συρρικνωμένες σε όλο το εύρος κίνησης. Στην κάτω θέση, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην χαλαρώνετε και να αφήνετε τους ώμους σας να στρογγυλοποιούνται προς τα εμπρός.

3. TRX High Row (Προσέλκυση προσώπου)

Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για την ανάπτυξη των πίσω δελτοειδών, τερατών και ρομβοειδών μυϊκών ομάδων. Εκτελείτε αυτήν την άσκηση όπως θα κάνατε μια άσκηση τραβήγματος προσώπου χρησιμοποιώντας μια ζώνη ή μια καλωδιακή μηχανή. Το επίκεντρο πρέπει να είναι η οδήγηση των αγκώνων σας προς τα πίσω και η συμπίεση των ωμοπλάτων σας, επιτρέποντας στις γροθιές σας να περάσουν δίπλα στα αυτιά σας. Αυτή η κίνηση αφορά περισσότερο το «συναίσθημα» και τη χρήση των σωστών μυών, οπότε μην αρχίσετε να ξαπλώνετε πολύ χαμηλά και να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος.

4. Dumbbell Row

Αυτή η κλασική άσκηση είναι ένας τέλειος τρόπος για να προσθέσετε κάποιο μέγεθος και δύναμη στην πλάτη σας. Μπορείτε να το φορτώσετε αρκετά βαρύ και να υπερφορτώσετε πραγματικά τα λαντ σας για να προκαλέσετε νέα ανάπτυξη. Σε όλο το εύρος κίνησης της σειράς θέλετε να διατηρήσετε τους ώμους σας πίσω όχι γύρω από την κάτω πλάτη σας. Εάν πρέπει να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη ή τους ώμους σας για να μετακινήσετε το βάρος, τότε είναι πολύ βαρύ για σας.

5. Σειρά με στήριξη στο στήθος

Η υποστηριζόμενη έκδοση του Dumbbell Row σάς επιτρέπει να ταυτίζεστε ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια και να εστιάζετε πραγματικά στο χτύπημα στη μέση της πλάτης σας. Ακριβώς όπως το κλασικό Dumbbell Row, θέλετε να κρατήσετε τους ώμους σας συρμένους κατά τη διάρκεια της κίνησης για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των μυών της πλάτης σας. Η σκέψη «να φτάσετε» στις σειρές Dumbbell σας μπορεί να σας βοηθήσει να πιέσετε περισσότερο από αυτήν την κίνηση. Διαβάστε περισσότερα για αυτό υποδείξτε εδώ .

6. Barbell Rows

Το κρέας και οι πατάτες των πίσω ασκήσεων είναι το Barbell Row. Εγγυηθείτε ότι χρησιμοποιείτε σχεδόν κάθε μυ στο σώμα σας κατά τη διάρκεια των Barbell Rows, οπότε είστε έτοιμοι να εργαστείτε. Όπως το Dumbbell Row, θα είστε σε θέση να φορτώσετε αυτήν την άσκηση αρκετά βαρύ, αλλά φροντίστε να διατηρήσετε τη φόρμα σε ολόκληρη την κίνηση.

7. Banded Barbell Row

Ανεβάστε το Barbell Rows σας προσθέτοντας μια μπάντα στη γραμμή για ένα φιλικό αποτέλεσμα αντίστασης. Αυτό σημαίνει ότι καθώς τραβάτε τη ράβδο στο σώμα σας, η αντίσταση θα αυξάνεται σταδιακά, επιτρέποντάς σας να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε φάση της κίνησης. Αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε ένα προπονητικό αποτέλεσμα ενώ χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη ή δουλεύοντας σε φόρμα και διατηρώντας την ένταση. Με τη μπάντα στη γραμμή θα υπάρχει πάντα ένταση, η οποία σας αναγκάζει να παραμείνετε σφιχτά ανά πάσα στιγμή.

8. Σειρά μπάντας

Μια εξαιρετικά βασική άσκηση που είναι ιδανική για αρχάριους ή προχωρημένους ανυψωτές. Η ομορφιά της χρήσης ταινιών είναι το αποτέλεσμα της προσαρμογής της αντίστασης. Όπως σημειώνεται στο Banded Barbell Row, όσο περισσότερο τεντώνεται το συγκρότημα τόσο μεγαλύτερη θα είναι η αντίσταση. Μου αρέσει να τα προσθέσω στο τέλος μιας προπόνησης για να πάρω κάποια δουλειά υψηλής πίεσης.

9. Αντεστραμμένες σειρές

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση «κάντε οπουδήποτε» που μπορείτε να εκτελέσετε αρκεί να έχετε ένα μπαρ για να κρεμάσετε και να κρατήσετε τα χέρια. Παρόμοια με τη σειρά TRX μπορείτε να προσαρμόσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης από το πόσο χαμηλά τοποθετείτε τη ράβδο και πόσο οριζόντια είστε στο έδαφος. Όσο πιο οριζόντια πηγαίνετε, τόσο πιο δύσκολη θα γίνει η άσκηση. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τις λαβές σας για να χτυπήσετε διαφορετικές περιοχές της πλάτης σας και να ενισχύσετε την πρόσφυση ταυτόχρονα.

10. Σειρές ναρκών ξηράς

Το νάρκη ξηράς είναι ένα ευέλικτο εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μια ποικιλία ασκήσεων, αλλά ένα από τα αγαπημένα μου είναι το Bent-Over Row. Η ρύθμιση αυτής της κίνησης χρησιμοποιώντας το νάρκες ξηράς σάς επιτρέπει να έχετε περισσότερο έλεγχο στη γραμμή και τη διαδρομή επειδή κινείται σε ένα μόνο περιστρεφόμενο σημείο αντί να κρέμεται ελεύθερα μόνο από τα χέρια σας. Το άλλο πλεονέκτημα της σειράς ναρκών ξηράς είναι ότι μπορείτε να ρυθμίσετε γρήγορα τη γωνία της σειράς σας για να στοχεύσετε συγκεκριμένους μυς λίγο πολύ.


τι είναι το παγωτό φωτοστέφανο

Φωτογραφική πίστωση: Kevin Frayer / Getty Images

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: