Οι 10 καλύτερες Πλυμετρικές Ασκήσεις για Αθλητές

Εκπαίδευση

Η πλειομετρική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους αθλητές να δημιουργήσουν εκρηκτική ισχύ. Η εκτέλεση πυρομετρίας μία έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει το κάθετο άλμα σας και να βελτιώσει την ταχύτητα και τη δύναμή σας. Τα κέρδη που επιτυγχάνουν οι αθλητές από την πλειομετρική προπόνηση μπορούν να μεταφραστούν άμεσα σε καλύτερη απόδοση στο γήπεδο.

Για να μπορέσει ένας αθλητής να κατανοήσει αυτά τα οφέλη, ωστόσο, πρέπει να καταλάβει τι είναι η πλειομετρία - και τι όχι. Πολλοί άνθρωποι σήμερα κάνουν λανθασμένη πλυομετρία - και θέτουν τους εαυτούς τους σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.



Η πλειομετρική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους αθλητές να δημιουργήσουν εκρηκτική ισχύ. Η εκτέλεση πυρομετρίας μία έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει το κάθετο άλμα σας και να βελτιώσει την ταχύτητα και τη δύναμή σας. Τα κέρδη που επιτυγχάνουν οι αθλητές από την πλειομετρική προπόνηση μπορούν να μεταφραστούν άμεσα σε καλύτερη απόδοση στο γήπεδο.



Για να μπορέσει ένας αθλητής να κατανοήσει αυτά τα οφέλη, ωστόσο, πρέπει να καταλάβει τι είναι η πλειομετρία - και τι όχι. Πολλοί άνθρωποι σήμερα κάνουν λανθασμένη πλυομετρία - και θέτουν τους εαυτούς τους σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.

Μερικά βασικά plyo no-nos: Τα πλυόμετρα δεν είναι καρδιο. Δεν προορίζονται να εκτελεστούν σε ένα γρήγορο κύκλωμα. Σίγουρα δεν είναι Burpees. Δεν είναι μια δέσμη κινήσεων που πρέπει να κάνετε ξανά και ξανά μέχρι να κουραστείτε και να λαχάνιασμα επειδή σας είπε κάποιο βίντεο άσκησης. (Όχι ότι ονομάζουμε ονόματα, Πλυμετρική P90X ' Εντάξει, είμαστε.)



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : 3 Βασικές δεξιότητες που πρέπει να κατακτήσετε πριν κάνετε Πλυομετρία

Αυτό που πρέπει να κάνει η πλυομετρία είναι να σας διδάξει να ασκήσετε μέγιστη δύναμη στον ελάχιστο χρόνο. Για να επιτευχθεί αυτό, κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται γρήγορα με μέγιστη ισχύ και ταχύτητα. Μια καλή δουλειά ανά άσκηση είναι η εκτέλεση 3 έως 8 ισχυρών και καθαρών επαναλήψεων για 3 έως 6 σετ. Οι ακριβείς αριθμοί εξαρτώνται από το πού βρίσκεστε στην προπόνησή σας και από ποια άσκηση κάνετε.

Εδώ είναι 10 πολύ αποτελεσματικές πλυομετρικές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας και να αποκομίσετε τα οφέλη.



1. Άλμα εμπρός κουτιού

Το Front Box Jump είναι μια από τις πιο χρησιμοποιούμενες πλυομετρικές ασκήσεις επειδή είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση του κάθετου άλματος. Ενισχύει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς μυς, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για το άλμα.


πόσο υψηλή είναι μια θέση στόχου

  • Τοποθετήστε ένα κουτί plyo 6 ίντσες μπροστά σας.
  • Μπείτε σε στάση οκλαδόν με τα πόδια σας να χωρίζουν το πλάτος των ώμων.
  • Οκλαδόν και εκραγεί χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των χεριών σας.
  • Προσγειώστε μαλακό στο κουτί στις μπάλες των ποδιών σας.
  • Κάτω, επαναφέρετε τον εαυτό σας και επαναλάβετε.
  • Μπορείτε είτε να αυξήσετε το ύψος του κουτιού είτε να προσθέσετε βάρος μέσω ζυγισμένου γιλέκου, barbell ή αλτήρων για να αυξήσετε τη δυσκολία.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

2. Πλευρικό άλμα κουτιού

Το Lateral Box Jump απαιτεί από τους μυς να συστέλλονται με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Αυτό είναι ευεργετικό, γιατί στις περισσότερες περιπτώσεις οι αθλητές πηδούν όχι μόνο προς τα εμπρός αλλά και πλευρικά όταν παίζουν τα αθλήματά τους.

3. Σταθμισμένα πλευρικά άλματα

Παρόμοια με το Lateral Box Jumps, αυτή η πλειομετρική άσκηση ενισχύει την ικανότητα και τη δύναμη πλευρικού άλματος. Ενισχύει επίσης τους αστραγάλους και τους μυς των μοσχαριών. Αυτή η κίνηση επικεντρώνεται περισσότερο στα γρήγορα πόδια και την ευκινησία.

  • Τοποθετήστε μια μπάρα στο έδαφος με μια σταθμισμένη πλάκα σε κάθε πλευρά.
  • Ρυθμίστε το σταθμισμένο μέγεθος της πλάκας ανάλογα με την ικανότητά σας να πηδήξετε - όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο υψηλότερη είναι η ράβδος.
  • Σταθείτε περίπου 6 ίντσες στο πλάι της μπάρας.
  • Κρατήστε μια ζυγισμένη πλάκα ή μια ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Ρυθμίστε το βάρος ανάλογα με την ικανότητά σας.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς με τα πόδια σας κοντά.
  • Πηγαίνετε στο μπαρ και συνεχίστε συνεχώς, παραμένοντας ελαφρύς στα πόδια σας.

Σετ / επαναλήψεις: 3x15 (μετράει πάνω και πίσω ως μία επανάληψη)

4. Ευρεία άλματα

Τα ευρεία άλματα δημιουργούν πραγματική δύναμη στο πόδι επειδή δεν κάνετε το πρώτο βήμα ή δεν ξεκινήσετε. Απαιτούν από εσάς να εκτελέσετε μια βαθιά Squat για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε, χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς μυς σας.

  • Χρησιμοποιήστε μια επιφάνεια που της δίνει.
  • Μπείτε σε στάση οκλαδόν με τα πόδια σας πλάτος ώμου απέναντι σε ανοιχτό χώρο.
  • Κατεβείτε βαθιά και εκρήγνυστε, χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός.
  • Προσγειώστε απαλά στο έδαφος και μεταβείτε αμέσως στην επόμενη αντιπροσωπεία σας.

Σετ / επαναλήψεις: 3x15

5. Σκέιτερ Άλματα

Τα Skater Jumps δημιουργούν πλευρική δύναμη και δύναμη στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς μυς. Τοποθετούν επίσης ολόκληρο το φορτίο σε ένα πόδι, το οποίο βοηθά στην ισορροπία και μειώνει την τάση να ευνοεί το ισχυρότερο πόδι κατά τη διάρκεια δύο ποδιών άλματα.


παίρνετε κρεατίνη πριν ή μετά από μια προπόνηση

  1. Μπείτε σε στάση οκλαδόν με τα πόδια σας κοντά και το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο δεξί σας πόδι.
  2. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι στην αντίθετη πλευρά.
  3. Προσγειώστε απαλά στο αριστερό σας πόδι και μετακινήστε το δεξί σας πόδι πίσω του σαν να εκτελείτε ένα Curtsy Lunge.
  4. Επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

6. Ψαλίδι

Αυτή η πιλομετρική άσκηση είναι ουσιαστικά ένα Jumping Lunge στη θέση του. Το Scissor Jumps αυξάνει τη δύναμη των προσαγωγών και των μυών του γλουτού με τα πόδια σε τεντωμένη θέση.

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση lunge, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός.
  • Οκλαδόν προς τα κάτω και εκρήγνυται προς τα πάνω, αλλάζοντας τις θέσεις των ποδιών στον αέρα.
  • Προσγειώστε απαλά και αμέσως μετάβαση στο επόμενο άλμα σας.
  • Εκτελέστε την ίδια κίνηση, αλλάζοντας τη θέση του ποδιού κάθε φορά.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

7. Dot Drill

Το Dot Drill αυξάνει την ταχύτητα και την ταχύτητα του ποδιού. Αυξάνει επίσης τη δύναμη του αστραγάλου και του μοσχαριού, όπως σταθμισμένα πλευρικά άλματα.

  • Τοποθετήστε ένα χαλί κουκκίδων μπροστά σας ή σημειώστε πέντε σημεία σαν τελείες σε ζάρια.
  • Ξεκινήστε με τα πόδια σας στις δύο γωνιακές κουκκίδες στο μπροστινό άκρο του χαλιού.
  • Περάστε ελαφρώς από το έδαφος, ενώνοντας και τα δύο πόδια σας στη μεσαία κουκκίδα.
  • Χωρίς σταμάτημα, πηδήξτε ελαφρώς και χωρίστε τα πόδια σας έτσι ώστε κάθε πόδι να προσγειωθεί σε μια γωνιακή κουκκίδα στο άκρο του χαλιού.
  • Επαναλάβετε την κίνηση αντίστροφα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
  • Επαναλάβετε 10 φορές.
  • Η δεύτερη ακολουθία είναι η ίδια με την πρώτη, εκτός αν φτάσετε στο άκρο του χαλάκι που κινείται προς τα εμπρός, περιστρέψτε και επαναλάβετε την κίνηση προς τα εμπρός αντί για αντίστροφη.
  • Εκτελέστε αυτήν την ακολουθία 10 φορές.
  • Η τρίτη ακολουθία απαιτεί να μεταβείτε σε κάθε κουκκίδα στο ένα πόδι.
  • Ξεκινήστε από την τελεία στην μπροστινή δεξιά γωνία.
  • Στο ένα πόδι, μεταβείτε στη μεσαία κουκκίδα, στη συνέχεια στην ακροδεξιά κουκίδα, στη συνέχεια στην αριστερά, στη συνέχεια μετακινηθείτε προς τα πίσω στη μεσαία κουκκίδα, στη συνέχεια προς τα εμπρός αριστερά και πίσω προς τα εμπρός δεξιά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Επαναλάβετε 10 φορές.
  • Εκτελέστε την ίδια ακολουθία στο άλλο πόδι 10 φορές και στη συνέχεια 10 φορές χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια κοντά.

8. Πλάγια κουτάκια

Αυτά μιμούνται Skater Jumps αλλά εστιάζουν περισσότερο στην πλευρική ταχύτητα και ταχύτητα του ποδιού παρά στην εκρηκτική ισχύ.

  • Τοποθετήστε ένα κουτί plyo στο πλάι σε ύψος περίπου.
  • Σταθείτε στο κουτί με το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα περίπου 6 ίντσες μακριά.
  • Μπείτε σε στάση οκλαδόν και σηκώστε το αριστερό σας πόδι πάνω στο κουτί ενώ ταυτόχρονα τοποθετείτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα στην άλλη πλευρά του κουτιού.

Σετ / επαναλήψεις: 3x30

9. Barbell Squat άλματα

Αυτή η άσκηση προσθέτει βάρος στα κανονικά άλματα σωματικού βάρους, καθιστώντας το πιο δύσκολο. Όταν εκτελείτε ένα κανονικό άλμα, φαίνεται πολύ πιο εύκολο και μπορείτε να πηδήξετε ψηλότερα αυξάνοντας την εκρηκτική ισχύ και τη δύναμή σας. Μην προσθέτετε τόσο πολύ βάρος που δεν μπορείτε να κάνετε καλό άλμα.

  • Ρυθμίστε ένα ελεύθερο κατάστρωμα, προσθέτοντας βάρος στο barbell που σας επιτρέπει να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις.
  • Σηκώστε το μπάρμπεκιου από το ράφι και μπείτε σε θέση σε στάση με τα πόδια σας να έχουν απόσταση πλάτους ώμου.
  • Οκλαδόν προς τα κάτω και έκρηξη, πηδώντας από το έδαφος.
  • Προσγειώστε απαλά και αμέσως μετάβαση στην επόμενη αντιπροσωπεία σας.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10


ποιοι μύες δουλεύουν οι μπροστινές καταλήψεις

10. BOSU Ball Burpees

Οι Burpees ήταν πάντα εξαιρετικές ασκήσεις ολόκληρου του σώματος. Η προσθήκη μιας μπάλας BOSU προσθέτει επιπλέον αντίσταση και δοκιμάζει την ισορροπία. Η μπάλα BOSU απαιτεί επίσης περισσότερη δύναμη πυρήνα, η οποία είναι το κέντρο όλων των αθλητικών κινήσεων. Οι ποδοσφαιριστές μπορούν να επωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από αυτήν την άσκηση, επειδή πρέπει να σηκώνονται συνεχώς από το έδαφος.

  • Κρατήστε μια μπάλα BOSU μπροστά σας με την επίπεδη πλευρά στραμμένη προς εσάς.
  • Μπείτε σε θέση οκλαδόν με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
  • Πτώση σε θέση push-up με το στρογγυλό μέρος της μπάλας BOSU στο πάτωμα.
  • Σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας σαν να εκτελούσατε ένα Double-Leg Mountain Climber.
  • Έκρηξη, πηδώντας στον αέρα με τη μπάλα BOSU πάνω από το κεφάλι σας.
  • Προσγειώστε απαλά στο έδαφος και μεταβείτε αμέσως στην επόμενη αντιπροσωπεία σας.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

Πρόσθετοι κανόνες για την επιτυχία με την Πλυομετρία

Πάρτε τα σωστά διαλείμματα

Η ανάπαυση είναι σημαντική κάθε φορά που κάνετε πλυόμετρα, καθώς θέλετε να επιτύχετε μέγιστη εκρηκτική ύλη σε κάθε εκπρόσωπο. Να είστε πειθαρχημένοι και να κάνετε την πλήρη συνταγή ανάπαυσης μεταξύ των σετ, ακόμα κι αν αισθάνονται «εύκολο». Και αν ένα σετ σας αφήσει κουρασμένο, προσθέστε 30 δευτερόλεπτα περισσότερο σε ό, τι συνιστάται το διάλειμμα που αναφέρεται στο πρόγραμμα της πλυομετρικής προπόνησής σας. (Εάν δεν αναφέρεται χρόνος, η ανάπαυση 1 λεπτού μεταξύ των σετ είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.) Αφήστε τους μυς σας να ανακάμψουν πλήρως. Ακριβώς επειδή δεν κοιμάσαι αέρα δεν σημαίνει ότι δεν δουλεύεις σκληρά.

Μάθετε πώς να προσγειωθείτε

Προσγειώστε απαλά κατά την εκτέλεση πλυομετρίας.

Πραγματικά. Σίγουρα μπορεί να χλευάζει στον εαυτό σας αυτή τη στιγμή, «Ξέρεις πώς να προσγειωθείς; ΤΟΥ ΜΑΘΗΜΑΤΟΣ Ξέρω πώς να προσγειωθώ. Τι ηλίθιος δεν κάνει; ' Θα εκπλαγείτε. Πολλοί άνθρωποι δεν το κάνουν. Για απόδειξη, μπείτε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και απλώς ακούστε τον άντρα που πηγαίνει BOOM! πάνω από ένα κουτί ύψους 18 ιντσών ή προσέξτε το άτομο του οποίου τα γόνατα καταρρέουν προς τα μέσα όταν χτυπά το έδαφος μετά από ένα άλμα. Αυτές οι φόρμες αποτυχίας δεν είναι μόνο δυνατές και αντιαισθητικές, επικίνδυνες. Δείτε πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο.

Να είστε αυστηροί σχετικά με την τεχνική

Διατηρήστε τη φόρμα σας καθαρή και ακριβή σε κάθε σετ κάθε πλυομετρικής άσκησης. Η σωστή φόρμα διασφαλίζει ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε κίνηση και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η ποιότητα είναι πάντα καλύτερη από την ποσότητα.

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Σημειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ που εκτελείτε σε κάθε προπόνηση, καθώς και κάθε βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Κρατήστε σημειώσεις όταν κάτι αισθάνεται ιδιαίτερα εύκολο ή αντίστροφα, εάν σας κάνει να αγωνίζεστε. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να δείτε ότι η αντίσταση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στις ασκήσεις αυξάνεται, τα άλματά σας κερδίζουν υψόμετρο και ο χρόνος που χρειάζεται για να τρέξετε από το σημείο Α στο σημείο Β μειώνεται

Διαβάστε περισσότερα: Τα 5 βασικά Πλυόμετρα για ταχύτητα Μην κάνετε Plyo Push-Ups! Αντ 'αυτού, κάνετε αυτές τις 3 άνω κινήσεις σώματος Όλα λάθος με P90X Plyometrics