10 βουλγαρικές ρουτίνες προπόνησης Split Squat που μπορείτε να κάνετε από το σπίτι

Εκπαίδευση

Ανυπομονούσα αυτή τη ρουτίνα να συμπληρώσω την Παρασκευή του μαθήματος πριν από την άνοιξη. Αλλά τότε το σχολείο έκλεισε για το υπόλοιπο εξάμηνο. Όλη η διδασκαλία μου θα συνέβαινε τώρα πίσω από έναν υπολογιστή. Τότε τα περισσότερα γυμναστήρια έκλεισαν και η προπόνηση στο σπίτι έχει πλέον γίνει απαραίτητη.

Η προπόνηση με ένα πόδι είναι πλεονεκτική επειδή δεν χρειάζεστε τόνο φόρτωσης για να ασκηθείτε. Μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις με μια καρέκλα και καθόλου βάρος. Αν έχετε μερικά, υπέροχα. Εάν όχι, μην ανησυχείτε.

Αυτές οι ρουτίνες δεν χρησιμοποιούν απαραίτητα το φορτίο ως παράγοντα ποικιλίας. Αντίθετα αλλάζουμε το ρυθμό, το εύρος κίνησης και την ταχύτητα.



Ανυπομονούσα αυτή τη ρουτίνα να συμπληρώσω την Παρασκευή του μαθήματος πριν από την άνοιξη. Αλλά τότε το σχολείο έκλεισε - για το υπόλοιπο του εξαμήνου. Όλη η διδασκαλία μου θα συνέβαινε τώρα πίσω από έναν υπολογιστή. Τότε τα περισσότερα γυμναστήρια έκλεισαν και η προπόνηση στο σπίτι έχει πλέον γίνει απαραίτητη.

Η προπόνηση με ένα πόδι είναι πλεονεκτική επειδή δεν χρειάζεστε τόνο φόρτωσης για να ασκηθείτε. Μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις με μια καρέκλα και καθόλου βάρος. Αν έχετε μερικά, υπέροχα. Εάν όχι, μην ανησυχείτε.

Αυτές οι ρουτίνες δεν χρησιμοποιούν απαραίτητα το φορτίο ως παράγοντα ποικιλίας. Αντίθετα αλλάζουμε το ρυθμό, το εύρος κίνησης και την ταχύτητα.

1. Υποβοηθούμενη βουλγαρική Split Squat

Η υποβοηθούμενη βουλγαρική Split Squat είναι περισσότερο μια αρχάριος άσκηση. Αλλά μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε και ως drop set. Κρατήστε κάτι, ίσως είναι μια άλλη καρέκλα και ολοκληρώστε τους αντιπροσώπους σας με αργό έλεγχο.

Δημιουργική ρουτίνα: Εκτελέστε τακτικά Split Squats για ένα λεπτό σε ένα πόδι. Μόλις τελειώσει αυτό το λεπτό, βάλτε το χέρι σας σε κάτι για βοήθεια και στείλτε το για ένα ακόμη λεπτό.


προγράμματα δύναμης και κλιματισμού νέων pdf

2. Βουλγαρικό Split Squat

Αυτό είναι το παραδοσιακό Split Squat. Μπορεί να ολοκληρωθεί φορτωμένο ή εκφορτωμένο.

Δημιουργική ρουτίνα: Αλλάξτε το ρυθμό. Για τις πρώτες 6-8 επαναλήψεις σας πηγαίνετε για ταχύτητα. για τα επόμενα 6-8 πηγαίνετε σε κανονικό ρυθμό. για τις τελευταίες 6-8 επαναλήψεις δοκιμάστε να κατεβείτε και να φτάσετε σε 5-count (10 δευτερόλεπτα / rep).


σχέδιο διατροφής για την οικοδόμηση μυών και την απώλεια λίπους

3. Πλευρικός φορτωμένος βουλγαρικός κατακερματισμός

Σε αυτήν την παραλλαγή αλλάζουμε απλώς πού βρίσκεται το φορτίο.

4. Overhead Loaded Βουλγαρικό Split Squat

Σε αυτήν την παραλλαγή αλλάζουμε απλώς πού βρίσκεται το φορτίο.

5. Βουλγαρικό Split Squat από το Deficit

Σε αυτήν την περίπτωση αυξάνουμε το εύρος κίνησης. Εάν δεν έχετε διαθέσιμο κουτί, πάρτε ένα μεγάλο βιβλίο για να συνεχίσετε.

6. Βουλγαρικό Jump Split Squat

Η ρουτίνα άλματος είναι πιο προχωρημένη. Μην πηγαίνετε για μέγιστο ύψος, πηγαίνετε για έλεγχο. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε στο ίδιο σημείο από το οποίο απογειώσατε.

7. Βουλγαρικό Deadlift

Αυτή η ρουτίνα στοχεύει τα μπλουζάκια και τους γλουτούς. Με μόνο μια μικρή κάμψη ποδιού, σπρώξτε το πισινό σας προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.

8. Βουλγαρικό Deadlift to Squat

Αυτή η ρουτίνα συνδυάζει το Deadlift και το Squat. Εναλλαγή μεταξύ των δύο ασκήσεων για συνολικά 10 κάθε (20 επαναλήψεις).

9. Μηχανικό σετ πτώσης

Το μηχανικό σετ πτώσης συνδυάζει το squat split defisit με το κανονικό squat split και στη συνέχεια ένα μερικό εύρος squat split. Ολοκληρώστε 6-8 επαναλήψεις από υπερυψωμένη επιφάνεια. Αφαιρέστε την επιφάνεια και κάντε 6-8 περισσότερες επαναλήψεις. Τέλος, ολοκληρώστε 6-8 επαναλήψεις με μερικό εύρος κίνησης.

10. Πλήρες εύρος κίνησης, προς παλμό, έως ισοδύναμο

Αυτή η ρουτίνα χειρίζεται το εύρος κίνησης. Ολοκληρώστε 6-8 επαναλήψεις με πλήρες εύρος κίνησης. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε τις επαναλήψεις παλμών 6-8. Φανταστείτε την κίνηση να χωρίζεται σε τέσσερα τεταρτημόρια. Καθ 'όλη τη διάρκεια του παλμού μπορείτε να επιλέξετε τα τεταρτημόρια στα οποία θέλετε να συμμετέχετε. Μπορείτε να παλμό το κάτω 50% της άσκησης ή το μέσο 50%. Φροντίστε να κρατήσετε το πόδι σας υπό συνεχή ένταση. Το τελευταίο μέρος είναι ένα isohold. Κρατήστε τη θέση 90 μοιρών για 10 δευτερόλεπτα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: