10 Ανυψωμένα Push Up Balance που πρέπει να δοκιμάσει κάθε αθλητής

Εκπαίδευση

Η ισορροπία είναι ουσιαστικό μέρος της απόδοσης κάθε αθλητή. Η ικανότητα ενός αθλητή να κινείται αποτελεσματικά απαιτεί όλα τα μέρη του σώματος να είναι συνεκτικά, ειδικά στον πυρήνα. Οι περισσότεροι αθλητές τείνουν να θεωρούν ότι η προπόνηση ισορροπίας στέκεται στο ένα πόδι, αλλά και άλλοι τύποι προπόνησης ισορροπίας μπορούν να εφαρμοστούν και στις ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος. Η προσθήκη επαρκών ασκήσεων ισορροπίας, όπως push-ups, μπορεί να αυξήσει τη δύναμη του πυρήνα, του στήθους, της πλάτης και του ώμου που απαιτείται σε ενεργά αθλήματα. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε αυτά τα 10 ανυψωμένα Push-Up Balance για καλύτερη συνολική ισορροπία και δύναμη στο άνω μέρος του σώματος.

Πιάστε ένα EZ Curl Bar που μπορείτε να διαχειριστείτε. Τοποθετήστε το οριζόντια σε επίπεδη επιφάνεια. Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, σφιχτό στον πυρήνα και ευθεία πλάτη. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο σταθμισμένο άκρο και το άλλο στο άκρο της ράβδου. Κρατάτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο χέρι στο σταθμισμένο άκρο και σηκώστε ελαφρώς το άλλο άκρο της ράβδου από το έδαφος χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς τη μέση της ράβδου και στη συνέχεια δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά μεταβείτε. Αυτό είναι ένα σετ, εκτελέστε 3 σετ με ανάπαυση 1-2 λεπτών.



Η ισορροπία είναι ουσιαστικό μέρος της απόδοσης κάθε αθλητή. Η ικανότητα ενός αθλητή να κινείται αποτελεσματικά απαιτεί όλα τα μέρη του σώματος να είναι συνεκτικά, ειδικά στον πυρήνα. Οι περισσότεροι αθλητές τείνουν να θεωρούν ότι η προπόνηση ισορροπίας στέκεται στο ένα πόδι, αλλά και άλλοι τύποι προπόνησης ισορροπίας μπορούν να εφαρμοστούν και στις ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος. Η προσθήκη επαρκών ασκήσεων ισορροπίας, όπως push-ups, μπορεί να αυξήσει τη δύναμη του πυρήνα, του στήθους, της πλάτης και του ώμου που απαιτείται σε ενεργά αθλήματα. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε αυτά τα 10 ανυψωμένα Push-Up Balance για καλύτερη συνολική ισορροπία και δύναμη στο άνω μέρος του σώματος.



1. EZ Bar Single Side Υψωμένα Push-Ups

Πιάστε ένα EZ Curl Bar που μπορείτε να διαχειριστείτε. Τοποθετήστε το οριζόντια σε επίπεδη επιφάνεια. Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, σφιχτό στον πυρήνα και ευθεία πλάτη. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο σταθμισμένο άκρο και το άλλο στο άκρο της ράβδου. Κρατάτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο χέρι στο σταθμισμένο άκρο και σηκώστε ελαφρώς το άλλο άκρο της ράβδου από το έδαφος χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς τη μέση της ράβδου και στη συνέχεια δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά μεταβείτε. Αυτό είναι ένα σετ, εκτελέστε 3 σετ με ανάπαυση 1-2 λεπτών.



2. Ανυψωμένα Push-Up με μονή πλευρά με ρολό αφρού

Πιάστε έναν κύλινδρο αφρού και τοποθετήστε τον οριζόντια σε μια επίπεδη επιφάνεια. Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, σφιχτό στον πυρήνα και ευθεία πλάτη. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην άκρη του ενός άκρου και το άλλο στο άκρο της άλλης πλευράς. Κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο χέρι στην άκρη, σηκώστε το άλλο άκρο του κυλίνδρου ελαφρώς από το έδαφος χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς τη μέση του κυλίνδρου. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 3 σετ με ανάπαυση 1-2 λεπτών.

3. Ανυψωμένα Push-Up Dumbbell Single Side

Πιάσε έναν αλτήρα, προτείνω 20-30 κιλά και τοποθετήστε το οριζόντια σε μια επίπεδη επιφάνεια. Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, σφιχτό στον πυρήνα και ευθεία πλάτη. Τοποθετήστε κάθε χέρι στα σταθμισμένα άκρα. Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας από τη μία πλευρά και σηκώστε το άλλο άκρο του αλτήρα από το έδαφος χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς τη μέση του αλτήρα. Και πάλι, εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 3 σετ με ανάπαυση 1-2 λεπτών.



4. Kettlebell Μονόπλευρο Ανυψωμένο Push-Ups

Πιάστε ένα kettlebell και τοποθετήστε το οριζόντια σε μια επίπεδη επιφάνεια. Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, σφιχτό στον πυρήνα και ευθεία πλάτη. Τοποθετήστε το ένα χέρι στη λαβή και το άλλο χέρι στην πλευρά του κουδουνιού. Κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας από τη μία πλευρά στο κουδούνι, σηκώστε το άλλο άκρο του kettlebell από το έδαφος χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς τη μέση του κουδουνιού. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 3 σετ.

5. Ανυψωμένα Push-Up μονής πλευράς καλωδίου καλωδίου

Πιάστε ένα προσάρτημα ευθείας ράβδου καλωδίου και τοποθετήστε το σε οριζόντια θέση σε επίπεδη επιφάνεια. Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, σφιχτό στον πυρήνα και ευθεία πλάτη. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στα άκρα της ράβδου. Κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας από τη μία πλευρά, σηκώστε ελαφρώς το άλλο άκρο της ράβδου από το έδαφος χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς τη μέση της ράβδου. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 3 σετ.

6. Καλώδιο V-Grip Triceps Bar Μονόπλευρη ανυψωμένη ανύψωση

Πιάστε ένα εξάρτημα καλωδίου ράβδου tricep V-grip και τοποθετήστε το σε επίπεδη επιφάνεια. Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, σφιχτό στον πυρήνα και ευθεία πλάτη. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στα άκρα της ράβδου. Κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας από τη μία πλευρά, σηκώστε ελαφρώς το άλλο άκρο της ράβδου από το έδαφος χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς τη μέση της ράβδου. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις για 3 σετ.

7. Ανυψωμένα Push-Up μονής πλευράς με σχοινί καλωδίων

Πιάστε ένα εξάρτημα σχοινιού καλωδίου και τοποθετήστε το σε οριζόντια θέση σε επίπεδη επιφάνεια. Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, σφιχτό στον πυρήνα και ευθεία πλάτη. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην άκρη του ενός άκρου και το άλλο στο άκρο της άλλης πλευράς. Κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο χέρι στην άκρη, σηκώστε το άλλο άκρο του σχοινιού ελαφρώς από το έδαφος χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς τη μέση του σχοινιού. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε. Εκτελέστε 3 σετ με ανάπαυση 1-2 λεπτών.

8. Καλώδιο V-Grip Row Handle Push-Ups

Πιάστε ένα εξάρτημα καλωδίου λαβής σειράς V-grip και τοποθετήστε το σε μια επίπεδη επιφάνεια με τις λαβές στραμμένες προς τα πάνω. Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, σφιχτό στον πυρήνα και ευθεία πλάτη. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στις λαβές. Χαμηλώστε το στήθος σας προς τα κάτω σε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση όσο μπορείτε προς τη μέση του εξαρτήματος. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις για 3 σετ με ανάπαυση 1-2 λεπτών.


στενές μπούκλες λαβής έναντι ευρείας λαβής

9. Πλάκα βάρους μονής πλευράς ανυψωμένα Push-Ups

Πιάστε μια πλάκα βάρους και τοποθετήστε την οριζόντια σε μια επίπεδη επιφάνεια. Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, σφιχτά στον πυρήνα και πίσω ευθεία. Τοποθετήστε το ένα χέρι στη μία άκρη της πλάκας και το άλλο χέρι στην άλλη άκρη της πλάκας. Κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας από τη μία πλευρά, σηκώστε το άλλο άκρο της πλάκας από το έδαφος χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς τη μέση της πλάκας. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις για 3 σετ.

10. Πλάκα βάρους προσώπου Κλείσιμο λαβής

Πιάστε μια πλάκα βάρους και τοποθετήστε την κάθετα σε μια επίπεδη επιφάνεια με το επίπεδο μέρος στραμμένο προς εσάς. Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, σφιχτό στον πυρήνα και ευθεία πλάτη. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο ένα πάνω άκρο της πλάκας λίγο πιο κοντά από το πλάτος του ώμου. Χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο μακριά μπορείτε προς τη μέση της πλάκας. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις για 3 σετ με ανάπαυση 1-2 λεπτών.