10 ασκήσεις για εκπαίδευση γύρω από τον πόνο στο γόνατο

Εκπαίδευση

Ο πόνος στα γόνατα είναι ένα από αυτά τα πράγματα που μπορεί να σας κάνουν να φοβάστε τις προπονήσεις σας στο κάτω μέρος του σώματος. Δεν συνειδητοποιείτε πόσο χρειάζεστε υγιή γόνατα έως ότου αντιμετωπίσετε τον τύπο του πόνου στο γόνατο που κάνει κάθε κίνηση μια πρόκληση. Εάν προπονηθείτε για αρκετές πιθανότητες, θα αντιμετωπίσετε κάποιο επίπεδο πόνου στο γόνατο στη διάρκεια της ζωής σας. Είτε πρόκειται για πόνο, τραυματισμό στο παρελθόν, χρόνιο πόνο ή υπερβολική χρήση. Οι περισσότεροι σωματικά ενεργοί άνθρωποι θα βιώσουν κάποιο επίπεδο πόνου στο γόνατο στη ζωή τους. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα πόνου στο γόνατο μπορεί να προκαλέσει σοβαρή καταστροφή στην προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.

Έχω ασχοληθεί με τον χρόνιο πόνο στο γόνατο και έχω συνεργαστεί με πολλούς ανθρώπους που πάσχουν από τα ίδια προβλήματα. Όχι μόνο μπορείτε να επιλύσετε αυτό το ζήτημα, αλλά με τις ασκήσεις και τις οδηγίες που πρόκειται να σας δείξω, μπορείτε πραγματικά να διορθώσετε πολλά από αυτά τα προβλήματα.

Τις περισσότερες φορές, εάν δεν είναι βλάβη σε μια δομή όπως ένας σχισμένος σύνδεσμος ή ένας μηνίσκος, η αιτία είναι συνήθως επιγονατιδική τενοντίτιδα ή ουλώδης ιστός από προηγούμενο τραυματισμό. Είτε έτσι είτε αλλιώς αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν!



Ο πόνος στα γόνατα είναι ένα από αυτά τα πράγματα που μπορεί να σας κάνουν να φοβάστε τις προπονήσεις σας στο κάτω μέρος του σώματος. Δεν συνειδητοποιείτε πόσο χρειάζεστε υγιή γόνατα έως ότου αντιμετωπίσετε τον τύπο του πόνου στο γόνατο που κάνει κάθε κίνηση μια πρόκληση. Εάν προπονηθείτε για αρκετές πιθανότητες, θα αντιμετωπίσετε κάποιο επίπεδο πόνου στο γόνατο στη διάρκεια της ζωής σας. Είτε πρόκειται για πόνο, τραυματισμό στο παρελθόν, χρόνιο πόνο ή υπερβολική χρήση. Οι περισσότεροι σωματικά ενεργοί άνθρωποι θα βιώσουν κάποιο επίπεδο πόνου στο γόνατο στη ζωή τους. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα πόνου στο γόνατο μπορεί να προκαλέσει σοβαρή καταστροφή στην προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.


πώς να είσαι καλύτερος προπονητής

Έχω ασχοληθεί με τον χρόνιο πόνο στο γόνατο και έχω συνεργαστεί με πολλούς ανθρώπους που πάσχουν από τα ίδια προβλήματα. Όχι μόνο μπορείτε να επιλύσετε αυτό το ζήτημα, αλλά με τις ασκήσεις και τις οδηγίες που πρόκειται να σας δείξω, μπορείτε πραγματικά να διορθώσετε πολλά από αυτά τα προβλήματα.

Τις περισσότερες φορές, εάν δεν είναι βλάβη σε μια δομή όπως ένας σχισμένος σύνδεσμος ή ένας μηνίσκος, η αιτία είναι συνήθως επιγονατιδική τενοντίτιδα ή ουλώδης ιστός από προηγούμενο τραυματισμό. Είτε έτσι είτε αλλιώς αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν!

Η επιγονατιδική τενοντίτιδα μπορεί να κάνει κάθε κίνηση του κάτω σώματος μια επώδυνη εργασία. Οκλαδόν, νεκρή βλάστηση, πνεύμονες και όλες οι παραλλαγές μεταξύ προκαλούν πόνο σε κάποιο βαθμό για τους περισσότερους ανθρώπους που εργάζονται με χρόνιο πόνο στο γόνατο. Το πιο δύσκολο μέρος της εργασίας με την επιγονατιδική τενοντίτιδα είναι ότι θα πρέπει να δουλέψετε με κάποιο πόνο για να βελτιωθείτε. Από την άλλη πλευρά, δεν θέλετε επίσης να υποφέρετε από πολύ πόνο σε μία συνεδρία. Είναι μια λεπτή γραμμή ανάμεσα σε πάρα πολύ και πολύ λίγα που πρέπει να δουλέψεις.

Πριν πάω στις συγκεκριμένες ασκήσεις που μου αρέσει να χρησιμοποιώ για χρόνιο πόνο στο γόνατο, ακολουθούν μερικές γενικές οδηγίες που θέλω να ακολουθώ για τους πελάτες χρόνιου πόνου στο γόνατο κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και της κούρασης.

1. Ζεσταίνετε το σώμα πριν ζεσταθεί

Μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια σάουνα ή απλά με ένα ποδήλατο επίθεσης και βόλτα για 5-10 λεπτά.

2. Κινητοποιήστε τα τετράγωνα και ενεργοποιήστε τους γλουτούς

Δείτε αυτές τις δύο ασκήσεις κινητικότητας:

3. Χρησιμοποιήστε τα TKE σε προθέρμανση

4. Εκτελέστε επιπλέον εργασίες κινητικότητας

Κάντε αυτό κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, προπόνηση και μετά. Δείτε αυτήν τη σειρά κινητικότητας:

Μόλις χρησιμοποιήσετε αυτές τις οδηγίες στις προθέρμανση και τις κρυολογήσεις σας, θα πρέπει να βελτιώσετε τον πόνο στο γόνατό σας. Η κίνηση θα πρέπει να είναι λίγο πιο εύκολη και η εκτέλεση ασκήσεων κάτω σώματος μπορεί να επιτευχθεί με ελάχιστο πόνο και αποζημίωση. Μεταβαίνοντας στην προπόνησή σας, ακολουθούν οδηγίες και ασκήσεις λίστας που είναι εξαιρετικές επιλογές όχι μόνο για την αντιμετώπιση του πόνου στο γόνατό σας, αλλά και για τη βελτίωση του!

Οδηγίες που πρέπει να ακολουθείτε ενώ εργάζεστε γύρω από τον πόνο στο γόνατο στο γυμναστήριο

ένας. Ενισχύστε την πίσω πλευρά!

Η οπίσθια αλυσίδα σας είναι το θεμέλιό σας για χαμηλότερη δύναμη και σταθερότητα στο σώμα. Έχοντας αδύναμο μπλοκάρει και γλουτούς θα κάνει τα τετράγωνα να κάνουν όλη τη δουλειά, προκαλώντας πόνο στο γόνατο τώρα και ακόμη περισσότερο στο μέλλον. Βεβαιωθείτε ότι μια καλή ποσότητα των ασκήσεών σας κυριαρχούν στο ισχίο και εστιάζετε στα μπλουζάκια και τους γλουτούς.

2. Αργά

Η τενοντίτιδα είναι ένα ζήτημα ταχύτητας. Η συνέχιση του δρόμου με γρήγορες βαλλιστικές κινήσεις, όπως άλματα, τρέξιμο και ακόμη και γρήγορη ανύψωση βαρών θα συμβάλει στην περαιτέρω ερεθισμό του γόνατος έως ότου επιλύσετε το πρόβλημα με το γόνατο στην πρώτη θέση. Αργές κινήσεις προς τα κάτω και εστίαση στην εκκεντρική συστολή και τις ισομετρικές συστολές.

3. Εργαστείτε στο εσωτερικό της κάμψης του γόνατος που μπορείτε να χειριστείτε

Προσδιορίστε την ποσότητα κάμψης του γόνατος που μπορείτε να χειριστείτε χωρίς να ξεσπάσετε έξω από το γυμναστήριο. Προχωρήστε αργά σε περισσότερη κάμψη στο γόνατο με την πάροδο του χρόνου.

Τέσσερις. Είναι εντάξει να αφήσετε τα γόνατα να περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών

Η αύξηση της ικανότητάς σας να χειρίζεστε το φορτίο στα γόνατα ενώ βρίσκονται πάνω από τα δάχτυλά σας βοηθά στην ενίσχυση του επιγονατιδικού τένοντα. Απλώς ακολουθήστε τους 3 πρώτους κανόνες και βεβαιωθείτε ότι δεν το πιέζετε πέρα ​​από το σημείο όπου είναι πολύ οδυνηρό, βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια παραμένουν στο πάτωμα και πάντα φορτώνετε τους γοφούς όταν φορτώνετε τα γόνατα.

10 ασκήσεις φιλικές προς τα γόνατα

1. Έλκηθρο έλκηθρο

2. Ισομετρικές λαβές Split-Stance

3. Barbell Hip Thrust

4. Ισπανικές καταλήψεις

5. Σύρματα έλκηθρο

6. Μοχλός ώμου ισχίου

7. Sumo Kettlebell RDL

8. Γέφυρα Γκουλού Μπάρμπελ

9. Barbell RDL

10. Χαμηλό κιβώτιο Step-Downs

Φωτογραφική πίστωση: AndreyPopov / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: