10 Λειτουργικές, Αθλητικές Εναλλακτικές Πρέσες Barbell

Εκπαίδευση

Όταν το πρόγραμμα προπόνησής σας περιλαμβάνει το Barbell Bench Press και ο χρόνος είναι περιορισμένος, η υπομονή σας μπορεί να δοκιμαστεί όταν περπατάτε σε ένα γυμναστήριο για να βρείτε κάθε πάγκο σε χρήση.


πόσες θερμίδες έχει η καυτή σάλτσα

Αυτό το άρθρο παρέχει 10 εναλλακτικές λύσεις Barbell Bench Press που όχι μόνο εκτοξεύουν τους θωρακικούς μύες σας, αλλά και ενισχύουν την αθλητική απόδοση βελτιώνοντας πράγματα όπως δύναμη χαμηλότερου σώματος, δύναμη πυρήνα, μυϊκή μάζα, δύναμη, αντοχή, ευελιξία και ισορροπία!



Αυτή η συνδυαστική κίνηση είναι ιδιαίτερα βέλτιστη για περνώντας μπάσκετ και σκοποβολή, μπλοκάρισμα ποδοσφαίρου, σπρώξιμο στην πάλη και έλεγχο στο χόκεϊ επί πάγου.

Όταν το πρόγραμμα προπόνησής σας περιλαμβάνει το Barbell Bench Press και ο χρόνος είναι περιορισμένος, η υπομονή σας μπορεί να δοκιμαστεί όταν περπατάτε σε ένα γυμναστήριο για να βρείτε κάθε πάγκο σε χρήση.

Αυτό το άρθρο παρέχει 10 εναλλακτικές λύσεις Barbell Bench Press που όχι μόνο εκτοξεύουν τους θωρακικούς μύες σας, αλλά και ενισχύουν την αθλητική απόδοση βελτιώνοντας πράγματα όπως δύναμη χαμηλότερου σώματος, δύναμη πυρήνα, μυϊκή μάζα, δύναμη, αντοχή, ευελιξία και ισορροπία!



  • Σετ / επαναλήψεις: 3x10
  • Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ: 30-60 δευτερόλεπτα
  • Εκτελέστε ασκήσεις σε μη διαδοχικές ημέρες για επαρκή ανάρρωση

1. Med Ball Side Lunges και Press-Out

Αυτή η συνδυαστική κίνηση είναι ιδιαίτερα βέλτιστη για περνώντας μπάσκετ και σκοποβολή, μπλοκάρισμα ποδοσφαίρου, σπρώξιμο στην πάλη και έλεγχο στο χόκεϊ επί πάγου.

  • Υποθέστε μια αθλητική στάση και κρατήστε την μπάλα κοντά στο στήθος σας.
  • Πηγαίνετε δεξιά δεξιά και ταυτόχρονα πιέστε εκρηκτικά την μπάλα προς τα έξω.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε εννέα ακόμη επαναλήψεις.
  • Χωρίς ξεκούραση, εκτελέστε 10 αριστερά πλευρικά Lunges και Ball Press-Outs.

2. Εκρηκτικά Push-Ups και Squat Thrusts / 40-Yard Sprints

  • Υποθέστε μια θέση Push-Up και πιέστε εκρηκτικά τα χέρια σας (τόσο ώστε τα χέρια σας να αφήσουν το πάτωμα ή το χαλί) σε κάθε μία από τις 10 επαναλήψεις.
  • Ακολουθήστε αμέσως με αυτές τις 10 επαναλήψεις είτε με 10 Squat Thrusts είτε με 40-yard sprint.

Αυτός ο συνδυασμός όχι μόνο δημιουργεί δύναμη άνω και κάτω σώματος, αλλά έχει και εφαρμογές που ενισχύουν τα σπορ, ειδικά όταν πρέπει να σηκωθεί γρήγορα από μια επιρρεπή θέση και να κυνηγήσει έναν αντίπαλο στον πάγο, το γήπεδο ή το γήπεδο.

3. Πίεση ύπτου με ένα βραχίονα DB

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα ή το χαλί.
  • Κρατήστε έναν αλτήρα με ουδέτερη ή επιρρεπής λαβή κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε το ελεύθερο χέρι και το χέρι σας εκτεταμένο σε ύψος ώμου στο πάτωμα σε όλο το σετ.
  • Πιέστε το db πάνω από το στήθος σας και αργά χαμηλότερα.
  • Μετά από 10 επαναλήψεις, αλλάξτε αμέσως και επαναλάβετε με τον αλτήρα στο άλλο σας χέρι.

4. Σταθμισμένες βυθίσεις

  • Τοποθετήστε μια ζώνη βάρους γύρω από τη μέση σας και στερεώστε όσες πλάκες θέλετε.
  • Ρυθμίστε τις παράλληλες ράβδους και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός να στοχεύσει αποτελεσματικά τους θωρακικούς μυς, τους ώμους, την πλάτη και τους βραχίονες.
  • Κατεβείτε αργά, σταματήστε στο κάτω μέρος και πιέστε γρήγορα προς τα πάνω για να ξεκινήσετε τη θέση σε αυτό το εργαλείο δημιουργίας μεγέθους παλιού σχολείου.

5. Ρυθμίσεις ριπής ή μόνιμης μπάλας

Σουπίνο εκδοχή :



  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα / χαλί.
  • Κρατήστε τη μπάλα med κοντά στο στήθος σας.
  • Ρίξτε το εκρηκτικά προς τα πάνω, πιάστε το, χαμηλώστε το αργά πίσω στο στήθος και επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές.

Ορθοστασία εκδοχή :

  • Ας υποθέσουμε μια αθλητική στάση που βλέπει σε έναν τοίχο (σε απόσταση λίγων μέτρων).
  • Κρατήστε την μπάλα κοντά στο στήθος σας και ρίξτε την στον τοίχο, πιάστε και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
  • Και για τις δύο εκδόσεις, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, ρίχνοντας και πιάνοντας τη μπάλα για να βελτιώσετε την ισορροπία.

6. Inchworms και Push-Ups

Αυτή η συνδυαστική κίνηση προάγει ταυτόχρονα την ευελιξία του άνω και του κάτω σώματος και το μέγεθος και τη δύναμη του άνω σώματος.


είναι πορτοκάλια καλό για μια διατροφή

  • Ας υποθέσουμε μια θέση Push-Up.
  • Εκτελέστε ένα Push-Up και περπατήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας.
  • Παύση και μετά περπατήστε τα χέρια σας για να ξεκινήσετε τη θέση.
  • Επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές.
  • Κάντε αμέσως ένα Push-Up και περπατήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας.
  • Επιστρέψτε στη θέση Push-Up και επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές.

7. Standing Flys και Press-Out

Αυτός ο συνδυασμός ανεβάζει τους θωρακικούς μύες κάνοντας σύνθετα σύνολα. Οι μύγες στόχευσης μίας άρθρωσης και προ-εξάντλησης στο στήθος εκτελούνται για 10 επαναλήψεις και ακολουθούνται αμέσως με 10 πρέσες πολλαπλών αρθρώσεων στο στήθος, στον ώμο και στο χέρι.

  • Ξεκινήστε με μια αθλητική στάση κρατώντας τα dbs με ουδέτερες λαβές απλωμένες ελαφρώς και τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα (μακριά από το στήθος σας στο επίπεδο του στήθους).
  • Αφαιρέστε αργά τα dbs πλευρικά πλατύτερα, σταματήστε και επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση και πιέστε τους θωρακικούς μύες (σαν να αγκαλιάζετε έναν κορμό δέντρου ή μια ελβετική μπάλα).
  • Μετά από εννέα ακόμη επαναλήψεις, πιέστε αμέσως εκρηκτικά τα dbs προς τα έξω στο επίπεδο του θώρακα είτε με επιρρεπής είτε ουδέτερη λαβή, σταματήστε και επιστρέψτε αργά κοντά στο στήθος σας και επαναλάβετε εννέα ακόμη επαναλήψεις.

8. Med Ball Push-Ups και Multi-Directional Ball Roll-Out

Καλό για την κατασκευή του άνω μέρους του σώματος, της ισχύος, της ευελιξίας και της αντοχής του πυρήνα.

  • Ξεκινήστε με τα δύο χέρια πάνω από την μπάλα σε θέση Push-Up.
  • Αργά χαμηλότερα και εκρηκτικά προς τα πάνω 10 φορές.
  • Πηγαίνετε αμέσως στα γόνατά σας και κυλήστε την μπάλα προς τα εμπρός και στη συνέχεια διαγώνια (αριστερά και δεξιά) συνολικά 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση ενώ συστέλλονται οι κοιλιακοί μύες σας.

9. Σταδιακά Push-Ups

Αυτή η προκλητική άσκηση στοχεύει τους θωρακικούς μύες από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

  • Από τη θέση Push-Up με τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι λίγο μπροστά από το άλλο (πέρα από το κεφάλι σας).
  • Κάντε ένα Push-Up.
  • Προχωρήστε προς τα εμπρός με τα πόδια και το αριστερό σας χέρι μπροστά από το δεξί χέρι και κάντε ένα άλλο Push-Up.
  • Συνεχίστε να κινείτε προς τα εμπρός και εναλλάσσοντας τη θέση του χεριού με Push-Ups συνολικά 10 επαναλήψεις.

10. Πλευρικοί περίπατοι σε όλα τα Fours

Αυτή η άσκηση μετρά αποτελεσματικά τη μυϊκή αντοχή άνω και κάτω σώματος.

  • Ας υποθέσουμε μια θέση Push-Up και χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή μετρήστε 60 δευτερόλεπτα ενώ περπατάτε πλευρικά προς τα δεξιά με τα χέρια και τα πόδια σας (βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο χώρο μακριά από αντικείμενα).
  • Περπατήστε αμέσως προς τα αριστερά με τα χέρια και τα πόδια για 60 δευτερόλεπτα.
  • Ξεκουραστείτε, ενυδατώστε και επαναλάβετε δύο φορές ακόμη.

Φωτογραφική πίστωση: svetikd / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: