10 ασκήσεις γκολφ Swing για πιο ισχυρές και ακριβείς λήψεις

Εκπαίδευση

Το γκολφ είναι ένα από τα πιο τεχνικά αθλήματα και απαιτεί μεγάλη μυϊκή ισορροπία. Οι κινητικές ικανότητες ενός αθλητή πρέπει να είναι σωστές και να κινούνται αρμονικά για να διευκολύνουν την πιο αποτελεσματική κούνια. Με πολλούς παίκτες γκολφ, οι πιο συνηθισμένοι φυσικοί περιορισμοί όσον αφορά την ισορροπία των μυών είναι η έλλειψη εσωτερικής περιστροφής του ισχίου και η έλλειψη εξωτερικής περιστροφής των ώμων. Οι ακόλουθες διορθωτικές ασκήσεις ταλάντευσης γκολφ θα βοηθήσουν τους παίκτες γκολφ να τελειοποιήσουν την κούνια τους και τελικά να βελτιώσουν το παιχνίδι τους.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 απλές ασκήσεις γκολφ για να αυξήσετε την απόσταση οδήγησης



Το γκολφ είναι ένα από τα πιο τεχνικά αθλήματα και απαιτεί μεγάλη μυϊκή ισορροπία. Οι κινητικές ικανότητες ενός αθλητή πρέπει να είναι σωστές και να κινούνται αρμονικά για να διευκολύνουν την πιο αποτελεσματική κούνια. Με πολλούς παίκτες γκολφ, οι πιο συνηθισμένοι φυσικοί περιορισμοί όσον αφορά την ισορροπία των μυών είναι η έλλειψη εσωτερικής περιστροφής του ισχίου και η έλλειψη εξωτερικής περιστροφής των ώμων. Οι ακόλουθες διορθωτικές ασκήσεις ταλάντευσης γκολφ θα βοηθήσουν τους παίκτες γκολφ να τελειοποιήσουν την κούνια τους και τελικά να βελτιώσουν το παιχνίδι τους.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 απλές ασκήσεις πυρήνα γκολφ για να αυξήσετε την απόσταση οδήγησης

1. Πυελικές περιστροφές

Αυτή η άσκηση βοηθά στη διόρθωση της εσωτερικής και εξωτερικής περιστροφής του ισχίου, κάτι που αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους παίκτες του γκολφ. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση προθέρμανσης για να βοηθήσει στην αύξηση της ισορροπίας του παίκτη γκολφ.



Τρόπος εκτέλεσης:

  • Σταθείτε στο ένα πόδι κρατώντας ένα μπαστούνι γκολφ ή σκούπα ραβδί μπροστά σας στο έδαφος.
  • Μόλις είστε σταθεροί, περιστρέψτε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και στις δύο κατευθύνσεις με αργή και ελεγχόμενη κίνηση γύρω από το πόδι στο οποίο στέκεστε.
  • Εκτελέστε 20 έως 30 περιστροφές και επαναλάβετε, στέκεται στο άλλο πόδι.

2. Υαλοκαθαριστήρες

Οι υαλοκαθαριστήρες βοηθούν επίσης στη διόρθωση της περιορισμένης εσωτερικής περιστροφής του ισχίου, η οποία βοηθά στην κίνηση του εμπρός τμήματος της κούνιας σας.

Τρόπος εκτέλεσης:




πόσες θερμίδες σε ένα κουτί με mac και τυρί

  • Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες.
  • Με τα πόδια σας ψηλά, τοποθετήστε και τις δύο σφιγμένες γροθιές ανάμεσα στα γόνατά σας.
  • Χωρίστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να αφήσετε τα γόνατα ή τα χέρια σας να χάσουν την επαφή μεταξύ τους.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δημιουργήστε δύναμη γκολφ με τον πάγκο τριών πινάκων

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μια καλύτερη ταλάντευση σε 3 εύκολες ασκήσεις γκολφ

3. Σλάιντ στον ώμο

Αυτή η άσκηση βοηθά στη διόρθωση των περιορισμών κινητικότητας άνω και πλάτης και ώμου, πολύ σημαντικοί για να επιτρέψουν στους παίκτες γκολφ να κάνουν μια ρευστή και αβίαστη κούνια.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου 6 έως 12 ίντσες μακριά από έναν τοίχο με την πλάτη σας στον τοίχο.
  • Βάλτε το κεφάλι, τους ώμους και το πισινό σας στον τοίχο χωρίς να αψιδώσετε την πλάτη σας.
  • Βάλτε τους βραχίονες και τους αγκώνες σας στον τοίχο (ή περιστρέψτε τους προς τον τοίχο όσο το δυνατόν περισσότερο).
  • Σύρετε τα χέρια σας πάνω και κάτω στον τοίχο με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
  • Κατά την κίνηση προς τα κάτω, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί προσπαθώντας να φτάσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη εμβέλεια και στις δύο κατευθύνσεις.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

4. Αντιολισθητική ζώνη / Περπάτημα με σωλήνα

Αυτό είναι εξαιρετικό για τη σταθεροποίηση του πυρήνα, το οποίο είναι κρίσιμο για τους παίκτες γκολφ, λαμβάνοντας υπόψη την ποσότητα περιστροφής κορμού που εκτελούν κατά τη διάρκεια της κούνιας τους.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Κρατήστε τη λαβή ενός αγκυρωμένου κομματιού σωληνώσεων με το χέρι σας «στην πλευρά του τοίχου» στην κορυφή.
  • Κρατήστε τα ισιωμένα χέρια μπροστά από το σώμα σας στο ύψος του στήθους.
  • Κρατώντας τον κορμό και τα χέρια σας από την κίνηση, αρχίστε να περπατάτε μακριά από τον τοίχο, ένα πόδι τη φορά.
  • Συνεχίστε μέχρι να μην μπορεί πλέον να διατηρηθεί η τάση της ταινίας, και στη συνέχεια περπατήστε προς τον τοίχο, διατηρώντας την ίδια στάση.
  • Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές.

5. Σταθερότητα Ball Jackknife

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση του πυρήνα, των κάμψεων του ισχίου, των ώμων και της πλάτης.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Στη θέση push-up, βάλτε μια μπάλα σταθερότητας κάτω από τα πόδια σας και τους αστραγάλους με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά.
  • Διατηρώντας έναν σταθερό πυρήνα, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
  • Στρέψτε τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς τραβάτε τη μπάλα σταθερότητας.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και στις δύο κατευθύνσεις.

6. Τράβηγμα σπαθιού

Αυτή η άσκηση βοηθά στην εξωτερική περιστροφή των ώμων και βοηθά τους παίκτες γκολφ να κρατήσουν το κλαμπ στο σωστό επίπεδο στην κορυφή του backswing τους.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Ξεκινήστε με στάση γκολφ, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας.
  • Περιστρέψτε εσωτερικά τον ώμο σας έτσι ώστε ο αντίχειρας του δεξιού σας χεριού να δείχνει στο αριστερό σας ισχίο.
  • Ταυτόχρονα επεκτείνετε το βάρος μακριά από το σώμα σας και περιστρέψτε εξωτερικά στον ώμο, ώστε ο αντίχειρας σας να δείχνει τώρα πίσω σας.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

7. Σκουλαρίκι με ένα πόδι με περιστροφή

Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις ταλάντευσης γκολφ. Μπορεί να γίνει με ένα γκολφ κλαμπ, απλώς με το σωματικό σας βάρος ή επιπλέον βάρος για να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθεροποίηση ενώ αντιστέκεστε στην κίνηση.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Στερεώστε με το ένα πόδι, σκουπίστε όσο το δυνατόν πιο κάτω.
  • Περιστρέψτε ταυτόχρονα τον κορμό σας στην όρθια πλευρά του ποδιού.
  • Για παράδειγμα, προσπαθήστε να γυρίσετε τον αριστερό ώμο σας για να ευθυγραμμιστεί πάνω από το δεξί πόδι σας στο κάτω μέρος της κίνησης.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

8. Πολυκατευθυντικό βήμα για την ιατρική μπάλα

Αυτή η άσκηση προσομοιώνει την ταλάντευση γκολφ με πρόσθετο βάρος για να βελτιώσει τη δύναμη και την περιστροφική ισχύ.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου μπροστά σας (δείχνοντας προς την τρύπα).
  • Ξεκινήστε την κίνηση περιστρέφοντας την μπάλα προς τα πίσω και αμέσως προχωρώντας προς τα εμπρός.
  • Το μπροστινό πόδι σας πρέπει να είναι κάτω, και το βάρος σας θα πρέπει να μεταφέρεται σε εκείνη την πλευρά μέχρι τη στιγμή που η μπάλα τελειώσει την κίνηση του backswing.
  • Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα κάτω και ρίξτε την μπάλα μπροστά σας.
  • Εκτελέστε αυτήν την κίνηση με ταχύτητα ταλάντευσης γκολφ, ρίχνοντας την μπάλα όσο το δυνατόν πιο σκληρά.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

9. Τραβήσεις χλοοκοπτικών καλωδίων

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να μάθετε πώς να δημιουργείτε ροπή από το έδαφος προς τα πάνω, χωρίς να αφήνετε το βάρος σας να αλλάξει.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Στάση στραμμένη προς τη στοίβα βάρους σε στάση γκολφ.
  • Πιάστε τη λαβή του χαμηλού καλωδίου με το δεξί σας χέρι.
  • Ξεκινήστε την κίνηση με ένα πάτημα του δαπέδου και περιστροφή των γοφών σας προς τα δεξιά.
  • Ακολουθήστε αμέσως με μια κίνηση τραβήγματος και περιστροφής του άνω μέρους του σώματος και του βραχίονα σας.
  • Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν γρηγορότερα και εκρηκτικά.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

10. Μπριζόλες από ξύλο καλωδίων

Οι ξύλινες μπριζόλες μιμούνται την κίνηση της ταλάντευσης του παίκτη γκολφ, βοηθώντας στην οικοδόμηση δύναμης και κινητικότητας στον πυρήνα, τους ώμους και την πλάτη.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Συνδέστε μια λαβή στην κορυφαία ρύθμιση ενός ρυθμιζόμενου καλωδίου.
  • Σταθείτε δίπλα στο μηχάνημα με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
  • Επεκτείνετε τα χέρια σας και πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια πάνω από τον έναν ώμο.
  • Με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω και κατά μήκος του σώματός σας στην αντίθετη πλευρά σας.
  • Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν γρηγορότερα και εκρηκτικά.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Αναφορά

Shear, Μπεν. (2009). Εκπαίδευση απόδοσης για γκολφ, Μέρος 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf---Part-2-3240


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock