Δυναμική προθέρμανση 10 λεπτών για οποιαδήποτε προπόνηση

Εκπαίδευση

Πώς προθερμαίνετε πριν από μια προπόνηση;

Κάνετε μερικά στατικά τεντώματα και μετά μεταβείτε κατευθείαν στην προπόνηση σας; Ίσως να πηγαίνετε με τους παραδοσιακούς τετρακέφαλους, τρικέφαλους μύς και τεντώματα πετσετών με μερικά Toe Touches;

Πώς προθερμαίνετε πριν από μια προπόνηση;



Κάνετε μερικά στατικά τεντώματα και μετά μεταβείτε κατευθείαν στην προπόνηση σας; Ίσως να πηγαίνετε με τους παραδοσιακούς τετρακέφαλους, τρικέφαλους μύς και τεντώματα πετσετών με μερικά Toe Touches;

Αυτό δεν είναι προθέρμανση.

Χρειάζεστε τουλάχιστον 10 λεπτά δυναμικής προθέρμανσης για να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια σκληρή προπόνηση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: ΠΡΟΣ ΤΟ Δυναμική προθέρμανση Μπορείτε να εκτελέσετε οπουδήποτε

«Το ιδρώτα είναι έτοιμο»

Υπάρχει ένα παλιό ρητό στην ερασιτεχνική κοινότητα πάλης ότι οι προπονητές και οι αθλητές ορκίζονται πριν από έναν αγώνα: «Ο ιδρώτας είναι έτοιμος». Εάν ολοκληρώσετε μια δυναμική προθέρμανση χαμηλής έντασης που σας κάνει να ιδρώνετε λίγο, είναι πιθανό να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε προπόνηση ή ανταγωνισμό υψηλότερης έντασης.

Γιατί;

Για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, πρέπει να αυξήσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα σας και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με μια δυναμική προθέρμανση. Ακριβώς όπως το ζέσταμα ενός αυτοκινήτου όταν είναι 10 μοίρες κάτω από το μηδέν έξω (τουλάχιστον για εμάς βόρεια), ο ιστός, οι αρθρώσεις και το νευρικό σας σύστημα πρέπει να προετοιμαστούν για τη δουλειά όπως ο κινητήρας του αυτοκινήτου πρέπει να προετοιμαστεί για την οδήγηση.

Η δυναμική προθέρμανση 10 έως 15 λεπτών είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε στα μοτίβα κίνησης που θα εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Εάν κάνετε βαριές καταλήψεις, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε μερικές παραλλαγές των σωματικών βαρών στο προθέρμανση σας για να εξασκηθείτε στην κίνηση και να προετοιμάσετε το νευρικό σας σύστημα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δυναμική προθέρμανση Οι ασκήσεις έγιναν ο σωστός τρόπος

Ακολουθεί μια γενική προθέρμανση 10 λεπτών που μπορείτε να κάνετε πριν από μια προπόνηση. Παρακολουθήστε το παραπάνω βίντεο για μια οπτική επίδειξη κάθε κίνησης.

Μετάβαση στη θέση — Προς τα εμπρός, πλάι-πλάι, περιστροφή ισχίου: x45 δευτερόλεπτα

  • Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας καθώς πηδάτε!

Forward Lunge με περιστροφή: x5 κάθε πόδι

  • Πηγαίνετε προς τα εμπρός μέχρι το πίσω γόνατό σας να απέχει 2 ίντσες από το έδαφος.
  • Με τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά.
  • Επιστροφή στην αρχική θέση.

Side Lunge με Sweep: x3 κάθε πόδι

  • Βγείτε στο πλάι με το ένα πόδι, κρατώντας τα πόδια σας σε ευθυγράμμιση και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ευθεία μπροστά.
  • Λυγίστε το γόνατο του ποδιού με το οποίο πατήσατε, κρατήστε το άλλο πόδι σας ίσιο και ρίξτε το πισινό σας προς τα κάτω.
  • Κρατώντας το στήθος σας πάνω και πίσω ευθεία, φτάστε κάτω με τα χέρια σας, σκουπίστε το έδαφος και φτάστε στον ουρανό.
  • Επιστροφή στην αρχική θέση.

Περιστροφικό Lunge: x3 κάθε πόδι

  • Φέρτε ένα γόνατο κατ 'ευθείαν στον αέρα, περιστρέψτε το σώμα σας και βάλτε το πόδι σας προς τα κάτω δείχνοντας κατ' ευθείαν προς τα πλάγια.
  • Κρατώντας το μπροστινό πόδι σας ίσιο, το στήθος σας πάνω και την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε το άλλο σας γόνατο και ρίξτε το άκρο σας προς τα κάτω.
  • Επιστροφή στην αρχική θέση.

Spidermans με Elbow Drop: x3 κάθε πλευρά

  • Από τη θέση ώθησης προς τα πάνω, βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το χέρι σας διατηρώντας ταυτόχρονα το υπόλοιπο σώμα σας σταθερό.
  • Σύρετε τον αγκώνα πιο κοντά στο πόδι που πατήσατε με την κάτω πλευρά του μοσχαριού σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
  • Επιστροφή στην αρχική θέση.

Θωρακικά ανοιχτήρια θέσης Push-Up: x5 κάθε πλευρά

  • Υποθέστε μια θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια σας πλατύτερα από το κανονικό.
  • Περιστρέψτε το άνω σώμα σας (διατηρώντας το κάτω μέρος του σώματος σας ακίνητο) και φτάστε το αριστερό σας χέρι μέχρι τον ουρανό.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Σκούπισμα ποδιών Απέναντι High Kick: x20 ναυπηγεία

  • Σκάψτε μια φτέρνα στο έδαφος, κρατήστε το πόδι σας ίσιο και φτάστε κάτω για να σκουπίσετε το έδαφος.
  • Καθώς ανεβαίνετε, κάντε ένα υψηλό λάκτισμα με το αντίθετο πόδι.

Slow Bodyweight Squats: x10

  • Με τα πόδια σας πλάτος ώμου, σπρώξτε το πισινό σας πίσω και πέστε κάτω σε μια στάση.
  • Κρατήστε το στήθος σας πάνω και πίσω ευθεία.

Αργή ελεγχόμενη ανίχνευση αρκούδας: 2x20 Yards (1 Forward, 1 Backward)

  • Κατεβείτε σε μια θέση ώθησης προς τα πάνω, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας ελαφρώς και περπατήστε προς τα εμπρός σε μια αργή ελεγχόμενη ανίχνευση αρκούδας.
  • Κρατήστε τους γοφούς κλειδωμένους στη θέση τους και αποφύγετε να περιστρέψετε το κάτω σώμα σας.

Forward Skips: 2x20 γιάρδες

  • Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας, οδηγήστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και εναλλάξτε τα χέρια σας όπως τρέχετε.
  • Προσπαθήστε να βρείτε έναν ρυθμό στα παράλειψά σας.

Πλευρικά παραλείμματα: 2x20 γιάρδες

  • Κάντε το ίδιο με το προηγούμενο A-Skip, αλλά μετακινηθείτε προς τα πλάγια.

50% Shuffle: 2x20 γιάρδες

  • Κρατώντας τα δάχτυλά σας στραμμένα ευθεία μπροστά, ανακατέψτε με αργό έλεγχο.

100% Shuffle: 2x20 γιάρδες

  • Κάντε το ίδιο με το προηγούμενο Shuffle, αλλά μετακινηθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Power Skips: 2x20 Yards


πώς να είσαι καλύτερος qb

  • Μετάβαση προς τα εμπρός, πηδώντας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
  • Εναλλάξτε την ταλάντευση του χεριού σας όπως τρέχετε.

Ευρεία άλματα: 2x20 Yards

  • Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
  • Ρίξτε την άκρη σας προς τα κάτω, στρέψτε τα χέρια σας πίσω και εκραγείτε προς τα εμπρός σε ένα άλμα, σπρώχνοντας τους γοφούς σας και στρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
  • Προσγειωθείτε, επαναφέρετε και επαναλάβετε.
  • Αποφύγετε τα γόνατά σας το ένα προς το άλλο. κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας στραμμένα ευθεία μπροστά.

Κάντε μια προθέρμανση και θα είστε έτοιμοι να κάνετε rock 'n roll όταν φτάσετε στο υπόλοιπο της προπόνησής σας!


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock