Η προπόνηση ενίσχυσης της λαβής 10 λεπτών

Εκπαίδευση

Με όλους τους διάφορους ιμάντες στον καρπό που χρησιμοποιούν οι ανυψωτήρες δύναμης, οι bodybuilders και οι ανυψωτές βάρους, ίσως νομίζετε ότι μια ισχυρή λαβή δεν είναι απαραίτητη. Αλλά οι αθλητές σε πολλά αθλήματα, συμπεριλαμβανομένων των ανυψωτών και των ανυψωτικών, χρειάζονται ένα ισχυρό κράτημα για να πετύχουν.

Πολλά άρθρα γράφονται για το πώς να αποκτήσετε ένα ισχυρό, καλά ανεπτυγμένο ζευγάρι άνω βραχιόνων, αλλά δεν γράφονται πολλά για την οικοδόμηση σοβαρής δύναμης και δύναμης στα κάτω χέρια. Σε αυτό το άρθρο, εστιάζουμε στα συστατικά μιας ισχυρής λαβής και στους τρόπους δημιουργίας του. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους επίδοξους νεαρούς αθλητές, οι οποίοι μπορεί να μην ενδιαφέρονται να αγωνιστούν στον τοπικό διαγωνισμό bodybuilding, αλλά που επιθυμούν να ανανεώσουν την απόδοσή τους στο άθλημά τους.



Με όλους τους διάφορους ιμάντες στον καρπό που χρησιμοποιούν οι ανυψωτήρες δύναμης, οι bodybuilders και οι ανυψωτές βάρους, ίσως νομίζετε ότι μια ισχυρή λαβή δεν είναι απαραίτητη. Αλλά οι αθλητές σε πολλά αθλήματα, συμπεριλαμβανομένων των ανυψωτών και των ανυψωτικών, χρειάζονται ένα ισχυρό κράτημα για να πετύχουν.



Πολλά άρθρα γράφονται για το πώς να αποκτήσετε ένα ισχυρό, καλά ανεπτυγμένο ζευγάρι άνω βραχιόνων, αλλά δεν γράφονται πολλά για την οικοδόμηση σοβαρής δύναμης και δύναμης στα κάτω χέρια. Σε αυτό το άρθρο, εστιάζουμε στα συστατικά μιας ισχυρής λαβής και στους τρόπους δημιουργίας του. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους επίδοξους νεαρούς αθλητές, οι οποίοι μπορεί να μην ενδιαφέρονται να αγωνιστούν στον τοπικό διαγωνισμό bodybuilding, αλλά που επιθυμούν να ανανεώσουν την απόδοσή τους στο άθλημά τους.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 8 Θεραπείες για ένα αδύναμο Λαβή



Η ομάδα μυών του αντιβράχιου είναι υπεύθυνη για την αντοχή στη λαβή. Οι μύες του αντιβράχιου έχουν διάφορες λειτουργίες, όπως πιάσιμο αντικειμένων, κάμψη των γροθιών προς τα πάνω και ανύψωση των χεριών προς τα πίσω σε αντίστροφη κίνηση. Για πλήρη ανάπτυξη του αντιβραχίου, πρέπει να εκπαιδεύσουμε καθεμία από αυτές τις περιοχές. Οι ακόλουθες ασκήσεις χρησιμοποιούνται στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα ενίσχυσης λαβής.

Πλάκες

Το τσίμπημα που πιάνει μια πλάκα μπάρας είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη δημιουργία συνολικής αντοχής στη λαβή. Ξεκινήστε πιέζοντας την άκρη της πλάκας χρησιμοποιώντας τον αντίχειρά σας και όλα τα δάχτυλά σας και σηκώνοντας την πλάκα στο ύψος του μηρού. Κρατήστε την πλάκα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυξήστε σταδιακά το βάρος.



Πίεση μπάλας ή τένις


χτίστε το σχέδιο διατροφής μυών χάστε λίπος

Ένα από τα αγαπημένα μου εργαλεία για να δημιουργήσω μια ισχυρή λαβή είναι μια σιδερένια λαβή. Αποφύγετε αυτά στα καταστήματα αθλητικών ειδών. Είναι αδύναμοι και δεν παρέχουν αρκετή αντίσταση για μια καλή προπόνηση. Μια ολοκληρωμένη σειρά επαγγελματικών λαβών περιλαμβάνει μονάδες με επίπεδα αντίστασης από 50 κιλά έως και 500 κιλά - αυτά είναι πραγματικά ενισχυτικά λαβής! Μια εναλλακτική λύση για τη λαβή είναι η κοινή μπάλα του τένις. Χρησιμοποιήστε μια παλιά μπάλα και πιέστε τη όσο πιο δυνατά μπορείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν να ξεκουραστείτε. Επαναλαμβάνω.

Περιστροφές καρπού πείρου

Μια σειρά τυλίγματος καλωδίων δημιουργεί τη συνολική αντοχή που απαιτείται στο αντιβράχιο για ισχυρή πρόσφυση. Χρησιμοποιήστε ένα από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή φτιάξτε το δικό σας από μια ξύλινη λαβή. Τρυπήστε μια τρύπα στη μέση, εισάγετε ένα σχοινί έξι ποδιών μέσα από αυτό και δέστε το άκρο. Συνδέστε έναν γρήγορο ζεύκτη στο άλλο άκρο. Αφού ψαλιδίσετε σε μια πλάκα barbell, τυλίξτε την μέχρι να αγγίξει τη λαβή. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Μπούκλες καρπού Barbell

Αυτή είναι ίσως η πιο κοινή άσκηση στο αντιβράχιο. Το μόνο που κάνετε είναι να πιάσετε μια μπάρα και να την κυρτώ με τους καρπούς σας. Μπορείτε είτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε έναν πάγκο είτε να κάνετε την άσκηση με το barbell πίσω σας.

Barbell Reverse μπούκλες

Κανένα πρόγραμμα κατάρτισης ανάπτυξης αντιβράχιου / λαβής δεν είναι πλήρες χωρίς Reverse Barbell Curls. Κρατήστε σταθερά τους αγκώνες σας στις πλευρές σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Χρησιμοποιώντας ομαλή κίνηση και λαβή προς τα κάτω και ανυψώστε το βάρος σε κυκλική κίνηση μέχρι να φτάσει στο ύψος του ώμου.

Εδώ είναι ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσετε για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη μιας ισχυρής λαβής.


πώς να εντοπίζετε κάποιον πάγκο

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 ασκήσεις που θα χτίσουν το αντιβράχιό σας και Λαβή Δύναμη γρήγορα

Συνεδρία 1 (Δευτέρα)

  • Αντίστροφη μπούκλα Barbell - 1x15
  • Σφιγκτήρες λαβής - 1x25 χειροκίνητη, ευθεία λαβή
  • Πινακίδα πλάκας - 1x6 λαβές για κάθε χέρι

Συνεδρία 2 (Πέμπτη)

  • Barbell Wrist Curls - 1x15 (παλάμες προς τα πάνω)
  • Περιστροφή καρπού αλτήρα - 1x2 λεπτά (προσδέστε το βάρος στο ένα άκρο ενός αλτήρα. Πιάστε το άλλο άκρο και περιστρέψτε τον αλτήρα σε κύκλους για να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το αντιβράχιο)
  • Τένις Ball Squeezes - 1x25 κάθε χέρι

Κατά τη διάρκεια των δύο αρχικών προπονήσεων, χρησιμοποιήστε βάρη που δεν επιβαρύνουν πολύ τους μυς. Μετά από αυτό, αυξήστε τα βάρη κάθε συνεδρία έως ότου απαιτείται η μέγιστη προσπάθεια για την ολοκλήρωση των καθορισμένων επαναλήψεων. Συνεχίστε να προσθέτετε βάρος σε κάθε άσκηση σε κάθε συνεδρία.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 Εξοικονόμηση χρόνου Λαβή Ασκήσεις δύναμης


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock