Η προθέρμανση των 10 λεπτών

Εκπαίδευση

Ο χρόνος για προπόνηση είναι μερικές φορές δύσκολο να έρθει, οπότε πάντα θέλετε να μεγιστοποιήσετε κάθε δευτερόλεπτο στο δωμάτιο βάρους. Η πίεση του χρόνου αναγκάζει πολλούς αθλητές να παραβλέψουν την προθέρμανση. Αυτό μπορεί να είναι το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε με την προπόνησή σας. (Παρακολουθήστε τη δυναμική προθέρμανση του Adrian Gonzalez.)

Μια δυναμική προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σας για προπόνηση ή παιχνίδι. Οι ασκήσεις προσομοιώνουν πιο έντονες αθλητικές κινήσεις για να ζεσταίνουν σταδιακά τους μυς σας, να αυξήσουν το εύρος κίνησης και τη ροή του αίματος και να ενεργοποιήσουν το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Θα μπορείτε να αποδίδετε στο μέγιστο κατά την έναρξη της δραστηριότητας χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική άσκηση ψυχρών μυών. (Δείτε τους 5 τρόπους που οι αθλητές ανεβάζουν την προθέρμανσή τους.)



Εάν δεν έχετε ρουτίνα προ-προπόνησης, προτείνω αυτήν τη δυναμική προθέρμανση 10 λεπτών, η οποία θα προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα σας για έντονη άσκηση. Είναι εύκολο να μάθει, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί σε μικρό χώρο.



Ο χρόνος για προπόνηση είναι μερικές φορές δύσκολο να έρθει, οπότε πάντα θέλετε να μεγιστοποιήσετε κάθε δευτερόλεπτο στο δωμάτιο βάρους. Η πίεση του χρόνου αναγκάζει πολλούς αθλητές να παραβλέψουν την προθέρμανση. Αυτό μπορεί να είναι το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε με την προπόνησή σας. (Ρολόι Δυναμική προθέρμανση του Adrian Gonzalez .)


διαστάσεις γήπεδο μπάσκετ nba

Μια δυναμική προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σας για προπόνηση ή παιχνίδι. Οι ασκήσεις προσομοιώνουν πιο έντονες αθλητικές κινήσεις για να ζεσταίνουν σταδιακά τους μυς σας, να αυξήσουν το εύρος κίνησης και τη ροή του αίματος και να ενεργοποιήσουν το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Θα μπορείτε να αποδίδετε στο μέγιστο κατά την έναρξη της δραστηριότητας χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική άσκηση ψυχρών μυών. (Βλέπω 5 τρόποι με τους οποίους οι αθλητές βιδώνουν την προθέρμανση τους .)



Εάν δεν έχετε ρουτίνα προ-προπόνησης, προτείνω αυτήν τη δυναμική προθέρμανση 10 λεπτών, η οποία θα προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα σας για έντονη άσκηση. Είναι εύκολο να μάθει, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί σε μικρό χώρο.

Προθέρμανση 10 λεπτών

  • Τζόκινγκ— 2-3 λεπτά. Αυξάνει τη ροή του αίματος, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και ενεργοποιεί τους μυς σας.
  • Γρύλοι άλματος - x 10-15. Αυξάνει περαιτέρω τον καρδιακό ρυθμό σας με άσκηση υψηλότερης έντασης παρόμοια με τον τρόπο που χρησιμοποιείτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή παιχνιδιού.
  • Οριζόντια και μπροστινή ταλάντευση ποδιών - x 10-15 κάθε πόδι. Χαλαρώνει τους γοφούς, ώστε να μπορείτε να ασκείτε πλήρη ισχύ κατά το τρέξιμο και το άλμα. Σας βοηθά να ανοίξετε τους γοφούς σας για να αλλάξετε εύκολα οδηγίες.
  • Το Squat Toe αγγίζει - x 10-15. Αυτή η πλήρης κίνηση του κάτω σώματος ανοίγει περαιτέρω τους γοφούς σας και τεντώνει το πίσω μέρος των ποδιών σας.
  • Γέφυρες ύπτια χιπ - x 10-15. Ενεργοποιεί τους γλουτούς σας ώστε να μπορείτε να εφαρμόσετε τη μέγιστη δύναμη και δύναμη στην αρχή μιας προπόνησης ή παιχνιδιού.
  • Πυροσβεστικά κρουστικά— x 10-15 κάθε πλευρά. Εμπλέκει τους απαγωγείς του ισχίου, κάτι που βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο
  • Σταυρός σιδήρου— x 10-15 κάθε πλευρά. Τεντώνει τη χαμηλή πλάτη, τους περιστροφικούς πυρήνες και τα μπλοκάρει.
  • Lunges με συστροφή— x 10-15 κάθε πόδι. Τεντώνει τους γοφούς ισχίου, τα τετράγωνα και τους περιστροφικούς πυρήνες.
  • Κάμψεις - x 10-15. Εμπλέκει τους μυς του στήθους και των ώμων σας.
  • Sit-Ups - x 10-15. Εμπλέκει τους κοιλιακούς σας.
  • Σούπερμαν - x 10-15. Εμπλέκει τους μυς της πλάτης σας.
  • Βαλλιστικές κινήσεις - x 3-5. Προετοιμάζει το σώμα σας για τη βαλλιστική φύση μιας προπόνησης ή ενός παιχνιδιού.

Συν-συγγραφέας από τον Keith Scruggs


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock