Η προθέρμανση 10 πόντων, 10 λεπτών προθέρμανσης για να κτυπήσετε τους συνήθεις τραυματισμούς

Τρέξιμο

Πολλοί δρομείς δένουν τα παπούτσια τους και αρχίζουν αμέσως να τρέχουν. Αυτό σας επιτρέπει να μπείτε κατευθείαν σε αυτό, αλλά μπορεί να επιβαρύνει το σώμα σας και να προκαλέσει τραυματισμούς.

Το τρέξιμο χωρίς προθέρμανση μπορεί να προκαλέσει πλήθος προβλημάτων, όπως τράβηγμα των μυών, φθορά των αρθρώσεων και βλάβη του συνδέσμου. Τέτοια προβλήματα μπορεί να μην εκδηλώνονται σε έναν ξαφνικό τραυματισμό. Συνήθως απλά σας φθείρουν σταδιακά.





Πολλοί δρομείς δένουν τα παπούτσια τους και αρχίζουν αμέσως να τρέχουν. Αυτό σας επιτρέπει να μπείτε κατευθείαν σε αυτό, αλλά μπορεί να επιβαρύνει το σώμα σας και να προκαλέσει τραυματισμούς.

Το τρέξιμο χωρίς προθέρμανση μπορεί να προκαλέσει πλήθος προβλημάτων, όπως τράβηγμα των μυών, φθορά των αρθρώσεων και βλάβη του συνδέσμου. Τέτοια προβλήματα μπορεί να μην εκδηλώνονται σε έναν ξαφνικό τραυματισμό. Συνήθως απλά σας φθείρουν σταδιακά.



Εκεί μπαίνει η δυναμική προθέρμανση. Μια δυναμική προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σας για δραστηριότητα αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και τη ροή του αίματος, βελτιώνοντας το εύρος κίνησης και ενεργοποιώντας τους μυς σας. Η τακτική εκτέλεση προθέρμανσης όπως η ρουτίνα παρακάτω βοηθάει στην αποφυγή συνηθισμένων τραυματισμών κατά τη διάρκεια τρεξίματος, όπως διάστρεμμα αστραγάλου και τράβηλα στηρίγματα— και σας επιτρέπει να ξεκινήσετε το τρέξιμο ή τον αγώνα σας με τον γρηγορότερο ρυθμό σας.

Η προ-εκτέλεση προθέρμανσης διαρκεί μόνο 10 λεπτά για να ολοκληρωθεί και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Να τα ενσωματώνετε τακτικά στη ρουτίνα σας για να γίνετε καλύτερος, πιο ανθεκτικός δρομέας.

Προ-εκτέλεση προθέρμανσης

Jump Rope ή Jumping Jacks

Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και αντλεί αίμα μέσω των μυών σας. Και οι δύο ασκήσεις ξυπνούν τους μύες στα κάτω πόδια σας, οι οποίοι είναι σημαντικοί για τη σταθερότητα του αστραγάλου.



Σετ / Διάρκεια: 60 δευτερόλεπτα

Υψηλά Γόνατα

Τα ψηλά γόνατα εμπλέκουν τους γοφούς ισχίου, οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στη μηχανική σας.

Σετ / Απόσταση: 2x10 γιάρδες

Κλουτσάκια

Το Butt Kicks ενεργοποιεί τα μπλουζάκια σας, μία από τις κύριες ομάδες μυών που είναι υπεύθυνες για να σας ωθούν προς τα εμπρός. Τα μπλουζάκια είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στον τραυματισμό εάν οι δρομείς δεν τα προετοιμάσουν σωστά.

Σετ / Απόσταση: 2x10 γιάρδες

Ανάμιξη

Τρέχετε ευθεία μπροστά, αλλά πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για πολυκατευθυντικές κινήσεις. Αυτό σημαίνει ενεργοποίηση των πλευρικών ισχίων με το Shuffle.

Σετ / Απόσταση: 1x10 ναυπηγεία κάθε κατεύθυνσης

Βάση

Στην ίδια σημείωση με το Shuffle, το Backpedal ενεργοποιεί τους μυς στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, όπως τα τετράγωνα.

Σετ / Απόσταση: 2x10 γιάρδες

Αντίστροφη Lunge

Ενεργοποιεί τους μύες του κατώτερου σώματος και ανοίγει τους καμπτήρες ισχίου, οι οποίοι είναι συχνά σφιχτοί λόγω παρατεταμένης καθιστικής.

Σετ / επαναλήψεις: 2x5 κάθε πόδι

Το μεγαλύτερο τέντωμα στον κόσμο

Ανοίγει τους μύες στους εσωτερικούς μηρούς σας, επιμηκύνει τους καμπτήρες και τα τετράγωνα του ισχίου σας, τεντώνει τους γλουτούς σας και ανοίγει το στήθος και την πλάτη σας. Ονομάζεται το Greatest Stretch του Word για έναν πολύ καλό λόγο.

Σετ / επαναλήψεις: 1x5 κάθε πλευρά

Γέφυρα με ένα πόδι

Οι γλουτοί σας είναι ένας, αν όχι ο οι πιο σημαντικοί μύες για τρέξιμο. Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί αυτούς τους μεγάλους μυς.

Σετ / επαναλήψεις: 1x15 κάθε πόδι

Σανίδα

Ενεργοποιεί τους μυς του πυρήνα σας, ώστε να είναι προετοιμασμένοι να στηρίξουν τον πυρήνα σας και να διατηρήσουν τη σταθερότητα κατά τη διάρκεια της πορείας σας. Οι ισχυροί μύες του πυρήνα ισοδυναμούν με ένα πιο αποτελεσματικό τρέξιμο.

Σετ / Διάρκεια: 1x30 δευτ.

80 τοις εκατό

Το τρέξιμο με το 80 τοις εκατό του κανονικού ρυθμού σας είναι αρκετό για να ολοκληρώσετε την προετοιμασία του σώματός σας για τρέξιμο χωρίς να προκαλεί κόπωση.

Σετ / Διάρκεια: 1x2 λεπτό


πόσο μεγάλο είναι το μπάσκετ των ανδρών


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock