10 συμβουλές προπόνησης για σεζόν για παίκτες χόκεϋ

Εκπαίδευση

Από την προοπτική ενός προπονητή χόκεϊ επίδοσης, όταν μιλάμε για το σχεδιασμό προγραμμάτων της σεζόν, περιορίζουμε κατά κύριο λόγο το να διατηρούμε και να βασίζουμε στις ίδιες φυσικές ιδιότητες που αποκτήσαμε στο offseason.

Πιο συγκεκριμένα, μιλάμε για διατήρηση ή / και βελτίωση της υπερτροφίας, της δύναμης και της δύναμής σας

Σε σύγκριση με το σχεδιασμό προγραμμάτων της σεζόν, έχω πολύ περισσότερο περιθώριο για να εκπαιδεύω παίκτες χόκεϋ εξαιρετικά σκληρά κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής. Γιατί; Επειδή η απόδοση δεν είναι η κύρια προτεραιότητα: Η προσαρμογή είναι.



Από την προοπτική ενός προπονητή χόκεϊ επίδοσης, όταν μιλάμε για το σχεδιασμό προγραμμάτων της σεζόν, περιορίζουμε κατά κύριο λόγο το να διατηρούμε και να βασίζουμε στις ίδιες φυσικές ιδιότητες που αποκτήσαμε στο offseason.

Πιο συγκεκριμένα, μιλάμε για διατήρηση ή / και βελτίωση της υπερτροφίας, της δύναμης και της δύναμής σας

Offseason vs. In-Season

Σε σύγκριση με το σχεδιασμό προγραμμάτων της σεζόν, έχω πολύ περισσότερα περιθώρια εκπαιδεύστε παίκτες χόκεϊ εξαιρετικά δύσκολο κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής. Γιατί; Επειδή η απόδοση δεν είναι η κύρια προτεραιότητα: Η προσαρμογή είναι.

Ποια είναι λοιπόν η κύρια προτεραιότητα κατά τη διάρκεια της σεζόν; Δεν είναι ακόμα προσαρμογή; '

Οχι!

Η παράσταση είναι πάντα Νο 1 κατά τη διάρκεια της σεζόν.

Μην προπονηθείτε με τον ίδιο τύπο έντασης, συχνότητας και όγκου που κάνατε κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, γιατί αν το κάνετε, πιθανότατα θα υποφέρει η απόδοσή σας στον πάγο.

Ωστόσο, πρέπει να επιτύχετε ένα υπόλοιπο.

Πολλοί παίκτες χόκεϊ δεν εκπαιδεύονται κατά τη διάρκεια της σεζόν, επειδή πιστεύουν ότι τους κουράζει πάρα πολύ, αλλά αυτό ισχύει μόνο αν εκτελείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης χόκεϋ που δεν έχει σχεδιαστεί ειδικά για τις απαιτήσεις της σεζόν.

Ένα πραγματικό πρόγραμμα σεζόν παρακολουθεί προσεκτικά την κόπωση και λειτουργεί εκτενώς για να διασφαλίσει ότι έχετε την καλύτερη σεζόν σας ποτέ.

Θέλετε να αφήσετε τις πραγματικά εξαντλητικές προπονήσεις και τα προγράμματα για το offseason. Η εκτός εποχής είναι όπου το μεγαλύτερο έδαφος κερδίζεται στη φυσική ανάπτυξη. Ένα καλά σχεδιασμένο offseason μπορεί ταυτόχρονα να βελτιώσει το μέγεθος, τη δύναμη, την προετοιμασία, την κινητικότητα, την ευελιξία και την ταχύτητα ενός παίκτη του χόκεϋ όταν γίνεται σωστά.

Εάν οι παίκτες χαλαρώνουν στο offseason, δεν μπορούν να περιμένουν να βελτιωθούν με την πάροδο του χρόνου, γιατί στην πραγματικότητα είναι κατά τη διάρκεια του offseason όταν γίνεται η καλύτερη φυσική πρόοδος.

Ως εργαλείο μνήμης, θέλω να σκεφτείτε την εκτός εποχής και τη σεζόν, όπως η εξέλιξη έναντι της έκφρασης.

Η εκτός εποχής περίοδος είναι η καλύτερη εποχή του χρόνου για να σημειώσετε τη μεγαλύτερη και μεγαλύτερη πρόοδο φυσικής ανάπτυξης (επειδή έχετε το πρόγραμμα και τη διαθεσιμότητα για προπόνηση όσο το δυνατόν πιο σκληρά). Ελάτε στη σεζόν, μπορείτε να εκφράσετε αυτήν τη νέα ικανότητα και ικανότητα.

  • Offseason = Πρόοδος σε όλες τις ιδιότητες απόδοσης ειδικά για χόκεϊ.
  • Σεζόν = Έκφραση όλων των ποιοτικών επιδόσεων για το χόκεϊ.

Κάθε εκτός εποχής, αυξάνετε τη φυσική σας ικανότητα και επομένως είστε καλύτερα σε θέση να εκφράσετε τις δεξιότητές σας και ακόμη και να μάθετε νέες δεξιότητες στον πάγο (για παράδειγμα, εάν βελτιώσατε την κινητικότητα του ισχίου σας αυτή την εκτός εποχής τώρα μπορείτε να προσθέσετε τις στροφές Mohawk στο κιτ εργαλείων σας στον πάγο).

Φανταστείτε σαν να ανεβαίνετε μια σκάλα απόδοσης χόκεϋ κάθε εκτός εποχής.

Εάν δεν προπονηθείτε στο offseason, δεν πρόκειται να ανεβείτε αυτές τις σκάλες και ποτέ δεν πλησιάζετε στο μέγιστο δυναμικό απόδοσης χόκεϋ.

  • Σταματημένη εξέλιξη = Σταματημένη έκφραση. Είναι πραγματικά τόσο απλό.

Η προπόνηση είναι η μόνη σας δουλειά στο offseason, οπότε θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε άλματα και συγκεκριμένα την πρόοδο του χόκεϋ με τον σωστό προγραμματισμό.

Πώς πρέπει να προπονούνται οι παίκτες του χόκεϊ εντός της σεζόν;

Εάν είστε σαν τους περισσότερους παίκτες χόκεϋ αυτήν τη στιγμή, εστιάζετε στη σεζόν επειδή θα εμφανιστεί σύντομα (και για μερικούς από εσάς, είναι ήδη εδώ!)

Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι κατά τη ρύθμιση του προγραμματισμού σας, είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσετε και να γνωρίζετε τι είναι γνωστό ως «ποσοστά αποσύνθεσης φυσικής ποιότητας». Δηλαδή, η ελάχιστη αποτελεσματική δόση όγκου / έντασης προπόνησης που απαιτείται για να διατηρηθεί σε αυτό που κερδίσατε κατά τη διάρκεια της εκτός περιόδου.

Για παράδειγμα, πόσο πρέπει να σηκώσω για να διατηρήσω το μέγεθός μου κατά τη διάρκεια της σεζόν;

Πόσο βαρύ πρέπει να πάω αν θέλω να διατηρήσω τη δύναμή μου κατά τη διάρκεια της σεζόν;

Τι γίνεται με την εκρηκτική μου ταχύτητα; Τι πρέπει να κάνω?

Ευτυχώς, με τις εξελίξεις στη γνώση των αθλητικών επιστημών, μπορούμε να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις με πολύ αυτοπεποίθηση τώρα. Δείτε πώς καταρρέει:

Υπερτροφία: Το μέγεθος των μυών μπορεί να διατηρηθεί επ 'αόριστον με μόνο προπόνηση δύναμης και μηδενική υπερτροφία. Δηλαδή, προπόνηση με φορτία άνω του 75% του 1-Rep-Maximum.

Δύναμη: Η δύναμη μπορεί επίσης να διατηρηθεί επ 'αόριστον με μόνο προπόνηση δύναμης και μηδενική υπερτροφία. Δηλαδή, προπόνηση με φορτία άνω του 75% του 1-Rep-Maximum. Επιπλέον, τα επίπεδα αντοχής κορυφής μπορούν να διατηρηθούν κατά τη διάρκεια της φάσης μείωσης για έως και τρεις μήνες. Επομένως, εάν ο σχεδιασμός του προγράμματος της σεζόν περιλαμβάνει μια φάση μείωσης και κορυφής πριν από τα πλέι-οφ, τώρα ξέρετε τι πρέπει να ψάχνετε.

Ταχύτητα: Χωρίς έκθεση προπόνησης ταχύτητας, η ταχύτητα θα αρχίσει να μειώνεται μετά από μόνο δύο εβδομάδες.

Εξουσία: Οι ρυθμοί εξόδου ισχύος χωρίς έκθεση στην εξουσία θα αρχίσουν να μειώνονται μετά από μόνο δύο εβδομάδες

Λοιπόν, τι σημαίνει αυτό;

Εάν ενσωματώσουμε φορτία με το 75% + του 1-Rep-Maximum μας κατά τη διάρκεια της σεζόν, μπορούμε να διατηρήσουμε τόσο τη δύναμη όσο και το μέγεθος που δημιουργήσαμε κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής.

Αυτή είναι απίστευτη γνώση για άμεση εφαρμογή, διότι αυτά παίζουν έναν τεράστιο παράγοντα σε πράγματα όπως το μήκος της πορείας, το πόσο ισχυροί είστε στο puck, την δύναμη πυροβολισμού και την πρόληψη τραυματισμών.

Όμως, αυτό που επίσης γνωρίζουμε είναι ότι χωρίς συχνή έκθεση στην ταχύτητα και τη δύναμη, μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε αυτές τις φυσικές ιδιότητες μέσα σε δύο εβδομάδες.

Αυτές οι δύο ιδιότητες είναι μακράν οι πιο «ευαίσθητες» στους ρυθμούς φυσικής αποσύνθεσης και αν δεν προγραμματίσουμε σωστά για αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να επιβραδύνετε ακόμη και εντός του πρώτα μήνας της σεζόν σας.

Επιτρέψτε μου να σας ρωτήσω κάτι, το έχετε παρατηρήσει διαισθητικά αυτό ως παίκτης χόκεϋ;

Εκπαιδεύετε το πισινό σας όλο το καλοκαίρι και μπαίνετε σε δοκιμές ή κατασκηνώσεις σαν μια φωτιά. Τότε, ίσως μόνο ένα ή δύο μήνες αργότερα, απλά δεν αισθάνεστε ότι βρίσκεστε στο ίδιο επίπεδο ταχύτητας ή δύναμης.

Πιστεύετε ότι αυτό είναι απλά «αισθάνεστε το άλεσμα» της σεζόν, και παρόλο που αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, ακριβέστερα, αυτοί είναι φυσικοί χαρακτηριστικοί ρυθμοί αποσύνθεσης που παίζονται στην πραγματική ζωή.

Αυτό που είναι αστείο για μένα είναι ότι πολλοί παίκτες χόκεϋ αποφεύγουν να προπονούνται εντελώς κατά τη διάρκεια της σεζόν επειδή αισθάνονται «το άλεσμα» πάρα πολύ, ωστόσο, το «άλεσμα» συχνά αντιπροσωπεύει έναν αθλητή που δεν είναι αρκετή προπόνηση - όχι πολύ προπόνηση!


πώς να κάνετε τα χέρια σας πιο γρήγορα

Το 'The Grind' είναι συχνά μια μείωση της απόδοσης λόγω του κακού σχεδιασμού του προγράμματος κατάρτισης της εποχής.

Τώρα, ως αποποίηση ευθυνών: Τα ποσοστά φυσικής αποσύνθεσης δεν σημαίνουν τίποτα, εκτός εάν τρώτε και αναρρώνετε σωστά.

Πάντα να θυμάσαι:

Δεν είσαι αυτό που μπορείς να κάνεις. Είστε μόνο από το οποίο μπορείτε να ανακτήσετε αποτελεσματικά.

Εάν η ανάκαμψή σας από παιχνίδια, πρακτικές και προπονήσεις δεν είναι βέλτιστη, τότε όλα τα χαρακτηριστικά σας μπορούν να αρχίσουν να εξασθενίζουν ανεξάρτητα από τη στρατηγική προπόνησής σας.

Ένα χρέος κόπωσης είναι ένα χρέος κόπωσης ανεξάρτητα από τον τρόπο που το περιστρέφετε και τα χρέη της κόπωσης που δεν έχουν καταβληθεί θα οδηγήσουν σε υπερβολική προπόνηση και ενδεχομένως εξάντληση.

Στο ίδιο πνεύμα, εάν δεν τρώτε τη σωστή διατροφή, τότε όλα τα χαρακτηριστικά σας μπορούν να αρχίσουν να αποσυντίθενται επίσης (και πάλι, ανεξάρτητα από τη στρατηγική προπόνησης).

Η ανάκαμψη και η διατροφή πρέπει πάντα να ισχύουν. Είναι το θεμέλιο στο οποίο βασίζονται όλα τα πράγματα η απόδοση του χόκεϊ. Μιλάω για την ανάκαμψη ειδικά για χόκεϊ εδώ εάν χρειάζεστε ένα νέο.

Η έμφαση στην ανάκαμψη σημαίνει ότι δίνεις προτεραιότητα στην απόδοση του χόκεϋ, επειδή θα μπαίνεις σε κάθε παιχνίδι και θα εξασκείσαι ως ο καλύτερος εαυτός σου και όχι ως μια υπερβολική εκδοχή σου.

Γνωρίζοντας αυτό, αν όλα είναι εκεί που πρέπει να αφορούν τη διατροφή και την ανάκαμψη (που θα έπρεπε να είναι εάν είστε σοβαροί για το χόκεϊ), αυτοί οι ρυθμοί αποσύνθεσης βάσει έρευνας που ανέφερα παραπάνω είναι απίστευτα ακριβείς.

Κατά τη χαρτογράφηση του σχεδιασμού του προγράμματος χόκεϋ της εποχής σας και της στρατηγικής περιοδικοποίησης για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης και την ελαχιστοποίηση της φθοράς, ακολουθούν μερικές γρήγορες και αποτελεσματικές οδηγίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αμέσως.

10 συμβουλές προπόνησης χόκεϊ σε περίοδο

1. Βεβαιωθείτε ότι τα φορτία 75% + 1RM συμπεριλαμβάνονται σε κάθε φάση προπόνησης ενδυνάμωσης όλη τη σεζόν για να διατηρήσετε τη δύναμη και την υπερτροφία.

2. Βεβαιωθείτε ότι αυτά τα φορτία κατανέμονται σε ολόκληρο το μυϊκό σώμα, καθώς οι ρυθμοί αποσύνθεσης είναι συγκεκριμένοι για τους μυς. Για παράδειγμα, η καταπόνηση βάρους 75% + 1RM δεν θα κάνει πολύ για τη διατήρηση του μυϊκού στήθους.

3. Η συχνότητα προπόνησης αντοχής πρέπει να είναι 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα με βάση την ξηροβιομηχανία και το επίπεδο δραστηριότητας στον πάγο για να διασφαλιστεί η σωστή διαχείριση και αποκατάσταση κόπωσης. Προτιμώ δύο ημέρες την εβδομάδα άρσης βαρών κατά τη διάρκεια της σεζόν και βρίσκω ότι οι αθλητές μου χόκεϊ έχουν την καλύτερη απόδοση σε αυτήν τη ζώνη.

4. Προτιμώ τους αθλητές μου να αποφεύγουν να εκτελούν προπονήσεις σεζόν την ημέρα ενός παιχνιδιού ή την ημέρα πριν από ένα παιχνίδι.

5. Οι προπονήσεις της σεζόν δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 60 λεπτά για τη βελτιστοποίηση της ποιότητας και της ανάκαμψης της προπόνησης. Πολλά μπορούν να επιτευχθούν σε 30-45 λεπτά.

6. Οι μεγάλες σύνθετες κινήσεις πρέπει να είναι πάντα παρούσες στον θεμελιώδη προγραμματισμό σας σεζόν. Αυτές περιλαμβάνουν οριζόντιες παραλλαγές πρέσας, παραλλαγές κάθετης πρέσας, παραλλαγές οριζόντιου τραβήγματος, παραλλαγές κάθετης έλξης, παραλλαγές κάμψης γόνατος, παραλλαγές επέκτασης ισχίου, καλά στρογγυλεμένο πυρήνα προγραμματισμού και σταθμισμένες βάσεις.

7. Η ισχύς και η ταχύτητα πρέπει να εκπαιδεύονται εβδομαδιαίως καθ 'όλη τη διάρκεια της σεζόν, ενσωματώνοντας τόσο κάθετες ασκήσεις με βάση τη δύναμη όσο και οριζόντιες ασκήσεις με βάση τη δύναμη.


πόση πρωτεΐνη και υδατάνθρακες πρέπει να τρώω για να κερδίσω μυ

8. Η αερόβια προετοιμασία δεν χρειάζεται να εκπαιδεύεται στην ξηρά σας, καθώς η έκθεσή σας σε πάγο εντός της εποχής το διατηρεί αρκετά αποτελεσματικά. Τούτου λεχθέντος, οι αναερόβιες ανάγκες προετοιμασίας πρέπει να καλυφθούν στη διάτρηση του ξηρού εδάφους σας εάν θέλετε να έχετε φρέσκα πόδια καθ 'όλη τη διάρκεια του παιχνιδιού.

9. Η κινητικότητα, καθώς και οι ειδικές δεξιότητες (συντονισμός, χρόνος αντίδρασης, ισορροπία, εντοπισμός puck, κ.λπ.), μπορούν και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της σεζόν ως μορφές ενεργών μεθόδων ανάκαμψης ειδικών για χόκεϊ.

10. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μια στρατηγική 2 Reps-In-Reserve (RIR) όλη τη σεζόν όσον αφορά την επιλογή φόρτωσης. Δηλαδή, εάν ένα πρόγραμμα σας ζητά να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις σε ένα σύνολο μιας συγκεκριμένης άσκησης, θέλω να διαλέξετε ένα βάρος με το οποίο θα μπορούσατε να κάνετε έως 12 επαναλήψεις, αλλά μόνο 10 επαναλήψεις. Έτσι, αφήνετε 2 επαναλήψεις στο αποθεματικό. Κάντε αυτό όλη τη σεζόν για όλες τις προπονήσεις προπόνησης δύναμης (το έχω συζητήσει εκτενώς εδώ ).

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΜΠΟΝΟΥΣ: Ακολουθήστε τις οδηγίες διατροφής για το παιχνίδι χόκεϊ για συγκεκριμένη ημέρα, θα εκπλαγείτε με το πόσο αυτό επηρεάζει τόσο την απόδοση όσο και την ανάκαμψη. Έγραψα έναν πλήρη οδηγό για αυτό εδώ για σενα.

Πρόγραμμα παικτών χόκεϋ σεζόν

Αυτό είναι ένα δείγμα του πώς μπορεί να είναι το πρόγραμμα προπόνησης ενός παίκτη χόκεϋ εντός της σεζόν.

  • ΗΜΕΡΑ 1: Εκπαίδευση δύναμης
  • ΗΜΕΡΑ 2: Κύκλωμα κινητικότητας
  • ΗΜΕΡΑ 3: Κλιματισμός με βάση την αντίσταση
  • ΗΜΕΡΑ 4: Κύκλωμα κινητικότητας
  • ΗΜΕΡΑ 5: Συντονισμός, ισορροπία και χρόνος αντίδρασης
  • ΗΜΕΡΑ 6: Απενεργοποίηση (ή) παιχνίδι
  • ΗΜΕΡΑ 7: Παιχνίδι εκτός (ή)

Πρόγραμμα τερματοφύλακα χόκεϊ εντός της σεζόν

Αυτό είναι ένα δείγμα για το πώς μπορεί να είναι το πρόγραμμα προπόνησης ενός τερματοφύλακα χόκεϋ εντός της σεζόν.

  • ΗΜΕΡΑ 1: Συνολική δύναμη σώματος και κύκλωμα ισχύος
  • ΗΜΕΡΑ 2: Κύκλωμα κινητικότητας
  • ΗΜΕΡΑ 3: Συνολική δύναμη σώματος και κύκλωμα ισχύος
  • ΗΜΕΡΑ 4: Κύκλωμα κινητικότητας
  • ΗΜΕΡΑ 5: Συντονισμός, ισορροπία, χρόνος αντίδρασης και παρακολούθηση Puck
  • ΗΜΕΡΑ 6: Απενεργοποίηση (ή) παιχνίδι
  • ΗΜΕΡΑ 7: Παιχνίδι εκτός (ή)

Πρόγραμμα παικτών χόκεϋ νεολαίας σεζόν

Αυτό είναι ένα δείγμα του πώς μπορεί να μοιάζει το πρόγραμμα εκπαίδευσης ενός παίκτη χόκεϊ για νέους μέσα στη σεζόν.

  • ΗΜΕΡΑ 1: Κλιματισμός με βάση την αντίσταση στο σωματικό βάρος
  • ΗΜΕΡΑ 2: Κινητικότητα
  • ΗΜΕΡΑ 3: Κλιματισμός με βάση την αντίσταση στο σωματικό βάρος
  • ΗΜΕΡΑ 4: Κινητικότητα
  • ΗΜΕΡΑ 5: Συντονισμός, ισορροπία και χρόνος αντίδρασης
  • ΗΜΕΡΑ 6: Απενεργοποίηση (ή) παιχνίδι
  • ΗΜΕΡΑ 7: Παιχνίδι εκτός (ή)

Προπόνηση δύναμης παικτών χόκεϋ εντός της σεζόν

Αυτό είναι ένα παράδειγμα του πώς μπορεί να μοιάζει μια συγκεκριμένη προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της σεζόν για έναν παίκτη χόκεϋ.

A1: Κάθετα άλματα: 3 x 3 με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων
A2: Ευρεία άλματα: 3 x 3 με ανάπαυση 90 δευτερολέπτων

B1: BB μπροστινή στάση: 3 x 5 έως 7 με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
B2: Πλατφόρμα λαβής με ευρεία προφορά: 3 x 5 έως 7 με ανάπαυση 90 δευτερολέπτων

C1: Καλημέρα BB: 3 x 5 έως 7 με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων
C2: Σειρά DB με υποστήριξη στήθους: 3 x 5 έως 7 με ανάπαυση 90 δευτερολέπτων

D1: Μόνιμη εναλλασσόμενη ουδέτερη λαβή DB Πρέσα ώμου: 3 x 5 έως 7 / πλευρά με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων
D2: Ένα χέρι στη σφαίρα φαρμάκων με όφσετ: 5 έως 7 / πλευρά με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

Ε: Εξωτερικές περιστροφές αγκώνα στο γόνατο DB: 3 x 5 έως 7 / πλευρά με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

Προπόνηση αντοχής στα χόκεϊ για χόκεϋ

Αυτό είναι ένα παράδειγμα του πώς μπορεί να μοιάζει μια συγκεκριμένη προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της σεζόν για έναν τερματοφύλακα χόκεϊ.

Α: Επιστροφή κάθετα άλματα: 5 x 3 με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

B1: DB goblet squat: 4 x 5 με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
B2: Καλημέρα BB: 4 x 5 με ανάπαυση 30-60 δευτερολέπτων
B3: Πρέσα επίπεδης βάσης DB: 4 x 5 με ανάπαυση 30-60 δευτερολέπτων
B4: Σειρά BB Pendlay: 4 x 5 με ανάπαυση 30-60 δευτερολέπτων
B5: Εξωτερικές περιστροφές αγκώνα στο γόνατο: 4 x 5 / πλευρά με 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

C: Πλευρική λυκίσκος μισού γονάτου: 3 x 3 / πλευρά με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

Τα «Α» και «Γ» εκτελούνται και τα δύο με έναν τυπικό τρόπο σε ευθεία σειρά. Η σειρά B είναι ένα κύκλωμα ισχύος. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις πλάτη με πλάτη με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και, στη συνέχεια, κάντε 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο τέλος του πλήρους κύκλου πριν ξεκινήσετε τον επόμενο γύρο.

Προπόνηση με σωματικό βάρος χόκεϊ νεανικής περιόδου

A1: Όρια του σκέιτερ: 3 x 3 / πλευρά με ανάπαυση 0 δευτερόλεπτα
A2: Εναλλασσόμενο πρόσθιο φάσμα: 3 x 5 / πλευρά με ανάπαυση 0-30 δευτερόλεπτα

B1: Κλείσιμο push-ups: 3 x 10 με ανάπαυση 0 δευτερόλεπτα
B2: Εναλλασσόμενοι εμπρόσθιοι πνεύμονες: 3 x 10 / πλευρά με ανάπαυση 0-30 δευτερόλεπτα

C1: Επαναλήψεις Superman: 3 x 10 με ανάπαυση 0 δευτερολέπτων
C2: κοιλιακοί κοιλιακοί: 3 x 10 / πλευρά με ανάπαυση 0-30 δευτερόλεπτα

D: Crossover step-ups: 3 x 5 / side με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

* Για να εκτελέσετε τα παραπάνω supersets (εκτός από το 'D' καθώς είναι αυτόνομη άσκηση), πρέπει να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις για την πρώτη άσκηση και, στη συνέχεια, μην ξεκουραστείτε πριν πάτε στη δεύτερη άσκηση και ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις εκεί και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 0-30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε το υπερσύνολο για τρεις συνολικούς γύρους. Ολοκληρώστε και τους τρεις γύρους ενός superset πριν προχωρήσετε στον επόμενο.

Έχετε την καλύτερη σεζόν

Τα παραπάνω είναι σωστά σχεδιασμός προγράμματος προπόνησης χόκεϋ και προετοιμασίας χόκεϋ σεζόν 101.

Εάν θέλετε να έχετε την καλύτερη σεζόν της ζωής σας, θα πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση κατά τη διάρκεια της σεζόν. Και όχι μόνο οποιαδήποτε εκπαίδευση, αλλά η σωστή εκπαίδευση.

Τώρα πρέπει απλώς να βάλετε το έργο και να το εφαρμόσετε!

Φωτογραφική πίστωση: GoodLifeStudio / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: