10 ασκήσεις με ένα πόδι για την οικοδόμηση δύναμης και την εξάλειψη ανισορροπιών

Εκπαίδευση

Ανεξάρτητα από το άθλημα που παίζετε, η δύναμη των ποδιών έχει μεγάλο ρόλο στην ικανότητά σας να εκτελείτε. Είτε κάνετε μια οδήγηση στο μπάσκετ, σπρώχνοντας το ανάχωμα στο μπέιζμπολ ή πηδώντας στο άμμο στην πίστα, η δύναμη ενός ποδιού είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία ενός αθλητή. Ακολουθούν 10 ασκήσεις με ένα πόδι για να χτίσουν την ατομική τους δύναμη για να βοηθήσουν κάθε αθλητή να βελτιώσει την αθλητική του απόδοση.

Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις με ένα πόδι, γιατί ενσωματώνει δύναμη, ισορροπία και σταθερότητα που απαιτείται για κινήσεις στον αθλητισμό. Με το ύψος του πίσω ποδιού σας, αυξάνετε τη δυσκολία και αυξάνετε την ανάγκη για στρατολόγηση μυών.



Ανεξάρτητα από το άθλημα που παίζετε, η δύναμη των ποδιών έχει μεγάλο ρόλο στην ικανότητά σας να εκτελείτε. Είτε κάνετε μια οδήγηση στο μπάσκετ, σπρώχνοντας το ανάχωμα στο μπέιζμπολ ή πηδώντας στο άμμο στην πίστα, η δύναμη ενός ποδιού είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία ενός αθλητή. Ακολουθούν 10 ασκήσεις με ένα πόδι για να χτίσουν την ατομική τους δύναμη για να βοηθήσουν κάθε αθλητή να βελτιώσει την αθλητική του απόδοση.



1. Βουλγαρικό Split Squat με ένα πόδι

Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις με ένα πόδι, γιατί ενσωματώνει δύναμη, ισορροπία και σταθερότητα που απαιτείται για κινήσεις στον αθλητισμό. Με το ύψος του πίσω ποδιού σας, αυξάνετε τη δυσκολία και αυξάνετε την ανάγκη για στρατολόγηση μυών.

Τρόπος εκτέλεσης:



  • Σταθείτε με την πλάτη σας σε ένα παγκάκι ή κουτί ψηλά στο γόνατο.
  • Μπείτε σε μια χωρισμένη θέση squat με το πίσω πόδι σας πάνω από τον πάγκο ή το κουτί.
  • Κρατώντας το γόνατο και το δάχτυλό σας ίσιο και την πλάτη σας σε όρθια θέση, οκλαδόν προς τα κάτω σε αργή και ελεγχόμενη κίνηση μέχρι λίγο πριν το γόνατό σας αγγίξει το έδαφος.
  • Χρησιμοποιώντας το πόδι που φέρει βάρος (όχι το ανυψωμένο πόδι σας), σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω στην αρχική θέση.
  • Όταν οκλαδόν, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πάνω από το δάχτυλό σας. Εάν ναι, επιμηκύνετε τη στάση σας.
  • Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων, μια πλάκα βάρους ή μια ράβδο EZ - ή φορέστε ένα γιλέκο βάρους.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 συμβουλές για το Master Μονόκλινο - Πόδι Γυμνάσια


Πόσο βάρος χρησιμοποιεί το μπουλόνι

2. Μονό πόδι Σταθερότητα μπάλα μπούκλα

Το Stability Ball Leg Curl είναι μια εξαιρετική άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που αυξάνει τη δύναμη και τη σταθερότητα στους γλουτούς, τα μπλουζάκια και το κάτω μέρος της πλάτης. Είναι ιδιαίτερα καλό για τη διόρθωση αθλητών που είναι επιρρεπείς σε μυϊκή ανισορροπία, οι οποίοι κυριαρχούν στο τετράγωνο, όπως ποδοσφαιριστές και σπρίντερ.

Τρόπος εκτέλεσης:



  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας απλωμένα στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
  • Βάλτε ένα πόδι ευθεία πάνω από μια μπάλα σταθερότητας στο κάτω μοσχάρι σας, κοντά στον Αχιλλέα σας.
  • Λυγίστε το άλλο πόδι και φέρτε το στο στήθος σας.
  • Γεφυρώστε χρησιμοποιώντας το πόδι στη μπάλα σταθερότητας ενώ ταυτόχρονα στρίβετε προς το πισινό σας σε αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
  • Μόλις η μπάλα φτάσει στην άκρη σας, επεκτείνετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
  • Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τους γλουτούς σας και κρατάτε τους γοφούς σας ψηλούς καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

3. Άλμα κουτιού με ένα πόδι

Το Single-Leg Box Jump δημιουργεί εκρηκτική ισχύ ξεχωριστά σε κάθε σκέλος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή οι περισσότερες κινήσεις άλματος στα αθλήματα είναι από το ένα πόδι, όπως ένας μακρύς άλτης στην πίστα ή ένας παίκτης μπάσκετ που ανεβαίνει για ένα παιχνίδι.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Τοποθετήστε μπροστά σας ένα πλυομετρικό κουτί με κνήμη ή γόνατο.
  • Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα ενώ ισορροπείτε στο άλλο, βεβαιωθείτε ότι το πόδι και το γόνατό σας είναι ίσια.
  • Μερικώς οκλαδόν προς τα κάτω και, στη συνέχεια, ανεβείτε δυναμικά πάνω στο κουτί, φροντίζοντας να οδηγείτε τους γοφούς σας και να ταλαντεύεστε τα χέρια σας για ορμή.
  • Προσγειώστε απαλά πάνω στο κουτί σε μερική θέση οκλαδόν και στη συνέχεια σταθείτε πλήρως σε όρθια θέση.
  • Βήμα πίσω στο πάτωμα στην αρχική θέση.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

4. Μονό πόδι RDL

Αυτή η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση σταθερότητας και ευελιξίας στους γοφούς, τους γλουτούς, τα στηρίγματα και το κάτω μέρος της πλάτης. Είναι όλα σχετικά με την ισορροπία και την αντίσταση εν κινήσει, παρόμοια με αυτά που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Πιάστε ένα ελαφρύ έως μέτρια βαρύ αλτήρα ή kettlebell.
  • Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα ενώ ισορροπείτε στο άλλο, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο και το δάκτυλό σας είναι ίσια.
  • Με μια ελαφριά στροφή στο γόνατο που φέρει το βάρος σας, λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, αρθρώνοντας τους γοφούς σας με το στήθος σας έξω και πίσω ευθεία.
  • Μόλις είστε παράλληλοι με το πάτωμα, επεκτείνετε τους γοφούς σας και χαμηλώστε την πλάτη μέχρι να είστε όρθιοι και στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί Μονόκλινο - Πόδι Η εκπαίδευση πρέπει να είναι στο πρόγραμμά σας

5. Αντίστροφη μπλούζα με πλαϊνή πλάκα μονού ποδιού

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω με το Βουλγαρικό Split Squat, οι αθλητές θα πρέπει να επικεντρωθούν στη χρήση του ποδιού που φέρει το βάρος τους στο Squat, με όσο το δυνατόν λιγότερη βοήθεια από το πίσω πόδι τους. ο πίνακας διαφανειών είναι το τέλειο εργαλείο επειδή σας αναγκάζει να κάνετε ακριβώς αυτό.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Σταθείτε μπροστά από μια πλάκα με την πλάτη σας προς την πλάκα.
  • Τοποθετήστε το μπροστινό ή ανυψωτικό πόδι σας από το ταμπλό και το πόδι που υστερεί στο ταμπλό.
  • Κρατώντας την πλάτη, το γόνατο και το δάκτυλο του ποδιού σας ευθεία, εκτελέστε ένα Reverse Lunge σύροντας το πίσω πόδι μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος.
  • Περάστε τους γοφούς και τα τετράγωνα του μπροστινού ποδιού σας για να επιστρέψετε στην αρχική όρθια θέση.
  • Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πάνω από το δάχτυλό σας και μην υπερβαίνετε ή τεντώνετε το πίσω πόδι σας.
  • Αυξήστε τη δυσκολία προσθέτοντας αλτήρες, πλάκα βάρους, γιλέκο βάρους ή ράβδο EZ.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

6. Γέφυρα μπάλας BOSU μονού ποδιού

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με το Stability Ball Leg Curl, αλλά ενσωματώνει μερικές ισομετρικές (μη κινούμενες) λαβές που αναγκάζουν τους μύες σας να εργάζονται σκληρότερα για προσαρμογή, ειδικά όταν είστε κουρασμένοι.

Τρόπος εκτέλεσης:


το ένα χέρι είναι δυνατότερο από το άλλο

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα τακούνια σας κοντά στην άκρη σας αλλά ακόμα επίπεδα στο πάτωμα.
  • Τοποθετήστε ένα πόδι πάνω από τη στρογγυλή πλευρά μιας μπάλας BOSU.
  • Επεκτείνετε το άλλο πόδι δίπλα του στο πάτωμα.
  • Εκτελέστε μια γέφυρα, φροντίζοντας να περάσετε από τους γοφούς σας, να επεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας.
  • Κρατώντας το ίσιο πόδι σας από το πάτωμα και στον αέρα, κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πισινό σας προς τα πίσω στη θέση που κοιτάζει επίμονα. Αυτή είναι μια επανάληψη.
  • Μόλις το άκρο σας αγγίξει το πάτωμα, μεταβείτε αμέσως στην επόμενη επανάληψή σας.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 ασκήσεις ισορροπίας που θα κάνουν κάθε αθλητή καλύτερο

7. Μονοπάτι BOSU Ball Pistol Squat

Το Pistol Squat είναι μια προκλητική άσκηση από μόνη της, ενισχύοντας την αντοχή και τη σταθερότητα στους γοφούς, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Η εκτέλεση τους σε μια μπάλα BOSU αυξάνει τη δυσκολία απαιτώντας σας να ισορροπήσετε περισσότερο, οπότε το παιχνίδι σε μια επίπεδη, συμπαγή επιφάνεια θα είναι απλό και θα σας επιτρέψει να παράγετε περισσότερη δύναμη.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Σταθείτε στην επίπεδη πλευρά μιας μπάλας BOSU.
  • Σηκώστε το ένα πόδι από την μπάλα και ισορροπήστε στο άλλο πόδι, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο και το δάκτυλό σας είναι ίσια.
  • Με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας στο επίπεδο του θώρακα και το μη βάρη πόδι σας ευθεία μπροστά σας, κάθονται κάτω στο πόδι που φέρει βάρος με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
  • Όταν οκλαδόν, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και οι ώμοι σας συρρικνωμένοι.
  • Βγάλτε την άκρη σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
  • Μόλις έχετε οκλαδόν όσο μπορείτε (κατά προτίμηση 90 μοίρες), οδηγήστε το πίσω σας στους γοφούς και τους γλουτούς μέχρι να φτάσετε στην όρθια αρχική θέση.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

8. Σχοινί άλματος με ένα πόδι

Το σχοινάκι είναι μια μεγάλη προπόνηση με καρδιαγγειακή και αντοχή. Χτίζει δύναμη και αντοχή στα μοσχάρια, στους τετρακέφαλους και στους ώμους.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Πιάσε ένα σχοινί άλματος που είναι το βέλτιστο μήκος για το μέγεθός σου
  • Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος ενώ ισορροπείτε στο άλλο, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο και το δάκτυλό σας είναι ίσια.
  • Ξεκινήστε το σχοινάκι, πηδώντας με το ένα πόδι.
  • Μείνετε ελαφρύς στα πόδια σας πηδώντας στις μπάλες των ποδιών σας.
  • Διατηρήστε καλή στάση, διατηρώντας τους ώμους σας συρμένους και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων σε κάθε πόδι.

9. Βήμα με ένα πόδι

Το Single-Leg Step-Up είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός αντοχής και σταθερότητας για τους γλουτούς και τα τετρακέφαλα. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να παράγετε δύναμη ενώ ισορροπείτε με το ένα πόδι, παρόμοια με τις κινήσεις εντός του παιχνιδιού, όπως το κλοτσιές μιας μπάλας ποδοσφαίρου ή το σπρώχνοντας το ανάχωμα για να ρίξετε ένα μπέιζμπολ.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Σταθείτε μπροστά από ένα πυλομετρικό κιβώτιο, πάγκο ή μια σανίδα αύξησης.
  • Τοποθετήστε ένα πόδι πάνω από το κουτί με το γόνατο και το δάχτυλό σας ίσια.
  • Διατηρώντας καλή στάση του σώματος, εκρήγνυται οδηγώντας τους γοφούς και τους γλουτούς σας χρησιμοποιώντας το πόδι που φέρει βάρος στο κουτί.
  • Σηκωθείτε εντελώς, φέρνοντας το καθυστερημένο λυγισμένο πόδι σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω στο στήθος σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά κρατήστε το πόδι σας στο κουτί όλη την ώρα.
  • Μόλις υποχωρήσετε προς τα κάτω, μεταβείτε αμέσως στην επόμενη επανάληψή σας.
  • Αυξήστε τη δυσκολία προσθέτοντας αλτήρες, πλάκα βάρους, γιλέκο βάρους ή ράβδο EZ.
  • Εκτελέστε 3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

10. Μονοπάτι Μοσχάρι

Το Single-Leg Calf Raise ενισχύει τη δύναμη των μυών του μοσχαριού, τα οποία είναι απαραίτητα για να σας ωθούν προς τα εμπρός και προς τα πάνω όταν πηδάτε ή τρέχετε. Αυτός ο μυς παρέχει δύναμη για τη φάση push-off του βήματος σας, καθιστώντας το πρωταρχικό κίνητρο στις περισσότερες αθλητικές κινήσεις.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Σταθείτε πάνω από ένα πλυομετρικό κουτί, πάγκο ή σανίδα με τα τακούνια σας από την άκρη και τις μπάλες των ποδιών σας στο κουτί.
  • Σηκώστε το ένα πόδι από το κουτί.
  • Με το πόδι που φέρει το βάρος σας, λυγίστε τα μοσχάρια σας σηκώνοντας τα τακούνια σας και σπρώχνοντας την μπάλα του ποδιού σας σε αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
  • Φανταστείτε ότι στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.
  • Αυξήστε τη δυσκολία προσθέτοντας αλτήρες, πλάκα βάρους ή γιλέκο βάρους.
  • Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock


κάνετε 5ωρα ενεργειακά ποτά