10 ασκήσεις έλκηθρο για να προκαλέσετε ολόκληρο το σώμα σας

Εκπαίδευση

Τα μάτια ευρέως με την αίσθηση της επικείμενης καταστροφής, οι τραυλιστικές δηλώσεις συχνά πηγαίνουν κάπως έτσι: «Τι-τι-τι θα κάνουμε με αυτό;»

Ή μερικές φορές είναι ένας απλός άμεσος λόγος: «Βάλτε αυτό το πράγμα».



Αυτές είναι κοινές αντιδράσεις από τους πελάτες μου όταν βγαίνει το έλκηθρο.



Τα μάτια ευρέως με την αίσθηση της επικείμενης καταστροφής, οι τραυλιστικές δηλώσεις συχνά πηγαίνουν κάπως έτσι: «Τι-τι-τι θα κάνουμε με αυτό;»

Ή μερικές φορές είναι ένας απλός άμεσος λόγος: «Βάλτε αυτό το πράγμα».




πώς να πάρει κοιλιακούς σε 10 λεπτά

Αυτές είναι κοινές αντιδράσεις από τους πελάτες μου όταν βγαίνει το έλκηθρο.

Οι περισσότεροι φοβούνται ότι θα τους κάνω να σπρώξουν το έλκηθρο κάτω και πίσω και κάτω και πίσω. Ενώ το κάνω σίγουρα άλλες φορές, το έλκηθρο είναι ένα θαυμάσιο εργαλείο βασανιστηρίων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προκαλέσει περισσότερα από τα πόδια σας. Αυτό που μου αρέσει για το έλκηθρο είναι ότι ακόμη και οι κινήσεις που εστιάζουν περισσότερο στο πάνω μέρος του σώματος απαιτούν συχνά σημαντική συμβολή από τα πόδια και τον πυρήνα.

Εάν είστε έτοιμοι για μια εξαντλητική προπόνηση που παίρνει σοβαρά αποτελέσματα, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 10 ασκήσεις έλκηθρο που προκαλούν ολόκληρο το σώμα σας.



1. Έλκηθρο έλκηθρο

Είναι σωστό να ξεκινήσετε με το κλασικό. Όταν οι άνθρωποι βλέπουν ένα έλκηθρο, αυτή είναι πιθανώς η άσκηση που σκέφτονται αμέσως. Η ώθηση με έλκηθρο μπορεί να γίνει με ελαφρύ βάρος σε γρήγορες ταχύτητες, με βαρύ βάρος σε χαμηλές ταχύτητες ή οπουδήποτε μεταξύ τους. Το Sled Push μπορεί να γίνει πιο απαιτητικό προσθέτοντας απόσταση ή κάνοντας drop set (ένα σύντομο διάλειμμα μόνο για να αφαιρέσετε λίγο βάρος από το έλκηθρο και στη συνέχεια να συνεχίσετε αμέσως το σπρώξιμο).

2. Επέκταση ποδιού έλκηθρο

Το Sled Leg Extension είναι μια κίνηση που πήρα πριν από χρόνια. Ιμάντας δύο χοντρές ταινίες στις λαβές του έλκηθρου, ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας σε θέση οκλαδόν. Στη συνέχεια, μιμηθείτε την παραδοσιακή άσκηση επέκτασης ποδιών επεκτείνοντας ένα πόδι τη φορά, ωθώντας τον εαυτό σας (και το έλκηθρο) προς τα πίσω.


τι είναι οι αγώνες σε ένα παιχνίδι μπέιζμπολ

3. Πεντάλ με έλκηθρο

Αυτή είναι μια άλλη κοινή άσκηση έλκηθρο. Στην ιδανική περίπτωση, θα έχετε ένα συνημμένο εκπαιδευτή ανάρτησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αυτό. Συνδέστε τις λαβές στο έλκηθρο, κοιτάξτε το έλκηθρο, πιάστε τις λαβές και ξεκινήστε να τραβάτε. Πραγματικά καθίστε καθόλου καθώς τραβάτε καθώς προσπαθείτε να διατηρήσετε τη στάση καθίσματος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

4. TRX Sled Chest Press

Το έλκηθρο μπορεί επίσης να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εκπαίδευση του άνω σώματος. Για το Sled Chest Press, συνδέστε τις λαβές ενός εκπαιδευτή ανάρτησης στο έλκηθρο. Διατηρήστε μια αθλητική θέση καθώς προχωράτε προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να γίνει με μικρότερο βάρος όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικά, ή με μεγάλο βάρος για να αποκτήσετε μια εξαιρετική αντλία στο στήθος.

5. Πιέστε το έλκηθρο για Push-Up

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στο Sled Chest Press to Push-Up. Η πρώτη (και ευκολότερη) παραλλαγή είναι να αφαιρέσετε εντελώς το Push-Up. Το δεύτερο περιλαμβάνει το Push-Up και θα φορολογήσει πραγματικά το στήθος. Για κάθε πάτημα του έλκηθρο, κάντε ένα Push-Up. Για να το κάνετε ακόμα πιο δύσκολο, δοκιμάστε μια σκάλα Push-Up (π.χ. 1 Push to 1 Push-Up, 1 Push to 2 Push-Ups, 1 Push to 3 Push-Ups κ.λπ.

6. Πιέστε το εναέριο έλκηθρο

Αυτή η άσκηση στον ώμο καίει! Αυτό είναι παρόμοιο με το Sled Chest Press, αλλά θέλετε να κάνετε γωνία στις λαβές ανάρτησης του εκπαιδευτή προς τα πάνω, ωθώντας τους περισσότερο προς την οροφή. Εάν αγωνίζεστε να κουράσετε την άμεση εργασία στον ώμο, αυτό θα είναι μια εξαιρετική άσκηση για εσάς.

7. Έλκηθρο αντίστροφης μύγας

Πιθανότατα θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε πολύ μικρότερο βάρος για το Sled Reverse Fly σε σύγκριση με τις προαναφερθείσες ασκήσεις. Ξεκινήστε πολύ ελαφρύ και πηγαίνετε από εκεί!

Αγκιστρώστε το εκπαιδευτή ανάρτησης στο έλκηθρο. Με μια αθλητική θέση και τα χέρια ευθεία μπροστά σας, ολοκληρώστε μια αντίστροφη μύγα τραβώντας τα χέρια σας προς τα πίσω και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας.

8. Έλκηθρο

Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση για να στοχεύσετε τα λατ. Διατηρήστε τη θέση του τετάρτου κατάληψης και ευθυγραμμίστε τον προπονητή ανάρτησης όπως ακριβώς θα κάνατε σε μια μηχανή καθισμάτων με σειρές καλωδίων. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ολοκληρωθεί μονομερώς (με έναν βραχίονα) για να ενσωματωθεί η αντοχή στην περιστροφή του πυρήνα. Εάν γίνει μονομερώς, κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο ώστε ο κορμός σας να μην περιστρέφεται καθώς τραβάτε.

9. Ψαλίδι με αμαξώματα

Το Sled Cross-Body Chop είναι μια εξαιρετική άσκηση για αθλητές περιστροφής, καθώς και για όσους θέλουν να προσθέσουν κάποια ποικιλία στην βασική τους ρουτίνα προπόνησης. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, απλώς φανταστείτε την ίδια κίνηση με την ταλάντευση ενός ρόπαλου του μπέιζμπολ. Επικεντρωθείτε ενεργά στη δέσμευση των μυών του πυρήνα και στη χρήση τους για τη δημιουργία περιστροφής μαζί με τους γοφούς.

10. Έλκηθρο

Θα τελειώσουμε τη ρουτίνα προπόνησης με έλκηθρο με ένα μικρό σόου. Χρησιμοποιήστε τις λαβές του προπονητή ανάρτησης και πιάστε τις εν λόγω λαβές, στραμμένες προς το έλκηθρο. Καθώς κάμπτετε το έλκηθρο προς εσάς, μην αφήνετε τους αγκώνες σας να πέσουν κάτω. Κρατήστε τα παράλληλα με το έδαφος. Κατσαρώστε, κάντε ένα βήμα πίσω και μετά επαναλάβετε.

Ανάλογα με το φορτίο και την ταχύτητα, το έλκηθρο μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εκπαιδευτικό εργαλείο για μια μεγάλη ποικιλία στόχων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για περιποίηση, απώλεια λίπους, προπόνηση δύναμης, ανάπτυξη μυών και βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ανακατέψτε και ταιριάξτε αυτές τις κινήσεις για να δημιουργήσετε μια προπόνηση με έλκηθρο ή προσθέστε ένα ζευγάρι στην επόμενη προπόνησή σας για μια πρόκληση που αξίζει πραγματικά τον χρόνο σας.

Φωτογραφική πίστωση: Jason_V / iStock


διαστάσεις γήπεδο μπάσκετ nba

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: