10 δείπνα δέκα λεπτών για αθλητές

Θρέψη

Η περίοδος των διακοπών μπορεί να μας πετάξει από τις συνήθεις ρουτίνες μας, να υπερφορτώσουμε τα πρόγραμμά μας και να μειώσουμε τον διαθέσιμο χρόνο στην κουζίνα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι αθλητές πρέπει να θυσιάσουν τις ανάγκες τροφοδοσίας τους. Είναι ακόμα δυνατό να συγκεντρώσετε ένα δείπνο 10 λεπτών που είναι ισορροπημένο και γεμάτο. Κατά την προετοιμασία των γευμάτων σας, συμπεριλαμβάνετε πάντα υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λαχανικά και μια πηγή υγιεινού λίπους. Εδώ είναι δέκα δείπνα 10 λεπτών που γεμίζουν τον λογαριασμό.

Η περίοδος των διακοπών μπορεί να μας πετάξει από τις συνήθεις ρουτίνες μας, να υπερφορτώσουμε τα πρόγραμμά μας και να μειώσουμε τον διαθέσιμο χρόνο στην κουζίνα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι αθλητές πρέπει να θυσιάσουν τις ανάγκες τροφοδοσίας τους. Είναι ακόμα δυνατό να συγκεντρώσετε ένα δείπνο 10 λεπτών που είναι ισορροπημένο και γεμάτο. Κατά την προετοιμασία των γευμάτων σας, συμπεριλαμβάνετε πάντα υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λαχανικά και μια πηγή υγιεινού λίπους. Εδώ είναι δέκα δείπνα 10 λεπτών που γεμίζουν τον λογαριασμό.



1. Γαρίδες ανακατεύετε τηγανητό

Γαρίδες ανακατεύετε τηγανητό



Η γαρίδα είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών ωμέγα 3, πρωτεΐνης για τη δημιουργία μυών και βιταμίνη Β12 για ενέργεια. Οι γαρίδες είναι εύκολο να μαγειρευτούν από παγωμένη μορφή, οπότε δεν χρειάζεται να προγραμματίσετε μπροστά. Για να φτιάξω αυτό το τηγανητό, μαγειρεύω τις γαρίδες και τα κατεψυγμένα λαχανικά (ασιατικό μούσλι) σε ένα γουόκ ή τηγάνι και το σερβίρουμε πάνω από καστανό ρύζι με φούρνο μικροκυμάτων ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μια σάλτσα σόγιας.

2. Ομελέτα

Ομελέτα



Ένα από τα πάει μου είναι το πρωινό για δείπνο και μου αρέσει να κάνω ομελέτες για να ενσωματώσω μια γρήγορη πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Τα πρόσθετα ομελετών είναι απολύτως προσαρμόσιμα, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε ό, τι έχετε στο χέρι - λαχανικά, τυρί, ζαμπόν, φρέσκα βότανα, οτιδήποτε άλλο. Συνιστώ να σερβίρετε με τοστ ολικής αλέσεως (για υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες) με λίγο βούτυρο καρύδι για το υγιές λίπος.

3. Αλμυρό πλιγούρι βρώμης

Πλιγούρι βρώμης

Το τυρί, τα βότανα, τα φρούτα και τα μπαχαρικά μπορούν να μετατρέψουν αυτόν τον υδατάνθρακα ολικής αλέσεως σε ένα ζεστό, αλμυρό δείπνο. Αυτό συνταγή με καραμελωμένα κρεμμύδια και κάρι σε σκόνη ακούγεται υπέροχο. Ανάλογα με τα μείγμα σας, φροντίστε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά με μαλακό βρασμό.



4. Ζυμαρικά Πέστο με ψητό ρεβίθια

Ζυμαρικά Πέστο

Τα ζυμαρικά είναι σίγουρα ένας εύκολος εκκινητής για ένα γεύμα 10 λεπτών. Ενώ μαγειρεύετε, ξεπλύνετε ένα κουτάκι από ρεβίθια και ψήστε τα στο φούρνο ή στο φούρνο με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Τα ρεβίθια όχι μόνο προσθέτουν φυτικές ίνες, αλλά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους. Εάν μπορείτε, προσθέστε φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο σπανάκι και συμπληρώστε με μια σάλτσα της επιλογής σας. Μου αρέσει να προσθέτω βάζο πέστο, αλλά ακόμη και ελαιόλαδο ή σάλτσα ντομάτας λειτουργεί υπέροχα!

5. Αγγλικές πίτσες Muffin

Αγγλική πίτσα Muffin

Αγγλικά μάφιν, πίτα, κουλούρια, ψωμί σίτου - η επιλογή βάσης πίτσας μπορεί να είναι ευέλικτη για να ταιριάζει με αυτό που έχετε στο σπίτι. Μου αρέσει να προσθέτω ένα κουτάκι από ντομάτες σε κύβους ως τη «σάλτσα» με τυρί και γαρνιτούρες - κοτόπουλο με σούπα, πεπερόνι ή σαλάμι, κατεψυγμένο σπανάκι ή μπρόκολο.

6. Τόνος λιώνει

Τόνος

Πάντα διατηρώ κονσερβοποιημένο τόνο και σολομό στο ντουλάπι μου για γρήγορα γεύματα. Αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και λιπαρών ωμέγα 3 και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Ανακατέψτε τον τόνο ή το σολομό με μαγιονέζα, μουστάρδα ή ελληνικό γιαούρτι και τυχόν λαχανικά που έχετε στη διάθεσή σας. Σερβίρετε πάνω από τη σαλάτα με κράκερ ή, εάν έχετε τη διάθεση για ένα ζεστό γεύμα, κουτάλι το σε τοστ με ένα κομμάτι τυρί και ζεσταίνετε μέχρι να λιώσει το τυρί. Ταιριάζει υπέροχα με την πλευρά της αγαπημένης σας σούπας!

7. Φιλέτα σολομού

Σολομός

Μένω με θαλασσινά μπροστά μου αρέσει φιλέτα σολομού στον καταψύκτη μου. Μπορούν να μαγειρευτούν σε φούρνο μικροκυμάτων ή να μαγειρευτούν στο φούρνο για 10 λεπτά γεύματος. Σερβίρετε με μικροκυμάτων quinoa για προσθήκη πρωτεϊνών και υδατανθράκων ολικής αλέσεως και λαχανικών της επιλογής σας.

8. Μπιφτέκι και γλυκοπατάτα

Burger και γλυκοπατάτα

Ένα άλλο βασικό στοιχείο κατάψυξης, η αγαπημένη σας μάρκα από όλα τα φυσικά μπιφτέκια γαλοπούλας (όπως το Jenni-O) ή τα 100% μπιφτέκια βοδινού (Bubba's) είναι καλό να διατηρείτε. Προσθέτω ντομάτα, σπανάκι και αβοκάντο στα μπιφτέκια για πρόσθετα υγιή λίπη. Οι γλυκοπατάτες είναι ένας από τους αγαπημένους μου υδατάνθρακες, όχι μόνο λόγω της γεύσης τους αλλά και της θρεπτικής τους περιεκτικότητας (βιταμίνη Ε και κάλιο). Οι γλυκοπατάτες μπορούν να μαγειρευτούν γρήγορα και εύκολα. Απλώς σπρώξτε τα με ένα πιρούνι και τυλίξτε τα σε μια υγρή χαρτοπετσέτα πριν τα φτιάξετε σε φούρνο μικροκυμάτων για 5 έως 6 λεπτά.

9. Παρμεζάνα κοτόπουλου Lazy Girl

Παρμεζάνα κοτόπουλου
Αυτό είναι σίγουρα ένα από τα γεύματά μου καθώς έχω πάντα στήθος κοτόπουλου στο ψυγείο ή στον καταψύκτη μου. Για γρήγορη προετοιμασία, μαγειρεύω το κοτόπουλο στο πάνω μέρος της σόμπας και το γεμίζω με ντομάτες σε κύβους ή ένα βάζο της αγαπημένης μου σάλτσας και μια φέτα μοτσαρέλα. Ενώ το κοτόπουλο μαγειρεύει, βράζω μερικά ζυμαρικά και προσθέτω φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο σπανάκι.

10. Φασόλια και ρύζι

Ρύζι και φασόλια


πώς να κάνετε μπέιζμπολ πιο γρήγορα

Αυτό είναι ένα πρότυπο που δεν μπορούσα να αφήσω, χάρη στην ευκολία και τον εκπληκτικό συνδυασμό ινών / πρωτεϊνών. Χρησιμοποιώ ρύζι με μικροκύματα. Για να το συνδυάσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς συνδυασμούς γεύσεων - μπασμάτι, σκόρδο, ισπανικό στιλ ή πιλάφι ρυζιού. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε διαφορετικά φασόλια - φακές, μαύρα φασόλια, υπέροχα βόρεια φασόλια, ρεβίθια - και φυσικά, δοκιμάστε ένα νέο μπαχαρικό ή σάλτσα!


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock