10 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για να κάψετε περισσότερο λίπος σώματος

Σπίτι

Σκεφτείτε αυτό το άρθρο τον γρήγορο οδηγό σας για την καύση λίπους και την αδυναμία.

Είτε θέλετε να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα για το άθλημά σας είτε απλώς θέλετε να θέσετε το καλοκαιρινό σας σώμα στην παραλία, η καύση του σωματικού λίπους πιο αποτελεσματικά θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι 10 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να κάψετε περισσότερο σωματικό λίπος.



Η ενεργειακή ισορροπία είναι η διαφορά μεταξύ της ενέργειας που παίρνετε και της ενέργειας που ξοδεύετε. Μερικοί άνθρωποι αναφέρονται στην εξίσωση ενεργειακού ισοζυγίου ως εξίσωση «θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω». Ο υπολογισμός της ενεργειακής ισορροπίας σας πρέπει να είναι το πρώτο σας βήμα εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να κάψετε λίπος ή να αποκτήσετε μυ. Αν ψάχνετε να μειώσετε, θα πρέπει να επιτύχετε αυτό που ονομάζεται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.




πόσο ζυγίζει το ust bolt

Σκεφτείτε αυτό το άρθρο τον γρήγορο οδηγό σας για την καύση λίπους και την αδυναμία.

Είτε θέλετε να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα για το άθλημά σας είτε απλώς θέλετε να θέσετε το καλοκαιρινό σας σώμα στην παραλία, η καύση του σωματικού λίπους πιο αποτελεσματικά θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι 10 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να κάψετε περισσότερο σωματικό λίπος.



1. Το κάψιμο λίπους αφορά την ενεργειακή ισορροπία

Η ενεργειακή ισορροπία είναι η διαφορά μεταξύ της ενέργειας που παίρνετε και της ενέργειας που ξοδεύετε. Μερικοί άνθρωποι αναφέρονται στην εξίσωση ενεργειακού ισοζυγίου ως εξίσωση «θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω». Ο υπολογισμός της ενεργειακής ισορροπίας σας πρέπει να είναι το πρώτο σας βήμα εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να κάψετε λίπος ή να αποκτήσετε μυ. Αν ψάχνετε να μειώσετε, θα πρέπει να επιτύχετε αυτό που ονομάζεται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Μια θετική ενεργειακή ισορροπία είναι αυτό που συμβαίνει όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, που σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο είναι αυτό που συμβαίνει όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, που σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Εάν θέλετε να πέσετε 1-2 κιλά την εβδομάδα (που είναι γενικά ένας ασφαλής στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους), θα θελήσετε να επιτύχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα 500-1000 θερμίδων την ημέρα.



Υπάρχουν τρεις τρόποι για να αλλάξετε το ενεργειακό σας ισοζύγιο. Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, να αυξήσετε την ενεργειακή σας απόδοση (περισσότερη άσκηση) ή να συνδυάσετε και τις δύο επιλογές για να επιτύχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

2. Η κατάρτιση αντίστασης είναι ο φίλος σας που καίει λίπος

Όσο περισσότερο μυς έχετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Περισσότερος μυς σημαίνει ότι το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες την ημέρα, ακόμη και σε ηρεμία. Ακούγεται απλό, έτσι; Ωστόσο, ο μόνος τρόπος για να χτίσετε περισσότερους μυς είναι να ενσωματώσετε την προπόνηση αντίστασης (επίσης γνωστή ως προπόνηση δύναμης) στο πρόγραμμα άσκησής σας. Με την ενσωμάτωση της προπόνησης αντίστασης, το σώμα σας θα σηματοδοτήσει μια απόκριση στο άγχος στους μυς σας, προκαλώντας τους να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, ώστε να γίνουν πιο ανθεκτικοί στο άγχος της αντίστασης.

Το σώμα σας θα χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνει περισσότερο μυ, αλλά μπορείτε επίσης να λάβετε υπόψη την ενέργεια (θερμίδες) που ξοδεύετε ενώ εργάζεστε και την ενέργεια που χρησιμοποιούν οι μύες σας για να επισκευαστούν αφού τελειώσετε. Όταν τα βάλετε όλα σε προοπτική, μπορείτε να δείτε γιατί η προπόνηση με αντίσταση είναι τόσο σημαντική για την καύση λίπους και την αδυναμία! Σε πολλές περιπτώσεις, δεν χρειάζεται καν να κόψετε θερμίδες για να δείτε αισθητικά οφέλη από την προπόνηση αντίστασης.

Όσον αφορά το πρόγραμμα άσκησής σας, ακολουθήστε τις σύνθετες ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλες ομάδες μυών σε πολλαπλές αρθρώσεις για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Αυτές περιλαμβάνουν κινήσεις όπως παραλλαγές Squat, Deadlift, Bench Press, Push-Ups, Rows, Pull-Ups κ.λπ.

Σε γενικές γραμμές, τα ελεύθερα βάρη και οι ασκήσεις σωματικού βάρους θα κάψουν περισσότερες θερμίδες και θα χτίσουν περισσότερους μύες, διατηρώντας παράλληλα το σώμα σας πιο ανθεκτικό από ό, τι η άσκηση μέσω μηχανών. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, θα θελήσετε να διατηρήσετε την ένταση υψηλή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε αυτό. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος ή το φορτίο της άσκησης ή να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Συνήθως, θέλετε το διάστημα ανάπαυσης να είναι 30-60 δευτερόλεπτα (αν και εξαρτάται από το πόσο βαριά ανυψώνετε). Η τήρηση αυτών των απλών κανόνων θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να επισπεύσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους!

3. Το HIIT Cardio λειτουργεί θαύματα

Το Cardio είναι οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Όταν σκέφτεστε καρδιο, πιθανότατα σκεφτείτε τζόκινγκ ή ποδηλασία σταθερής κατάστασης για 30 λεπτά με τον ίδιο ρυθμό και ταχύτητα. Αλλά αν ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος, η προπόνηση με διαστήματα είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την καρδιο σταθερής κατάστασης. Η ενδιάμεση προπόνηση συνεπάγεται τη συμπερίληψη αρκετών εκρήξεων έντονης ή εξαντλητικής προσπάθειας στην προπόνηση σας.

Το πιο σημαντικό πράγμα για την προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ότι διατηρεί το σώμα σας κάψιμο λίπους ακόμα και μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT, το σώμα σας δεν μπορεί να μεταφέρει αρκετό οξυγόνο στους μυς σας κατά τη διάρκεια περιόδων σκληρής εργασίας. Επομένως, οι μύες σας συσσωρεύουν ένα «χρέος» οξυγόνου που πρέπει να εξοφληθεί μετά την προπόνηση για να επανέλθει στο φυσιολογικό. Το αποτέλεσμα: ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός για ώρες μετά την προπόνηση σας. Οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης αναφέρονται σε αυτήν την έννοια ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Ο μεγαλύτερος τρόπος για να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας είναι να εργάζεστε τακτικά σύντομες, έντονες προπονήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Ακολουθούν τα οφέλη των προπονήσεων HIIT:

  • Εξοικονόμηση χρόνου
  • Ενισχύστε το μεταβολισμό
  • EPOC
  • Διεγείρει τις αυξητικές ορμόνες
  • Αναπτύσσει καρδιαγγειακό σύστημα
  • Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς
  • Μειώνει το χρόνο ανάκτησης
  • Ποικιλία τύπων προπόνησης

Κατά τη δημιουργία διαστημικών προπονήσεων, εστιάστε στην αναλογία εργασίας-ανάπαυσης. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο σπριντ 30 δευτερολέπτων ακολουθούμενο από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για 8 σετ. Αυτό είναι ένα παράδειγμα ενός διαστήματος αναλογίας εργασίας προς ανάπαυση. Μπορείτε να κάνετε αυτή την ίδια προπόνηση ευκολότερη αυξάνοντας την ανάπαυση ή μειώνοντας το διάστημα εργασίας. Για παράδειγμα, τα σπριντ 15 δευτερολέπτων που ακολουθούνται από 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης θα είναι αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 1: 3. Ξεκινάτε πάντα με μέτρια ένταση και μετά προχωράτε καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Η ομορφιά του HIIT είναι αυτό ακόμη και δίκαιο μερικά σπριντ έντονης προσπάθειας μπορεί να παράγει ισχυρά οφέλη για την υγεία.

4. Περισσότερες ίνες θα βοηθήσουν την προσπάθειά σας

Οι ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων, αλλά σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει τις ίνες σε γλυκόζη και να τις χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Υπάρχουν δύο τύποι ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είναι ευεργετικά με διαφορετικούς τρόπους.

Οι διαλυτές ίνες προσελκύουν νερό κατά τη διάρκεια της πεπτικής διαδικασίας, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με γέλη που καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου σας και σας βοηθά να σας κρατήσει πληρέστερο για περισσότερο. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα παρεμβαίνοντας στην απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης, βοηθώντας την να την αφαιρέσει από το σώμα.

Οι αδιάλυτες ίνες παρέχουν όγκο στις κινήσεις του εντέρου και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.

Ακολουθεί μια λίστα με μερικά κοινά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες:

  • μπρόκολο
  • σπαράγγι
  • λάχανο
  • κουνουπίδι
  • σέλινο
  • σπανάκι
  • μήλα
  • μούρα
  • φασολάκια
  • κολοκύθι
  • ολικής αλέσεως
  • πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • φασόλια

Τροφές πλούσιες σε ίνες επιβραδύνουν την απελευθέρωση υδατανθράκων. Τα μαύρα φασόλια, τα μούρα, οι γλυκοπατάτες και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χωνεύονται με πολύ πιο αργό ρυθμό από ό, τι τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, προκαλώντας μια αργή, σταθερή ροή γλυκόζης στο αίμα σας. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως το άσπρο ψωμί χωνεύονται πολύ πιο γρήγορα, προκαλώντας ραγδαίες αυξήσεις στην ινσουλίνη, ακολουθούμενες από δραματικές καταστροφές.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως το μπρόκολο θα σας γεμίσουν και θα σας κάνουν να νιώσετε ικανοποιημένοι περισσότερο, ακόμα και όταν τρώτε λιγότερα τρόφιμα. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο αποδίδει περίπου 40 θερμίδες με 10 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 εκ των οποίων είναι «απορροφήσιμες» ίνες. Συγκρίνετε αυτό το μπρόκολο με ένα φλιτζάνι ζυμαρικά που αποδίδει περίπου 150 θερμίδες με 45 γραμμάρια υδατανθράκων. Θα μπορούσατε να περάσετε μέσα από αυτό το φλιτζάνι ζυμαρικά σαν να ήταν τίποτα, και πιθανώς να επιστρέψετε για δευτερόλεπτα και τρίτα, αλλά αυτό το μόνο φλιτζάνι μπρόκολο μπορεί να γεμίζει αρκετά ώστε να αισθάνεστε υπέροχα για ώρες. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες έχει βρεθεί ότι βοηθά αποφύγετε το σπλαγχνικό λίπος της κοιλιάς , ένας ιδιαίτερα επικίνδυνος τύπος λίπους.


γιατί το ελληνικό γιαούρτι είναι κακό για εσάς

5. Όλες οι θερμίδες δεν δημιουργούνται ίσες

Τα τρόφιμα που τρώμε είναι εξίσου σημαντικά με τις θερμίδες που παρέχουν. Με απλά λόγια, όλα όσα τρώτε μπορούν να χαρακτηριστούν ως υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνες. Καθένα από αυτά τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά θα μεταβολιστεί διαφορετικά, παρόλο που όλα παρέχουν θερμίδες. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες, ένα γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει 4 θερμίδες και ένα γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες.

Εάν η διατροφή σας αποτελείται από ντόνατς και καραμέλα, για παράδειγμα, θα φαίνεστε και θα αισθανθείτε διαφορετικά από ό, τι εάν η διατροφή σας αποτελείται από άπαχο κρέας και λαχανικά. Η πρωτεΐνη έχει υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες διασπώντας και χωνεύοντας πρωτεΐνες από ό, τι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι πιο γεμάτη από τους υδατάνθρακες.

Αν και η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, σίγουρα δεν θα πρέπει να αντλήσετε όλες τις θερμίδες σας από αυτό ένα μακροθρεπτικό συστατικό. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία. Ορισμένα λίπη, όπως λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας όπως το λάδι καρύδας, συνδέονται στην πραγματικότητα με την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης και τη μείωση της πείνας όταν περιλαμβάνονται στη διατροφή.

Οι υδατάνθρακες είναι η πηγή ενέργειας του σώματός σας και είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες γεμίζουν επίσης γρήγορα τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας, οπότε η περίσσεια υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να σημαίνει υπερβολικό λίπος.

Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό. Δεν υπάρχει μια λύση που να ταιριάζει σε όλους στην πρόσληψη θερμίδων ή στην κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών. Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να παρακολουθείτε τι περνάει στο σώμα σας, να προσαρμόζετε όπως απαιτείται και να επαναλαμβάνετε τη διαδικασία μέχρι να λάβετε το επιθυμητό αποτέλεσμα που θέλετε. Ένα έλλειμμα θερμίδων θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους και ένα πλεόνασμα θερμίδων θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αλλά η ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνετε μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στο πώς αυτές οι αλλαγές εκδηλώνονται στο σώμα σας.

6. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας, προσαρμόστε τη διαδικασία σας

Αυτή είναι ίσως η πιο σημαντική συμβουλή για να μείνετε και να παραμείνετε άπαχοι. Πρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, να λαμβάνετε μετρήσεις σώματος, να μετράτε το σωματικό λίπος και το βάρος σας κ.λπ. Η καταγραφή των επιλογών και των μερίδων φαγητού σας θα σας βοηθήσει επίσης να μηδενίσετε αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε και να λειτουργείτε καλύτερα.

Ξέρω ότι ακούγεται απλοϊκό, αλλά ο μόνος πραγματικός τρόπος για να καταλάβω τι θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς είναι η δοκιμή και το λάθος. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε τη διαδικασία. Νο. 1, υπολογίστε τις συνολικές σας ημερήσιες δαπάνες ενέργειας (TDEE).

Αυτός ο αριθμός σας λέει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, θα θελήσετε να αφαιρέσετε 500 από αυτόν τον αριθμό και αυτός θα είναι ο αριθμός των θερμίδων που θα πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος. Για να είστε συνεπείς, παρακολουθήστε και καταγράφετε τι τρώτε για να δείτε πόσο κοντά είστε στις ανάγκες σε θερμίδες. Μόλις ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να αρχίσετε να κατανέμετε αυτές τις θερμίδες σε αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών.

Η γνώση του φυσικού σας τύπου σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να μηδενίσετε τη σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για εσάς.

Εάν είστε έκτοπος, είστε φυσικά αδύνατοι με κοκαλιάρικα άκρα και υψηλή ανοχή στους υδατάνθρακες. Συνήθως ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι γρήγορος. Μια καλή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών έναρξης για εσάς θα ήταν περίπου 25% πρωτεΐνη, 55% υδατάνθρακες και 20% λίπος.

Τα μεσομορφή είναι φυσικά μυώδη και αθλητικά. Έχουν μέτρια ανοχή σε υδατάνθρακες και μέτριο μεταβολικό ρυθμό. Οι μεσομορφές συνήθως ξεκινούν με 30% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες και 30% λίπος μακροθρεπτικών συστατικών.

Εάν είστε φυσικά ευρεία και παχιά, πιθανότατα είστε ενδόμορφος. Τα ενδομορφή έχουν χαμηλή ανοχή σε υδατάνθρακες και αργό μεταβολικό ρυθμό. Εάν είστε ενδομορφή, δοκιμάστε μια αναλογία 35% πρωτεΐνης, 25% υδατάνθρακες και 40% λίπος.


πόσα ναυπηγεία είναι σε γήπεδο ποδοσφαίρου

7. Η προσθήκη ζάχαρης είναι ο εχθρός

Πάρα πολύ προσθήκη ζάχαρης μπορεί να είναι το μοναδικό μεγαλύτερο ζήτημα στη σύγχρονη αμερικανική διατροφή. Σε μια εποχή που ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει ένα εκπληκτικό 88 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα (η American Heart Association συνιστά όριο 24 γραμμαρίων την ημέρα για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες), οι παραγωγοί τροφίμων χρησιμοποιούν πολλά από αυτά για να διασφαλίσουν γοητεύουν τα γούστα των καταναλωτών. Ενώ πιθανότατα γνωρίζετε προφανείς ένοχους όπως καραμέλα, μπισκότα, παγωτά, σόδα κ.λπ., ακόμη και τρόφιμα όπως η σάλτσα μπάρμπεκιου και το cole slaw μπορεί να περιέχουν εκπληκτικές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης .

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις, την τερηδόνα και ακόμη και τον καρκίνο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι συνήθως χαμηλά σε συνολικά θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα λίγο περισσότερο από τις κενές θερμίδες. Το FDA δηλώνει ότι «τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά ενώ παραμένετε εντός των ορίων θερμίδων εάν καταναλώνετε περισσότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από προσθήκη ζάχαρης».

Το δέκα τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από προστιθέμενη ζάχαρη μοιάζει πολύ, αλλά είναι τρομακτικά εύκολο να ξεπεράσετε αυτό το σύνολο. Ένα γραμμάριο ζάχαρης περιέχει 4 θερμίδες. Ένα δοχείο 12 ουγγιών της Coca-Cola περιέχει 39 γραμμάρια ζάχαρης (σχεδόν όλα προστίθενται ζάχαρη). Αυτό είναι 156 θερμίδες πρόσθετης ζάχαρης - σχεδόν το 8% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας εάν κάνετε δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα.

8. Το νερό κάνει τα πάντα καλύτερα

Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν τη σημασία της ενυδάτωσης όσον αφορά την απώλεια λίπους, αλλά η κατανάλωση άφθονου νερού είναι ένα από τα ευκολότερα βήματα που μπορείτε να κάνετε για ένα υγιέστερο σώμα και μυαλό. Μια μελέτη του 2016 σε περίπου 10.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπαιρναν πολύ λίγο νερό σε καθημερινή βάση είχαν 50% υψηλότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι από εκείνους που κατανάλωναν αρκετά, ακόμη και μετά την προσαρμογή για παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το εισόδημα.

Ξεκινήστε να πίνετε νωρίς το πρωί και στοχεύστε να πίνετε μεταξύ 3-5 λίτρα την ημέρα, ανάλογα με τη σύνθεση του σώματός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπλύνετε το σώμα σας από τοξίνες και να επιτρέψετε στο σώμα σας να λειτουργεί βέλτιστα. Μερικά άλλα οφέλη από την κατανάλωση άφθονου νερού περιλαμβάνουν: υγιέστερο δέρμα, δόντια και οστά, βελτιωμένη πέψη, μειωμένη κόπωση και αυξημένο μεταβολισμό του λίπους. Το επαρκές νερό βοηθά απλά το σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα.

9. Διατηρήστε υγιεινά σνακ στο κατάστρωμα

Το σνακ είναι συχνά το μεγαλύτερο μειονέκτημά μας όταν πρόκειται για καλό φαγητό και λιπαρό. Το ζήτημα δεν είναι το σνακ, αλλά αυτό που επιλέγουμε για τα σνακ μας. Πολλές δημοφιλείς επιλογές σνακ δεν είναι υγιείς. Θέλετε να στοχεύσετε σε τρία μεσαίου μεγέθους γεύματα την ημέρα και να συμπληρώσετε τις υπόλοιπες ανάγκες σας σε θερμίδες με 2-3 σνακ. Ακολουθούν μερικές υγιεινές ιδέες για σνακ:

  • Πρωτεϊνικό κούνημα / smoothie
  • Χούφτα καρύδια
  • Μούρα ή μήλο
  • ελληνικό γιαούρτι
  • Σκληρό βραστό αυγό
  • Σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου
  • Χούμους και καρότα
  • Τυρί cottage

10. Διαχειριστείτε το άγχος σας

Για τους περισσότερους από εμάς, το άγχος είναι γεγονός της ζωής. Δυστυχώς, η έρευνα αποκαλύπτει ότι είναι επίσης γεγονός λίπους. Ακόμα κι αν τρώτε συνήθως καλά και ασκείστε, το χρόνιο υψηλό στρες μπορεί να σας αποτρέψει από την απώλεια βάρους και την καύση λίπους αποτελεσματικά.

Κάθε φορά που έχετε μια αγχωτική μέρα, ο εγκέφαλός σας δίνει εντολή στα κύτταρα σας να απελευθερώνουν ισχυρές ορμόνες. Παίρνετε μια έκρηξη αδρεναλίνης, η οποία αξιοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια ώστε να μπορείτε να πολεμήσετε ή να φύγετε. Ταυτόχρονα, παίρνετε ένα κύμα κορτιζόλης, το οποίο λέει στο σώμα σας να αναπληρώσει αυτήν την ενέργεια παρόλο που δεν έχετε κάψει πάρα πολλές θερμίδες. Αυτό μπορεί να σας κάνει να πεινάσετε - πολύ πεινασμένοι. Και το σώμα σας συνεχίζει να αντλεί εκείνη την κορτιζόλη όσο συνεχίζεται το άγχος. Έτσι, εάν είστε συνεχώς αγχωμένοι, η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να γίνει συνήθεια. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης προκαλούν επίσης υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα σας και οδηγώντας σε πόθους για ζαχαρούχα, πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα.

Τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, αυξάνονται κατά τη διάρκεια της έντασης. Αυτό μπορεί να μετατρέψει την υπερκατανάλωση τροφής σε συνήθεια. Επειδή τα αυξημένα επίπεδα της ορμόνης βοηθούν επίσης στην αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει και λαχταράτε ζαχαρούχα, λιπαρά τρόφιμα.

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Σαν Φρανσίσκο που δημοσιεύθηκε το 2011 διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που βρίσκονταν σε καταστάσεις υψηλού στρες ήταν πιθανό να χρησιμοποιούν λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα για αυτοθεραπεία. Η άνετη διατροφή είχε μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο των αρουραίων που περιόριζε την απελευθέρωση ορμονών που σχετίζονται με το στρες. Οι ορμόνες του στρες στέλνουν μηνύματα στο σώμα, ένα από τα οποία είναι η αποθήκευση λίπους γύρω από το σώμα. Ο πιο μελετημένος και αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του στρες είναι ο διαλογισμός, επειδή μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και αρτηριακής πίεσης.

Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε το άγχος:

  • Σκέπτομαι
  • Γιόγκα
  • Τεχνικές βαθιάς αναπνοής
  • Ύπνος (τουλάχιστον 7 ώρες ή περισσότερο τη νύχτα)
  • Ελαφριά άσκηση

Τώρα είστε εξοπλισμένοι με τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για να γίνετε αδύναμοι και κακοί! Θυμηθείτε, η λήψη των αποτελεσμάτων που θέλετε είναι η χρήση των πιο αποτελεσματικών μεθόδων. Αυτό σημαίνει ότι εκτελείτε κατάλληλες προπονήσεις όπως HIIT και καρδιακές προπονήσεις για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους. Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες, τις μετρήσεις του σώματος, τους στόχους μακροθρεπτικών συστατικών και είστε ευέλικτοι για να κάνετε προσαρμογές εν κινήσει. Μείνετε μακριά από τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα, πίνετε πολύ νερό, τρώτε συχνά γεύματα, έχετε έτοιμα υγιεινά σνακ και μείνετε χωρίς άγχος! Αν ψάχνετε για μια δομημένη ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυ, δοκιμάστε τις 8 εβδομάδες μου Πρόγραμμα Lean Machine .

Φωτογραφική πίστωση: ipuwadol / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: