10 συμβουλές για αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης δύναμης για κολύμπι

Εκπαίδευση

Για να γίνετε καλύτερος κολυμβητής, η προπόνηση έξω από την πισίνα είναι ζωτικής σημασίας. Ένα σημαντικό μέρος ενός επιτυχημένου προγράμματος κατάρτισης κολυμβητή είναι η προπόνηση δύναμης. Δυστυχώς, πολλά προπονητικά προγράμματα κολύμβησης είναι ξεπερασμένα ή λανθασμένα. Οι κολυμβητές που θέλουν να γίνουν πιο δυνατοί χωρίς να επηρεάσουν το σωματικό τους βάρος στρέφονται στην προπόνηση δύναμης που βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την ένταση και την εστίαση όταν γίνεται σωστά.

Ακολουθούν 10 συμβουλές που θα κάνουν τις ασκήσεις κολύμβησης πιο αποτελεσματικές.



Για να γίνετε καλύτερος κολυμβητής, η προπόνηση έξω από την πισίνα είναι ζωτικής σημασίας. Ένα σημαντικό μέρος ενός επιτυχημένου προγράμματος κατάρτισης κολυμβητή είναι η προπόνηση δύναμης. Δυστυχώς, πολλά προπονητικά προγράμματα κολύμβησης είναι ξεπερασμένα ή λανθασμένα. Κολυμβητές που θέλουν να γίνουν ισχυρότερη χωρίς να επηρεάσουν το σωματικό τους βάρος στρέψτε την προπόνηση δύναμης που βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την ένταση και την εστίαση όταν γίνεται σωστά.




τι να πάρετε στο mcdonalds υγιές

Ακολουθούν 10 συμβουλές που θα κάνουν τις ασκήσεις κολύμβησης πιο αποτελεσματικές.

1. Μην ασκείτε υπερβολική πίεση στους ώμους σας

Τα χέρια και οι ώμοι σας είναι απαραίτητα για το κολύμπι σας, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλη τεχνική και προπόνηση τραυματισμοί στον ώμο . Προπόνηση δύναμης για κολύμπι απαιτείται ακριβής και στοχευμένη εκπαίδευση. Αντί να κάνετε πολλές γενικές εργασίες ή ακόμα και Bench Presses, δοκιμάστε γυμνάσια που βελτιώνουν τη σταθερότητα των ώμων και λειτουργούν τους μύες στην πλάτη και στον οπίσθιο ώμο σας - ασκήσεις όπως η εξωτερική περιστροφή 3 σημείων Y, 90/90 και τα τραβήγματα προσώπου με καλώδιο / βαριά ζώνη.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Pull-Ups με τον Ολυμπιακό κολυμβητή Mark Gangloff

2. Ξεκινήστε το φως και αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία

Δεν είστε ολυμπιακός ανυψωτής, οπότε μην προσπαθήσετε να αντλήσετε τέτοιο βάρος. Οι αθλητές που ξεκινούν νέα προπονητικά προγράμματα για κολύμπι πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφριά βάρη πριν αυξήσουν σταδιακά το βάρος. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μια τεχνική Bodyweight Squat και master πριν προσθέσετε αντίσταση οποιουδήποτε είδους. Εφαρμόστε αυτήν τη στρατηγική γενικά. Η ποιότητα κίνησης είναι πάντα καλύτερη από την ανύψωση πολύ βάρους.

3. Δύναμη-προπόνηση σε φάσεις

Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για κολυμβητές σε φάσεις. Κατ 'αρχάς, καθορίστε τους στόχους και τους περιορισμούς σας. Στη συνέχεια, προχωρήστε μέσω ενός προγράμματος κατάρτισης, δημιουργώντας πόντους ανάπαυσης και εστιάζοντας στην τελική φάση για ανάκαμψη προτού αγωνιστείτε.




από τι είναι φτιαγμένοι οι ξηροί καρποί

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Κολυμβητής του Πανεπιστημίου του Τέξας Τζέρεμι Χάρις στην εκπαίδευση

4. Μην κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις

Η υπερφόρτωση με υπερβολικό βάρος ή επαναλαμβανόμενες κινήσεις είναι επικίνδυνη και το ίδιο κάνει και πάρα πολλές επαναλήψεις. Αντί να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με έναν άρση βαρών, εσείς, ως κολυμβητής, πρέπει να τροποποιήσετε κάθε ακολουθία. Η μείωση του αριθμού των επαναλήψεων μειώνει το άγχος και τις πιθανότητες τραυματισμού. Θυμηθείτε, έχετε μεγάλο όγκο στην πισίνα. δοκιμάστε κάτι άλλο έξω από την πισίνα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Κολυμβητές: Χρησιμοποιήστε αυτή τη μεταβολική προπόνηση σε στεγνό έδαφος για να δημιουργήσετε αντοχή

5. Βάλτε τα βάρη πριν από τον ανταγωνισμό

Η τελική φάση της προπόνησης δύναμης για τους κολυμβητές είναι να σταματήσετε να σηκώνετε πριν από τον αγώνα. Κάνοντας ένα διάλειμμα πριν από μια κωνική συναρμολόγηση επιτρέπει στους μυς σας να ανακάμψουν και να ξαναχτίσουν.

6. Προπονηθείτε εκτός εποχής

Η εκτός σεζόν μπορεί να διαρκέσει μόνο λίγες εβδομάδες, αλλά είναι η κατάλληλη στιγμή για να κάνετε κάποια σοβαρή προπόνηση για κολύμπι. Η προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής επιτρέπει στους κολυμβητές να διατηρούν την υγεία και την απόδοση των μυών. Η εκτός σεζόν είναι καλή στιγμή για προπόνηση δύναμης, επειδή η δυσκαμψία δεν θα επηρεάσει την απόδοση.

7. Χρησιμοποιήστε αντίσταση για εύρος κίνησης

Η προπόνηση δύναμης για τους κολυμβητές πρέπει να περιλαμβάνει κίνηση μέσω μιας σειράς κινήσεων. Όχι μόνο η προπόνηση αντίστασης βελτιώνει το εύρος κίνησης, αλλά επιτρέπει στους κολυμβητές να τραβήξουν το νερό πιο αποτελεσματικά.


προπόνηση δύναμης για πίστα και πεδίο

8. Εκπαιδεύστε με σκοπό

Οι ασκήσεις ξηράς γης πρέπει να γίνονται με σκοπό. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα ξηράς γης περιλαμβάνει στοχευμένες ασκήσεις που συνδυάζουν δύναμη, ευελιξία και δύναμη. Οι ασκήσεις ξηράς γης είναι σημαντικές για όλους τους κολυμβητές, από μαθητές βαθμού έως ελίτ, αλλά δεν μπορούν να μεταφερθούν όλες οι ασκήσεις. Οποιαδήποτε προπόνηση με βάρη πρέπει να μεταφράζεται άμεσα σε επιτυχία στην ομάδα. Αυτό δεν ισχύει για πολλές ασκήσεις προπόνησης δύναμης για κολύμπι. Οι κολυμβητές δεν πρέπει απλώς να ξεκινήσουν κάνοντας Push-Ups και ενεργοποιώντας τα Dumbbell Presses. Ο κίνδυνος ακατάλληλης μορφής με βάρος είναι πολύ μεγάλος. Αντ 'αυτού, οι κολυμβητές πρέπει κάνετε παραλλαγές κοινών μεθόδων προπόνησης αντοχής, πρώτα να εξασκηθείτε στην προπόνηση σωματικού βάρους.

9. Μην εργάζεστε σκληρότερα, δουλέψτε πιο έξυπνα

Αυτό ακούγεται σαν μια φράση στον τοίχο του γραφείου, αλλά ισχύει πραγματικά. Ακριβώς επειδή βρίσκεστε σε ένα δωμάτιο βάρους δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάτε μεγάλα για περισσότερη δύναμη. Θα καταλήξετε μόνο στον εαυτό σας. Οι κολυμβητές πρέπει να συνεργαστούν με εκπαιδευτές που μπορούν να τους καθοδηγήσουν σε φόρμα, κατάλληλα βάρη και μεθόδους πρόληψης τραυματισμών.

10. Στόχος για αντοχή

Πολλοί κολυμβητές αποφεύγουν την προπόνηση με βάρη λόγω της δυνατότητάς τους να αυξήσουν τη σωματική μάζα. Αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Ένα προσεκτικά κατασκευασμένο πρόγραμμα προπόνησης αντοχής για κολυμβητές θα αυξήσει τη δύναμη και την αποτελεσματικότητα των μυών χωρίς «αύξηση» και αύξηση του σωματικού βάρους.

Είναι η προπόνηση δύναμης ασφαλής για τους κολυμβητές;

Αυτή είναι μια ερώτηση που εμφανίζεται πολύ. Είναι ασφαλής η προπόνηση δύναμης για κολυμβητές; Ναι, εάν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές και διαθέτετε ειδικό σύστημα υποστήριξης, είναι ασφαλές. Όταν ένας κολυμβητής παίρνει την εκπαίδευσή του έξω από την πισίνα και ξεκινά ένα πρόγραμμα στεριάς, αυτός ή αυτή πρέπει να έχει έναν σκοπό και έναν στόχο. Εάν οι προπονητές και οι κολυμβητές ανησυχούν για την ασφάλεια, τον πόνο και την εξάντληση, πρέπει να αναζητήσουν επαγγελματικές συμβουλές και εκπαίδευση . Οι κολυμβητές δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν μόνοι τους την προπόνηση δύναμης. Αυτό οδηγεί μόνο σε τραυματισμό και εξάντληση. Ανάγνωση η δική μου ιστορία σχετικά με την προπόνηση με βάρη ως κολυμβητής.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock