10 τρόποι για να διορθώσετε τον πόνο στην πλάτη

Εκπαίδευση

Οι σπασμοί στην πλάτη και τα στελέχη είναι συνηθισμένοι τραυματισμοί που μπορούν να συμβούν ανά πάσα στιγμή. Το μόνο που χρειάζεται είναι ακατάλληλη τεχνική ή υπερβολικό βάρος κατά τη διάρκεια της ανύψωσης ή μια αδέξια κίνηση κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού, για να ξεσηκώσετε την πλάτη σας. Εάν πετάξετε την πλάτη σας, ίσως να μην είστε σε θέση να σηκωθείτε ευθεία ή να καθίσετε χωρίς ακραία ενόχληση.

Για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε το παιχνίδι, ακολουθούν μερικές συμβουλές για την πρόληψη και τη διόρθωση του πόνου στην πλάτη. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρό πόνο στην πλάτη, ωστόσο, θα πρέπει πρώτα να δείτε έναν επαγγελματία υγείας.



Οι σπασμοί στην πλάτη και τα στελέχη είναι συνηθισμένοι τραυματισμοί που μπορούν να συμβούν ανά πάσα στιγμή. Το μόνο που χρειάζεται είναι ακατάλληλη τεχνική ή υπερβολικό βάρος κατά τη διάρκεια της ανύψωσης ή μια αδέξια κίνηση κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού, για να ξεσηκώσετε την πλάτη σας. Εάν πετάξετε την πλάτη σας, ίσως να μην είστε σε θέση να σηκωθείτε ευθεία ή να καθίσετε χωρίς ακραία ενόχληση.




πόση κρεατίνη σε ένα χτύπημα

Για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε το παιχνίδι, ακολουθούν μερικές συμβουλές για την πρόληψη και τη διόρθωση του πόνου στην πλάτη. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρό πόνο στην πλάτη, ωστόσο, θα πρέπει πρώτα να δείτε έναν επαγγελματία υγείας.

1. Πάγος

Σβήστε μια φωτιά με νερό. Το ίδιο ισχύει και για τη φλεγμονή στο σώμα. Οι επαγγελματίες υγείας γενικά προτείνουν επαναλαμβανόμενες εφαρμογές πάγου κατά τις πρώτες 24 έως 48 ώρες για τραυματισμούς στην πλάτη για την ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής.



2. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η κατανάλωση αντιφλεγμονώδους νερού και φρούτων και λαχανικών με βάση το νερό βοηθά στη διατήρηση της ενυδάτωσης των νωτιαίων δίσκων. Οι αφυδατωμένοι δίσκοι συμβάλλουν στη δυσκαμψία της πλάτης και στον παρατεταμένο πόνο.

3. Συνεχίστε

Με ένα πρόβλημα στην πλάτη, είναι δελεαστικό να καθίσετε ή να ξαπλώσετε, αλλά η παρατεταμένη συνεδρίαση ή η στάση τονίζει το πρόβλημα προκαλώντας σύσφιξη και σφίξιμο στο ισχίο, γεγονός που προκαλεί πόνο στην πλάτη ή δυσκαμψία. Το αθλητικό κλισέ «walk it off» λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για μικρά προβλήματα στην πλάτη. Σκεφτείτε να περπατήσετε και να μετακινηθείτε σαν να σιδερώνετε τις σφιχτές στροφές στην πλάτη σας.

4. Θεραπεία μασάζ

Ένας εξουσιοδοτημένος θεραπευτής μασάζ μπορεί να εξαλείψει τα επώδυνα σημεία σκανδάλης και τους κόμπους στους μύες της πλάτης, τα στηρίγματα και τους γοφούς που προκαλούν προβλήματα στην πλάτη. Ή δοκιμάστε αυτο-μασάζ ξαπλωμένος στην πλάτη σας και χρησιμοποιώντας μια μπάλα τένις ή έναν αφρό κυλίνδρων πάνω από κόμπους και σημεία σκανδάλης κατά μήκος της κάτω πλάτης, στηρίγματα και γοφούς για να ανακουφίσετε την ένταση και τον πόνο των μυών.




ανατομία της άνω πλάτης και του ώμου

5. Ενίσχυση των μυών του πυρήνα και της πλάτης

Οι αδύναμοι πυρήνες των μυών (κάτω, μέση και άνω πλάτη, κοιλιά, εσωτερικοί μηροί) συμβάλλουν επίσης σε τραυματισμούς και δυσκαμψία στην πλάτη. Συμπεριλάβετε τακτικά μερικές από αυτές τις ασκήσεις πυρήνα και ενίσχυσης της πλάτης στις προπονήσεις σας: Prone, Side and Supine Planks, Supermans, Standing Back Extensions, Med Ball Side Chops, Side Lunges and Twists, Cable, DB or BB Rows, Inverted Rows, Stiff- Legl Deadlift.

6. Εκτελέστε καθημερινά τεντώματα «ζώου»

Εκτελέστε το Cat and Dog Stretch και το Bird Dog Stretch κάθε μέρα για να διαγράψετε τον πόνο και τη σφίξιμο της μέσης και της μέσης πλάτης. Και οι δύο γίνονται ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα χαλί άσκησης.

Για το τέντωμα γάτας και σκύλου, σηκώστε την πλάτη σας ενώ τραβάτε ταυτόχρονα την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας σε μια χαλάρωση προς το πάτωμα με τους γοφούς σας εκτεταμένους (θέση σκύλου) για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

Για το Bird Dog Stretch, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το χαλί και επεκτείνετε το προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το δεξί σας πόδι και το επεκτείνετε. Μετά από ένα κράτημα 10 δευτερολέπτων, αλλάξτε ανυψώνοντας το δεξί σας χέρι / αριστερό πόδι. Επαναλαμβάνω.

7. Στατικό τέντωμα

Το καθημερινό στατικό τέντωμα για τα μπλουζάκια, τη βουβωνική χώρα και τους γοφούς μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της δυσκαμψίας της πλάτης. Είναι καλύτερο να τα εκτελείτε ως ρουτίνα ψύξης μετά από προπονήσεις, παιχνίδια ή πρακτικές.

Το στατικό τέντωμα δεν αποτελεί θεραπεία για όλους ή πρόληψη τραυματισμών στην πλάτη. Έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει την ευελιξία κάτω και άνω του σώματος και το εύρος κίνησης και να βελτιώνει την ευελιξία κάτω, μέσης και άνω πλάτης για κινήσεις κάμψης και στροφής Ρίξτε μια ματιά στο παραπάνω πρόγραμμα αναπαραγωγής βίντεο για επιπλέον τεντώματα για τη διόρθωση του πόνου στην πλάτη από τον προπονητή Mike Boyle.

8. Δυναμικό τέντωμα

Δυναμικά τεντώματα προθέρμανσης άνω και κάτω σώματος (επίσης γνωστά ως κινούμενα τεντώματα) όπως Πολλαπλής κατεύθυνσης Lunges και Twist, Arm Circles και Frankenstein Walks (περπάτημα με τα πόδια με τα πόδια) ιδανικά να ζεσταθούν οι μύες για να βοηθήσουν Μειώστε την πιθανότητα πίεσης στην πλάτη, τραβηγμένων μπλοκάρων κ.λπ.

Μάθε περισσότερα για τέντωμα για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη .

9. Χρησιμοποιήστε ένα επιπλέον μαξιλάρι

Η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού κάτω από τα γόνατά σας όταν κοιμάστε στην πλάτη σας ή ανάμεσα στα γόνατά σας εάν κοιμάστε στο πλάι σας βοηθά στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε με δυσκαμψία στην πλάτη


ασκήσεις μπάσκετ για βελτίωση του χειρισμού της μπάλας

10. Εξασκηθείτε στην τεχνική καλής ανύψωσης

Όταν σηκώνετε ένα barbell από το πάτωμα κατά τη διάρκεια των Deadlift ή Bent-Over Rows, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι στρογγυλεμένη και ξεκινήστε τον ανελκυστήρα χρησιμοποιώντας τα πόδια και τους γοφούς σας, όχι την πλάτη σας. Όταν σηκώνετε ένα κουτί ή έπιπλα, τοποθετήστε τον εαυτό σας κοντά στο αντικείμενο. Μην σκύβετε με στρογγυλεμένη πλάτη και φτάνετε στο κουτί / έπιπλα. Ξεκινήστε τον ανελκυστήρα με τα πόδια σας λυγισμένα και την πλάτη σας ευθεία. Σηκώστε αργά χρησιμοποιώντας τα πόδια και τους γοφούς σας πρώτα για να βοηθήσετε να ανεβάσετε το αντικείμενο. Βάζοντας βιαστικά ένα βαρύ αντικείμενο με κακή φόρμα μπορεί να προκαλέσει έναν κακό τραυματισμό στην πλάτη.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 συμβουλές για εξάσκηση με έξυπνο πόνο στην πλάτη της πλάτης


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock