10 τρόποι εντατικοποίησης μιας ανεστραμμένης σειράς

Εκπαίδευση

Οι ανεστραμμένες σειρές είναι μια ευεργετική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, η πρόσφυση στο σώμα και η δύναμη του πυρήνα μαζί με τους μυς της πλάτης, του ώμου και του βραχίονα.

Ακολουθούν 10 δημιουργικοί τρόποι για να κάνετε την Αντιστροφή σειρά πιο δύσκολη.



Οι ανεστραμμένες σειρές είναι μια ευεργετική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, η πρόσφυση στο σώμα και η δύναμη του πυρήνα μαζί με τους μυς της πλάτης, του ώμου και του βραχίονα.



Ακολουθούν 10 δημιουργικοί τρόποι για να κάνετε την Αντιστροφή σειρά πιο δύσκολη.

Εξοπλισμός

  • Κατάλληλο ράφι ή μηχανή Smith με μπάρα. Τοποθετήστε το barbell ψηλά στη μέση στο ράφι ή το γάντζο. Ή χρησιμοποιήστε μια σταθερή, ανθεκτική οριζόντια ράβδο ύψους μέσης (π.χ. σε πάρκο ή παιδική χαρά).
  • Δύο μπάλες ιατρικής
  • Μια ελβετική μπάλα
  • Μετρών την ώραν
  • Φιάλη νερού

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Βελτιώστε τη δύναμη της πλάτης σας με το Ανεστραμμένη σειρά



Κατευθυντήριες γραμμές

  • Επιλέξτε πέντε από τις ακόλουθες 10 ασκήσεις ανεστραμμένης σειράς και εκτελέστε ένα σετ ανά άσκηση κατά τη διάρκεια της κανονικής σας προπόνησης.
  • Ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων και ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε προπόνηση.
  • Κάντε μια δυναμική προθέρμανση άνω και κάτω σώματος και τελειώστε με στατικά τεντώματα άνω και κάτω σώματος επαναφόρτισης για μεγαλύτερη ευελιξία.

1. Σειρές με τακούνια πάνω από μια ελβετική μπάλα


τι είναι καλό να φάτε πριν από έναν αγώνα ποδοσφαίρου

  • Πάρτε μια λαβή πλάτους ώμου ή κάτω από το χέρι με τη ράβδο με τα πόδια σας εκτεταμένα, πίσω ευθεία, γοφούς από το πάτωμα και τακούνια πάνω από μια ελβετική μπάλα.
  • Εκτελέστε 10 επαναλήψεις (ένα δευτερόλεπτο προς τα πάνω, παύση και συμπίεση των ωμοπλάτων μαζί για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε σε δύο δευτερόλεπτα).
  • Η ισορροπία μπαίνει στο παιχνίδι κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα στην κοιλιακή χώρα, την κάτω και τη μέση πλάτη και τη δύναμη της λαβής καθώς παλεύετε να κρατάτε σφιχτά στη ράβδο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: TRX Ανεστραμμένη σειρά Με τον Kevin Durant

2. Σειρές με τακούνια πάνω από δύο μπάλες med



  • Ας υποθέσουμε την ίδια θέση με την Άσκηση 1, αλλά τοποθετήστε το τακούνι σας σε δύο ξεχωριστές μπάλες med, σε απόσταση μερικών ιντσών.
  • Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

3. Αργές σειρές με ένα πόδι από το πάτωμα

  • Με τα πόδια σας ίσια, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και κάντε πέντε επαναλήψεις - 10 δευτερόλεπτα τραβώντας προς τα πάνω, πέντε δευτερόλεπτα χαμηλότερα.
  • Χωρίς παύση, αλλάξτε τα πόδια και εκτελέστε πέντε αργές επαναλήψεις.
  • Αυτή είναι μια άλλη έντονη άσκηση και ενίσχυση της λαβής - ιδιαίτερα όταν ο ρυθμός εκπροσώπησης επιβραδύνεται.

4. Ισομετρική σειρά

  • Εκτελέστε μια μακρά επανάληψη για όσο το δυνατόν περισσότερο - τακούνια στο πάτωμα / τα πόδια εκτεταμένα.
  • Τραβήξτε προς τα πάνω και κρατήστε (επιρρεπής ή ύπτια λαβή).
  • Πιέστε τους δικέφαλους σας στη θέση συστολής και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
  • Αυτό δοκιμάζει άριστα τη δύναμη του αντιβραχίου και του δικέφαλου και την αντοχή των μυών, καθώς και τη δύναμη / αντοχή στον καρπό, το χέρι και τον πυρήνα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ανεστραμμένη σειρά στο Physioball με TRX Straps

5. Μετακίνηση τακουνιών κατά τη διάρκεια των σειρών

  • Αυτή η άσκηση δοκιμάζει επίσης την αντοχή του κατώτερου σώματος.
  • Εναλλακτικά, μετακινήστε τα τακούνια σας κατά πλάτος και στη συνέχεια μαζί (προς τα μέσα και προς τα έξω) για 30-45 δευτερόλεπτα ενώ εκτελείτε 10 επαναλήψεις πάνω-κάτω.

6. Σειρές ενός βραχίονα

  • Αυτή η άσκηση δοκιμάζει αποτελεσματικά την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα και του βραχίονα.
  • Προσπαθήστε μία, δύο ή τρεις επαναλήψεις (ή περισσότερες, ανάλογα με τη δύναμη του βραχίονα) με το δεξί σας χέρι (αριστερός βραχίονας από τη ράβδο που κρέμεται στο πλάι ή εκτεταμένος σε επίπεδο ώμου).
  • Χωρίς παύση, αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.

7. Σειρές αντοχής

  • Για να βελτιώσετε την αντοχή των μυών στο άνω σώμα, εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 60 δευτερόλεπτα.

8. Σειρές μικτής λαβής

  • Κάντε πέντε επαναλήψεις με μια εναλλακτική λαβή, το ένα χέρι επιρρεπές και το άλλο ύπτια.
  • Αλλάξτε τις θέσεις των χεριών για πέντε ακόμη επαναλήψεις.

9. Μετακινώντας τα χέρια στη ράβδο

  • Από την κάτω θέση της σειράς (τα πόδια και την πλάτη ευθεία, ισορροπημένα στα τακούνια, γοφούς από το πάτωμα και χρησιμοποιώντας επιρρεπές πλάτος ώμου ή ύπτια χειρολαβή στη ράβδο), κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κινείτε τα χέρια σας και εκτός για 30-60 δευτερόλεπτα.
  • Ένας άλλος ελεγκτής αντοχής για το χέρι, το αντιβράχιο και τη δύναμη του καρπού.

10. Μετακινώντας τακούνια προς τα πίσω και προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της ισομετρικής σειράς

  • Αυτή η άσκηση δοκιμάζει την αντοχή των άνω και κάτω μυών του σώματος και ενισχύει ιδιαίτερα την κάτω κοιλιακή χώρα.
  • Ας υποθέσουμε μια συσσωρευμένη ισομετρική σειρά (τραβώντας προς τα πάνω και κρατώντας).
  • Εναλλακτικά περπατήστε τα τακούνια σας προς και μακριά σας για 60 δευτερόλεπτα.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock