10 τρόποι για να κάνετε τη σανίδα πιο δύσκολη

Εκπαίδευση

Είναι το 2016. Γιατί μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να κάνουν Crunches, BOSU Ball Sit-Ups και τρελές ασκήσεις που «λειτουργούν τον πυρήνα;»

Είναι έλλειψη κατανόησης της πραγματικής λειτουργίας του πυρήνα; Ή είναι μια έκφραση της ανάγκης ή της επιθυμίας να βάλουμε το επόμενο πιο ωραίο πράγμα στο YouTube; Ό, τι κι αν είναι το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης, ακολουθούν μερικές πληροφορίες για τον πραγματικό ρόλο του πυρήνα και πώς να ενισχύσετε το Plank σας.



Είναι το 2016. Γιατί μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να κάνουν Crunches, BOSU Ball Sit-Ups και τρελές ασκήσεις που «λειτουργούν τον πυρήνα;»



Είναι έλλειψη κατανόησης της πραγματικής λειτουργίας του πυρήνα; Ή είναι μια έκφραση της ανάγκης ή της επιθυμίας να βάλουμε το επόμενο πιο ωραίο πράγμα στο YouTube; Ό, τι κι αν είναι το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης, ακολουθούν μερικές πληροφορίες για τον πραγματικό ρόλο του πυρήνα και πώς να ενισχύσετε το Plank σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 τρόποι Sure-Fire για να δημιουργήσετε έναν ισχυρό πυρήνα



Κατανόηση των κοιλιακών σας

Η ορθική κοιλιακή χώρα (RA) είναι ένας μακρύς μυς που αποτελείται από πολλά μικρότερα τμήματα που εκτείνονται από τη διαδικασία του ξιφοειδούς σας (το κάτω άκρο του στέρνου σας) μέχρι το κάτω μέρος του θώρακα και μέχρι την ηβική σύμφυσή σας. Από ανατομική άποψη, η RA μπορεί να κάνει πολλά πράγματα, αλλά για σκοπούς αυτού του άρθρου, ας πούμε απλώς ότι η RA έχει σχεδιαστεί για να σταθεροποιεί τον κορμό και τη δύναμη μεταφοράς.

Ο πραγματικός ρόλος του κορμού είναι να παραμείνει σταθερός ενώ μεταφέρει δύναμη μεταξύ των γοφών και των ώμων. Στο Cressey Sports Performance, είμαστε γνωστοί για την ανάπτυξη του μπέιζμπολ της ελίτ, και δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε Deadlift 400 ή 500 λιβρών στην εκτός εποχής. Ούτε είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε παιδιά να εκτελούν διαφορετικές βασικές παραλλαγές για την προώθηση της σταθερότητας μέσω του κορμού.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η παραλλαγή καταλήψεων που φωτίζει τον πυρήνα σας



Γιατί; Σκεφτείτε τους μηχανικούς που εμπλέκονται στην ταλάντευση μιας νυχτερίδας ή στη ρίψη μιας μπάλας. Τα ισχία και η λεκάνη αποθηκεύουν ενέργεια, η οποία, κατά την κίνηση, μεταδίδει αυτήν την ενέργεια στο έδαφος. Το έδαφος μεταδίδει δύναμη πίσω από το σώμα και στα χέρια για να ρίξει ένα fastball ή να συντρίψει ένα μπέιζμπολ με ρόπαλο.

Αυτός είναι ο πραγματικός ρόλος του πυρήνα σας.

Αντί να δοκιμάσετε το επόμενο μεγάλο και δροσερό πράγμα που εμφανίζεται στο YouTube για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας, επιστρέψτε στα βασικά και χρησιμοποιήστε ασκήσεις που προάγουν τη σταθερότητα σε όλη την οσφυϊκή μοίρα και τον κορμό σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 18 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για αθλητές

10 τρόποι ενίσχυσης της βασικής σας εκπαίδευσης

Εάν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, πιθανότατα πιστεύετε ότι οι Planks είναι βαρετές και προσπαθείτε να τις κρατήσετε όσο μπορείτε. Αυτό μπορεί να είναι εντελώς καλό, αλλά θα προτιμούσα να σκεφτώ έξω από το κουτί και να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη.

1. Επιρρεπής γέφυρα με αναπνοές

Μόλις τοποθετηθείτε στην κανονική θέση της επιρρεπής γέφυρας (ουδέτερη σπονδυλική στήλη), εκπνεύστε πλήρως για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας. Η αναπνοή μπορεί να φαίνεται απλή στην αρχή, αλλά σας προκαλώ να διατηρήσετε την ακεραιότητα της σπονδυλικής σας στήλης ενώ εκπνέετε πλήρως. Εάν το κάνετε αυτό, το Plank θα γίνει πολύ πιο δύσκολο, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε τη θέση.

Επαναλάβετε για μια σειρά 5 αναπνοών.

2. Prone Bridge Μάρτιος

Για αυτήν τη θέση, προκαλείτε στο σώμα σας να διατηρεί τρία σημεία επαφής διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Δοκιμάστε 6-8 επαναλήψεις ανά πλευρά.

3. Plank to Push-Up

Ενώ διατηρείτε ένα σφιχτό σώμα και ουδέτερη σπονδυλική στήλη, μετακινηθείτε σε θέση ώθησης προς τα πάνω. Εναλλακτικά από πλευρά σε πλευρά μέχρι ομοιόμορφο σώμα σας. Φανταστείτε ένα ποτήρι νερό στο κάτω μέρος της πλάτης σας. μην το χύσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ακεραιότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Δοκιμάστε 4 ή 5 ανά πλευρά

4. Διακόπτες με επιρρεπείς πλάκες

Ας υποθέσουμε ότι η επιρρεπής θέση γέφυρας και αλλάξτε πλάκες από τη μία πλευρά στην άλλη. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή στο σώμα σας και μην κουνάτε τους γοφούς σας εμπρός και πίσω. Μπορείτε να αλλάξετε τη στάση σας από ευρεία σε στενή για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Για το βίντεο, επέλεξα μια ευρύτερη στάση.

5. Πριόνι σώματος πλακιδίων

Πιάστε ένα ζευγάρι Valslides ή βρείτε μια πλακέτα και πάρτε μια θέση σανίδας. Σφίξτε ολόκληρο το σώμα σας και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Σπρώξτε τον εαυτό σας εμπρός και πίσω όσο το επιτρέπει το σώμα σας διατηρώντας ταυτόχρονα την ακεραιότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

6. Σταθερή μπάλα σανίδα και ανακατέψτε το ποτ

Υποθέστε μια επιρρεπής θέση γέφυρας σε μια μπάλα σταθερότητας και σφίξτε ολόκληρο το σώμα σας. Κρατήστε τη θέση και πάρτε 5 βαθιές αναπνοές. Για το Stir the Pot, χρησιμοποιήστε τα αντιβράχια σας για να κάνετε μικρούς κύκλους και στις δύο κατευθύνσεις. Θα πρέπει να έχετε μικρή κίνηση στους γοφούς και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης κάνοντας τη στάση σας πιο περιορισμένη.

7. Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίου

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διδασκαλία του πυρήνα και της λεκάνης να συνεργάζονται για την παραγωγή σταθερότητας μέσω του κορμού και της κινητικότητας των γοφών. Για αυτό το βίντεο, χρησιμοποιώ τον τοίχο ως εργαλείο για να διδάξω την ακεραιότητα της άσκησης, αλλά αισθάνομαι ελεύθερος να κάνω την άσκηση χωρίς τοίχο. Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη άσκηση. Μπορείτε να το υποχωρήσετε υποθέτοντας μια θέση clamshell με τα γόνατα λυγισμένα.

8. Πλευρική γέφυρα με σειρά

Ρυθμίστε σε μια πλαϊνή γέφυρα και ρυθμίστε το καλώδιο ανάλογα με το ύψος σας. Συνήθως, μια χαμηλότερη ρύθμιση πρέπει να λειτουργεί. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα των ώμων. Κρατήστε τα πάντα σφιχτά και εκτελέστε μια τυπική σειρά ενώ παραμένετε ωραία και σταθερή. Δοκιμάστε 8-10 ανά πλευρά.

9. Κρατάει κλίση εκτός πάγκου

Κρατήστε τα πόδια σας σε έναν ασφαλή πάγκο και επεκτείνετε το σώμα σας έτσι ώστε τα ισχία σας να βρίσκονται στην άκρη του πάγκου. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και μην περιστρέψετε προς τη μία πλευρά ή αφήστε το κεφάλι σας να πυροβολήσει προς τα εμπρός. Μόλις σε αυτήν τη θέση, πάρτε 5 αναπνοές. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη αρπάζοντας μια πλάκα και πατώντας την μπροστά σας.

10. Seal Walk εναντίον Prowler με Push-Up

Είδα τον Μπεν Μπρούνο να παίζει με τον Prowler και από τη στιγμή που μου αρέσει να διασκεδάζω στη δική μου προπόνηση (και σκέφτομαι έξω από το κουτί), δοκίμασα αυτήν την προκλητική άσκηση. Δοκιμάστε να περπατήσετε 5 μέτρα και στη συνέχεια ενσωματώστε ένα Push-Up στο μείγμα.


πόσες θερμίδες καίτε σε ένα μάθημα γιόγκα

Δοκιμάστε αυτές τις 10 παραλλαγές την επόμενη φορά που θα εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας και πείτε μας τη γνώμη σας.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock