10 τρόποι για να κάνετε τα Push-Ups πιο προκλητικά και αποτελεσματικά

Εκπαίδευση

Τα Push-Ups είναι μια από τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις. Μόλις αρχίσετε να γεμίζετε έναν τόνο βάρους, το Push-Ups παίρνει συχνά το δεύτερο βιολί. Ποιος θέλει να κάνει μια άσκηση με το σωματικό βάρος του όταν μπορεί να πιέσει πάγκο ένα φορτίο από σίδηρο; Δεν είναι ούτε ικανοποιητικό ούτε εντυπωσιακό.

Αλλά σε σύγκριση με το Bench Press και τις παραλλαγές του, το Push-Ups έχει μερικά ξεχωριστά πλεονεκτήματα. Επειδή δεν είναι προσκολλημένα σε ένα πάγκο, οι ωμοπλάτες είναι ελεύθερες να κινούνται, γεγονός που βελτιώνει τη λειτουργία και ενισχύει τους γύρω μυς. Αυτό παράγει πιο ανθεκτικούς ώμους, αυξημένη κινητικότητα και βελτιωμένη στάση. Έχετε επίσης ένα αποτέλεσμα ενίσχυσης του πυρήνα, καθώς βρίσκεστε σε θέση σανίδας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.



Δεν λέμε ότι το Bench Press δεν είναι καλή άσκηση; Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος. Αλλά τα Push-Ups είναι μια άξια προσθήκη στις προπονήσεις σας, ακόμα κι αν είστε κτήνος στον πάγκο.



Τα Push-Ups είναι μια από τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις. Μόλις αρχίσετε να γεμίζετε έναν τόνο βάρους, το Push-Ups παίρνει συχνά το δεύτερο βιολί. Ποιος θέλει να κάνει μια άσκηση με το σωματικό βάρος του όταν μπορεί να πιέσει πάγκο ένα φορτίο από σίδηρο; Δεν είναι ούτε ικανοποιητικό ούτε εντυπωσιακό.

Αλλά σε σύγκριση με το Bench Press και τις παραλλαγές του, το Push-Ups έχει μερικά ξεχωριστά πλεονεκτήματα. Επειδή δεν είναι προσκολλημένα σε πάγκο, οι ωμοπλάτες είναι ελεύθερες να κινούνται, γεγονός που βελτιώνει τη λειτουργία και ενισχύει τους γύρω μυς. Αυτό παράγει πιο ανθεκτικούς ώμους, αυξημένη κινητικότητα και βελτιωμένη στάση. Έχετε επίσης ένα αποτέλεσμα ενίσχυσης του πυρήνα, καθώς βρίσκεστε σε θέση σανίδας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.



Δεν λέμε ότι το Bench Press δεν είναι καλή άσκηση - είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος. Αλλά τα Push-Ups είναι μια άξια προσθήκη στις προπονήσεις σας, ακόμα κι αν είστε κτήνος στον πάγκο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Δοκιμάστε το Hindu Push-Ups για ένα πιο μυϊκό στήθος


προγράμματα άρσης βαρών για ποδοσφαιριστές

Με αυτό, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε τα Push-Ups πιο δύσκολα αν έχετε κουραστεί να χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό σας βάρος. Υπάρχουν μερικές δροσερές ακροβατικές παραλλαγές, αλλά θα επικεντρωθούμε σε ρεαλιστικές και ασφαλείς παραλλαγές Push-Up που είναι εύκολοι και αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τη δυσκολία.



Ακολουθούν οι 10 αγαπημένες μας παραλλαγές.

1. Αρνητικά Push-Ups

Τα αρνητικά Push-Up επικεντρώνονται στο έκκεντρο ή χαμηλότερο τμήμα της κίνησης, το οποίο είναι το ισχυρότερο τμήμα του αντιπροσώπου. Αυτό αυξάνει τον χρόνο υπό ένταση, προκαλώντας σοβαρές αυξήσεις δύναμης και μεγέθους.

Πως να: Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε 3-4 δευτερόλεπτα και μετά εκραγείτε.

2. Ισομετρική Push-Ups

Αυτή η παραλλαγή είναι βάναυση. Κρατάτε την κάτω θέση, που είναι το πιο δύσκολο τμήμα του αντιπροσώπου. Αυτό αυξάνει και πάλι τον χρόνο υπό ένταση και καθιστά το ανοδικό τμήμα του αντιπροσώπου πιο δύσκολο, επειδή η παύση μειώνει την ελαστική ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στους μύες σας, η οποία συνήθως παρέχει ενίσχυση της δύναμης.

Πως να: Κρατήστε την κάτω θέση για 3-4 δευτερόλεπτα και μετά εκραγείτε.

3. Myotatic Push-Ups

Το όνομα ακούγεται αστείο, αλλά μην το αφήσετε να σας τρομάξει. Το Myotatic Push-Ups περιλαμβάνει ένα Push-Up ακολουθούμενο από ένα τρίμηνο αντιπρόσωπο. Είναι δυνατό να προπονηθείτε για δύναμη όταν εκτελείτε μόνο λίγες επαναλήψεις με μια γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης στα μέσα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να κάνετε υψηλές επαναλήψεις για να κουράσετε τους μυς σας και να πάρετε μια σοβαρή αντλία.

Πως να: Χαμηλώστε και μετά πιέστε τον εαυτό σας περίπου το ένα τέταρτο του δρόμου προς τα πάνω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω και αμέσως εκρήγνυται σε όλη την έκταση.

4. Αντίσταση Push-Ups

Ένα προσωπικό αγαπημένο. Οι μπάντες κάνουν τα Push-Ups πιο δύσκολα απλά προσθέτοντας αντίσταση. Ωστόσο, οι ελαστικές ιδιότητες του συγκροτήματος δημιουργούν αυτό που ονομάζεται φιλοξενία αντίστασης . Η αντίσταση αυξάνεται όσο μεγαλώνει η μπάντα, προκαλώντας τη δύναμή σας σε ολόκληρο το rep και όχι μόνο στο κάτω μέρος όπου είστε πιο αδύναμοι.

Πως να: Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης στις παλάμες κάθε χεριού με τη ζώνη μπροστά από το σώμα σας. Φέρτε τη ζώνη από πάνω, στα άνω χέρια σας και στην άνω πλάτη.

5. Αλυσίδες Push-Ups

Αυτά λειτουργούν επίσης στην αρχή της προσαρμογής της αντίστασης. Ωστόσο, οι αλυσίδες σάς επιτρέπουν να φορτώνετε τα Push-Ups σας με περισσότερο βάρος από ό, τι με μια μπάντα. Επίσης, μπορείτε να έχετε έναν συνεργάτη να τραβήξει τις αλυσίδες από το σετ καθώς κουράζεστε. Αυτό είναι παρόμοιο με ένα σετ πτώσης.

Πως να: Κρεμάστε τις αλυσίδες στο πάνω μέρος της πλάτης σας με ένα σχέδιο X με το ένα άκρο στους ώμους σας και το άλλο άκρο κάτω από τα χέρια σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Κάνετε αυτές τις Πλύες άνω σώματος αντί για Ply-Push-Ups

6. Πλάκες-γιλέκα πλάκας / βάρους

Ένα άλλο προσωπικό αγαπημένο. Το να φοράτε ένα γιλέκο βάρους ή να στηρίζετε μια πλάκα σας κάνει πιο βαρύ, σαν να προσθέτετε βάρος στη μπάρα του Bench Press. Το γιλέκο βάρους είναι καλύτερο επειδή το φορτίο είναι δεμένο στο σώμα σας, αλλά εάν δεν έχετε γιλέκο, ένας σύντροφος μπορεί να τοποθετήσει μια πλάκα στην πλάτη σας.

Πως να: Φορέστε ένα γιλέκο βάρους και κάντε Push-Ups. Σφίξτε το γιλέκο βάρους όσο το δυνατόν περισσότερο για να το αποφύγετε να χαλάσει και να περιορίσει το εύρος κίνησής σας. Εάν χρησιμοποιείτε μια πλάκα, ζητήστε από έναν συνεργάτη να το τοποθετήσει απαλά στη μέση της πλάτης σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό, καθώς το επιπλέον βάρος έχει την τάση να κάνει την πλάτη σας να χαλάει.

7. Αιωρούμενα Push-Ups

Η προσθήκη αστάθειας τοποθετώντας τα πόδια σας σε ένα εκπαιδευτή ανάρτησης καθιστά το Push-Up πιο δύσκολο, ενώ ταυτόχρονα προκαλεί τους μύες του σταθεροποιητή του πυρήνα και του ώμου.

Πως να: Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ιμάντες TRX και εκτελέστε Push-Ups. Φροντίστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό.

8. Με Ball Push-Ups

Το Med Ball Push-Ups προσθέτει επίσης ένα στοιχείο αστάθειας. Μπορείτε να τα εκτελέσετε με μία μπάλα μπάλα, η οποία λειτουργεί περισσότερο από τα τρικέφαλα μύς, ή δύο μπάλες med εάν αισθάνεστε έτοιμοι για μια πρόκληση.

Πως να: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια μπάλα med και πάρτε μια θέση push-up. Εκτελέστε Push-Up με τους αγκώνες σας σφιχτά στις πλευρές σας. Εάν χρησιμοποιείτε δύο μπάλες med, κάντε Push-Up όπως θα κάνατε κανονικά, αλλά προσέξτε να μην αφήσετε ένα από αυτά να γλιστρήσει!

9. Βάση στήριξης / αλτήρα

Το έδαφος περιορίζει το εύρος κίνησής σας κατά τη διάρκεια του Push-Up. Κρατώντας τα push-up stand ή τους αλτήρες, μπορείτε να μειώσετε μερικές ακόμη ίντσες για να ενισχύσετε τη δύναμη σε όλο το εύρος.

Πως να: Ρυθμίστε βάσεις ή αλτήρες παράλληλα μεταξύ τους ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Πιάστε τις λαβές και κάντε Push-Ups, μειώνοντας μερικές ακόμη ίντσες από το κανονικό.

10. Πλήκτρα με ένα πόδι

Η ανύψωση ενός ποδιού είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κάνετε το Push-Up πιο δύσκολο. Τη στιγμή που σηκώνετε το πόδι σας, ο πυρήνας σας πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά για να κρατήσει το σώμα σας ίσιο και τετράγωνο στο έδαφος.

Πως να: Ας υποθέσουμε μια θέση Push-Up με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Σηκώστε ένα πόδι και εκτελέστε Push-Up.

Αυτές οι ασκήσεις είναι εκπληκτικές από μόνες τους. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να συνδυάσετε πολλά από αυτά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε αρνητικές, παύσεις ή μυοτικές Push-Ups τις άλλες παραλλαγές. Ή, εάν είστε αρκετά δυνατοί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ένα γιλέκο βάρους και μια ζώνη αντίστασης. Θα μπορούσατε ακόμη και να κάνετε ένα Μυωτικό Push-Up ανθεκτικό με ένα πόδι με γιλέκο βάρους. Αυτό είναι προφανώς περίπλοκο, αλλά δείχνει πόσο δημιουργικό μπορείτε να αποκτήσετε με αυτήν την εξαιρετικά ευέλικτη και αποτελεσματική άσκηση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : 3 τρόποι για να δημιουργήσετε ένα μεγαλύτερο πάγκο χωρίς πάγκο


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock