11 Γονατιστές ασκήσεις για αντοχή και βασική σταθερότητα

Εκπαίδευση

Μπείτε στα περισσότερα γυμναστήρια και πιθανότατα θα παρατηρήσετε τις ίδιες παλιές ασκήσεις. Οι άνθρωποι θα είναι στον πάγκο της πλάτης τους πιέζοντας, όρθιοι κάνοντας καταλήψεις ή καθισμένα βάρη πιέσεως πάνω.


τι ψάχνουν οι προπονητές κολλεγίων

Αυτές οι θέσεις είναι αποτελεσματικές, αλλά υπάρχει ένας άλλος τρόπος να προκαλέσετε το σώμα σας. Οι θέσεις γονατιστή και ημίγυμνου αναπτύσσουν αντοχή, βελτιώνοντας παράλληλα την ισορροπία και τη σταθερότητα του πυρήνα. Αλλά πόσο συχνά βλέπετε τους αθλητές να ασκούνται σε αυτές τις θέσεις; Εάν πηγαίνετε σε ένα μεγάλο γυμναστήριο, πιθανώς ποτέ. Τα πράγματα αλλάζουν λίγο όταν επισκέπτεστε εγκαταστάσεις αντοχής και κλιματισμού.



Εδώ είναι 11 από τις κορυφαίες ασκήσεις γονατιστή και μισού γονάτου που πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε στις προπονήσεις σας.



Μπείτε στα περισσότερα γυμναστήρια και πιθανότατα θα παρατηρήσετε τις ίδιες παλιές ασκήσεις. Οι άνθρωποι θα είναι στον πάγκο της πλάτης τους πιέζοντας, όρθιοι κάνοντας καταλήψεις ή καθισμένα βάρη πιέσεως πάνω.

Αυτές οι θέσεις είναι αποτελεσματικές, αλλά υπάρχει ένας άλλος τρόπος να προκαλέσετε το σώμα σας. Οι θέσεις γονατιστή και ημίγυμνου αναπτύσσουν αντοχή, βελτιώνοντας παράλληλα την ισορροπία και τη σταθερότητα του πυρήνα. Αλλά πόσο συχνά βλέπετε τους αθλητές να ασκούνται σε αυτές τις θέσεις; Εάν πηγαίνετε σε ένα μεγάλο γυμναστήριο, πιθανώς ποτέ. Τα πράγματα αλλάζουν λίγο όταν επισκέπτεστε εγκαταστάσεις αντοχής και κλιματισμού.



Εδώ είναι 11 από τις κορυφαίες ασκήσεις γονατιστή και μισού γονάτου που πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε στις προπονήσεις σας.

Αλλά πρώτα, μια συμβουλή φόρμας. Πολλοί αρχάριοι κάνουν το λάθος να εκτελούν αυτήν την άσκηση με ατημέλητη τεχνική. Οι κατώτερες αψίδες της πλάτης τους και έχουν πρόβλημα να ισορροπούν. Για να διορθώσετε αυτό το ζήτημα, φροντίστε να πιέσετε τους γλουτούς σας και να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας στηριγμένους σε κάθε άσκηση.

Γονατιστή μπριζόλα



Ασκήσεις γονατιστή και μισού γονάτου

Μπριζόλες

Γονατίστε στο αριστερό σας γόνατο με το δεξί πόδι σε μια θέση lunge και κρατήστε την μπάλα med πάνω από πάνω. Οδηγήστε τη μπάλα διαγώνια στο σώμα σας προς το δεξί ισχίο και ταυτόχρονα περιστρέψτε δεξιά. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές. Αλλάξτε αμέσως τις γονατιστές θέσεις (το αριστερό πόδι τώρα σε μια θέση lunge) και κάντε 10 Ball Chops. Εξαιρετικό για την ενίσχυση των λοξών και άνω μυών του σώματος.

Όρθιες σειρές

Γονατίζοντας και στα δύο γόνατα σε όρθια θέση, κρατήστε τους αλτήρες με προφορική λαβή κοντά στους μηρούς σας και τραβήξτε τους μέχρι το επίπεδο του στήθους. Κρατήστε ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές. Αυτή η έκδοση είναι πιο δύσκολη από την κανονική όρθια όρθια σειρά, καθώς οι μύες του πυρήνα σας αναγκάζονται να εργάζονται σκληρότερα ενώ γονατίζουν.

Διακοπή μπάλας με γόνατο

Αυτή η κίνηση δοκιμάζει πραγματικά την ισορροπία και την αντοχή του πυρήνα σε σύγκριση με το τυπικό άνοιγμα της μπάλας ενώ γονατίζει και στα δύο γόνατα. Η άσκηση είναι επίσης ευεργετική για την ενίσχυση των καμπτήρων του ισχίου και των μυών του πυρήνα. Ξεκινήστε τοποθετώντας και τα δύο χέρια πάνω στην μπάλα ενώ γονατίζετε και στα δύο γόνατα. Σηκώστε το δεξί γόνατο και γυρίστε την μπάλα προς τα εμπρός επεκτείνοντας τα χέρια σας και γυρίστε την πίσω, συνεχίζοντας για 10 επαναλήψεις. Χωρίς ανάπαυση, επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο αερομεταφερόμενο.

Overhead Πρέσες

Ξεκινήστε γονατίζοντας στο δεξί σας γόνατο (αριστερό πόδι σε θέση lunge) και κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι στον ώμο σας, ενώ το δεξί σας χέρι εκτείνεται πλευρικά στο επίπεδο του ώμου (τοποθετώντας σας σε μια ασταθή θέση που θα εμπλέξει αποτελεσματικά τους μυς του πυρήνα ενώ πατάτε τον αλτήρα πάνω από 10 φορές). Αλλάξτε αμέσως και κάντε 10 Overhead Presses με το δεξί / αριστερό χέρι εκτεταμένο ενώ γονατίζει στο αριστερό σας γόνατο.

Σκύλοι πουλιών

Μια υπέροχη άσκηση για την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και επίσης για την ενίσχυση της ισορροπίας, ξεκινήστε με γονατιστή και στα δύο γόνατα και τα χέρια σας σε απόσταση από το πλάτος των ώμων στη μαλακή επιφάνεια. Κοιτώντας ευθεία μπροστά (όχι προς τα κάτω), σηκώστε το δεξί σας γόνατο και επεκτείνετε το πόδι προς τα πίσω ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό σας χέρι και επεκτείνετε το χέρι σας προς τα εμπρός σε επίπεδο ώμου. Εστιάστε σε ένα αντικείμενο μπροστά σας (ή το χέρι σας) για να διατηρήσετε την ισορροπία και να κρατήσετε τη θέση 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο / πόδι αερομεταφερόμενο και το δεξί χέρι / βραχίονα εκτεταμένο. Συνεχίστε την εναλλαγή 10 φορές.

Εξάτμιση με μπάλα με γόνατο

Αυτή η απαιτητική άσκηση στοχεύει ταυτόχρονα την αντοχή του στήθους και του ώμου και τη σταθερότητα του πυρήνα. Ξεκινήστε σε όρθια γονατιστή θέση κρατώντας τη μπάλα med με τα χέρια εκτεταμένα στο επίπεδο του στήθους. Σηκώστε το αριστερό γόνατο και δοκιμάστε να κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε αμέσως θέσεις και επαναλάβετε με το δεξί γόνατο αερομεταφερόμενο.

Βήματα με κύκλους βραχίονα

Γονατίστε στο αριστερό σας γόνατο με το δεξί γόνατο σε θέση lunge και τα χέρια εκτεταμένα πλευρικά στο επίπεδο του ώμου. Πατήστε το δεξί πόδι και σηκωθείτε ίσια τα πόδια σας ενώ κάνετε δεξιόστροφα βραχίονες. Επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές και μετά μεταβείτε αμέσως στο γόνατό σας και πιέστε το με το αριστερό πόδι για 10 επαναλήψεις ενώ κάνετε αριστερόστροφα κύκλους βραχίονα. Άλλη άσκηση ενδυνάμωσης και αντοχής στην ανάπτυξη μυών πάνω και κάτω σώματος και πυρήνα.

Push-Up μπάλας με γόνατο

Γονατίστε και στα δύο γόνατά σας με τα χέρια σας πάνω στην μπάλα σε μια τροποποιημένη θέση Push-Up. Σηκώστε το δεξί γόνατο και εκτελέστε 10 Push-Ups. Ανοίξτε αμέσως αυξάνοντας το αριστερό γόνατο και κάντε άλλα 10 Push-Ups, βελτιώνοντας την ισορροπία και το μέγεθος και τη δύναμη του άνω σώματος.

Σκανδιναβικές μπούκλες

Θα χρειαστείτε έναν συμπαίκτη ή συνεργάτη για αυτήν την άσκηση ενίσχυσης ισχίου / ισχίου / πυρήνα. Ξεκινήστε σε όρθια θέση γονατιστή με τα χέρια σας να κρατούν το πλάτος των ώμων στο επίπεδο του στήθους. Ζητήστε από το σύντροφό σας να κρατήσει τους αστραγάλους σας. Προχωρήστε αργά προς τα εμπρός προς το χαλί ή την πετσέτα και προσγειωθείτε στα χέρια σας. Πιέστε εκρηκτικά και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές.

Σειρές DB

Χρησιμοποιήστε ένα db για αυτήν την άσκηση κατασκευής βραχίονα / πλάτης / πυρήνα. Ξεκινήστε σε μια τροποποιημένη θέση Push-Up και στα δύο γόνατα με το db στη δεξιά σας πλευρά. Ανυψώστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το db με το δεξί σας χέρι (ουδέτερη λαβή) στη μέση σας και σταματήστε ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας. Αργά χαμηλώστε και κάντε εννέα ακόμη επαναλήψεις. Αλλάξτε αμέσως σηκώνοντας το αριστερό σας γόνατο και τραβώντας το db με το αριστερό σας χέρι στη μέση 10 φορές.

Σειρές και μπούκλες

Γονατίστε στο αριστερό σας γόνατο με το δεξί πόδι σε μια στάση. Κρατήστε και τα δύο dbs με μια λαβή από το χέρι με τα χέρια εκτεταμένα στο επίπεδο της μέσης. Τραβήξτε εκρηκτικά τα dbs στη μέση σας και κυρτώστε τα. Χαμηλώστε αργά στη μέση και απλώστε τα μακριά από εσάς στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη σειρά Row / Curl εννέα ακόμη φορές. Αλλάξτε αμέσως τις θέσεις γονατιστή και κάντε 10 επαναλήψεις για να προσθέσετε δικέφαλο και το μέγεθος και τη δύναμη της πλάτης και συνεχίστε να εμπλέκετε τους μυς του πυρήνα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: