12 Combo ασκήσεις που δημιουργούν δύναμη σε όλο το σώμα

Εκπαίδευση

Το Squat ονομάζεται γενικά ο «Βασιλιάς των Ασκήσεων» για την οικοδόμηση του συνολικού μεγέθους του σώματος, καθώς και της αντοχής των οστών και των αρθρώσεων. Όταν συνδυάζεται με Push-Ups, αυτό το δυναμικό δίδυμο διεγείρει ειδικά τις αυξητικές ορμόνες!

Αυτό το άρθρο παρέχει διάφορες παραλλαγές Squat και Push-Up; κάποιες κινήσεις χρησιμοποιώντας εξωτερική αντίσταση (αλτήρες) και άλλες ασκήσεις χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος.



Το Squat ονομάζεται γενικά ο «Βασιλιάς των Ασκήσεων» για την οικοδόμηση του συνολικού μεγέθους του σώματος, καθώς και της αντοχής των οστών και των αρθρώσεων. Όταν συνδυάζεται με Push-Ups, αυτό το δυναμικό δίδυμο διεγείρει ειδικά τις αυξητικές ορμόνες!



Αυτό το άρθρο παρέχει διάφορες παραλλαγές Squat και Push-Up - μερικές κινήσεις που χρησιμοποιούν εξωτερική αντίσταση (αλτήρες) και άλλες ασκήσεις χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος.

Δώρο: Και οι δύο ασκήσεις με βάρη όχι μόνο παράγουν μεγαλύτερη πυκνότητα των οστών (βοηθώντας στην πρόληψη καταγμάτων εντός και εκτός πεδίου), αλλά επίσης έμμεσα ενισχύουν τους μύες του σταθεροποιητή πυρήνα (κλειδί για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης και την πρόληψη τραυματισμών στην κοιλιακή χώρα και στην πλάτη).



Και ίσως το καλύτερο από όλα: Οι ακόλουθοι σύντομοι και έντονοι συνδυασμοί Squat και Push-Up είναι εξαιρετικά εξοικονόμηση χρόνου για πολυσύχναστους αθλητές, δεδομένου ότι εκτελούνται σε στιλ superset και μπορούν να γίνουν άνετα οπουδήποτε και οποτεδήποτε απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό.

Εξοπλισμός

  • Δύο μέτριοι αλτήρες (70-80% RM)
  • Πάγκος ή καρέκλα
  • Φιάλη νερού
  • Χρονοδιακόπτης (προαιρετικό)

Κατευθυντήριες γραμμές



  • Κάντε μια δυναμική προθέρμανση άνω και κάτω σώματος (π.χ. Κύκλοι βραχίονα / Lunges).
  • Ολοκληρώστε με στατικά τεντώματα πάνω και κάτω σώματος για να βελτιώσετε την ευελιξία και το εύρος κίνησης.
  • Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις.
  • Κάνετε προπονήσεις σε μη διαδοχικές ημέρες για επαρκή ανάρρωση.
  • Σετ: Ένα υπερσύνολο ανά σύνθετο.
  • Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνδυασμών.
  • Επιλέξτε έξι συνδυασμούς ανά προπόνηση.

12 Συνδυασμοί άσκησης

1. Slow-Rep Wall Squats + Κάμψεις - 6 επαναλήψεις

Με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα χέρια σας εκτεταμένα στο ύψος των ώμων, κατεβείτε αργά σε μια παράλληλη θέση οκλαδόν που μετρά πέντε δευτερόλεπτα. Παύση ενός δευτερολέπτου και στη συνέχεια μετρήστε πέντε δευτερόλεπτα επιστρέφοντας στην αρχή. Μετά από έξι επαναλήψεις, πάρτε αμέσως μια θέση Push-Up. Μετρήστε πέντε δευτερόλεπτα χαμηλότερα προς το πάτωμα, σταματήστε ένα δευτερόλεπτο και μετρήστε πέντε δευτερόλεπτα επιστρέφοντας στην αρχή.

2. Jump Squats + Εκρηκτικά Push-Ups - 10 επαναλήψεις

Πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα, προσγειωθείτε σε θέση οκλαδόν και γρήγορα πάλι. Μετά από 10 επαναλήψεις, κάντε 10 εκρηκτικά Push-Up με τα χέρια σας αφήνοντας το δάπεδο μεταξύ των επαναλήψεων. Και οι δύο ασκήσεις προωθούν τη χαμηλότερη και ανώτερη δύναμη του σώματος.


προπόνηση με βάρη για δρομείς αντοχής

3. Βουλγαρικά Split-Squats + Ανυψωμένα Push-Ups - 8 επαναλήψεις

Κρατήστε τους αλτήρες με μια λαβή σε επίπεδο ώμου και το δεξί σας πόδι πίσω σας πάνω από ένα πάγκο ή καρέκλα. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε σε δύο δευτερόλεπτα. Σταματήστε ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος και επιστρέψτε γρήγορα για να ξεκινήσετε. Κάντε επτά επαναλήψεις και τοποθετήστε αμέσως το αριστερό σας πόδι πάνω στον πάγκο ή την καρέκλα για οκτώ επαναλήψεις. Φέρτε τους αλτήρες στο πάτωμα και πάρτε τη θέση Push-Up με τα πόδια σας πάνω στον πάγκο / καρέκλα και τα χέρια σας σε μια ουδέτερη λαβή στις λαβές αλτήρων. Χαμηλώστε σε δύο δευτερόλεπτα, σταματήστε ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος και επιστρέψτε γρήγορα στην αρχή.

4. Μέθοδος 21s Dumbbell Squats + Κάμψεις - 21 επαναλήψεις

Κρατήστε τους αλτήρες με λαβή σε επίπεδο ώμου. Κάνετε επτά καταλήψεις στα τέταρτα. Στη συνέχεια, κατεβείτε στην παράλληλη θέση Squat και εμφανίστε ένα τέταρτο εύρος κίνησης επτά φορές. Τελειώστε με επτά πλήρεις καταλήψεις. Απευθυνθείτε αμέσως στη θέση Push-Up με τα χέρια σας στις λαβές αλτήρων (λαβή επιρρεπής στο πλάτος του ώμου) και χαμηλώστε το εύρος του τετάρτου επτά φορές, ακολουθούμενο από την αύξηση του τετάρτου εύρους κίνησης (από την κάτω θέση) επτά φορές. Τελειώστε με επτά πλήρη Push-Ups.

5. Ισομετρική ΣΕ όλα τα Squat + Push-Up - για ώρα

Κατεβείτε σε μια παράλληλη θέση Wall Squat με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω και κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Χωρίς ανάπαυση, μεταβείτε σε μια θέση Push-Up και χαμηλώστε και κρατήστε το όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και την κοιλιά σφιχτή (χωρίς το χαλάρωση της κάτω πλάτης σας).

6. 1-1 / 4 Μέθοδοι Squats + Κάμψεις - 6 επαναλήψεις

Κρατήστε τους αλτήρες με επιρρεπές κράτημα στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε ένα τέταρτο εύρος κίνησης, επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κάντε ένα πλήρες Squat. Επαναλάβετε πέντε ακόμη φορές. Μεταβείτε αμέσως σε θέση Push-Up με τα χέρια σας να πιάνουν τις λαβές αλτήρα με ουδέτερο τρόπο. Χαμηλώστε ένα τέταρτο εύρος κίνησης, επιστρέψτε στην αρχή και κάντε ένα πλήρες Push-Up.

7. Squats άλματος με ένα πόδι + Ανύψωση με ένα πόδι - 10 επαναλήψεις

Κάντε 10 Squats άλματος με ένα πόδι σε κάθε πόδι. Πηγαίνετε γρήγορα σε μια θέση Push-Up, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και κάντε 10 Push-Up. Μεταβείτε αμέσως με το αριστερό πόδι σας για 10 επαναλήψεις. Εξαιρετικές ασκήσεις ενίσχυσης της ισορροπίας / ενίσχυσης του πυρήνα.

8. 60 δευτερόλεπτα High Rep Squats + Κάμψεις - για ώρα

Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερο σωματικό βάρος σε 60 δευτερόλεπτα, υπερσύρετε με όσο το δυνατόν περισσότερα Push-Ups σε 60 δευτερόλεπτα. Αυξάνει την αντοχή των μυών κάτω και άνω του σώματος.

9. Αρνητικές καταλήψεις + Κάμψεις - 5 επαναλήψεις

Επιβραδύνετε τις εκκεντρικές (αρνητικές) συστολές σε αντίθεση με τις ταχύτερες ομόκεντρες (θετικές) συστολές για ένα άλλο αποτελεσματικό κίνητρο ανάπτυξης. Με τα χέρια εκτεταμένα πάνω, μετρήστε 10 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε σε μια παράλληλη Squat (αρνητική φάση) και δύο δευτερόλεπτα επιστρέφοντας στην έναρξη (θετική φάση). Επαναλάβετε τέσσερις ακόμη φορές και μεταβείτε στη θέση Push-Up. Μετρήστε 10 δευτερόλεπτα χαμηλότερα προς το πάτωμα και δύο δευτερόλεπτα επιστρέφοντας στην αρχή.

10. Παύση καταλήψεων + Push-Up s - 8 επαναλήψεις

Κρατώντας τους αλτήρες με επιρρεπές κράτημα στο ύψος των ώμων, κατεβείτε στην παράλληλη θέση Squat σε δύο δευτερόλεπτα, σταματήστε τέσσερα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε σε δύο δευτερόλεπτα. Μετά από επτά επαναλήψεις, πάρτε μια θέση Push-Up με μια επιρρεπής λαβή πλάτους ώμου στους αλτήρες. Χαμηλώστε σε δύο δευτερόλεπτα, σταματήστε τέσσερα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε σε δύο δευτερόλεπτα.

11. Σκουλαρίκια με ένα πόδι + Κροκόδειλος Push-Ups - 10 επαναλήψεις

Με τα χέρια σας εκτεταμένα πλευρικά στο επίπεδο του ώμου, εκτελέστε 10 καταλήψεις με ένα πόδι με το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και 10 με το αριστερό σας πόδι αερομεταφερόμενο. Πηγαίνετε σε θέση Push-Up με τα χέρια σας να απέχουν μεταξύ τους. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι μερικές ίντσες μπροστά, μπροστά από το αριστερό σας χέρι. Κάντε Push-Up, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το δεξί σας χέρι και κάντε Push-Up. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τη θέση του χεριού σας για 10 επαναλήψεις ενώ προχωράτε μπροστά σε κάθε Push-Up.

12. Πλαϊνές καταλήψεις + Ανεμόμυλος Push-Ups - 8 επαναλήψεις

Κρατήστε τους αλτήρες με λαβή σε επίπεδο ώμου. Οκλαδόν στο παράλληλο και επιστρέψτε στην αρχή. Μετακινήστε πλευρικά προς τα δεξιά ενώ οκλαδόν και συνεχίστε για οκτώ επαναλήψεις. Χωρίς ξεκούραση, επαναλάβετε το Squats ενώ μετακινείτε πλευρικά αριστερά. Στη συνέχεια, κάντε Push-Up, σηκώστε πλευρικά το δεξί σας χέρι στον αέρα και περιστρέψτε προς την πλάτη σας. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε, κάντε Push-Up και ανεβάστε πλευρικά τον αριστερό σας βραχίονα και περιστρέψτε προς την πλάτη σας. Συνεχίστε την εναλλαγή των βραχιόνων μεταξύ των Push-Ups για οκτώ επαναλήψεις.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ COMBO:

  • Δοκιμάστε το Combo Workout Workout του Farmer για να δημιουργήσετε δύναμη σε όλο το σώμα
  • Χρησιμοποιήστε Combo Lift για να αυξήσετε τη δύναμη και την ισχύ
  • Αυτή η προπόνηση για άρση βαρών και γιόγκα δημιουργεί δύναμη και αποτρέπει τραυματισμούς

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock