12 Αποτελεσματικές ασκήσεις βραχίονα χωρίς βάρη

Εκπαίδευση

Θέλετε να αποκτήσετε ισχυρότερα όπλα χωρίς πολύ εξοπλισμό; Αυτές οι προκλητικές ασκήσεις βραχίονα μόνο για σωματικό βάρος θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δυνατά και εντυπωσιακά χέρια χωρίς να αγγίξετε ένα βάρος, μέσα ή έξω από το γυμναστήριο.

Νιώστε την αντλία στα χέρια σας αφού ολοκληρώσετε έντονα supersets από τις 12 ασκήσεις. Μπόνους: Οι ασκήσεις όχι μόνο στοχεύουν τα χέρια, αλλά επίσης ενισχύουν τους μυς του άνω και κάτω σώματος και του πυρήνα.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η απλούστερη προπόνηση σωματικού βάρους ποτέ




είναι ξηρά φρυγμένα φιστίκια καλά για εσάς

Θέλετε να αποκτήσετε ισχυρότερα όπλα χωρίς πολύ εξοπλισμό; Αυτές οι προκλητικές ασκήσεις βραχίονα μόνο για σωματικό βάρος θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δυνατά και εντυπωσιακά χέρια χωρίς να αγγίξετε ένα βάρος, μέσα ή έξω από το γυμναστήριο.


ο δείκτης μάζας σώματος είναι ακατάλληλος για χρήση με:

Νιώστε την αντλία στα χέρια σας αφού ολοκληρώσετε έντονα supersets από τις 12 ασκήσεις. Μπόνους: Οι ασκήσεις όχι μόνο στοχεύουν τα χέρια, αλλά επίσης ενισχύουν τους μυς του άνω και κάτω σώματος και του πυρήνα.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η απλούστερη προπόνηση σωματικού βάρους ποτέ

Εξοπλισμός

  • Πάγκος ή καρέκλα
  • Με μπάλα ή μπάσκετ
  • Πλαίσιο πόρτας / πόμολα
  • Pull-Up bar και bar με ύψος στη μέση ασφαλισμένο σε ένα Squat Rack (ή χρησιμοποιήστε ένα μπαρ σε εξωτερικούς χώρους σε μια παιδική χαρά).
  • Φιάλη νερού

Κατευθυντήριες γραμμές




ασκήσεις για βοήθεια με ισορροπία και συντονισμό

  • Εκτελέστε δυναμικές κινήσεις προθέρμανσης άνω / κάτω σώματος προθέρμανσης (π.χ. Press-Outs / Side Lunges, Arm Circles / Forward Lunges) και μετά την προπόνηση cooldown άνω / κάτω σώμα στατικές εκτάσεις για μεγαλύτερη ευελιξία.
  • Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
  • Σετ / επαναλήψεις: 1x10
  • Rep tempo - 3-1-1: 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερο (αρνητική κίνηση του rep); Παύση 1 δευτερολέπτου (ισομετρική φάση του αντιπροσώπου). και 1 δευτερόλεπτο επιστροφής (εκρηκτική ώθηση ή έλξη θετικής κίνησης του αντιπροσώπου).
  • Τοποθετήστε κάθε άσκηση ώθησης με κίνηση τραβήγματος.
  • Ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνδυασμών ώθησης / τραβώντας το υπερσύνολο και των 12 ασκήσεων.
  • Εκτελέστε την προπόνηση σε μη διαδοχικές ημέρες για επαρκή ανάρρωση.

Προπόνηση

1. + 2. Αντεστραμμένες σειρές / αντίστροφη πτώση

  • Χρησιμοποιώντας μια ύπτια λαβή πλάτους ώμου, τοποθετήστε τον εαυτό σας στα τακούνια σας κάτω από μια ράβδο μέσης με τα πόδια σας εκτεταμένα.
  • Σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα.
  • Τραβήξτε γρήγορα το στήθος σας πάνω στη ράβδο, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τεντώστε τον δικέφαλο.
  • Κάτω από την αρχή.
  • Μετά από 10 επαναλήψεις, τοποθετήστε αμέσως τα χέρια σας πίσω σας πάνω σε μια μπάλα ή μπάσκετ και κρατήστε το ένα πόδι από το πάτωμα.
  • Χαμηλώστε αργά και γρήγορα πιέστε προς τα πάνω 10 επαναλήψεις.
  • Η εκτέλεση κάθε άσκησης με το ένα πόδι προς τα πάνω κάνει τις κινήσεις σκληρότερες και εμπλέκει τους μυς του πυρήνα ενώ αυξάνει το μέγεθος / δύναμη του βραχίονα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η προπόνηση σωματικού βάρους υπνοδωματίου

3. + 4. Σειρές κουμπιών πορτών και Sissy Squats / κροκόδειλοι Push-Ups

  • Περάστε το πλαίσιο της πόρτας ενώ βρίσκεστε στα δάχτυλά σας.
  • Κρατήστε το πόμολο και στις δύο πλευρές της πόρτας.
  • Γείρετε πίσω σε θέση οκλαδόν κοντά στο πλαίσιο της πόρτας και χαμηλώστε για 10 επαναλήψεις.
  • Γρήγορα πάρτε μια θέση ώθησης προς τα πάνω και κάντε 10 Push-Up κροκόδειλου (τοποθετήστε το ένα χέρι και το ένα πόδι μπροστά από το άλλο χέρι / πόδι, εκτελέστε ένα Push-Up και συνεχίστε προς τα εμπρός).

5. + 6. Εναλλασσόμενες πλευρικές Pull-Ups / Forward και Reverse Crabwalks

  • Χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή στραμμένη προς τα πλάγια είτε από μια ράβδο Pull-Up ή από μια ράβδο ψηλής μέσης, τραβήξτε προς τα πάνω με το κεφάλι σας στη μία πλευρά της ράβδου, στη συνέχεια χαμηλώστε και τραβήξτε προς τα πάνω με το κεφάλι σας από την άλλη πλευρά.
  • Συνεχίστε εναλλακτικά 10 επαναλήψεις.
  • Κάντε αμέσως 5 Crabwalks προς τα εμπρός και 5 αντίστροφα.

7. + 8. Ανυψωμένα πόδια με μονό βραχίονα

  • Υποθέστε μια θέση ώθησης προς τα πάνω με τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω σε ένα πάγκο ή καρέκλα.
  • Περπατήστε τα χέρια σας πίσω στον πάγκο / καρέκλα και προχωρήστε για να ξεκινήσετε τη θέση 10 φορές.
  • Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από μια ράβδο με το ένα χέρι σε μια επιρρεπής λαβή και το άλλο χέρι αερομεταφερόμενο.
  • Τραβήξτε 5 φορές και μετά αλλάξτε τα χέρια για 5 ακόμη επαναλήψεις.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 ασκήσεις σωματικού βάρους που πρέπει να κάνετε

9. + 10. Μονο-ποδόσφαιρο Med Ball Push-Ups / Chin-Ups

  • Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πάνω σε μια μπάλα med και πάρτε μια θέση push-up με ένα πόδι αερομεταφερόμενο.
  • Κάνετε 10 Push-Ups.
  • Superset με 10 Chin-Ups (με ύπτια λαβή).

11. + 12. Ώθηση καταλήψεων με ώθηση / ανεστραμμένες σειρές πόδια ποδιών προς τα πίσω και προς τα εμπρός

  • Ας υποθέσουμε μια στάση ώθησης προς τα πάνω και εναλλάξ εκτελώντας 10 ώσεις Squat με 10 Push-Ups.
  • Πηγαίνετε αμέσως κάτω από μια μπάρα με ύπτια λαβή και κάντε 10 ανεστραμμένες σειρές ενώ περπατάτε τα πόδια σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός.
  • Και οι δύο ασκήσεις ώθησης και έλξης συνδυάζουν ταυτόχρονα το μέγεθος και τη δύναμη του άνω και κάτω σώματος.