12 Μη συμβατικοί τρόποι χρήσης ενός Kettlebell

Εκπαίδευση

Μας αρέσουν τα kettlebells. Είναι ένα φανταστικό εργαλείο για να δυναμώσετε, να χτίσετε μυ και να βελτιώσετε την περιποίηση. Αλλά έχετε βαρεθεί να κάνετε το ίδιο παλιό Kettlebell Swing; Εάν πάσχετε από κούραση Swing, μην φοβάστε ότι υπάρχουν πολλοί, πολλοί τρόποι να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell στις προπονήσεις σας για να γίνετε καλύτερος, ισχυρότερος αθλητής. Παρακάτω, περιγράφουμε 12 από τις αγαπημένες μας ασυνήθιστες ασκήσεις kettlebell που συνιστώνται από ειδικούς σε θέματα δύναμης και κλιματισμού

Μας αρέσουν τα kettlebells. Είναι ένα φανταστικό εργαλείο για να δυναμώσετε, να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε την περιποίηση. Αλλά έχετε βαρεθεί να κάνετε το ίδιο παλιό Kettlebell Swing; Εάν πάσχετε από κούραση Swing, μην φοβάστε - υπάρχουν πολλοί, πολλοί τρόποι να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell στις προπονήσεις σας για να γίνετε καλύτερος, ισχυρότερος αθλητής. Παρακάτω, περιγράφουμε 12 από τις αγαπημένες μας ασυνήθιστες ασκήσεις kettlebell που προτείνουν ειδικοί σε θέματα αντοχής και κλιματισμού.



1. Σανίδα γονατιστή Kettlebell

Με μια γρήγορη ματιά, αυτό δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως άσκηση. Απλά γονατίζεις και κρατάς ένα βραστήρα πίσω σου. Αλλά αν το δοκιμάσετε, θα νιώσετε γρήγορα τα αποτελέσματά του. Κρατώντας αυτή τη θέση διορθώνει μια εμπρόσθια στάσιμη στάση που προκαλείται από το κάθισμα με στρογγυλεμένους ώμους. «Μας αρέσει αυτή η άσκηση γιατί σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς ασκήσεις πρόσθιου πυρήνα, αυτή ανοίγει πραγματικά το στήθος και τους ώμους σας», λέει Μπράιαν Νγκουέν , ιδιοκτήτης του Brik Fitness (Redondo Beach, California) και εκπαιδευτής του Mark Wahlberg. Ενεργοποιεί επίσης τους μυς του πυρήνα σας - είναι τελικά μια σανίδα - και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την τεχνική σας σε καταλήψεις και νεκρούς.

Πως να:



  • Γονατίστε στο έδαφος με τους γοφούς σας πλήρως εκτεταμένους. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τον πυρήνα σφιχτό.
  • Κρατήστε ένα kettlebell και με τα δύο χέρια πίσω από το πισινό σας.
  • Κρατήστε αυτήν τη θέση για το καθορισμένο χρονικό διάστημα.

Σετ / Διάρκεια: 1x60-90 δευτ.

2. Kettlebell Single-Arm Squat Clean

Το Squat Clean είναι παρόμοιο με το παραδοσιακό Clean, αλλά με μια πλήρη Squat ενσωματωμένη στο κίνημα. Αυτός είναι ένας ασφαλής τρόπος για να μάθετε τους Ολυμπιακούς ανελκυστήρες όπως το Power Clean και η μετακίνηση του βάρους σε ένα τόσο μεγάλο εύρος κίνησης το καθιστά αρκετά δύσκολο. «Το λατρεύω γιατί περιλαμβάνει μια ισχυρή τριπλή επέκταση μέσω των αρθρώσεων του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου και είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εκμάθηση των Ολυμπιακών κινήσεων», λέει. Είμαι ο Μπούντρο , ιδιοκτήτης του Xceleration Sports (Auburn Hills, Michigan).



Πως να:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε ένα βραστήρα στο δεξί σας χέρι στο ύψος του ισχίου.
  • Βιδώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να καταλήξετε προς τα κάτω, κατεβάζοντας το kettlebell μεταξύ των ποδιών σας.
  • Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας και τραβήξτε το kettlebell προς τα πάνω, διατηρώντας το κοντά στο σώμα σας.
  • Πετάξτε κάτω από το kettlebell με λυγισμένα γόνατα, πιάνοντάς το στη θέση του ραφιού στον ώμο σας.
  • Χαμηλώστε σε μια πλήρη στάση έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
  • Βγείτε από το Squat και εκτελέστε ένα άλλο Clean.

Σετ / επαναλήψεις: 3-4x5-8 κάθε χέρι

3. Ανεμόμυλος με έναν βραχίονα Kettlebell

Η κατοχή αυτής της θέσης είναι δύσκολη μόνο με το σωματικό σας βάρος, πόσο μάλλον με ένα kettlebell. Ο Boudro εξηγεί ότι ο πυρήνας σας πρέπει να λειτουργεί υπερωρίες, ενώ οι σταθεροποιητές ώμων σας φωτίζουν για να ισορροπήσουν το kettlebell με το χέρι σας στον αέρα. Επίσης, η κίνηση περιστροφής αυξάνει την κινητικότητα του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης.

Πως να:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος του ισχίου και κρατήστε το kettlebell στο αριστερό σας χέρι.
  • Σηκώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία πάνω στον αέρα πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
  • Χαμηλώστε αργά το δεξί σας χέρι προς το έδαφος μπροστά σας. Μόλις φτάσετε στο έδαφος, τα χέρια σας θα πρέπει να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από το kettlebell στο έδαφος.
  • Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας ίσια χέρια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Σετ / επαναλήψεις: 3-4x5-8 κάθε χέρι

4. Kettlebell Goblet Squat και μπούκλα

«Υπάρχει μια τεράστια βασική πρόκληση με το κάτω μέρος, το οποίο στη συνέχεια μεταφέρεται σε καλύτερο έλεγχο του οσφυϊκού πυέλου», λέει. Τόνι Γέντιλκορ , συνιδρυτής της Cressey Sports Performance (Hudson, Massachusetts). Εκπαιδεύοντας τον πυρήνα σας σε θέση οκλαδόν, προσφέρετε μια νέα πρόκληση στους μυς σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους αθλητές, επειδή συχνά πρέπει να σταθεροποιούν και να παράγουν δύναμη από αυτήν τη θέση. Ένας ισχυρότερος πυρήνας ισοδυναμεί με μια ισχυρότερη και πιο ισχυρή κίνηση με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Πως να:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε ένα kettlebell από το κέρατο μπροστά από το στήθος σας.
  • Καθίστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σε μια στάση έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
  • Διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, εκτελέστε αργά μία μπούκλα με το kettlebell.
  • Περάστε τα τακούνια σας και επεκτείνετε τους γοφούς σας για να σηκωθείτε μέχρι την αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 3x8-12

5. Τουρκικό Get-Up Kettlebell

Το τούρκικο Getup φαίνεται περίεργο, αλλά είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας. «Κάνω όλους τους αθλητές μου να το κάνουν γιατί παίρνεις πολλά χτυπήματα για το ένα σου κίνημα», λέει ο Boudro. «Η σταθερότητα του πυρήνα, η ευελιξία, η σταθερότητα των ώμων, η αντοχή του κάτω σώματος και η αντοχή εκπαιδεύονται εδώ».

Πως να:

  • Ξαπλώστε στο έδαφος κρατώντας ένα βραστήρα με το δεξί σας χέρι πάνω, το δεξί σας γόνατο λυγισμένο και το αντίθετο χέρι σας εκτεταμένο στο πλάι. Στρέψτε τα μάτια σας στο kettlebell.
  • Σηκώστε σιγά-σιγά μετατοπίζοντας το βάρος σας στον αριστερό σας αγκώνα και μετά στο χέρι σας.
  • Περάστε από το αριστερό σας χέρι και τη δεξιά πτέρνα για να επεκτείνετε τους γοφούς σας και να σηκώσετε το σώμα σας σε θέση γέφυρας.
  • Περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι κάτω από το σώμα σας και πάρτε μια θέση γονατιστή.

Σετ / επαναλήψεις: 3x5 κάθε πλευρά

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δημιουργήστε πλήρη πυρήνα με το τούρκικο Get-Up

6. Kettlebell Arm Bar

Ονομάστηκε μετά από την υποβολή μπράτσο που χρησιμοποιείται στο MMA, αυτή η άσκηση είναι διαφορετική από οτιδήποτε έχετε κάνει ποτέ. Κρατώντας το kettlebell στον αέρα και περιστρέφοντας το σώμα σας, αυξάνετε τη σταθερότητα των ώμων σε πολλά επίπεδα κίνησης, κάτι που είναι σημαντικό για τη διατήρηση μιας ισχυρής άρθρωσης ώμου προς όλες τις κατευθύνσεις. «Αυτό είναι μεγάλο για μένα, καθώς ορισμένοι από τους διασημότερους πελάτες μου θέλουν μεγάλους ώμους, επειδή χρειάζονται μια σταθερή βάση», λέει ο Nguyen.

Πως να:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε το δεξί σας γόνατο.
  • Κρατήστε ένα kettlebell με το δεξί σας χέρι και επεκτείνετε το χέρι σας μπροστά από το στήθος σας, ενώ το αριστερό σας χέρι είναι εκτεταμένο πάνω.
  • Κρατώντας το δεξί σας χέρι σε κατακόρυφη θέση, περάστε το δεξί σας πόδι για να κυλήσετε στο πλάι σας. Το kettlebell πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον ώμο σας.
  • Τραβήξτε την ωμοπλάτη σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
  • Συνεχίστε να κυλώνετε όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα το χέρι σας κάθετα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3-5 μετρήσεις.
  • Περιστρέψτε τον έλεγχο στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 3x3 κάθε πλευρά

7. Kettlebell Flamingos

Τα φλαμίγκο περιλαμβάνουν το να στέκεστε στο ένα πόδι και να περνάτε το kettlebell σε έναν κύκλο γύρω από το σώμα σας, ο οποίος εκπαιδεύει ταυτόχρονα τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα. «Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για παίκτες μπάσκετ ή για αθλητές σε αθλήματα που απαιτούν από εσάς να έχετε μια στάση με ένα πόδι ενώ κινείστε με τον πυρήνα σας», λέει ο Boudro.

Πως να:

  • Σταθείτε σε ένα πόδι με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο και κρατήστε ένα βραστήρα στο ένα χέρι στο γοφό σας.
  • Περιστρέψτε το kettlebell πίσω από το σώμα σας και περάστε το στο αντίθετο χέρι σας.
  • Περιστρέψτε το kettlebell μπροστά από το σώμα σας και περάστε το στο αρχικό σας χέρι, ολοκληρώνοντας έναν πλήρη κύκλο.
  • Για να το κάνετε πιο δύσκολο, σταθείτε σε μια μπάλα BOSU.

Σετ / Διάρκεια: 5x30 δευτ. κάθε κατεύθυνση

πόσο καιρό θα διαρκέσουν τα παιχνίδια μπέιζμπολ

8. Kettlebell Halos

Το Kettlebell Halo είναι παρόμοιο με το Flamingo, εκτός από το ότι περιστρέφετε το kettlebell γύρω από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιείται συχνά ως άσκηση προθέρμανσης, καθώς μετακινεί τους ώμους σας μέσα από ένα μεγάλο εύρος κίνησης ενώ υποστηρίζει μεγάλο βάρος. Ο Boudro το χρησιμοποιεί επίσης για να εκπαιδεύσει τον πυρήνα κάνοντας τους αθλητές του να στέκονται σε ένα πόδι.

Πως να:

  • Σταθείτε με το ένα πόδι και κρατήστε ένα kettlebell ανάποδα από το κέρατο μπροστά από το πρόσωπό σας.
  • Περιστρέψτε το kettlebell γύρω από το κεφάλι σας περιστρέφοντας τα χέρια σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας.
  • Φροντίστε να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας με το kettlebell.

Σετ / Διάρκεια: 5x30 δευτ. κάθε πλευρά

9. Kettlebell Bottoms-Up Press

Είναι δύσκολο να διατηρήσετε το κράτημα σας σε ένα kettlebell όταν το κρατάτε ανάποδα με το ένα χέρι. Το βάρος είναι πάνω από το χέρι σας και φυσικά θέλει να πέσει στο πλάι, οπότε πρέπει να πιέσετε πολύ σφιχτά για να το κρατήσετε σε όρθια θέση. Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη λαβή σε έναν ώμο ώθησης, η πρόσθετη ένταση ενεργοποιεί τους σταθεροποιητές ώμων σας, δημιουργώντας μια γενική άσκηση που είναι εύκολη στους ώμους. «Μου αρέσει αυτό για σταθερότητα στη λαβή και στους ώμους», λέει ο Boudro. «Αυτό είναι υπέροχο για αθλητές που ανησυχούν για την υγεία των ώμων τους και εξακολουθούν να θέλουν να χτίσουν γενική δύναμη πίεσης».

Πως να:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε ένα kettlebell ανάποδα με το δεξί σας χέρι μπροστά από τον ώμο σας.
  • Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, πατήστε το βραστήρα kettlebell.
  • Χαμηλώστε το kettlebell στον έλεγχο στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 Ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις ώμων

10. Το Kettlebell Bottoms-Up Walks

Αυτό έχει παρόμοιο όφελος με τον Τύπο. Ωστόσο, η κίνηση περπατήματος καθιστά ακόμη πιο δύσκολο να πιάσετε και να σταθεροποιήσετε το kettlebell. «Είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των μυών του περιστροφικού μανικιού, την προετοιμασία ενός αθλητή για ανυψωτικά από πάνω ή τη βελτίωση της δύναμης ρίψης», λέει ο Chris Hitchko, ιδιοκτήτης του Show-Up Fitness (Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια).

Πως να:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε ένα kettlebell ανάποδα με το δεξί σας χέρι μπροστά από τον ώμο σας.
  • Πατήστε το kettlebell προς τα πάνω.
  • Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, προχωρήστε προς τα εμπρός για την καθορισμένη απόσταση.

Σετ / Απόσταση: 1-2x25 γιάρδες

11. Πουλόβερ Kettlebell 3,5 μηνών

«Αυτή η βασική άσκηση είναι ιδανική για να διατηρείτε την αναπνοή σας σε συγχρονισμό με τις κινήσεις σας, κάτι που σας βοηθά να είστε αποτελεσματικοί με την παραγωγή ενέργειας», λέει ο Nguyen. Βελτιώνει επίσης τη δύναμη του πυρήνα και διορθώνει κοινά προβλήματα στάσης που συχνά βρίσκονται στη ρίζα των τραυματισμών.

Πως να:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μαζί. Κρατήστε ένα kettlebell από το κέρατο μπροστά από το στήθος σας.
  • Βγάλτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα την επαφή με τα πόδια σας.
  • Εκπνεύστε και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
  • Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, χαμηλώστε το kettlebell μέχρι λίγο πριν πέσει η κάτω πλάτη σας από το έδαφος.
  • Σε αυτή τη θέση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε έξω από το στόμα σας.
  • Φέρτε το kettlebell μπροστά από το στήθος σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 2-3x5

12. Περιστροφικά Deadlift Kettlebell

Ο Χίτσκο έχει τους αθλητές και τους πελάτες του να εκτελέσουν αυτήν την κίνηση στο τέλος των προπονήσεων. Η περιστροφική παραλλαγή προσφέρει μια μοναδική πρόκληση στους γοφούς σας και ενισχύει την πλάτη σας επειδή πρέπει να τραβήξετε το βάρος σε όλο το σώμα σας.

Πως να:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε ένα βραστήρα με τα δύο χέρια μπροστά από τους γοφούς σας.
  • Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, λυγίστε στη μέση και χαμηλώστε το kettlebell στο εξωτερικό του δεξιού ποδιού σας.
  • Οδηγήστε μέχρι την αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε προς τα αριστερά.

Σετ / επαναλήψεις: 3x5 κάθε πλευρά


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock