Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα 12 εβδομάδων 5Κ

Εκπαίδευση

Τα 5K τρεξίματα γίνονται όλο και πιο δημοφιλή σε όλη τη χώρα, είτε για φιλανθρωπικούς σκοπούς είτε για διαγωνισμό. Κάποιοι μπορεί να ανησυχούν για την έναρξη των πρώτων 5K τους, αλλά μην ανησυχείτε. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα σας προετοιμάσει για 5Κ σε μόλις 12 εβδομάδες.

Αυτό το πρόγραμμα 12 εβδομάδων περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις προετοιμασίας την εβδομάδα, συμπληρωμένες από δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης. Συνδυάστε τα και θα δημιουργήσετε την αντοχή που απαιτείται για να ολοκληρώσετε ένα 5K και να αναπτύξετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και κατά τη διάρκεια του αγώνα.



Μετά από αυτήν την προπόνηση θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε με επιτυχία το πρώτο σας 5K. Ίσως να μην τελειώσετε πρώτα, αλλά αυτό δεν πρέπει να ανησυχεί. Ο στόχος σας πρέπει να είναι απλώς να τελειώσετε τον αγώνα.



Τα 5K τρεξίματα γίνονται όλο και πιο δημοφιλή σε όλη τη χώρα, είτε για φιλανθρωπικούς σκοπούς είτε για διαγωνισμό. Κάποιοι μπορεί να ανησυχούν για την έναρξη των πρώτων 5K τους, αλλά μην ανησυχείτε. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα σας προετοιμάσει για 5K σε μόλις 12 εβδομάδες.

Αυτό το πρόγραμμα 12 εβδομάδων περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις προετοιμασίας την εβδομάδα, συμπληρωμένες από δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης. Συνδυάστε τα και θα δημιουργήσετε την αντοχή που απαιτείται για να ολοκληρώσετε ένα 5K και να αναπτύξετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και κατά τη διάρκεια του αγώνα.



Κατευθυντήριες γραμμές

  • Εάν δεν μπορείτε να συνομιλήσετε κατά την εκτέλεση, θα πάρετε πολύ σκληρά
  • Εκτελέστε 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση δύναμης, εκτός εάν ορίζεται διαφορετικά
  • Ολοκληρώστε τις ίδιες ασκήσεις δύναμης κάθε προγραμματισμένη ημέρα
  • Ξεκινήστε με ένα δυναμική προθέρμανση για να ενεργοποιήσετε τους γοφούς, τα πόδια και την πλάτη σας
  • ΣΤ = Προπόνηση δύναμης
  • Φάρτλκ = Επαναλαμβανόμενοι κύκλοι αργού τζόκινγκ για ένα λεπτό ακολουθούμενος από 30 δευτερόλεπτα σπριντ
  • LSD (Long-Slow Distance) = πιο αργή από τον κανονικό σας ρυθμό

Πρόγραμμα

  • Εβδομάδα 1: Δευτέρα, 0,25 μίλια Τρίτη, ST; Τετάρτη, 25 μίλια; Πέμπτη, ST; Σάββατο, 0,5 μίλια LSD
  • Εβδομάδα 2: Δευτέρα, 0,25 μίλια Τρίτη, ST; Τετάρτη, 5 μίλια; Πέμπτη, ST; Σάββατο, 0,5 μίλια LSD
  • Εβδομάδα 3: Δευτέρα, 0,25 μίλια Τρίτη, ST; Τετάρτη, 0,5 μίλια Fartlek; Πέμπτη, ST; Σάββατο, 0,75 μίλια LSD
  • Εβδομάδα 4: Δευτέρα, 0,25 μίλια Τρίτη, ST; Τετάρτη, 0,5 μίλια Fartlek; Πέμπτη, ST; Σάββατο, 0,75 μίλια LSD
  • Εβδομάδα 5: Δευτέρα, 0,5 μίλια Τρίτη, ST; Τετάρτη, 5 μίλια; Πέμπτη, ST; Σάββατο, 1 μίλι LSD
  • Εβδομάδα 6: Δευτέρα, 0,5 μίλια Τρίτη, ST; Τετάρτη, 0,75 μίλια Fartlek; Πέμπτη, ST; Σάββατο, 1,25 μίλια LSD
  • Εβδομάδα 7: Δευτέρα, 0,75 μίλια Τρίτη, ST; Τετάρτη, 0,75 μίλια Fartlek; Πέμπτη, ST; Σάββατο, 1,25 μίλια LSD
  • Εβδομάδα 8: Δευτέρα, 0,75 μίλια Τρίτη, ST; Τετάρτη, 1 μίλι LSD; Πέμπτη, ST; Σάββατο, 1,5 μίλια LSD
  • Εβδομάδα 9 : Δευτέρα, 1 μίλι Τρίτη, ST; Τετάρτη, 1 μίλι Fartlek; Πέμπτη, ST; Σάββατο, 1,5 μίλια LSD
  • Εβδομάδα 10: Δευτέρα, 1 μίλι Τρίτη, ST; Τετάρτη, 1 μίλι Fartlek; Πέμπτη, Σάββατο, 3 μίλια LSD
  • Εβδομάδα 11: Δευτέρα, 1,25 μίλια Τρίτη, ST; Τετάρτη, 1,5 μίλια Πέμπτη, ST; Σάββατο, 2,5 μίλια LSD
  • Εβδομάδα 12: Δευτέρα, 1,25 μίλια Τρίτη, ST; Τετάρτη, 1,5 μίλια Πέμπτη, ST; Σάββατο, 3 μίλια LSD
  • Εβδομάδα αγώνων : Δευτέρα, 0,5 μίλια; Τρίτη, ST; Τετάρτη, 1 μίλι Σάββατο, 5K Race

Προπόνηση δύναμης

  • Plank - 2x30 δευτερόλεπτα
  • Πλαϊνή σανίδα - 2x30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά
  • Γέφυρα Γλουτών
  • Κολυμβητές
  • Μπούκλες Φυσιοσφαίρισης Hamstring
  • Μονό-βραχίονα, σειρές με ένα πόδι
  • Πάγκος DB ενός βραχίονα
  • Κάμψεις
  • Ρολό αφρού - 30 δευτερόλεπτα κάθε ομάδα μυών

Μετά από αυτήν την προπόνηση θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε με επιτυχία το πρώτο σας 5K. Ίσως να μην τελειώσετε πρώτα, αλλά αυτό δεν πρέπει να ανησυχεί. Ο στόχος σας πρέπει να είναι απλώς να τελειώσετε τον αγώνα.