13 Καταπληκτικές κινήσεις δωματίου για σκιέρ και σνόουμπορντ

Εκπαίδευση

Το να βοηθάω τους άλλους να αυξάνουν τη φυσική τους κατάσταση για χειμερινά σπορ είναι το μερίδιο της δουλειάς μου.

Τα εισερχόμενα του email μου συχνά βομβαρδίζονται με μηνύματα που ρωτούν ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για σκι / σνόουμπορντ, καθώς και τα πιο αποτελεσματικά μέσα για να παραμείνω χωρίς τραυματισμό. Η εφαρμογή αποτελεσματικών μέσων προπόνησης είναι απαραίτητη για την επιτυχία, είτε βοηθώ έναν Ολυμπιακό αθλητή είτε έναν πολεμιστή Σαββατοκύριακου.



Να γιατί οι σκιέρ και οι σνόουμπορντ πρέπει να προπονηθούν.



Το να βοηθάω τους άλλους να αυξάνουν τη φυσική τους κατάσταση για χειμερινά σπορ είναι το μερίδιο της δουλειάς μου.

Τα εισερχόμενα του email μου συχνά βομβαρδίζονται με μηνύματα που ρωτούν ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για σκι / σνόουμπορντ, καθώς και τα πιο αποτελεσματικά μέσα για να παραμείνω χωρίς τραυματισμό. Η εφαρμογή αποτελεσματικών μέσων προπόνησης είναι απαραίτητη για την επιτυχία, είτε βοηθώ έναν Ολυμπιακό αθλητή είτε έναν πολεμιστή Σαββατοκύριακου.



Να γιατί οι σκιέρ και οι σνόουμπορντ πρέπει να προπονηθούν.


πόσες θερμίδες στο ψωμί του μετρό

Απαιτήσεις του βουνού

Όταν γράφω ένα πρόγραμμα για έναν αθλητή ή πελάτη, αναλύω πρώτα τις απαιτήσεις του αθλητισμού τους. Οι ανάγκες ενός ανταγωνιστικού θηλυκού αλπικού σκιέρ 16 ετών θα ποικίλλει σημαντικά σε σύγκριση με εκείνες ενός άνδρα 40 ετών που σνόουμπορντ ψυχαγωγικά τα σαββατοκύριακα. Τούτου λεχθέντος, και τα δύο άτομα θα απαιτήσουν απορρόφηση και μεταφορά μεγάλων εκκεντρικών και ισομετρικών δυνάμεων στο λόφο. Αυτό σημαίνει ότι η κινητικότητα, η σταθερότητα, η δύναμη και η μεταφορά δύναμης είναι κορυφαίες προτεραιότητες.

Αν και ο προγραμματισμός θα ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων, ο πρώτος και ίσως ο πιο σημαντικός τομέας που πρέπει να αντιμετωπιστεί είναι η κινητικότητα. Απαιτείται μεγάλη στρέψη σε κάθε στροφή και κίνηση για σκιέρ / σνόουμπορντ, επομένως οι αστράγαλοι πρέπει να τείνουν με συνέπεια.



Η άσκηση Banded Ankle Dorsiflexion, όπως φαίνεται εδώ, εκπαιδεύει την κίνηση του αστραγάλου που απαιτείται για να κάμπτεται και να ασκεί μεγάλη δύναμη μέσω της μπότας σκι ή σνόουμπορντ:

Επιπλέον, τα γόνατα, οι γοφοί, οι ώμοι και η θωρακική σπονδυλική στήλη πρέπει όλοι να έχουν επαρκή κινητικότητα για να διασφαλίσουν τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος για κάθε στροφή ή άλμα. Μια άσκηση θωρακικής περιστροφής μπορεί να καταπολεμήσει την επαναλαμβανόμενη εσωτερική περιστροφή που βρίσκεται στο αλπικό σκι:

Στη συνέχεια, η σταθερότητα σε ολόκληρο τον «πυρήνα» είναι απολύτως απαραίτητη. Βάζω τον «πυρήνα» σε εισαγωγικά, επειδή υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με το πώς να εκπαιδεύσετε σωστά αυτήν την περιοχή ή τι περιλαμβάνει ακόμη και τον «πυρήνα».

Ο πυρήνας παρέχει σταθεροποίηση και μεταφορά δύναμης, και κατά τη γνώμη μου, περιλαμβάνει σχεδόν τα πάντα, από τους ώμους έως τους γλουτούς.

Άμεσα σχετίζεται με το σκι, ένας ισχυρός πυρήνας ή ένα υψηλό επίπεδο σταθερότητας πυρήνα βοηθά στον διαχωρισμό άνω-κάτω σώματος που απαιτείται για την εκτέλεση στροφών ακριβείας. Προσθήκη κινήσεων όπως Paloff Πρέσες , Αντέχει αντέχει , Τουρκικά Get-Ups και Φορτωμένα μεταφορικά θα βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής και της σταθερότητας του πυρήνα.

Πάνω είναι ένα παράδειγμα τουρκικής Get-Up, μιας σωματικής άσκησης που προκαλεί σταθεροποίηση και κινητικότητα του ώμου, των γοφών και του πυρήνα.


γιατί το ψητό κοτόπουλο είναι καλό για εσάς

Προχωρώντας από την κινητικότητα και τη σταθερότητα, η δύναμη είναι απόλυτης σημασίας όσον αφορά την απόδοση στο λόφο. Συγκεκριμένα, η μονομερής δύναμη και η ανταγωνιστική δύναμη των μυών που χρησιμοποιούνται περισσότερο κατά το σκι ή το σνόουμπορντ. Κάμψη του σκι για να κάνει μια απότομη στροφή απαιτεί φόρτωση μιας μεγάλης δύναμης στη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά. Οι τρόποι εκπαίδευσης πρέπει να στοχεύουν στην ενίσχυση του σώματος με παρόμοιο τρόπο και να καταστρέφουν τυχόν ασυμμετρίες που μπορεί να υπάρχουν.

ο Μονό πόδι RDL είναι μια φανταστική άσκηση για την πρόκληση και τη δημιουργία μονομερούς δύναμης και σταθερότητας στα πόδια:

Η ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας είναι μια άλλη προτεραιότητα, καθώς οι περισσότερες κινήσεις σκι και σνόουμπορντ φορτώνουν έντονα το πρόσθιο τμήμα του σώματος. Η ενίσχυση των γλουτών, των μπλοκάρει και του κάτω μέρους θα βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών. Το Glute Ham Raises , Αντίστροφες επεκτάσεις Hyper , Σκανδιναβικές μπούκλες , Deadlift και Barbell Hip Thrusts είναι όλα παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας για αυξημένη αντοχή στην οπίσθια αλυσίδα.

Το Glute Ham Raise, που εμφανίζεται παρακάτω, είναι ένας φανταστικός τρόπος ενίσχυσης της οπίσθιας αλυσίδας και αλεξίσφαιρα των γλουτών / μπλουζών:

Τέλος, η προπόνηση για χειμερινά σπορ πρέπει να περιλαμβάνει κινήσεις σε διάφορα επίπεδα κίνησης. Ένα κοινό σφάλμα που βλέπω είναι προγράμματα που λειτουργούν μόνο μέσω του οβελιαίου επιπέδου, που σημαίνει ότι το πρόγραμμα περιλαμβάνει πολύ λίγες κινήσεις από πλευρά σε πλευρά ή περιστροφή.

Οι αθλητές χειμερινού αθλητισμού δεν κινούνται απλώς μπροστά και πίσω ή πάνω και κάτω. Ο αποτελεσματικός προγραμματισμός πρέπει να περιλαμβάνει κίνηση μέσω του μετωπικού, οβελιαίου και εγκάρσιου επιπέδου. Το Singe-Leg Med Ball Rotational Toss προκαλεί τη σταθερότητα ενός ποδιού ενώ αναπτύσσει ισχύ μέσω πολλαπλών επιπέδων κίνησης:

Τα χειμερινά σπορ όπως το σκι και το σνόουμπορντ είναι εξαιρετικά μοναδικά. Έτσι, απαιτούν ένα συνδυασμό τόσο μοναδικών όσο και συμβατικών τρόπων προπόνησης αντοχής. Δώστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις μια ειλικρινή λήψη και παρακολουθήστε την απόδοσή σας στο λόφο να αυξάνεται σημαντικά!

Φωτογραφική πίστωση: miodrag ignjatovic / iStock


κορυφαία 10 πιο δυνατά γήπεδα ποδοσφαίρου κολλεγίων

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: