14 ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε με μπάσκετ

Εκπαίδευση

Το μπάσκετ είναι ένα παιχνίδι φινέτσας και τεχνικές δεξιότητες όπως ντρίμπλα, σκοποβολή και συντονισμός χεριών-ματιών είναι απαραίτητες για να παίξετε το άθλημα. Αλλά το μπάσκετ απαιτεί επίσης μεγάλη μυϊκή δύναμη και αντοχή.

Όσοι έχουν τόσο τις τεχνικές δεξιότητες όσο και τη φυσική ετοιμότητα είναι σε θέση να παίξουν το παιχνίδι σε υψηλό επίπεδο.



Είναι δύσκολο να ταιριάξετε το όφελος της προπόνησης με μπάρες και αλτήρες, αλλά οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν απολύτως να βοηθήσουν ένα άτομο, παίκτη μπάσκετ ή όχι, να βελτιώσει την φυσική του κατάσταση.



Το μπάσκετ είναι ένα παιχνίδι φινέτσας και τεχνικές δεξιότητες όπως ντρίμπλα, σκοποβολή και συντονισμός χεριών-ματιών είναι απαραίτητες για να παίξετε το άθλημα. Αλλά το μπάσκετ απαιτεί επίσης μεγάλη μυϊκή δύναμη και αντοχή.

Όσοι έχουν τόσο τις τεχνικές δεξιότητες όσο και τη φυσική ετοιμότητα είναι σε θέση να παίξουν το παιχνίδι σε υψηλό επίπεδο.



Είναι δύσκολο να ταιριάξετε το όφελος της προπόνησης με μπάρες και αλτήρες, αλλά οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν απολύτως να βοηθήσουν ένα άτομο, παίκτη μπάσκετ ή όχι, να βελτιώσει την φυσική του κατάσταση.

Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν 16 ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε μόνο με ένα μπάσκετ. Μερικά από αυτά είναι πολύ δύσκολο, γι 'αυτό να είστε έξυπνοι και ασφαλείς!

1. Ορειβάτες Μπάσκετ

Αυτή η άσκηση εστιάζει στην οικοδόμηση ώμου και πυρήνα και στα γρήγορα πόδια. Ξεκινήστε μπαίνοντας σε μια τυπική θέση Push-Up με τα δύο πόδια μαζί στο πάτωμα και τα δύο χέρια στο μπάσκετ. Κρατώντας την πλάτη και τα χέρια σας ευθεία και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, εναλλάξτε ανυψώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα, φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας το συντομότερο δυνατό διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα.



2. Ντρίμπλα σκυλιών πουλιών

Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην ισορροπία και τη σταθερότητα, ενώ στάζει στα χαμηλά επίπεδα. Ξεκινήστε μπαίνοντας σε μια τυπική θέση Push-Up. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και το αριστερό σας πόδι κλωτσάει πίσω στον τοίχο πίσω σας, ντρίμπλα το μπάσκετ με το δεξί σας χέρι. Εκτελέστε για τον επιθυμητό χρόνο πριν αλλάξετε πλευρά.

3. Ρωσικές ανατροπές μπάσκετ

Οι ρωσικές ανατροπές βοηθούν στην ανάπτυξη εγκάρσιας κοιλιακής δύναμης. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας από το πάτωμα, το ένα πέρασε πάνω από το άλλο. Με τη μπάλα και στα δύο χέρια, εναλλάξ περιστρέφεται από τη μία πλευρά στην άλλη, διατηρώντας την μπάλα κοντά στο σώμα σας. Εστιάστε στη διατήρηση του πυρήνα σας σφιχτά σε ολόκληρο το σετ.

4. Ρωσικά Twist Slams μπάσκετ

Όλα τα οφέλη των ρωσικών στροφών με το πρόσθετο μπόνους εκρηκτικής δύναμης. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας από το πάτωμα, το ένα πέρασε πάνω από το άλλο. Με τη σφαίρα και στα δύο χέρια, εναλλάξ περιστρέφεται από τη μία πλευρά στην άλλη, χτυπώντας με δύναμη το πάτωμα. Εστιάστε στη διατήρηση του πυρήνα σας σφιχτά σε ολόκληρο το σετ.


πώς να γίνετε γρηγορότεροι στο χόκεϊ

5. Κοίλο ντρίμπλα

Το Hollow Hold Dribbles εστιάζει στην σταθερότητα και την ισορροπία του πυρήνα ενώ αναπτύσσει γρήγορη ντρίμπλα με τα δάχτυλά σας. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί από το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση. Με τη μπάλα στο ένα χέρι, ντρίμπλα την μπάλα για το επιθυμητό χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, σταυρώστε κάτω από τα πόδια στο άλλο χέρι και συνεχίστε ντρίμπλα.

6. Hollow Hold Cross

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει βασική δύναμη και ισορροπία καθώς και συντονισμό χεριών-ματιών. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί από το πάτωμα. Με τη μπάλα στο ένα χέρι, διασχίστε συνεχώς κάτω από τα πόδια σας στο άλλο χέρι, κρατώντας τα πόδια σας στον αέρα και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.

7. Μεταξύ των ποδιών ποδηλάτου

Αυτή η άσκηση εξυπηρετεί παρόμοια οφέλη με το Hollow Hold Drives με πρόσθετη δύναμη και ταχύτητα με τις λαβές και τους οδηγούς γόνατος. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί από το πάτωμα. Με τη μπάλα στο ένα χέρι, εναλλάξτε φέρνοντας ένα γόνατο στο στήθος σας ενώ ταυτόχρονα μεταφέρετε την μπάλα κάτω από αυτό το λυγισμένο γόνατο στο άλλο χέρι και μετά επαναλάβετε με το άλλο γόνατο. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και τον κορμό σας σε μία ευθεία γραμμή.


πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κάνοντας γιόγκα

8. Μπάσκετ Burpees

Οι Burpees μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό βιαστικά. Ξεκινήστε στέκοντας με την μπάλα και στα δύο χέρια. Εκτελέστε ένα τυπικό Burpee ρίχνοντας προς τα κάτω σε θέση Push-Up με τα δύο πόδια στο πάτωμα και τα δύο χέρια στην μπάλα. Να είστε εσκεμμένοι! Μην χτυπάτε μόνο την μπάλα στο έδαφος. Μόλις είστε στη θέση, μετακινήστε και τα δύο πόδια πίσω σας και εξερευνήστε ένα άλμα. Προσγειωθείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Όριο έως 10-12 επαναλήψεις ανά σετ.

9. Εκρηκτικό Squat Squat μεταξύ των ποδιών

Αυτή η άσκηση βοηθά στη δημιουργία εκρηκτικότητας και αντοχής στα πόδια σας ενώ συνδυάζεται με τις δεξιότητες ντρίμπλα μεταξύ των ποδιών. Ξεκινήστε κατεβαίνοντας σε τυπική θέση Split Squat και την μπάλα με το ένα χέρι. Καθώς εκραγείτε στον αέρα, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας. Μόλις τα πόδια σας επιστρέψουν στο έδαφος, η μπάλα πρέπει να διασταυρωθεί μεταξύ των ποδιών σας. Επαναλάβετε συνεχώς αυτήν την κίνηση για το επιθυμητό χρονικό διάστημα.

10. Εναλλακτική ώθηση Push-Ups

Το ώμο ώθησης Push-Ups αναπτύσσει αντοχή και σταθερότητα στον ώμο και τον πυρήνα. Ξεκινήστε μπαίνοντας σε μια τυπική θέση Push-Up με τα δύο πόδια μαζί στο πάτωμα και τα δύο χέρια στο μπάσκετ. Ενώ διατηρείτε έναν ίσιο πίσω και σφιχτό πυρήνα, εκτελέστε ένα Push-Up, χαμηλώνοντας το στήθος σας στην μπάλα και δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας. Μόλις επιστρέψετε, σηκώστε το ένα χέρι από την μπάλα και χτυπήστε τον αντίθετο ώμο. Επιστρέψτε το χέρι πίσω στην μπάλα, εκτελέστε άλλο Push-Up και μετά επαναλάβετε τη βρύση ώμου με τον άλλο βραχίονα. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση συνεχώς για τον επιθυμητό χρόνο.

11. Εναλλασσόμενες σανίδες βρύσης ώμου

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη σταθερότητας πυρήνα και ώμου. Ξεκινήστε μπαίνοντας σε μια τυπική θέση push-up με τα δύο πόδια μαζί στο πάτωμα και τα δύο χέρια στο μπάσκετ. Ενώ διατηρείτε ένα ίσιο πίσω μέρος και έναν σφιχτό πυρήνα, σηκώστε το ένα χέρι και χτυπήστε τον αντίθετο ώμο. Επιστρέψτε το χέρι πίσω στην μπάλα και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση συνεχώς για το επιθυμητό χρονικό διάστημα.

12. Μπάσκετ Diamond Push-Ups

Το Diamond Push-Ups εστιάζει κυρίως στο τρικέφαλο σας, το οποίο είναι μια βασική ομάδα μυών που συμμετέχει στην επέκταση του αγκώνα για ενέργειες όπως ντρίμπλα, περνώντας και πυροβολισμό. Ξεκινήστε μπαίνοντας σε μια τυπική θέση Push-Up με τα δύο πόδια μαζί στο πάτωμα και τα δύο χέρια στο μπάσκετ. Ενώ διατηρείτε έναν ίσιο πίσω και σφιχτό πυρήνα, εκτελέστε ένα Push-Up, χαμηλώνοντας το στήθος σας στην μπάλα και δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας.

13. Εναλλακτική ανύψωση με έναν βραχίονα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης ώθησης με έναν βραχίονα και συντονισμού χεριών-ματιών. Ξεκινήστε μπαίνοντας σε μια τυπική θέση Push-Up με τα δύο πόδια μαζί στο πάτωμα και το ένα χέρι στο μπάσκετ και το άλλο στο πάτωμα. Ενώ διατηρείτε έναν ίσιο πίσω και σφιχτό πυρήνα, εκτελέστε ένα Push-Up, χαμηλώνοντας το στήθος σας στο πάτωμα και δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας. Περάστε την μπάλα στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος στο άλλο χέρι και εκτελέστε ένα άλλο Push-Up. Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση για το επιθυμητό χρονικό διάστημα. Το κάνω αυτό πολύ γρήγορα εδώ, αλλά μην φοβάστε να πάμε αργά!

14. Πλευρική μετατόπιση Shuffle

Το Lateral Shuffle Push-Up δημιουργεί εκρηκτική δύναμη, καθώς και γρήγορα χέρια που απαιτούνται για ντρίμπλα και μαζεύοντας τσέπες παικτών. Ξεκινήστε μπαίνοντας σε μια τυπική θέση Push-Up με τα δύο πόδια μαζί στο πάτωμα. Το δεξί σας χέρι είναι στο μπάσκετ και το αριστερό σας στο πάτωμα. Ενώ διατηρείτε έναν ίσιο πίσω και σφιχτό πυρήνα, εκτελέστε ένα Push-Up, χαμηλώνοντας το στήθος σας στο πάτωμα και δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας Έκρηξη από το πάτωμα, σηκώνοντας το δεξί σας χέρι από την μπάλα και τοποθετώντας το στο πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και τοποθετώντας το στη μπάλα. Πραγματοποιήστε συνεχώς αυτήν την κίνηση συνεχώς για το επιθυμητό χρονικό διάστημα.

Ο συνδυασμός δεξιοτήτων μπάσκετ και σωματικής άσκησης μπορεί να κάνει μια προπόνηση!

Φωτογραφική πίστωση: dima_sidelnikov / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ