15 φοβερές ασκήσεις αντίστασης για δύναμη

Εκπαίδευση

Οι ζώνες αντίστασης είναι πολύ χρήσιμα εργαλεία, τα οποία μερικές φορές παραβλέπονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Συνήθως, οι περισσότεροι λατρεύουν να αρπάζουν τις βαριές μπάρες και τους αλτήρες, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα συγκροτήματα αντίστασης είναι υπέροχα για να διατηρηθούν στην εργαλειοθήκη της προπόνησής σας. Τα συγκροτήματα έρχονται επίσης βολικά όταν ταξιδεύετε.

Ακολουθούν 15 ασκήσεις ζώνης αντίστασης που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας μόνο ζώνες. Δείτε το βίντεο για οπτική επίδειξη.



Οι ζώνες αντίστασης είναι πολύ χρήσιμα εργαλεία, τα οποία μερικές φορές παραβλέπονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Συνήθως, οι περισσότεροι λατρεύουν να αρπάζουν τις βαριές μπάρες και τους αλτήρες, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα συγκροτήματα αντίστασης είναι υπέροχα για να διατηρηθούν στην εργαλειοθήκη της προπόνησής σας. Τα συγκροτήματα έρχονται επίσης βολικά όταν ταξιδεύετε.



Ακολουθούν 15 ασκήσεις ζώνης αντίστασης που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας μόνο ζώνες. Δείτε το βίντεο για οπτική επίδειξη.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δημιουργήστε μυς με ζώνες αντίστασης



1. Band Pull-Apart

  • Πιάστε μια ελαφριά ζώνη, χωρίζοντας τα χέρια με πλάτος ώμου.
  • Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και τραβήξτε τη ζώνη, χωρίζοντας τις ωμοπλάτες μαζί και ανοίγοντας το στήθος σας προς τα πάνω.
  • Κρατήστε τα χέρια σας ίσια όλη την ώρα. Αν έχετε πρόβλημα να τα κρατήσετε ευθεία, δοκιμάστε μια ελαφρύτερη μπάντα.

2. Καθιστή σειρά

  • Βγάλτε μια μπάντα γύρω από έναν πόλο και καθίστε στο έδαφος. η μπάντα πρέπει να είναι στο επίπεδο του στήθους.
  • Σπρώξτε πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι ευθεία μπροστά σας με μια μικρή ένταση στο συγκρότημα.
  • Διατηρώντας την όρθια στάση του σώματος, στρέψτε τη ζώνη πίσω στο στήθος σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας.

3. Τραβήξτε το πρόσωπο

  • Περάστε μια ζώνη γύρω από έναν πόλο στο επίπεδο των ματιών.
  • Πιάστε τη μπάντα, κάντε ένα βήμα πίσω, αγκαλιάστε ευθεία μπροστά, με ένταση στο συγκρότημα.
  • Κρατώντας τις πλάτες των χεριών σας στραμμένες στον ουρανό και τους αγκώνες σας, τραβήξτε τη ζώνη πίσω στο επίπεδο των ματιών.
  • Εάν το κάνετε σωστά, θα νιώσετε πραγματικά το κάψιμο στις άνω παγίδες σας.

4. Εκδρομές Pallof

  • Βγάλτε μια ελαφριά ζώνη γύρω από έναν πόλο στο επίπεδο του στήθους.
  • Βγείτε παράλληλα με τον πόλο και πιάστε τη ζώνη.
  • Πατήστε το συγκρότημα ευθεία προς τα έξω και κάντε ένα μικρό βήμα πίσω.
  • Κρατώντας τη ζώνη πιεσμένη, πάρτε δύο ή τρία πλευρικά βήματα μακριά από τον πόλο.
  • Κρατήστε τα χέρια σας στραμμένα ευθεία μπροστά και αποφύγετε να γυρίσετε πίσω προς τον πόλο.
  • Επιστροφή στην αρχική θέση αντίστροφα ..

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ασκήσεις συγκροτήματος για να σας κάνει πιο εκρηκτικό αθλητή

5. Standing Ανακατέψτε το ποτ

  • Ρυθμίστε το ίδιο με το Pallof Walkouts και κάντε ένα έως δύο βήματα πλευρικά.
  • Πιέστε τη λωρίδα από το στήθος σας έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως.
  • Τραβήξτε αργά κύκλους στον αέρα με τα χέρια σας.
  • Αποφύγετε να στραφείτε προς τον πόλο.

6. Περιστροφή ευρείας θέσης

  • Ρυθμίστε το ίδιο με το Standing Stir the Pot, πιέστε τη ζώνη έξω, αλλά αυτή τη φορά περιστρέψτε το σώμα σας προς τον πόλο.
  • Κρατήστε τα χέρια σας στο ίδιο ύψος όλη την ώρα.
  • Μόλις τα χέρια σας δείχνουν προς τον πόλο, περιστρέψτε εκρηκτικά προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να δείξουν την αντίθετη κατεύθυνση.
  • Ελέγξτε τη ζώνη επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

7. Αντοχής σε ύπτια ριπή

  • Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από έναν πόλο κοντά στο έδαφος, καθίστε στο έδαφος και αγκιστρώστε τη ζώνη γύρω από τα δάχτυλά σας και στα δύο πόδια.
  • Περάστε πίσω έτσι η μπάντα έχει μια μικρή ένταση και ξαπλώνει πίσω στο έδαφος.
  • Λυγίστε τους γοφούς σας φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας.
  • Επιστροφή στην αρχική θέση.

8. Push-Up Position Hip Flexion

  • Ρυθμίστε το ίδιο με το Supine Hip Flexion, αλλά μπείτε σε θέση push-up και συνδέστε τη ζώνη γύρω από ένα μόνο πόδι.
  • Λυγίστε το γοφό σας και οδηγήστε το γόνατό σας προς το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο σκληρά ενάντια στη ζώνη.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

9. Αντίσταση Push-Up

  • Πιάστε μια ελαφριά ταινία και τυλίξτε την στην πλάτη σας στις ωμοπλάτες σας.
  • Τυλίξτε τα άκρα της μπάντας γύρω από τους αντίχειρές σας.
  • Εκτελέστε Push-Up όπως θα κάνατε χωρίς το συγκρότημα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τα πολλά οφέλη της προπόνησης μπάντας αντίστασης

10. Tricep Push-Down

  • Αγκιστρώστε τη ζώνη γύρω από μια πτυσσόμενη μπάρα και πιάστε την με τους αγκώνες λυγισμένους και σφιχτούς στα πλάγια σας.
  • Επεκτείνετε τους αγκώνες έως ότου τα χέρια σας είναι εντελώς ίσια.
  • Εκτελέστε αυτήν την άσκηση όπως θα κάνατε ένα Tricep Push-Down με ένα συρματόσχοινο σε μια καλωδιακή μηχανή.

11. Μπούκλες

  • Σταθείτε με τα πόδια σας με πλάτος ώμου και αγκιστρώστε μια ζώνη κάτω από τα πόδια σας.
  • Τραβήξτε τη ζώνη με τα δύο χέρια και κυρτώστε την στην κορυφή, διατηρώντας τους αγκώνες σας σφιχτούς στις πλευρές σας.
  • Ελέγξτε τη ζώνη στο δρόμο προς τα κάτω.

12. Standing Crossover Fly

  • Ρυθμίστε δύο ζώνες σε μια κρεμάστρα σε επίπεδο κεφαλής ή ελαφρώς υψηλότερη.
  • Πιάστε τις μπάντες, κάντε ένα βήμα μπροστά και μπείτε σε μια σταδιακή στάση.
  • Τραβήξτε τις ταινίες στο στήθος σας, καταλήγοντας μπροστά με τα χέρια σας ελαφρώς σταυρωμένα.
  • Εκτελέστε αυτήν την άσκηση όπως θα κάνατε ένα Standing Cable Fly.

13. X-Πεζοπορία

  • Αγκιστρώστε μια μπάντα γύρω από το κάτω μέρος του ποδιού σας.
  • Διασχίστε το συγκρότημα από πάνω του και πιάστε το με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. η μπάντα πρέπει να σχηματίσει ένα X.
  • Κρατώντας τα δάχτυλά σας στραμμένα ευθεία προς τα εμπρός, βγείτε έξω πλευρικά με το προπορευόμενο πόδι όσο μπορείτε, και μετά περπατήστε με το πίσω πόδι σας.
  • Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας το μολύβι σας.

14. Καλημέρα

  • Πατήστε σε μια μπάντα όπως για το X-Walks, αλλά αγκιστρώστε το άλλο άκρο γύρω από τη βάση του λαιμού σας.
  • Σταθείτε ευθεία.
  • Βιδώστε το ισχίο πιέζοντας τους γοφούς σας ευθεία προς τα πίσω.
  • Κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατα και την πλάτη σας επίπεδη.
  • Σταματήστε όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
  • Επιστρέψτε στην κορυφή συστέλλοντας τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά γίνεται στην κορυφή της κίνησης.

15. Ξαπλωμένη μπούκλα ποδιών

  • Αγκιστρώστε μια μπάντα γύρω από μια θέση γύρω από ένα πόδι από το έδαφος και ξαπλώστε στην κοιλιά σας.
  • Αγκιστρώστε τη ζώνη γύρω από τη μια φτέρνα και λυγίστε το γόνατό σας, εκτελώντας ένα μπούκλα με ένα πόδι.
  • Επιστροφή στην αρχική θέση.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock