15 ασκήσεις μπέιζμπολ Οι παίκτες MLB κάνουν πραγματικά

Εκπαίδευση

Υπάρχει μια αλλαγή δύναμης σε εξέλιξη στο Major League Baseball. Οι παίκτες γίνονται γρηγορότεροι, πιο δυνατοί και, ναι, πιο ισχυροί μέσω τεχνικών προπόνησης που γίνονται πιο έξυπνες και αποτελεσματικές κάθε χρόνο.

Το STACK έχει συμμετάσχει σε εκατοντάδες από αυτές τις προπονήσεις και έχουμε δει κάθε κίνηση που κάνουν οι επαγγελματίες για να γίνουν καλύτεροι αθλητές. Είτε πρόκειται για ανελκυστήρα kettlebell που βελτιώνει τη σταθερότητα στο πιάτο, ένα τρυπάνι εμποδίων που βοηθά τους παίκτες να καλύψουν περισσότερο έδαφος στο γήπεδο ή απλές κινήσεις προθέρμανσης που μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ευελιξία και το εύρος κίνησης ενός παίκτη στο γήπεδο, Big Οι Leaguers ξέρουν πώς να εκπαιδεύονται έξυπνα. Και τώρα, χάρη σε αυτό το άρθρο, θα το κάνετε επίσης.



Εδώ είναι 15 κινήσεις που πραγματικά κάνουν οι MLB standouts στις προπονήσεις τους και που πρέπει να προσθέσετε στις δικές σας. Σκεφτείτε το ως μια σειρά ασκήσεων All-Star που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε τις πραγματικές σας δυνατότητες.



Υπάρχει μια αλλαγή δύναμης σε εξέλιξη στο Major League Baseball. Οι παίκτες γίνονται γρηγορότεροι, πιο δυνατοί και, ναι, πιο ισχυροί μέσω τεχνικών προπόνησης που γίνονται πιο έξυπνες και αποτελεσματικές κάθε χρόνο.

Το STACK έχει συμμετάσχει σε εκατοντάδες από αυτές τις προπονήσεις και έχουμε δει κάθε κίνηση που κάνουν οι επαγγελματίες για να γίνουν καλύτεροι αθλητές. Είτε πρόκειται για ανελκυστήρα kettlebell που βελτιώνει τη σταθερότητα στο πιάτο, ένα τρυπάνι εμπόδιο που βοηθά τους παίκτες να καλύψουν περισσότερο έδαφος στο γήπεδο ή απλές κινήσεις προθέρμανσης που μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ευελιξία και το εύρος κίνησης ενός παίκτη στο γήπεδο, Big Οι Leaguers ξέρουν πώς να εκπαιδεύονται έξυπνα. Και τώρα, χάρη σε αυτό το άρθρο, θα το κάνετε επίσης.



Ακολουθούν 15 κινήσεις που πραγματικά κάνουν οι MLB standouts στις προπονήσεις τους και πρέπει να τις προσθέσετε στις δικές σας. Σκεφτείτε το ως μια σειρά ασκήσεων All-Star που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε τις πραγματικές σας δυνατότητες.

Τουρκικά Get-Ups Kettlebell

Εκτελεσμένο από: Steve Cishek

Γιατί το κάνει: Το Kettlebell Turkish Get-Ups είναι ένα τέρας ενός κινήματος. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες πρότειναν ακόμη και να αξίζουν τον τίτλο του « η μεγαλύτερη άσκηση στον κόσμο, και είναι δύσκολο να τους κατηγορήσω. Η ομορφιά του Kettlebell Turkish Get-Up είναι ότι είναι πραγματικά τέσσερις ή πέντε ασκήσεις σε μία. Η μετάβαση μεταξύ καθεμιάς από αυτές τις θέσεις άσκησης απαιτεί εξαιρετική λειτουργική δύναμη και κινητικότητα πυρήνα στους γοφούς και τον ώμο. Όλα προσθέτουν σε μια κίνηση που βοηθά τον Cishek, ο οποίος κατέχει το ρεκόρ franchise του Miami Marlins για εξοικονομήσεις σε μια σεζόν, να παραμείνει αιχμηρός και ανθεκτικός. Εδώ είναι πώς να εκτελέσετε σωστά την κίνηση .



Σετ / επαναλήψεις: 3x3-5 σε κάθε πλευρά

Σχήμα-Οκτώ Med Ball Shot Put Throw

Εκτελεσμένο από: Τιμ Κόλινς

Γιατί το κάνει: Το Figure-Eight Med Ball Shot Put Throw δημιουργεί τον τύπο περιστροφικής ισχύος που φυσικά μεταφράζεται σε pitching. Εκτελώντας το και από τις δύο πλευρές, βοηθάει τον Collins να μειώσει τυχόν ανισορροπίες που μπορεί να προκύψουν από τις χιλιάδες γήπεδα με το αριστερό χέρι που προσφέρει όλο το χρόνο.

Πως να το κάνεις:

  • Δημιουργήστε ισχύ από το έδαφος και μεταφέρετε μέσω πυρήνα, ώμους και βραχίονες
  • Περιστρέψτε τους γοφούς και όχι την πλάτη
  • Δημιουργήστε μέγιστη ισχύ για κάθε επανάληψη

Σετ / επαναλήψεις: 3x3-8 κάθε πλευρά


ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου

Κούνιες του Kettlebell

Ερμηνεία: José Bautista

Γιατί το κάνει: Το Kettlebell Swings βοηθά στην ανάπτυξη της οπίσθιας αλυσίδας του Bautista, επιτρέποντάς του να παράγει επιπλέον δύναμη κατά τις περιστροφικές ασκήσεις, όπως το χτύπημα και η ρίψη.

Πως να το κάνεις:

  • Περπατήστε το kettlebell σαν ένα ποδόσφαιρο για να ξεκινήσετε την άσκηση
  • Οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να στρέψετε το kettlebell, δημιουργώντας δύναμη από τους γλουτούς σας
  • Αφήστε αυτήν τη δύναμη να μεταφερθεί πάνω από τον κορμό σας και στα χέρια σας, μετακινώντας το βραστήρα στο ύψος του λαιμού
  • Μην τραβάτε το βραστήρα με τα χέρια σας
  • Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας

Σετ / επαναλήψεις: 3x6-10

Trap Bar Deadlift

Εκτελεσμένο από: Τιμ Κόλινς

Γιατί το κάνει: Τα Deadlift είναι ένας αστρικός τρόπος για να αναπτύξετε τη δύναμη και τη δύναμη του γλουτιού και του μπλοκαρίσματος, τα οποία είναι απολύτως κρίσιμα για την ταχύτητα και τον γενικό αθλητισμό. Η μπάρα παγίδευσης επιτρέπει στον αθλητή να φορτώνει περισσότερο βάρος και βοηθά επίσης τους ψηλότερους αθλητές να παραμένουν σε καλύτερες θέσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Πως να το κάνεις:

  • Κρατήστε βάρος στα τακούνια για να βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε τις σωστές ομάδες μυών
  • Χαμηλή πλάτη ελαφρώς τοξωτή
  • Σηκωθείτε εκρηκτικά ισιώνοντας τους γοφούς σας και μετά τα γόνατά σας, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη και σφιχτή στον πυρήνα
  • Κρατήστε το στήθος όρθιο και στραμμένο προς τα εμπρός και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης

Σετ / Απόσταση: 4x3-6

Περιστροφές καλωδίων Swiss Ball

Εκτελεσμένο από : Τζίμι Ρόλινς

Γιατί το κάνει : Ο πρώην MLB All-Star Jimmy Rollins σημείωσε 2.455 επιτυχίες σταδιοδρομίας χάρη στο συνδυασμό της τυφλής ταχύτητας και της εντυπωσιακής ικανότητας του χτυπήματος. Αυτή η μοναδική άσκηση χτίζει τη δύναμη περιστροφής και την ανάγκη ισχύος για να οδηγήσει το μπέιζμπολ σε οποιοδήποτε μέρος του πάρκου.

Πως να το κάνεις:

  • Λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου
  • Κρατήστε το Swiss Ball στο στέρνο με λαβή σχοινιού στην αντίθετη πλευρά
  • Λαβή σχοινιού με εξωτερικό χέρι
  • Αφήστε τον πυρήνα σας να κάνει τη δουλειά, μην εξαπατήσετε κλωτσώντας το tricep σας

Επαναλήψεις: 4x8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

Overhead Med Ball Throw

Εκτελεσμένο από : Justin Verlander

Γιατί το κάνει : Η πηγή των fastball που αναζητούν τη θερμότητα του Verlander - είναι τακτικά ρολόι με τριπλά ψηφία στο πιστόλι ραντάρ - είναι ασκήσεις όπως το Overhead Med Ball Throw, το οποίο ενισχύει την έννοια της ώθησης μέσω του εδάφους για τη δημιουργία της δύναμης που απαιτείται για την αύξηση της ταχύτητας τις θέσεις του.

Πως να το κάνεις:

  • Ας υποθέσουμε την αθλητική στάση, κρατώντας την μπάλα med μπροστά
  • Χαμηλώστε τη στάση, στη συνέχεια, εκρήγνυστε μέσω των γοφών, των γόνατων και των αστραγάλων για να ρίξετε τη μπάλα της μπάλας όσο πιο ψηλά γίνεται
  • Τρέξτε στο med ball, πάρτε το και επαναλάβετε

Σετ / επαναλήψεις: 2 × 10

Ανίχνευση αρκούδας προς τα πίσω

Εκτελεσμένο από : Adrian Gonzalez

Γιατί το κάνει : Εκπαιδεύοντας το συνολικό του σώμα με ασκήσεις όπως το Backward Weighted Bear Crawl, ο Gonzalez είναι σε θέση να παράγει δύναμη από τα πόδια του μέχρι τον πυρήνα του και να μεταφέρει αυτή την ενέργεια σε ταχύτητα και ισχύ νυχτερίδας.

Πως να το κάνεις:

  • Υποθέστε τη θέση ανίχνευσης Bear
  • Πιάσε δύο σταθμισμένες πλάκες (οι αρχάριοι χρησιμοποιούν ένα πιάτο ή χωρίς βάρος)
  • Διατηρήστε την πλάτη, τα ισχία χαμηλά και τον πυρήνα σφιχτό
  • Σύρετε προς τα πίσω, τραβώντας πλάκες με εναλλασσόμενο τρόπο

Σετ / Απόσταση: 3 × 10 γιάρδες για αρχάριους, προχωρήστε ανάλογα

Πρόεδρος Kettlebell Press

Εκτελεσμένο από : Joey Votto

Γιατί το κάνει : Ο Votto ενσωματώνει ένα στοιχείο σταθερότητας σε σχεδόν κάθε πτυχή των προπονήσεων εκτός εποχής. Αυτές οι ασκήσεις τον βοηθούν να μεταφέρει περισσότερη ενέργεια από τα πόδια του σε όλο το υπόλοιπο σώμα του, επιτρέποντάς του να παράγει δύναμη αιχμής για να ανοίξει ένα γήπεδο και να το οδηγήσει έξω από το πάρκο ή να εκραγεί πλευρικά για να πετάξει μια μπάλα που έχει χτυπηθεί.

Πως να το κάνεις:

  • Κρατήστε το kettlebell ή τον αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά στους ώμους
  • Καθίστε τους γοφούς πίσω και χαμηλότερα σε τέταρτο
  • Κρατώντας τη στάση οκλαδόν, μετακινήστε το βάρος προς τα εμπρός και προς τα πάνω
  • Επιστρέψτε το βάρος στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Σετ / επαναλήψεις: 2 × 8

Banded Lateral Hurdle Hops

Εκτελεσμένο από : Ντάνιελ Μέρφι

Γιατί το κάνει : Το τριπλό All-Star βιώνει στοιχεία αντίστασης και υπερβολικής ταχύτητας κατά τη διάρκεια αυτού του τρυπάνου χάρη στη δυναμική φύση της μπάντας, βοηθώντας τον να εκπαιδεύσει και την πλευρική εκρηκτική ικανότητα, ενώ ταυτόχρονα μαθαίνει τις δεξιότητες ιδιοκτησίας που είναι απαραίτητες για να κινείται αποτελεσματικά σε υψηλότερες ταχύτητες. Το αποτέλεσμα είναι ένα infielder από ό, τι μπορεί να υπερασπιστεί περισσότερο χώμα χάρη στην εντυπωσιακή του γκάμα.

Πως να το κάνεις:


είναι το μείγμα trail ένα υγιεινό σνακ

  • Περάστε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο με τα πόδια σας στο έδαφος
  • Προσγειωθείτε με τα γόνατα λυγισμένα και γοφούς πίσω
  • Κρατήστε την προσγείωση στην αντίθετη πλευρά της αντίστασης για 2 δευτερόλεπτα
  • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια κατάλληλη ζώνη αντίστασης, μπορείτε απλώς να εκτελέσετε παραδοσιακά Lateral Hurdle Hops

Σετ / Απόσταση: 6-8 συνολικές επαναλήψεις, αλλάζοντας την κατεύθυνση στην οποία ξεκινάτε σε κάθε επανάληψη

Σταθμισμένη βουλγαρική κατάληψη

Εκτελεσμένο από : Evan Longoria

Γιατί το κάνει : Ο Longoria δεν διαθέτει τυπική κατασκευή power-hitter, κάτι που κάνει τη δύναμή του ακόμα πιο ξεχωριστή. Η δύναμη του Longoria προέρχεται από τον πυρήνα και τα πόδια του, γι 'αυτό χρησιμοποιεί ασκήσεις που ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς του κάτω από το κάτω μέρος του σώματός του.

Πως να το κάνεις:

  • Ας υποθέσουμε ότι η χωρισμένη στάση με το πίσω πόδι ανυψώνεται στον πάγκο ή το κιβώτιο
  • Κρατώντας το στήθος επάνω και το μπροστινό γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, οκλαδόν μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών
  • Περάστε από την μπροστινή φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
  • Επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις. εκτέλεση σετ με αντίθετο πόδι προς τα εμπρός

Σετ / επαναλήψεις: 2 × 10 κάθε πόδι

Σειρά DB ενός βραχίονα

Εκτελεσμένο από : Justin Upton

Γιατί το κάνει : Ο Upton έχει ένα από τα καλύτερα χέρια στο μπέιζμπολ, επειδή εκτελεί ασκήσεις που ενισχύουν τους ώμους του και τους σταθεροποιητικούς μύες γύρω από την άρθρωση του ώμου. Χρησιμοποιεί ένα πλήρες φάσμα κίνησης και ελεγχόμενη κίνηση για να αυξήσει την ευελιξία και να αποτρέψει τραυματισμό.

Πως να το κάνεις:

  • Τοποθετήστε το δεξί και το δεξί γόνατο στον πάγκο και το αριστερό πόδι στο πάτωμα προς τα πλάγια
  • Κρατήστε τον αλτήρα στο αριστερό χέρι με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα
  • Φέρτε τον αλτήρα στο στήθος διατηρώντας τον αγκώνα σφιχτό στο σώμα. κρατήστε για μια μέτρηση
  • Χαμηλώστε τον αλτήρα στην αρχική θέση. επαναλαμβάνω
  • Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά

Σετ / επαναλήψεις: 2 × 10 κάθε βραχίονα

Περιστροφική σειρά καλωδίων

Εκτελεσμένο από : Dustin Pedroia

Γιατί το κάνει : Ο πρώην AL MVP Pedroia συγκαταλέγεται σταθερά μεταξύ των ηγετών του πρωταθλήματος στο ποσοστό επί τόπου και στις θέσεις ανά εμφάνιση στο πιάτο. Η ικανότητά του να επεκτείνει τα νυχτερίδες καθίσταται δυνατή με ασκήσεις που αναπτύσσουν την αντοχή του άνω σώματος και την περιστροφική κίνηση.

Πως να το κάνεις:

  • Με καλωδιακή μηχανή προς τα δεξιά, υποθέστε την αθλητική στάση με πόδια ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος των ώμων
  • Προσεγγίστε το σώμα με το αριστερό χέρι, γυρίζοντας τους γοφούς και τους ώμους στο μηχάνημα καλωδίων, για να κρατήσετε τη λαβή σε χαμηλή θέση
  • Περιστρέψτε εκρηκτικά τα ισχία προς τα αριστερά και φέρτε τη λαβή σε όλο το σώμα μέχρι να είναι πάνω και έξω από τον αριστερό ώμο
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για καθορισμένες επαναλήψεις
  • Εκτελέστε το σετ στην αντίθετη πλευρά

Σετ / επαναλήψεις: 2 × 10 κάθε πλευρά

Ελβετική μπάλα Push-Ups / Rope Face Pulls

Εκτελεσμένο από: Ντάνιελ Μέρφι

Γιατί το κάνει : Αυτή η κίνηση είναι ένα υπερσύνολο, οπότε είναι πραγματικά δύο ασκήσεις σε μία. Πρώτον, ο Murphy εκτελεί ένα σετ Push-Ups με τα πόδια του να υψώνονται σε μια μπάλα σταθερότητας. Στη συνέχεια, μετακινείται σε μια καλωδιακή μηχανή για ένα σετ Face Pulls. Το σούπερ σετ δημιουργεί δύναμη ώθησης και τραβήγματος μπέιζμπολ οι παίκτες πρέπει να διατηρήσουν το άνω σώμα τους ισχυρό και υγιές καθ 'όλη τη διάρκεια της σεζόν.

Πως να το κάνεις:

  • Ξεκινήστε με το Swiss Ball Push-Up
  • Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στη μπάλα και κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και πίσω πλάτη
  • Χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος
  • Σπρώξτε εκρηκτικά το σώμα σας προς τα πάνω, εστιάζοντας στο να διατηρήσετε τους αγκώνες σας σφιχτούς στο σώμα και να αποτρέψετε τους ώμους σας να «σηκώσουν» προς τα αυτιά σας
  • Μόλις ολοκληρωθεί το σετ, μετακινηθείτε αμέσως στο Rope Face Pull
  • Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω για να ξεκινήσετε την κίνηση
  • Τσιμπήστε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή της κίνησης και αποτρέψτε τους ώμους σας να «σηκωθούν» προς τα αυτιά σας
  • Τραβήξτε το σχοινί στο επίπεδο των ματιών
  • Μόλις ολοκληρωθεί το σετ, κάντε ένα μικρό ξεκούραση και επαναλάβετε

Σετ / επαναλήψεις: 3x8-10 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση

Εναλλασσόμενο πλευρικό Lunge

Εκτελεσμένο από : Κρεγκ Κίμπρελ

Γιατί το κάνει : Ο Kimbrel εκτελεί ασκήσεις εκτός εποχής που έχουν σχεδιαστεί για τη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών και την εξάλειψη των ενεργειακών διαρροών, μια από τις οποίες μπορεί να διαταράξει τη μεταφορά ισχύος του όταν κάνει pitching. Το Lateral Lunge αναπαράγει τους μηχανισμούς της παράδοσης μιας στάμνας πιο στενά σε άλλους ανελκυστήρες χαμηλότερου αμαξώματος, όπως το Back Squat.


ποιο είναι το μήκος ενός γηπέδου μπάσκετ

Πως να το κάνεις:

  • Ας υποθέσουμε ότι η αθλητική στάση κρατάει πλάκα μπροστά από το στήθος
  • Βήμα αριστερά και χαμηλότερα σε πλευρική θέση lunge. επιστρέψτε στην αρχική θέση
  • Βήμα δεξιά και χαμηλότερα σε πλευρική θέση lunge. επιστρέψτε στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε με εναλλασσόμενο τρόπο για συγκεκριμένες επαναλήψεις

Σετ / επαναλήψεις : 3-4 × 8-10 κάθε πόδι