Προπόνηση ώμου 15 λεπτών

Εκπαίδευση

Οι ώμοι διαδραματίζουν ρόλο σχεδόν σε κάθε δραστηριότητα στο άνω μέρος του σώματος, οπότε η φροντίδα τους είναι σημαντική. Ωστόσο, με το σχολείο, την εργασία, την πρακτική και άλλες προτεραιότητες, μπορεί να μην έχετε πολύ χρόνο για να πάρετε μια καλή προπόνηση. Ή μήπως; Εδώ είναι μια προπόνηση ώμου 15 λεπτών που παρέχει ένα γρήγορο και έντονο σοκ και στις τρεις κεφαλές των ντελτ και σίγουρα θα σας δώσει τα αποτελέσματα που αναζητάτε.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάρα με μέτριο βάρος, ελαφρούς αλτήρες και λίγο ανοιχτό χώρο. Κρατήστε τα βάρη σας κοντά για να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο μετάβασης και να αποτρέψετε άλλους από τη χρήση των βαρών που χρειάζεστε.



Οι ώμοι διαδραματίζουν ρόλο σχεδόν σε κάθε δραστηριότητα στο άνω μέρος του σώματος, οπότε η φροντίδα τους είναι σημαντική. Ωστόσο, με το σχολείο, την εργασία, την πρακτική και άλλες προτεραιότητες, μπορεί να μην έχετε πολύ χρόνο για να πάρετε μια καλή προπόνηση. Ή μήπως; Εδώ είναι μια προπόνηση ώμου 15 λεπτών που παρέχει ένα γρήγορο και έντονο σοκ και στις τρεις κεφαλές των ντελτ και σίγουρα θα σας δώσει τα αποτελέσματα που αναζητάτε.



Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάρα με μέτριο βάρος, ελαφρούς αλτήρες και λίγο ανοιχτό χώρο. Κρατήστε τα βάρη σας κοντά για να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο μετάβασης και να αποτρέψετε άλλους από τη χρήση των βαρών που χρειάζεστε.

Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει τεράστια σετ, τα οποία είναι ιδανικά για να επιτρέπεται σε πολλά μεμονωμένα σετ να γίνονται σε λίγο χρόνο. Λειτουργούν σαν υπερσύνολα στο ότι εκτελείτε κάθε κίνηση χωρίς ξεκούραση μέχρι να ολοκληρώσετε την τελευταία. Για να βεβαιωθείτε ότι θα το κάνετε αυτό σε 15 λεπτά, οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να είναι σύντομες. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος πρέπει να είναι λίγο ελαφρύτερο από ό, τι συνήθως χρησιμοποιείτε, ώστε να αποτρέψετε τον τραυματισμό.




η τέχνη του χτυπήματος ενός μπέιζμπολ

Ξεκινήστε με το barbell και εκτελέστε Standing Overhead Presses για 15 επαναλήψεις. Αυτά χτύπησαν το μπροστινό κεφάλι των delts. Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες και εκτελέστε 15 επαναλήψεις πλευρικών αυξήσεων για τις πλευρικές κεφαλές. Μετά από αυτό, λυγίστε σε γωνία 90 μοιρών ενώ κρατάτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ευθεία. Εκτελέστε 15 Πίσω πλευρικές αυξήσεις για να χτυπήσετε τις οπίσθιες κεφαλές των ντελτ. Τελικά, ρίξτε τους αλτήρες, σηκώστε το barbell και εκτελέστε Wide-Grip Upright Rows για 15 επαναλήψεις. Αφού ολοκληρώσετε τις όρθιες σειρές, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο δύο φορές για 15 λεπτά σοκ ώμου.

Σετ γίγαντας ώμου 15 λεπτών

  • Μόνιμη εναέρια πρέσα -15 επαναλήψεις
  • Πλευρική αύξηση - 15 επαναλήψεις
  • Πίσω πλευρική ανύψωση - 15 επαναλήψεις
  • Ευρεία λαβή σε όρθια σειρά - 15 επαναλήψεις
  • Χωρίς ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων. Ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ τεράστιων σετ. Εκτελέστε τρία γιγαντιαία σετ.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock