Προπόνηση συνολικού σώματος AMRAP 15 λεπτών

Καταλληλότητα

Συνήθως χρειάζονται περισσότερα από 15 λεπτά για να εκτελέσετε μια προπόνηση που θα σας βοηθήσει πραγματικά να επιτύχετε τους στόχους σας ή να βελτιωθείτε ως αθλητής. Ωστόσο, οι άνθρωποι είναι απασχολημένοι και τείνουν να χρησιμοποιούν την έλλειψη χρόνου ως δικαιολογία για παράλειψη της εκπαίδευσης. Επομένως, όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση και προπόνηση, τα 15 λεπτά μπορεί να μην είναι πολύ, αλλά ξεπερνά το μηδέν.

Αυτή η προπόνηση AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι) θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα 900 δευτερόλεπτα που πρέπει να έχετε.



Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε τόσο στη δύναμη όσο και στην περιποίηση (μυς και καρδιο), οπότε η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους εντός 15 λεπτών.



Συνήθως χρειάζονται περισσότερα από 15 λεπτά για να εκτελέσετε μια προπόνηση που θα σας βοηθήσει πραγματικά να επιτύχετε τους στόχους σας ή να βελτιωθείτε ως αθλητής. Ωστόσο, οι άνθρωποι είναι απασχολημένοι και τείνουν να χρησιμοποιούν την έλλειψη χρόνου ως δικαιολογία για παράλειψη της εκπαίδευσης. Επομένως, όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση και προπόνηση, τα 15 λεπτά μπορεί να μην είναι πολύ, αλλά ξεπερνά το μηδέν.

Αυτή η προπόνηση AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι) θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα 900 δευτερόλεπτα που πρέπει να έχετε.



Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε τόσο στη δύναμη όσο και στην προετοιμασία (μυς και καρδιο), οπότε η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους εντός 15 λεπτών.

Αυτό που ακολουθεί είναι τόσο ένας αρχάριος όσο και ένα προηγμένο πρόγραμμα, ώστε όλοι να μπορούν να επωφεληθούν.


πώς να προπονηθείτε για 100 μέτρα παύλα

Πρόγραμμα για αρχάριους

  • Push-Ups: 10 επαναλήψεις
  • Neutral Grip Pull-Ups: 10 επαναλήψεις (Εάν δεν μπορείτε να κάνετε Pull-Ups, χρησιμοποιήστε ένα βοηθητικό μηχάνημα, μια μπάντα τροφοδοσίας ή έναν σταθμό αναρρόφησης.)
  • Καταλήψεις σωματικού βάρους: 10 επαναλήψεις
  • Sit-Ups: 10 επαναλήψεις

Εκτελέστε κάθε άσκηση με τη σειρά που αναφέρεται για 10 επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση. Δεδομένου ότι είστε στο ρολόι, ξεκουραστείτε μόνο όσο χρειάζεστε και μετά επαναλάβετε το κύκλωμα μέχρι να φτάσουν τα 15 λεπτά.



Θυμηθείτε, ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους. Κάθε γύρος θα διαρκέσει περίπου ένα λεπτό. Συνεχίστε να εκτελείτε γύρους με ελάχιστη ανάπαυση έως ότου λήξει ο χρόνος. Εάν βρίσκεστε στη μέση ενός γύρου όταν τελειώσει ο χρόνος, τελειώστε αλλά μην το μετρήσετε ως ολοκληρωμένο γύρο.

Προχωρημένη προπόνηση

  • Βάρος σωματικού βάρους: 20 επαναλήψεις
  • Pull-Ups: 20 επαναλήψεις
  • Squat Jumps: 20 επαναλήψεις
  • Πλήρες Sit-Ups (τεντωμένα όπλα, άγγιγμα πίσω από το κεφάλι στο πάτωμα και τα πόδια κατά την άνοδο): 20 επαναλήψεις

Δεν υπάρχουν συντομεύσεις για προχωρημένους αθλητές. Εκτελέστε κάθε άσκηση με τη σειρά που αναφέρεται χωρίς ανάπαυση. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις σε οποιαδήποτε κίνηση, αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα για να συνθέσετε τον εαυτό σας, πάρτε την αναπνοή σας και συνεχίστε μέχρι να τελειώσετε. Μόλις ολοκληρώσετε έναν γύρο, συνεχίστε να ξεκουράζεστε στο ελάχιστο και επιστρέψτε στη δουλειά.

Εάν ολοκληρώσετε πέντε γύρους σε 15 λεπτά, αυτό είναι 400 συνολικά επαναλήψεις, κάτι που καθιστά μια παραγωγική συνεδρία. Φυσικά, αν μπορείτε, κάντε περισσότερα. Εάν βρίσκεστε στη μέση ενός γύρου όταν τελειώσει ο χρόνος, ολοκληρώστε αυτόν τον γύρο αλλά μην τον μετρήσετε ως ολοκληρωμένο.

Διαβάστε περισσότερα

Προπόνηση αντοχής και αντοχής AMRAP 20 λεπτών


μυς στη δεξιά πλευρά του σώματος

2 Βίαιες προπονήσεις 10 λεπτών που αποφέρουν σοβαρά αποτελέσματα

Αυτή η προπόνηση 7 λεπτών μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από μια ώρα καρδιο