16 Κρεμαστές ασκήσεις πυρήνα που πρέπει να κάνει κάθε αθλητής

Εκπαίδευση

Ο πυρήνας ενός αθλητή είναι μία από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες καθώς σχετίζεται με τις κινήσεις που εκτελούν στο αντίστοιχο άθλημά τους. Ο πυρήνας είναι η βάση της δύναμης, της δύναμης και της σταθερότητας ενός αθλητή. Για να μπορέσουν να παίξουν σε υψηλό επίπεδο οι αθλητές χρειάζονται έναν ισχυρό πυρήνα. Αυτό δεν σημαίνει ότι εκτελείτε ατελείωτες δυστοκίες στο γυμναστήριο για να πάρετε αυτό το έξι πακέτο. Οι περισσότερες γενικές κρίσεις στοχεύουν μόνο στην κοιλιακή χώρα του ορθού σας. Για να αναπτύξουν πραγματική, λειτουργική δύναμη πυρήνα, οι αθλητές πρέπει να κάνουν τις βασικές προπονήσεις τους σε νέα ύψη με ασκήσεις πυρήνα. Εδώ είναι 16 ασκήσεις αναμονής πυρήνα που πρέπει να κάνει κάθε αθλητής για να δημιουργήσει λειτουργική δύναμη πυρήνα.

Φωτογραφική πίστωση: skynesher / iStock



ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:



Ο πυρήνας ενός αθλητή είναι μία από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες καθώς σχετίζεται με τις κινήσεις που εκτελούν στο αντίστοιχο άθλημά τους. Ο πυρήνας είναι η βάση της δύναμης, της δύναμης και της σταθερότητας ενός αθλητή. Για να μπορέσουν να παίξουν σε υψηλό επίπεδο οι αθλητές χρειάζονται έναν ισχυρό πυρήνα. Αυτό δεν σημαίνει ότι εκτελείτε ατελείωτες δυστοκίες στο γυμναστήριο για να πάρετε αυτό το έξι πακέτο. Οι περισσότερες γενικές κρίσεις στοχεύουν μόνο στην κοιλιακή χώρα του ορθού σας. Για να αναπτύξουν πραγματική, λειτουργική δύναμη πυρήνα, οι αθλητές πρέπει να κάνουν τις βασικές προπονήσεις τους σε νέα ύψη με ασκήσεις πυρήνα που κρέμονται. Εδώ είναι 16 ασκήσεις αναμονής πυρήνα που πρέπει να κάνει κάθε αθλητής για να δημιουργήσει λειτουργική δύναμη πυρήνα.

1. Ανυψώσεις με διπλό βραχίονα που κρέμονται

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, και ο πυρήνας και οι ώμοι σας δεσμευμένοι, λυγίστε τα γόνατά σας και τα φέρτε προς το στήθος σας μέχρι να σπάσετε 90 μοίρες.
  • Αντιστρέψτε την κίνηση μέχρι τα πόδια σας να είναι εντελώς ίσια.
  • Τραβήξτε για 3x15 ή εμάς όσο θέλετε.

2. Ανυψωτικά περιστρεφόμενα περιστρεφόμενα γόνατα με δύο βραχίονες

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, και ο πυρήνας και οι ώμοι σας εμπλέκονται, στρίψτε ελαφρώς το σώμα σας προς μια κατεύθυνση και λυγίστε τα γόνατά σας φέρνοντάς τα προς το στήθος σας μέχρι να σπάσετε 90 μοίρες.
  • Χαμηλώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι εντελώς ευθεία και, στη συνέχεια, στρίψτε το σώμα σας προς την άλλη κατεύθυνση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση.
  • Τραβήξτε για 3x5-10 κάθε πλευρά ή εμάς όσο θέλετε.

3. Ανυψώσεις με ίσιο πόδι με δύο βραχίονες

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, τα πόδια ευθεία και ο πυρήνας και οι ώμοι σας εμπλακούν, φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα χέρια σας και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.
  • Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς του ισχίου και να γείρετε πίσω ελαφρώς.
  • Τραβήξτε για 3x10-15 ή εμάς όσο θέλετε.

4. Κλωστές με δύο βραχίονες

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, τα πόδια σας ευθεία και ο πυρήνας και οι ώμοι σας εμπλακούν, φέρτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω μέχρι τα πόδια σας να είναι σε θέση L-Sit.
  • Διαχωρίστε τα πόδια σας ανυψώνοντας το ένα προς τα πάνω και το άλλο προς τα κάτω, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση, αλλάζοντας τα πόδια.
  • Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς του ισχίου και να γείρετε πίσω ελαφρώς.
  • Τραβήξτε για 3x10-15 κάθε πόδι ή εμάς όσο θέλετε.

5. Κλωστικά ψαλίδι με δύο βραχίονες

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, τα πόδια σας ευθεία και ο πυρήνας και οι ώμοι σας εμπλακούν, φέρτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω μέχρι τα πόδια σας να είναι σε θέση L-Sit.
  • Κρατώντας τα πόδια σας σε αυτήν τη θέση L-Sit, χωρίστε τα πόδια σας διασχίζοντας το ένα πάνω στο άλλο και μετά αντιστρέψτε την κίνηση, αλλάζοντας τα πόδια.
  • Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς του ισχίου και να γείρετε πίσω ελαφρώς.
  • Τραβήξτε για 3x10-15 κάθε πόδι ή εμάς όσο θέλετε.

6. Κλωστές ποδηλάτων με δύο βραχίονες

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, τα πόδια σας ευθεία και ο πυρήνας και οι ώμοι σας εμπλακούν, φέρτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω μέχρι τα πόδια σας να είναι σε θέση L-Sit.
  • Κρατώντας τα πόδια σας σε αυτήν τη θέση L-Sit, λυγίστε ένα γόνατο προς το στήθος σας και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση, αλλάζοντας τα πόδια.
  • Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς του ισχίου και να γείρετε πίσω ελαφρώς.
  • Τραβήξτε για 3x10-15 κάθε πόδι ή εμάς όσο θέλετε.

7. Κρεμαστά δύο βραχιόνων σε όλο τον κόσμο

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, τα πόδια ευθεία και ο πυρήνας και οι ώμοι σας εμπλακούν, στρίψτε ελαφρώς το σώμα σας προς τη μία κατεύθυνση και φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα χέρια σας σε κυκλική κίνηση.
  • Μόλις κάνετε έναν πλήρη κύκλο, αντιστρέψτε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.
  • Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς του ισχίου και να γείρετε πίσω ελαφρώς.
  • Τραβήξτε για 3x5-10 κάθε πλευρά ή εμάς όσο θέλετε.

8. Περιστρεφόμενες περιστροφές L-Sit με δύο βραχίονες

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, τα πόδια σας ευθεία και ο πυρήνας και οι ώμοι σας εμπλακούν, φέρτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω μέχρι τα πόδια σας να είναι σε θέση L-Sit.
  • Στρίψτε το σώμα σας μετακινώντας τα πόδια σας προς τη μία κατεύθυνση διατηρώντας τη θέση L-Sit και μετά αντιστρέψτε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.
  • Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς του ισχίου και να γείρετε πίσω ελαφρώς.
  • Τραβήξτε για 3x5-10 κάθε πλευρά ή εμάς όσο θέλετε.

9. Υαλοκαθαριστήρες ανάρτησης δύο βραχιόνων

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, τα πόδια ευθεία και ο πυρήνας και οι ώμοι σας εμπλακούν, φέρτε τα δάχτυλά σας προς τα χέρια σας.
  • Διατηρώντας αυτήν τη θέση, περιστρέψτε ελαφρώς το σώμα σας προς τη μία κατεύθυνση έως ότου τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι παράλληλα με το πάτωμα και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.
  • Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς του ισχίου και να γείρετε πίσω ελαφρώς.
  • Τραβήξτε για 3x5-10 κάθε πλευρά ή εμάς όσο θέλετε.

10. Κλωστές με δύο βραχίονες

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, και ο πυρήνας και οι ώμοι σας δεσμευμένοι, λυγίστε τα γόνατά σας και τα φέρτε προς το στήθος σας μέχρι να σπάσετε 90 μοίρες.
  • Κρατώντας αυτή τη θέση, επεκτείνετε τα πόδια σας κλωτσώντας τα προς τα έξω και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση.
  • Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς του ισχίου και να γείρετε πίσω ελαφρώς.
  • Τραβήξτε για 3x15 ή εμάς όσο θέλετε.

11. Ανυψώσεις με ένα βραχίονα

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, και ο πυρήνας και οι ώμοι σας δεσμευμένοι, λυγίστε τα γόνατά σας και τα φέρτε προς το στήθος σας μέχρι να σπάσετε 90 μοίρες.
  • Αντιστρέψτε την κίνηση μέχρι τα πόδια σας να είναι εντελώς ίσια.
  • Τραβήξτε για 3x5-10 κάθε χέρι ή εμάς όσο θέλετε.

12. Ανυψώνεται το ίσιο πόδι με ένα βραχίονα

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, τα πόδια ευθεία και ο πυρήνας και οι ώμοι σας εμπλακούν, φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα χέρια σας και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.
  • Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς του ισχίου και να γείρετε πίσω ελαφρώς.
  • Τραβήξτε για 3x5-10 κάθε χέρι ή εμάς όσο θέλετε.

13. Κλωστές με φτερά με ένα χέρι

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, τα πόδια σας ευθεία και ο πυρήνας και οι ώμοι σας εμπλακούν, φέρτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω μέχρι τα πόδια σας να είναι σε θέση L-Sit.
  • Διαχωρίστε τα πόδια σας ανυψώνοντας το ένα προς τα πάνω και το άλλο προς τα κάτω και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση, αλλάζοντας τα πόδια.
  • Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς του ισχίου και να γείρετε πίσω ελαφρώς.
  • Τραβήξτε για 3x5-10 κάθε πόδι με κάθε χέρι ή εμάς όσο θέλετε.

14. Κλωστικά ψαλίδι με ένα χέρι

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, τα πόδια σας ευθεία και ο πυρήνας και οι ώμοι σας εμπλακούν, φέρτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω μέχρι τα πόδια σας να είναι σε θέση L-Sit.
  • Κρατώντας τα πόδια σας σε αυτήν τη θέση L-Sit, χωρίστε τα πόδια σας διασχίζοντας το ένα πάνω στο άλλο και μετά αντιστρέψτε την κίνηση, αλλάζοντας τα πόδια.
  • Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς του ισχίου και να γείρετε πίσω ελαφρώς.
  • Τραβήξτε για 3x5-10 κάθε πόδι με κάθε χέρι ή εμάς όσο θέλετε.

15. Κλωτσιές ποδηλάτων με ένα χέρι

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, τα πόδια σας ευθεία και ο πυρήνας και οι ώμοι σας εμπλακούν, φέρτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω μέχρι τα πόδια σας να είναι σε θέση L-Sit.
  • Κρατώντας τα πόδια σας σε αυτήν τη θέση L-Sit, λυγίστε ένα γόνατο προς το στήθος σας και στη συνέχεια αντιστρέψτε τα πόδια που αλλάζουν την κίνηση.
  • Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς του ισχίου και να γείρετε πίσω ελαφρώς.
  • Τραβήξτε για 3x5-10 κάθε πόδι με κάθε χέρι ή εμάς όσο θέλετε.

16. Κλωστές με γόνατο με ένα χέρι

  • Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με χειρολαβή (σκληρότερη), χειρολαβή (ευκολότερη) ή ουδέτερη λαβή (ευκολότερη).
  • Διατηρώντας την ορμή σας στο ελάχιστο, και ο πυρήνας και οι ώμοι σας δεσμευμένοι, λυγίστε τα γόνατά σας και τα φέρτε προς το στήθος σας μέχρι να σπάσετε 90 μοίρες.
  • Κρατώντας αυτή τη θέση, επεκτείνετε τα πόδια σας κλωτσώντας προς τα έξω και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση.
  • Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς του ισχίου και να γείρετε πίσω ελαφρώς.
  • Τραβήξτε για 3x5-10 κάθε χέρι ή εμάς όσο θέλετε.

Φωτογραφική πίστωση: skynesher / iStock



ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: