16 ασκήσεις ανώτερου σώματος που μπορείτε να κάνετε με μια σκάλα ευελιξίας

Εκπαίδευση

Το Agility Ladders είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αύξηση της ταχύτητας και της ταχύτητας που είναι απαραίτητο για αθλητές σε αθλήματα όπως μπάσκετ, ποδόσφαιρο και ποδόσφαιρο, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Αν και αυτό το κομμάτι εξοπλισμού είναι πιο γνωστό για την αύξηση της ταχύτητας και της ευελιξίας του ποδιού, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση της ταχύτητας του άνω σώματος, της αντοχής και του συντονισμού των χεριών-ματιών. Το να έχετε γρήγορα χέρια είναι εξίσου σημαντικό για την επιτυχία ενός αθλητή λόγω του γεγονότος ότι τα περισσότερα αθλήματα απαιτούν σύλληψη, ρίψη ή χειρισμό μπάλας ή άλλου εξοπλισμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές πρέπει να χρησιμοποιούν μια σκάλα ευελιξίας για να εκπαιδεύσουν όχι μόνο το κάτω μέρος του σώματός τους, αλλά και το άνω μέρος του σώματός τους, για να αναπτύξουν όλη την ταχύτητα και την ευκινησία. Ακολουθούν 16 ασκήσεις σκάλας ευελιξίας άνω σώματος για αύξηση της αντοχής και της ευελιξίας.

ΠΡΟΣ ΤΟ



ΠΡΟΣ ΤΟ



Το Agility Ladders είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αύξηση της ταχύτητας και της ταχύτητας που είναι απαραίτητο για αθλητές σε αθλήματα όπως μπάσκετ, ποδόσφαιρο και ποδόσφαιρο, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Αν και αυτό το κομμάτι εξοπλισμού είναι πιο γνωστό για την αύξηση της ταχύτητας και της ευελιξίας του ποδιού, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση της ταχύτητας του άνω σώματος, της αντοχής και του συντονισμού των χεριών-ματιών. Το να έχετε γρήγορα χέρια είναι εξίσου σημαντικό για την επιτυχία ενός αθλητή λόγω του γεγονότος ότι τα περισσότερα αθλήματα απαιτούν σύλληψη, ρίψη ή χειρισμό μπάλας ή άλλου εξοπλισμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές πρέπει να χρησιμοποιούν μια σκάλα ευελιξίας για να εκπαιδεύσουν όχι μόνο το κάτω μέρος του σώματός τους, αλλά και το άνω μέρος του σώματός τους, για να αναπτύξουν όλη την ταχύτητα και την ευκινησία. Ακολουθούν 16 ασκήσεις σκάλας ευελιξίας άνω σώματος για αύξηση της αντοχής και της ευελιξίας.

1. Πλευρικά ταξίδια ώθησης

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με το ένα χέρι σε ένα τετράγωνο της σκάλας και το άλλο χέρι στο τετράγωνο δίπλα σε αυτήν.
  • Σπρώξτε εκρηκτικά προς τα πάνω και μετακινήστε πλευρικά κάθε χέρι στα επόμενα δύο κουτιά συνεχώς μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας.
  • Επαναλάβετε την κίνηση αντίστροφα πίσω στο σημείο εκκίνησης.

2. Πλευρικά ταξίδια δύο χεριών και εξόδων

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο χέρια στο πάτωμα μαζί έξω από ένα τετράγωνο που είναι ακριβώς μπροστά σας.
  • Σηκώστε γρήγορα και τα δύο χέρια από το πάτωμα και μετακινήστε τα προς τα εμπρός στην πλατεία μπροστά σας.
  • Αγγίξτε τα χέρια σας μέσα στο τετράγωνο και μετά αντιστρέψτε την κίνηση έξω από το τετράγωνο ακριβώς δίπλα σε αυτό που μόλις είχατε τα χέρια σας.
  • Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.

3. Πλευρικά ταξίδια με δύο βραχίονες

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο χέρια στο πάτωμα μαζί μέσα στην πρώτη πλατεία.
  • Γρήγορα μετατοπίστε πλευρικά, σηκώνοντας και τα δύο χέρια από το πάτωμα στο επόμενο τετράγωνο δίπλα στο αρχικό τετράγωνο.
  • Εκτελέστε συνεχώς μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.

4. Πλάγια ταξίδια εναλλακτικά μέσα και έξω τυχαία

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο χέρια στο πάτωμα μαζί έξω από ένα τετράγωνο που είναι ακριβώς μπροστά σας.
  • Σηκώστε γρήγορα και τα δύο χέρια από το πάτωμα ταυτόχρονα και μετακινήστε τα προς τα εμπρός στην πλατεία μπροστά σας.
  • Αγγίξτε τα χέρια σας μέσα στο τετράγωνο και μετά αντιστρέψτε την κίνηση έξω από το τετράγωνο ακριβώς δίπλα σε αυτό που μόλις είχατε τα χέρια σας.
  • Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.

5. Σταθερά Εσωτερικά και Εξωτερικά

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο χέρια στο πάτωμα με το δεξί χέρι έξω από το τετράγωνο στα δεξιά και το αριστερό έξω από το τετράγωνο στα αριστερά.
  • Εναλλακτικά γρήγορα, σηκώστε το ένα χέρι και τοποθετήστε το στην πλατεία δίπλα του.
  • Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα.

6. Σταθερές χωριστές ανακάτεμα χεριών

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο χέρια στο πάτωμα, με το ένα χέρι σε ένα τετράγωνο και ένα στο τετράγωνο δίπλα σε αυτό.
  • Ανασηκώστε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια προς τα δεξιά τοποθετώντας τα στο επόμενο τετράγωνο και μετά αντιστρέψτε την κίνηση συνεχώς όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα.
  • Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα.

7. Πλευρικές στάσεις Shuffle Push-Ups

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο χέρια στο πάτωμα με το δεξί χέρι μέσα στην πλατεία και αριστερά έξω από την πλατεία.
  • Γρήγορη έκρηξη μετακινώντας το δεξί χέρι από το τετράγωνο και το αριστερό στο τετράγωνο, φροντίζοντας να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να χαμηλώσετε το στήθος σας στο πάτωμα.
  • Αντιστρέψτε αμέσως την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα.

8. Πλευρικά ταξίδια εναλλασσόμενα μέσα και έξω

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο χέρια στο πάτωμα μαζί έξω από ένα τετράγωνο που είναι ακριβώς μπροστά σας.
  • Ανασηκώστε γρήγορα το ένα χέρι από το πάτωμα και μετακινήστε το προς τα εμπρός στο τετράγωνο που βρίσκεται μπροστά σας, ακολουθούμενο γρήγορα από το άλλο χέρι.
  • Αγγίξτε τα χέρια σας μέσα στο τετράγωνο και μετά αντιστρέψτε την κίνηση έξω από το τετράγωνο ακριβώς δίπλα σε αυτό που μόλις είχατε τα χέρια σας.
  • Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.

9. Πλευρικοί ταξιδιώτες εναλλακτικοί περίπατοι

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο χέρια στο πάτωμα με το ένα χέρι στο ένα τετράγωνο και το άλλο στο τετράγωνο δίπλα του.
  • Ανασηκώστε γρήγορα το ένα χέρι από το πάτωμα και μετακινήστε το πλευρικά στο τετράγωνο δίπλα του, ακολουθούμενο γρήγορα από το άλλο χέρι.
  • Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.

10. Σταθερές εναλλασσόμενες εμπρός / πίσω ανακάτεμα

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο χέρια στο πάτωμα με το ένα χέρι στο ένα τετράγωνο και το άλλο στο τετράγωνο ακριβώς μπροστά από αυτό.
  • Ανασηκώστε γρήγορα και τα δύο χέρια από το πάτωμα και αλλάξτε ταυτόχρονα τις θέσεις των χεριών.
  • Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα.

11. Εμπρός / οπισθοπορείας διασταυρούμενος ανυψωτικός βραχίονας

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο πόδια σε ένα μεμονωμένο ρυθμιστικό απλωμένο έξω από τη σκάλα και τα δύο χέρια στο πάτωμα το καθένα έξω από την πλατεία.
  • Γρήγορη έκρηξη προς τα πάνω και προς τα εμπρός, τοποθετώντας και τα δύο χέρια στην πλατεία διασχίζοντας τα χέρια.
  • Επαναλάβετε γρήγορα την κίνηση ξετυλίγοντας τα χέρια και τοποθετώντας τα έξω από την πλατεία μπροστά σας.
  • Επαναλάβετε συνεχώς την εναλλαγή κίνησης, ο βραχίονας είναι διασταυρωμένος μπροστά μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας.
  • Κάντε ένα διάλειμμα εάν χρειαστεί, και αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.

12. Εναλλακτικά μέσα και έξω ταξίδια προς τα εμπρός / αντίστροφα

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο πόδια σε ένα μεμονωμένο ρυθμιστικό απλωμένο έξω από τη σκάλα και τα δύο χέρια στο πάτωμα το καθένα έξω από την πλατεία.
  • Ανασηκώστε γρήγορα το ένα χέρι και τοποθετήστε το στην πλατεία μπροστά σας ακολουθούμενο από το άλλο χέρι.
  • Σηκώστε γρήγορα το πρώτο χέρι και τοποθετήστε το έξω από το τετράγωνο μπροστά σας ακολουθούμενο από το άλλο χέρι.
  • Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας.
  • Κάντε ένα διάλειμμα εάν χρειαστεί, και αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.

13. Εμπρός / Αντίστροφα Ταξιδεύοντας και Πηγαίνοντας Jack Push Ups

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο πόδια και τα δύο χέρια στο πάτωμα, το καθένα έξω από την πλατεία.
  • Έκρηξη γρήγορα προς τα πάνω και προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα δύο χέρια και τα πόδια μέσα σε ένα τετράγωνο.
  • Εκτοξεύστε προς τα πίσω, προχωρώντας προς τα εμπρός και χωρίστε και τα δύο χέρια και τα πόδια έξω από ένα τετράγωνο.
  • Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας.
  • Κάντε ένα διάλειμμα εάν χρειαστεί, και αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.

14. Προωθητικά / Αντίστροφα Ταξιδιωτικά Εκρηκτικά Εσωτερικά και Εσωτερικά

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο πόδια σε ένα μεμονωμένο ρυθμιστικό απλωμένο έξω από τη σκάλα και τα δύο χέρια στο πάτωμα το καθένα έξω από την πλατεία.
    Γρήγορη έκρηξη προς τα πάνω και προς τα εμπρός, τοποθετώντας και τα δύο χέρια μέσα στην πλατεία μπροστά σας.
  • Εκρήγνυται προς τα πίσω και κινείται προς τα εμπρός και χωρίστε τα δύο χέρια έξω από την πλατεία.
  • Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας.
  • Κάντε ένα διάλειμμα εάν χρειαστεί, και αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.

15. Εμπρός / Αντίστροφα Ταξιδεύοντας προς τα εμπρός Δύο βραχίονες

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο πόδια σε ένα μεμονωμένο ρυθμιστικό απλωμένο έξω από τη σκάλα και τα δύο χέρια στο πάτωμα μέσα στην πλατεία μπροστά σας.
  • Γρήγορη έκρηξη προς τα πάνω και προς τα εμπρός, τοποθετώντας και τα δύο χέρια μέσα στην πλατεία μπροστά σας, φροντίζοντας να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να χαμηλώσετε το στήθος σας στο πάτωμα.
  • Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας.
  • Κάντε ένα διάλειμμα εάν χρειαστεί, και αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.

16. Περπατώντας προς τα εμπρός / αντίστροφα

  • Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω με το πισινό σας προς τα κάτω, προς τα πίσω ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Ξεκινήστε με τα δύο πόδια σε ένα μεμονωμένο ρυθμιστικό απλωμένο έξω από τη σκάλα και τα δύο χέρια στο πάτωμα έξω από την πλατεία μπροστά σας.
  • Εναλλακτικά γρήγορα ανυψώνοντας το ένα χέρι και τοποθετώντας το στην πλατεία μπροστά σας προχωρώντας προς τα εμπρός.
  • Επαναλάβετε συνεχώς την κίνηση μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας.
  • Κάντε ένα διάλειμμα εάν χρειαστεί, και αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.

Φωτογραφική πίστωση: THESABRINA / iStock



ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: