17 Αποτελεσματικές ασκήσεις δαχτυλιδιών που χτίζουν ένα καλύτερο σώμα

Εκπαίδευση

Οι Ολυμπιακοί δακτύλιοι δεν είναι μόνο για γυμναστές. Η προπόνηση αναστολής υπάρχει εδώ και δεκαετίες, αλλά τα τελευταία χρόνια, έχει γίνει δημοφιλής στα mainstream γυμναστήρια. Υπάρχουν ακόμη και ολόκληρες εγκαταστάσεις που προορίζονται για μαθήματα αναστολής.

Οι ολυμπιακοί δακτύλιοι μπορούν να πάνε με πολλά ονόματα, συμπεριλαμβανομένων των δαχτυλιδιών γυμναστικής, των ιμάντων και των «σφεντόνων». Φυσικά υπάρχουν και οι πιο ακριβές προσεγγίσεις τους, με τη μορφή του εκπαιδευτή TRX, του Jungle Gym XT και των παρόμοιων. Θα έχετε δίκιο να σκεφτείτε ότι οι περισσότερες από τις πληροφορίες που περιέχονται σε αυτό το άρθρο αφορούν επίσης αυτές τις εφαρμογές, αν και υπάρχουν κάποιες κινήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σε ένα σύνολο δακτυλίων που δεν μπορούν να γίνουν σε έναν εκπαιδευτή τύπου TRX.



Τα δαχτυλίδια είναι ένα από αυτά τα κομμάτια του εξοπλισμού που μπορείτε να γλιστρήσετε οπουδήποτε, να τα χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε και να προκαλέσετε αποτελεσματικά το σώμα σας και στη συνέχεια επαναλάβετε για χρόνια στο τέλος χωρίς αυτά (ή εσείς) να καταρρεύσουν ποτέ. Μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για αρχάριους για τη μείωση του φορτίου ή ένα εργαλείο για την προσθήκη προόδου για πιο προχωρημένους αθλητές μέσω αυξημένου εύρους κίνησης και αστάθειας.



Οι Ολυμπιακοί δακτύλιοι δεν είναι μόνο για γυμναστές. Η προπόνηση αναστολής υπάρχει εδώ και δεκαετίες, αλλά τα τελευταία χρόνια, έχει γίνει δημοφιλής στα mainstream γυμναστήρια. Υπάρχουν ακόμη και ολόκληρες εγκαταστάσεις που προορίζονται για μαθήματα αναστολής.

Οι ολυμπιακοί δακτύλιοι μπορούν να πάνε με πολλά ονόματα, συμπεριλαμβανομένων των δαχτυλιδιών γυμναστικής, των ιμάντων και των «σφεντόνων». Φυσικά υπάρχουν και οι πιο ακριβές προσεγγίσεις τους, με τη μορφή του εκπαιδευτή TRX, του Jungle Gym XT και των παρόμοιων. Θα έχετε δίκιο να σκεφτείτε ότι οι περισσότερες από τις πληροφορίες που περιέχονται σε αυτό το άρθρο αφορούν επίσης αυτές τις εφαρμογές, αν και υπάρχουν κάποιες κινήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σε ένα σύνολο δακτυλίων που δεν μπορούν να γίνουν σε έναν εκπαιδευτή τύπου TRX.



Τα δαχτυλίδια είναι ένα από αυτά τα κομμάτια του εξοπλισμού που μπορείτε να γλιστρήσετε οπουδήποτε, να τα χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε και να προκαλέσετε αποτελεσματικά το σώμα σας και στη συνέχεια επαναλάβετε για χρόνια στο τέλος χωρίς αυτά (ή εσείς) να καταρρεύσουν ποτέ. Μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για αρχάριους για τη μείωση του φορτίου ή ένα εργαλείο για την προσθήκη προόδου για πιο προχωρημένους αθλητές μέσω αυξημένου εύρους κίνησης και αστάθειας.

Πιστεύω ότι οι δακτύλιοι χρησιμοποιούνται καλύτερα ως συμπληρωματική μορφή εκπαίδευσης αντίστασης σε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει εργασία barbell, αλτήρα ή / και kettlebell. Αλλά μην κάνετε λάθος - είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο. Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης χρησιμοποιώντας ασταθείς ιμάντες ανάρτησης έχει επικυρωθεί για ηλικιωμένους ενήλικες (ηλικίας 60 ετών και άνω) ( Gaedtke & Morat 2015 ), Κορίτσια ηλικίας κολεγίου ( Οι Bethany et al. 2011 ), Άντρες ηλικίας κολλεγίου ( Οι McGill et al. 2014 ), και αθλητές NCAA Division 1 ( Prokopy et αϊ. 2008 ).

Τα θετικά αποτελέσματα έχουν αποδειχθεί σε πολλές μελέτες, με πολύ λίγα όσον αφορά τα αρνητικά αποτελέσματα. Οι αναφορές δείχνουν αυξημένη δύναμη ολόκληρου του σώματος κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης, αυξημένη μυϊκή δραστηριότητα κορμού και άκρων, βελτιωμένη ευελιξία και καλύτερες συνολικές αντιλήψεις για την ευημερία.



Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλες οι γνωστές μελέτες έχουν κολλήσει στη χρήση βασικών ασκήσεων που μιμούνται αυτές που ενδέχεται να έχουν ήδη εκτελεστεί σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης (Push-Ups, Rows, Planks κ.λπ.). Ο ρόλος της ρουτίνας προπόνησης δύναμης που αντί να προσπαθούν να μιμηθούν περισσότερες γυμναστικές ασκήσεις (Muscle-Ups, Skin the Cat κ.λπ.) δεν έχει επικυρωθεί, οπότε δεν θα καταδυθούμε σε αυτές εδώ.

Οι ακόλουθες ασκήσεις δεν προορίζονται για κάποιον που θέλει να είναι ο επόμενος γυμναστής χρυσού μεταλλίου, αλλά για όσους θέλουν να συμπληρώσουν την προπόνηση με βάρη με μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους. Παρέχονται παραδείγματα άσκησης για ορισμένα βασικά μοτίβα κίνησης, αλλά εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε την εφαρμογή αυτής της άσκησης σύμφωνα με τις ικανότητες του εαυτού σας ή των αθλητών σας.

Ασκήσεις δαχτυλιδιών άνω σώματος (τράβηγμα)

Υπάρχουν μερικές εξαιρετικές επιλογές τραβήγματος άνω σώματος μέσω Ολυμπιακών δαχτυλιδιών. Οι κινήσεις είναι εύκολα κλιμακούμενες με μια απλή αλλαγή στη γωνία του κορμού ή τη θέση του ποδιού αλλάζοντας το επίπεδο δυσκολίας. Το κύριο πλεονέκτημα της χρήσης δαχτυλιδιών είναι η ικανότητά τους να περιστρέφονται ελεύθερα, παρέχοντας μια πιο «φυσική» κίνηση των ώμων έναντι πολλών άλλων μορφών προπόνησης. Αυτό μπορεί να ενθαρρύνει την καλή μηχανική ωμοπλάτης και την ενεργοποίηση των σταθεροποιητών ώμου και ωμοπλάτης.

Λόγω της αστάθειας που δίνεται κατά τις κινήσεις κωπηλασίας, μπορεί επίσης να υπάρξει κάποια επιπλέον ενεργοποίηση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας. Αυτές οι ασκήσεις επομένως εκπαιδεύουν μια μεγάλη ποσότητα μυών με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης κάποιας ισομετρικής και δυναμικής σταθεροποίησης.

Στην περίπτωση των εκκεντρικών Chin-Ups που φαίνονται παραπάνω, οι ιμάντες παρέχουν ένα εξαιρετικό εργαλείο για την υποχώρηση του παραδοσιακού Chin-Ups , για όσους αγωνίζονται να εκτελέσουν την πλήρη παραλλαγή χρησιμοποιώντας μια μπάρα. Κάποιοι μπορεί επίσης να βρουν αυτήν την καλύτερη θέση για τους ώμους και τους αγκώνες εδώ. Εάν οι δακτύλιοι έχουν τοποθετηθεί αρκετά ψηλά, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε παραδοσιακές παραλλαγές Chin-Up και Pull-Up χρησιμοποιώντας Ολυμπιακούς δακτυλίους , πάλι πιθανώς να επωφεληθεί από την ελεύθερα περιστρεφόμενη φύση του εργαλείου.


απόσταση από το ταμπλό έως την ελεύθερη γραμμή ρίψης

Ασκήσεις δαχτυλιδιών άνω σώματος (ώθηση)

Όπως και οι ασκήσεις έλξης άνω σώματος, οι ασκήσεις ώθησης που γίνονται στους δακτυλίους επιτρέπουν μια πιο «φυσική» κίνηση των ώμων. Πολλοί αναφέρουν ότι πιέζουν σε μια ουδέτερη θέση λαβής για να είναι λίγο πιο «φιλικοί στις αρθρώσεις» για τους ώμους.

Μια ουδέτερη θέση λαβής μπορεί να διατηρηθεί σε όλη την πρέσα, αλλά επιτρέποντας κάποια προφορά και εσωτερική περιστροφή ενώ το πάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη λήψη των θωρακικών σε όλο το μήκος των μυών τους. Για παράδειγμα, οι παλάμες βλέπουν η μια την άλλη στο κάτω μέρος της πρέσας και οι παλάμες που βλέπουν προς τα κάτω (προφέρεται) στην κορυφή της πρέσας.

Η εκτέλεση κινήσεων μύγας με δακτυλίους μπορεί επίσης να παρέχει μια πιο «λειτουργική» μορφή προπόνησης απομόνωσης μυών και να βελτιώσει τη δύναμη σε μια συχνά αδύναμη θέση σημαντική για ορισμένες αθλητικές κινήσεις (για παράδειγμα, να ασχοληθεί με τα σπορ ή να αντιμετωπίσει τα αθλήματα).

Εκτελώντας κινήσεις πρέσας με ένα σετ δακτυλίων, θα υπάρξει επίσης μια πρόσθετη πρόκληση στο μυϊκό σώμα του πρόσθιου πυρήνα. Το One-Arm Push-Up είναι μια άσκηση κατά της περιστροφής πυρήνα και δεν μπορεί να αναπαραχθεί χωρίς εκπαιδευτή ανάρτησης. Αν και δεν αποδεικνύεται εδώ, Ring Dips είναι ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το άνω σώμα με αυτό το εργαλείο.

Ασκήσεις δαχτυλιδιών άνω σώματος (υγεία στάσης / ώμου)

Όλα αυτά είναι υπέροχα παραδείγματα κινήσεων αξεσουάρ που μπορούν να πραγματοποιηθούν χρησιμοποιώντας δακτυλίους και εργασία για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, της θέσης και της υγείας των ώμων. Ιδιαίτερα σε εκείνους που πιέζουν συχνά το overhead και το barbell πάγκο.

Ασκήσεις βασικού δακτυλίου

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει υψηλότερη ενεργοποίηση μυών πυρήνα στο Planks χρησιμοποιώντας προπόνηση σε εναιώρημα έναντι όταν εκτελείται με τον πιο παραδοσιακό τρόπο ( Byrne et αϊ. 2014 ). Επομένως, δεν θα ήταν υπερβολικό να υποδηλώνουμε ότι αυτό θα μπορούσε επίσης να ισχύει σε πολλές άλλες βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν εκπαιδευτές αναστολής.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι κινήσεις όπως Pikes και Roll-out παρέχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα ενεργοποίησης των μυών του πυρήνα που παρατηρούνται μεταξύ πολλών άλλων δημοφιλών κοιλιακών ασκήσεων ( Escamilla et al. 2010 ).

Πιο πρόσφατα Cugliari & Boccocia (2017) έδειξε υψηλά επίπεδα ορθικής κοιλιακής κοιλότητας και εξωτερικής πλάγιας μυϊκής ενεργοποίησης στην άσκηση λούτσου και σώματος ενώ έγινε σε εκπαιδευτή ανάρτησης. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων σε ένα σετ δαχτυλιδιών μπορεί να είναι καλή βασική προπόνηση επιλογή για πολλούς.

Ασκήσεις δαχτυλιδιού κάτω σώματος

Το κύριο πλεονέκτημα της χρήσης ενός σετ Ολυμπιακών δαχτυλιδιών για προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος είναι η ικανότητά τους να ξεφορτώνουν κινήσεις όπως Squats, Split Squats, Lunges και ακόμη και Βήματα . Αυτό μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέσο εκπαίδευσης για αρχάριους ή για όσους αγωνίζονται με το πλήρες σωματικό τους βάρος.

Η εκτέλεση κινήσεων τύπου άλματος όπως Jump Squats, Side Jumps και Split Jump Squats χρησιμοποιώντας δακτυλίους μπορεί να μειώσει την πρόσκρουση των αρθρώσεων εκφορτώνοντας την κίνηση για να παρέχει ένα ασφαλές μεταβολικό στυλ προπόνησης.

Η εκτέλεση αυτών των εκρηκτικών κινήσεων για μικρότερο όγκο προπόνησης με λιγότερη κόπωση μπορεί επίσης να δώσει ένα ερέθισμα για την ανάπτυξη ειδικής άθλησης. Δεδομένου ότι το φορτίο αφαιρείται από το σώμα, αυτή η μορφή προπόνησης δύναμης θα δώσει έμφαση στο τμήμα υψηλής ταχύτητας της καμπύλης δύναμης-ταχύτητας.

Φωτογραφική πίστωση: South_agency / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: