17 Παράλληλες ασκήσεις για να δημιουργήσετε εκπληκτική δύναμη βάρους σώματος

Εκπαίδευση

Οι παράλληλες μπάρες χρησιμοποιούνται συνήθως από τον γυμναστή για να δημιουργήσουν συνολική αντοχή για να βελτιώσουν την απόδοση στις σεβαστές εκδηλώσεις τους. Δεν είναι μόνο για γυμναστές, όμως κάθε άτομο μπορεί να τα χρησιμοποιήσει για να αυξήσει τη συνολική του δύναμη και να δημιουργήσει μια πιο εντυπωσιακή, ικανή σωματική διάπλαση.

Μπορεί να γνωρίζετε ήδη για βασικές παράλληλες κινήσεις ράβδων, όπως Dips, L-Sits και Inverted Rows, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες.




πώς να αυξήσετε την ταχύτητά σας

Ξεκινήστε από το ένα άκρο των παράλληλων ράβδων, πιάνοντας κάθε ράβδο με ουδέτερη λαβή. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν κλειδωμένοι και τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Ξεκινήστε κάμπτοντας το ένα γόνατο και ανεβάζοντάς το προς το στήθος σας και κατεβάζοντάς το γρήγορα καθώς εκτελείτε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι. Ταυτόχρονα ξεκινήστε να σηκώνετε το ένα χέρι και να το μετακινείτε προς τα εμπρός κατά μήκος της ράβδου ακολουθούμενο από το άλλο χέρι στην παράλληλη ράβδο μέχρι να περπατήσετε προς τα εμπρός. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και γείρετε προς τα εμπρός μόνο ελαφρά. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση στο τέλος των παράλληλων ράβδων και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.



Οι παράλληλες μπάρες χρησιμοποιούνται συνήθως από τον γυμναστή για να δημιουργήσουν συνολική αντοχή για να βελτιώσουν την απόδοση στις σεβαστές εκδηλώσεις τους. Ωστόσο, δεν προορίζονται μόνο για γυμναστές - κάθε άτομο μπορεί να τα χρησιμοποιήσει για να αυξήσει τη συνολική του δύναμη και να δημιουργήσει μια πιο εντυπωσιακή, ικανή σωματική διάπλαση.

Μπορεί να γνωρίζετε ήδη για βασικές παράλληλες κινήσεις ράβδων, όπως Dips, L-Sits και Inverted Rows, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες.



1. Πεζοπορία ποδηλάτων

Ξεκινήστε από το ένα άκρο των παράλληλων ράβδων, πιάνοντας κάθε ράβδο με ουδέτερη λαβή. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν κλειδωμένοι και τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Ξεκινήστε κάμπτοντας το ένα γόνατο και ανεβάζοντάς το προς το στήθος σας και κατεβάζοντάς το γρήγορα καθώς εκτελείτε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι. Ταυτόχρονα ξεκινήστε να σηκώνετε το ένα χέρι και να το μετακινείτε προς τα εμπρός κατά μήκος της ράβδου ακολουθούμενο από το άλλο χέρι στην παράλληλη ράβδο μέχρι να περπατήσετε προς τα εμπρός. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κινήστε ελαφρά προς τα εμπρός μόνο. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση στο τέλος των παράλληλων ράβδων και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης.

2. Ταξιδεύοντας Dips

Ξεκινήστε από το ένα άκρο των παράλληλων ράβδων, πιάνοντας κάθε ράβδο με ουδέτερη λαβή. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν κλειδωμένοι και τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες και χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι αγκώνες σας να είναι 90 μοίρες. Επεκτείνετε εκρηκτικά τους αγκώνες σας, ανεβάζοντας το σώμα σας προς τα εμπρός στον αέρα και αφήνοντας το μπαρ αμέσως. Επιστρέψτε για να πιάσετε ξανά τη ράβδο και επαναλάβετε αμέσως την κίνηση χωρίς παύση μέχρι να φτάσετε στο τέλος των ράβδων. Επαναλάβετε την κίνηση προς τα πίσω, βεβαιωθείτε ότι εμπλέκετε τον πυρήνα σας και κλίνει προς τα εμπρός μόνο ελαφρά.

3. Push-Ups

Ξεκινήστε στη μέση των παράλληλων ράβδων, πιάνοντας κάθε ράβδο με ουδέτερη λαβή. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν κλειδωμένοι και τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος, βάζοντας το ένα πόδι σε κάθε παράλληλη ράβδο. Μπείτε σε μια τυπική θέση Push-Up και εκτελέστε την κίνηση, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας, κρατώντας το στήθος σας έξω και πιέζοντας τους γλουτούς σας.



4. Plyometric Push-Ups

Προειδοποίηση: αυτό είναι ένα προηγμένο κίνημα! Εάν δεν έχετε την απαιτούμενη αντοχή ή οι μπάρες στις οποίες βρίσκεστε είναι ιδιαίτερα στενές / ολισθηρές, μην το επιχειρήσετε.

Ξεκινήστε στη μέση των παράλληλων ράβδων, πιάνοντας κάθε ράβδο με ουδέτερη λαβή. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν κλειδωμένοι και τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος και βάλτε το ένα πόδι σε κάθε παράλληλη ράβδο. Μπείτε σε μια τυπική θέση Push-Up. Εκτελέστε Push-Ups κανονικά, αλλά εστιάστε στην οδήγηση με αρκετή δύναμη ώστε τα χέρια σας να αφήνουν τη ράβδο για λίγο. Ελάτε πίσω και πιάστε ξανά τη ράβδο και μετά επαναλάβετε αμέσως την κίνηση χωρίς παύση, φροντίζοντας να εμπλέξετε τον πυρήνα σας, να κρατήσετε το στήθος σας έξω και να πιέσετε τους γλουτούς σας.

5. Push-Ups με Knee Drive

Ξεκινήστε στη μέση των παράλληλων ράβδων, πιάνοντας κάθε ράβδο με ουδέτερη λαβή. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν κλειδωμένοι και τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος, βάζοντας το ένα πόδι σε κάθε παράλληλη ράβδο. Μπείτε σε μια τυπική θέση Push-Up. Εκτελέστε ένα τυπικό Push-Up ενώ προσθέτετε μια κίνηση γονάτου στο στήθος σας μετά από κάθε επανάληψη. Εναλλακτικά ποια γόνατα οδηγεί σε κάθε επανάληψη. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, κρατήστε το στήθος σας έξω και πιέστε τους γλουτούς σας.

6. Push-Ups με το Spiderman Knee Drive

Ξεκινήστε στη μέση των παράλληλων ράβδων, πιάνοντας κάθε ράβδο με ουδέτερη λαβή. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν κλειδωμένοι και τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος βάζοντας το ένα πόδι σε κάθε παράλληλη ράβδο. Μπείτε σε μια τυπική θέση Push-Up, εκτελέστε μια τυπική Push-Up ενώ προσθέτετε μια κίνηση γόνατος προς τα έξω του αγκώνα σας μετά από κάθε επανάληψη. Εναλλακτικά ποια γόνατα οδηγεί μετά από κάθε επανάληψη. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, κρατήστε το στήθος σας έξω και πιέστε τους γλουτούς σας.

7. Push-Ups ώμου

Ξεκινήστε στη μέση των παράλληλων ράβδων, πιάνοντας κάθε ράβδο με ουδέτερη λαβή. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν κλειδωμένοι και τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος βάζοντας το ένα πόδι σε κάθε παράλληλη ράβδο. Μπείτε σε μια τυπική θέση Push-Up και εκτελέστε μια τυπική Push-Up. Μετά από κάθε επανάληψη, σηκώστε το ένα χέρι και χτυπήστε τον αντίθετο ώμο. Εναλλακτικά ποιο χέρι σηκώνετε μετά από κάθε επανάληψη. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, κρατήστε το στήθος σας έξω, πιέστε τους γλουτούς σας και εστιάστε στη διατήρηση του κουμπιού της κοιλιάς σας ευθεία προς το έδαφος καθώς χτυπάτε τον ώμο σας!

8. Μονό πόδι Push-Ups

Ξεκινήστε στη μέση των παράλληλων ράβδων, πιάνοντας κάθε ράβδο με ουδέτερη λαβή. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν κλειδωμένοι και τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος βάζοντας το ένα πόδι σε κάθε παράλληλη ράβδο. Μπείτε σε μια τυπική θέση Push-Up. Κρατώντας τα γόνατα ευθεία, σηκώστε το ένα πόδι από τη ράβδο, επεκτείνοντάς το προς τα πίσω στον αέρα πίσω από σας. Εκτελέστε ένα τυπικό Push-Up, φροντίζοντας να εμπλέξετε τον πυρήνα σας, να κρατήσετε το στήθος σας έξω και να πιέσετε τους γλουτούς σας. Εκτελέστε ίσες ποσότητες επαναλήψεων και με τα δύο πόδια στον αέρα.

9. Το εκκρεμές-50

Ξεκινήστε στη μέση των παράλληλων ράβδων, πιάνοντας κάθε ράβδο με ουδέτερη λαβή. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν κλειδωμένοι και τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Κρατώντας τα γόνατά σας ευθεία, εμπλέξτε τους πυρήνες και τους ιστούς του ισχίου και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να φτάσουν στους 90 μοίρες. Περιστρέψτε πλευρικά τον κορμό σας προς τα αριστερά, ώστε τα πόδια σας να περάσουν πάνω από τη ράβδο και, στη συνέχεια, περιστρέψτε προς τα δεξιά κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, κεφάλι προς τα πάνω, στήθος έξω και το σώμα σας όρθιο.

10. Περιστροφή από μπαρ σε μπαρ

Ξεκινήστε στη μέση των παράλληλων ράβδων, πιάνοντας κάθε ράβδο με ουδέτερη λαβή. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν κλειδωμένοι και τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Προωθήστε εκρηκτικά τον εαυτό σας προς τα αριστερά, σηκώνοντας το δεξί σας χέρι από τη ράβδο και περιστρέψτε ολόκληρο το σώμα σας προς τα αριστερά και πιάνοντας τη ράβδο προς τα αριστερά σας με το δεξί σας χέρι. Σταματήστε για μια στιγμή για να ελέγξετε την ορμή σας και, στη συνέχεια, κάντε την ίδια κίνηση μέχρι να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν μεγάλη σταθερότητα στον πυρήνα και στους ώμους, καθώς και εκρηκτική ισχύ!

11. Μειώστε την κρίση

Σταθείτε στραμμένο προς μια από τις παράλληλες ράβδους και πιάστε το με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας χειροκίνητη λαβή. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος και βάλτε και τα δύο πόδια πάνω από τη ράβδο, έτσι ώστε το πίσω μέρος του γόνατός σας να βρίσκεται στην κορυφή της ράβδου ενώ κρατάτε ακόμα και με τα δύο χέρια. Μόλις έχετε και τα δύο πόδια στη ράβδο, πιέστε τους γλουτούς σας, συσφίξτε τα μοσχάρια και τα μπλουζάκια σας και αφήστε το μπαρ με τα χέρια σας, κατεβάζοντας αργά το σώμα σας προς το έδαφος. Μόλις κρεμάσετε ανάποδα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και εκτελέστε μια κίνηση.

12. Κάθετη ανάποδα προς τα πάνω

Σταθείτε στραμμένο προς μια από τις παράλληλες ράβδους και πιάστε το με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή. Κρατώντας τα γόνατά σας ευθεία, σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος έως ότου είστε σε θέση L-Sit. Διατηρώντας αυτήν τη θέση, εκτελέστε ένα τυπικό τράβηγμα φροντίζοντας να εμπλέξετε τον πυρήνα και τα λατ.

13. Μπαρ πίθηκων

Ξεκινήστε από μια από τις παράλληλες ράβδους, πιάνοντας κάθε ράβδο με ουδέτερη λαβή. Κρεμώντας από τη ράβδο, σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος μέχρι να είστε σε θέση L-Sit. Διατηρώντας αυτήν τη θέση, σηκώστε το ένα χέρι από τη ράβδο, μετακινώντας το προς τα εμπρός και πιάστε ξανά τη ράβδο ακολουθούμενη γρήγορα από το άλλο χέρι στην παράλληλη ράβδο. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μέχρι να φτάσετε στο τέλος των ράβδων και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση, φροντίζοντας να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να μην ταλαντεύεστε πάρα πολύ μπροστά.

14. Πλευρικές μπάρες μαϊμού

Σταθείτε στραμμένο προς μια από τις παράλληλες ράβδους και πιάστε το με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας χειροκίνητη λαβή. Ενώ κρεμάτε, σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος μέχρι να είστε σε θέση L-Sit. Διατηρώντας αυτή τη θέση, σηκώστε το ένα χέρι από τη ράβδο, μετακινώντας την πλευρικά και πιάστε ξανά τη ράβδο, ακολουθούμενη γρήγορα από το άλλο χέρι στην παράλληλη ράβδο. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μέχρι να φτάσετε στο τέλος της ράβδου και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση, φροντίζοντας να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να μην ταλαντεύεστε πάρα πολύ μπροστά.

15. Πτυσσόμενα γραφομηχανών L-Sit

Σταθείτε στραμμένο προς μια από τις παράλληλες ράβδους και πιάστε το με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας χειροκίνητη λαβή. Ενώ κρεμάτε, σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος μέχρι να είστε σε θέση L-Sit. Διατηρώντας αυτήν τη θέση, σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το κεφάλι σας να είναι πάνω από τη ράβδο. Επεκτείνετε το δεξί σας αγκώνα και μετατοπίστε πλευρικά το σώμα σας μέχρι το αριστερό σας μάγουλο να φτάσει στο αριστερό σας χέρι. Αντιστρέψτε την κίνηση μέχρι το δεξί σας μάγουλο να φτάσει στο δεξί σας χέρι. Επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης και χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω. Αυτή είναι μια επανάληψη.

16. Κρεμαστό εκκρεμές L-Sit

Σταθείτε στραμμένο προς μια από τις παράλληλες ράβδους και πιάστε το με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας χειροκίνητη λαβή. Ενώ κρεμάτε, σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος μέχρι να είστε σε θέση L-Sit. Διατηρώντας αυτήν τη θέση, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά έως ότου τα πόδια σας στραφούν εντελώς προς αυτήν την κατεύθυνση και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης. Τώρα, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Εστιάστε στη σύσπαση του πυρήνα σας για να επιστρέψετε φυσικά τα πόδια σας στην αρχική θέση.

17. Κρεμαστά υαλοκαθαριστήρες

Σταθείτε στραμμένο προς μια από τις παράλληλες ράβδους και πιάστε το με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας χειροκίνητη λαβή. Κρατώντας τα γόνατά σας ευθεία, σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος έως ότου είστε σε θέση L-Sit. Διατηρώντας αυτήν τη θέση, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά έως ότου τα πόδια σας είναι παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης. Τώρα, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο σημείο εκκίνησης. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Οι παράλληλες ράβδοι μπορεί να είναι τίποτα περισσότερο από δύο πόλους που βρίσκονται πολύ κοντά ο ένας στον άλλο, αλλά η ευελιξία τους περιορίζεται μόνο από τη φαντασία σας.

Εάν κάποια από αυτές τις κινήσεις είναι πολύ προχωρημένη για εσάς, υπάρχει σχεδόν πάντα ένας τρόπος να τις μειώσετε. Για παράδειγμα, εάν το εκκρεμές L-Sit είναι πάνω από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε απλώς να ξεκινήσετε με το βασικό L-Sit και να εργαστείτε για να παρατείνετε τα διαστήματα που μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη θέση.

Αν θέλετε να χτίσετε γελοία δύναμη σώματος και έναν ισχυρό πυρήνα, ικανό πυρήνα, οι παράλληλες ασκήσεις ράβδων μπορούν σίγουρα να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί.

Φωτογραφική πίστωση: CasarsaGuru / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: