17 Συμβουλές για να κυριαρχήσετε σε έναν αγώνα εμποδίων από τον παγκόσμιο πρωταθλητή Spartan Race Jonathan Albon

Καταλληλότητα

Ο καλύτερος αγώνας εμποδίων στον κόσμο δεν είναι άνθρωπος. Ήμουν σίγουρος γι 'αυτά τα 47 δευτερόλεπτα σε μια συνομιλία με τον Jonathan Albon, τον «άνθρωπο» που έχει κατεδαφίσει πραγματικούς ανθρώπους σε αγώνες εμποδίων σε αρκετές ηπείρους τα τελευταία χρόνια.

Ο Albon έκανε το όνομά του στους αγώνες εμποδίων στο Ηνωμένο Βασίλειο, προτού σταθεροποιηθεί ως ο καλύτερος κόσμος με το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα OCR και το Spartan. Ισχυρίζεται ότι γεννήθηκε και μεγάλωσε κοντά στο Λονδίνο. Ωστόσο, είναι προφανές ότι είναι μια εξωγήινη μορφή ζωής από έναν πιο εξελιγμένο πλανήτη, που αποστέλλεται στη γη ειδικά για να ντρέψει τους πιο αργούς, αδύναμους ανθρώπους στα ανόητα μικρά μαθήματα εμποδίων που έχουμε σχεδιάσει.





Ο καλύτερος αγώνας εμποδίων στον κόσμο δεν είναι άνθρωπος. Ήμουν σίγουρος γι 'αυτά τα 47 δευτερόλεπτα σε μια συνομιλία με τον Jonathan Albon, τον «άνθρωπο» που έχει κατεδαφίσει πραγματικούς ανθρώπους σε αγώνες εμποδίων σε αρκετές ηπείρους τα τελευταία χρόνια.

Ο Albon έκανε το όνομά του σε αγώνες με εμπόδια στο Ηνωμένο Βασίλειο, πριν σταθεροποιηθεί ως ο καλύτερος στον κόσμο με το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα OCR και Spartan πέρυσι. Ισχυρίζεται ότι γεννήθηκε και μεγάλωσε κοντά στο Λονδίνο. Ωστόσο, είναι προφανές ότι είναι μια εξωγήινη μορφή ζωής από έναν πιο εξελιγμένο πλανήτη, που αποστέλλεται στη γη ειδικά για να ντρέψει τους πιο αργούς, αδύναμους ανθρώπους στα ανόητα μικρά μαθήματα εμποδίων που έχουμε σχεδιάσει.



«Πάντα εκπαιδεύτηκα για να είμαι ο πιο ικανός άνθρωπος που μπορώ να είμαι», λέει ο Albon, κάτι που ακριβώς μπορεί να πει ένας επισκέπτης από έναν άλλο πλανήτη όταν προσπαθεί να συνδυαστεί με το είδος μας. «Σκέφτομαι λοιπόν πώς θα ήταν ο απόλυτος άνθρωπος από την εποχή των λίθων - κάποιος που μπορεί να κάνει τα πάντα - να τρέχει αρκετά γρήγορα και να μεταφέρει βαριά πράγματα».

Ο Albon ξεκίνησε στους αγώνες εμποδίων αφού διάβασε ένα άρθρο εφημερίδας σχετικά με έναν αγώνα Tough Guy, ένα βρετανικό αγωνιστικό franchise που ονομάζεται «ένας από τους πιο δύσκολους αγώνες που μπορεί να λάβει το σώμα». Μπήκε στον διαγωνισμό. «Αυτός ήταν ο μόνος αγώνας εμποδίων εκείνη τη στιγμή», θυμάται. «Νόμιζα λοιπόν ότι θα ήταν διασκεδαστικό να πηδήξω πάνω από τη φωτιά, να τρέξω μέσα από τη λάσπη και πιθανότατα να πάρω υποθερμία. Ήθελα απλώς να δω αν θα μπορούσα να το ολοκληρώσω.

Ο Albon απόλαυσε την εμπειρία, αλλά απαιτούσε περισσότερο τρέξιμο από ό, τι είχε συνηθίσει. Όταν ξεκίνησε, περίπου 1.500 άτομα ήταν μπροστά του. Προχώρησε στην προσπέραση σχεδόν ολόκληρου του ανθρώπινου πεδίου και τερμάτισε 76η συνολικά. Είχε ανακαλύψει μια ειδική ικανότητα και έτρεξε με αυτήν, κυριολεκτικά.



Όταν έγιναν διαθέσιμοι περισσότεροι αγώνες εμποδίων, ο Albon μπήκε σε αυτά. Κέρδισε τον επόμενο αγώνα του. Τότε το επόμενο. Και σχεδόν σε κάθε αγώνα μετά από αυτό. Προχωρώντας στους αγώνες παγκόσμιου πρωταθλήματος του περασμένου έτους, ο Albon δεν είχε χάσει έναν αγώνα εμποδίων από τότε που άρχισε να συμμετέχει στο άθλημα σε τακτική βάση.

Στις 3 Οκτωβρίου, ο Albon θα υπερασπιστεί τον τίτλο του Σπαρτιάτη όταν οι καλύτεροι αγωνιστές του κόσμου ανταγωνίζονται ο ένας τον άλλον στη λίμνη Tahoe στην Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Spartan Race , έλεγχος του εντέρου από 12 έως 14 μίλια στα βουνά της Σιέρα Νεβάδα.

Θα ακολουθήσω επίσης την πορεία, αλλά πολύ πίσω από τον Albon. Δεδομένου ότι ο Albon είναι μακράν ο καλύτερος δρομέας εμποδίων στον κόσμο, πρόσφατα κάθισα μαζί του με την ελπίδα να συγκεντρώσω μερικές συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα μου. Ήθελα επίσης να μοιραστώ την υπεράνθρωπη εμπειρία του με άλλους STACKletes που σκέφτονται να αντιμετωπίσουν έναν αγώνα εμποδίων.

Ακολουθούν 17 συμβουλές από τη συνομιλία μου με τον Albon καθώς μπήκε στο ύψος της προπόνησης του στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Spartan.

1. Cross Train

Ο Albon περνάει από βαριές δόσεις σχεδόν κάθε μορφής προπόνησης που μπορεί να φανταστεί κανείς για να διασφαλίσει ότι είναι σε θέση να κάνει ελιγμούς, να πηδήξει, να ανεβεί, να κολυμπήσει και να σέρνεται στο δρόμο του μέσα από εξαντλητικά μαθήματα εμποδίων. Ο μέσος όρος της εβδομάδας του περιλαμβάνει περιόδους πίεσης, τρέξιμο, κολύμπι, αναρρίχηση, πεζοπορία και ποδηλασία. Αλλά ο Albon πιστώνει την ικανότητά του να ξεπεράσει κάθε άλλο ανταγωνιστή στο φόντο του σε ένα προκλητικό άθλημα επαφής που έπαιξε κατά τα πρώτα του χρόνια.

Λέει: «Νομίζω αυτόματα ότι ήμουν αρκετά ανταγωνιστικός σε αυτό, επειδή είχα αγωνιστεί στο roller hockey από την ηλικία των 6 έως 20 ετών. Το ίδιο το χόκεϋ είναι αρκετά έντονη προπόνηση διαστήματος, γιατί βγαίνετε εκεί και κάπως κάθετο για δύο λεπτά και τότε κατεβείτε. Ειδικά το χόκεϊ με κυλίνδρους, το οποίο είναι λίγο πιο έντονο από το χόκεϊ επί πάγου, επειδή είναι μικρότερη επιφάνεια παιχνιδιού. Αυτό με βοήθησε πιθανώς να είμαι σε καλή κατάσταση και συνηθίζαμε να χτυπώ. Το πήρα στο τρέξιμό μου, οπότε δεν με πειράζει ο τύπος του τρεξίματος όπου χτυπάς όπως κάνεις σε αγώνες με εμπόδια ».

2. Μείνετε τροφοδοτημένοι

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το σκύλο στην πλευρά ενός βουνού, οπότε ο Albon παίρνει πολύ σοβαρά τη διατροφή του. Έχει ευθυγραμμιστεί με το CLIF Bar και εκμεταλλεύεται τη σειρά προϊόντων τους σε καθημερινή βάση, φροντίζοντας να φάει a CLIF Bar πριν από κάθε αγώνα και προπόνηση. Τα 45 γραμμάρια υδατανθράκων και βιταμινών και ανόργανων συστατικών του μπαρ διασφαλίζουν ότι η δεξαμενή καυσίμου της Albon συμπληρώνεται πριν φτάσει στους λόφους. Έχουν επίσης πολύ καλή γεύση, καθιστώντας τους μια εύκολη επιλογή πριν από την προπόνηση. «Πηγαίνουν πολύ καλά», λέει. «Είναι σχεδόν σαν πρωινό για μένα».

Μετά από μια προπόνηση, ο Albon φροντίζει να φάει a CLIF Builder's Bar λόγω των 20 γραμμαρίων υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης που βοηθούν στην ανοικοδόμηση και επισκευή των μυών του. Οι υδατάνθρακες του μπαρ αναπληρώνουν τα ενεργειακά του καταστήματα για να βεβαιωθούν ότι είναι έτοιμος να πάει για την προπόνηση της επόμενης ημέρας.

Ο Albon έχει πάντα CLIF SHOT Μπλοκ στο χέρι κατά τη διάρκεια μακρών διαδρομών, σε περίπτωση που αντιμετωπίσει προβλήματα και χρειάζεται μια γρήγορη δόση απλών υδατανθράκων για να αναπληρώσει το γλυκογόνο και τους ηλεκτρολύτες του για να αποτρέψει τις κράμπες. Κατά τη διάρκεια των αγώνων, πέφτει περιοδικά ένα SHOT Bloks μαζί με νερό, οπότε δεν πλησιάζει ποτέ να εξαντλείται τα καύσιμα.

3. Να είστε ελαφριοί στα πόδια σας

Το Albon είναι 5-πόδια-10 και 143 λίβρες, το οποίο αποδεικνύεται η ιδανική κατασκευή για ένα αγωνιστικό εμπόδιο. Όπως ισχύει για όλα τα γεγονότα αντοχής, κάθε περιττή λίβρα είναι επιπλέον βάρος για να κάνετε lug κατά τη διάρκεια της πορείας. Σκεφτείτε να τραβήξετε αυτό το επιπλέον βάρος πάνω σε ένα σχοινί, πάνω από έναν τοίχο αναρρίχησης ή σε έναν απότομο λόφο. Ο ελαφρύτερος άνδρας ή γυναίκα συνήθως κερδίζει αυτήν την πρόκληση.

«Είμαι αρκετά ελαφρύς άντρας και η αναλογία αντοχής προς βάρος είναι αρκετά υψηλή», λέει ο Albon. «Αυτό είναι καλό για την πλειονότητα των εμποδίων, γιατί μπορώ να ανυψωθώ πολύ καλά. Μπορεί να μην είμαι ο ισχυρότερος άντρας, αλλά είμαι πολύ δυνατός για το βάρος μου ».

Ο συνδυασμός προπόνησης αντοχής και κυκλωμάτων υψηλής έντασης στο δωμάτιο βάρους βοηθά στην ανάπτυξη αυτού του ευεργετικού λόγου υψηλής αντοχής προς βάρος, αλλά η διατροφή παίζει επίσης μεγάλο ρόλο. Ο Albon επικεντρώνεται στην υγιεινή διατροφή σε τακτική βάση, και δεν υποκύπτει στον πειρασμό του φαγητού μετά από προπονήσεις ή διαγωνισμούς, οι οποίοι μπορούν να αναιρέσουν το εκπαιδευτικό αποτέλεσμα που μόλις έλαβε χώρα.

4. Βάλτε τα χιλιόμετρα

Η ισχυρή αερόβια βάση είναι το κλειδί για την επιτυχία σε κάθε αγώνα αντοχής, αλλά για τον Albon, ο οποίος περνά οπουδήποτε από τρεις έως τέσσερις και μισές ώρες σε μεγαλύτερα μαθήματα όπως το Spartan Beast, είναι απολύτως απαραίτητο. Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε αυτήν τη βάση είναι να βγείτε και να τρέξετε σε σταθερή κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ο Albon τρέχει σχεδόν κάθε μέρα εκτός και αν το σώμα του χτυπηθεί εξαιρετικά. έχει μέσο όρο 60-90 μίλια την εβδομάδα. «Τα περισσότερα είναι πάνω-κάτω στα βουνά, οπότε χρειάζεται πολύς χρόνος», λέει.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να διατηρήσουν τα χιλιόμετρα τους χαμηλότερα από αυτό, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον μία μακροχρόνια διαδρομή (60-90 λεπτά ή περισσότερο) την εβδομάδα για να βοηθήσετε το σώμα σας να είναι αποτελεσματικό σε μεγάλες αποστάσεις και να αντιμετωπίσει τη συνεχή κίνηση για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Συντομότερες διαδρομές και προπόνηση διαστήματος μπορούν να καλύψουν το υπόλοιπο τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αποκτήστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης αεροβικής βάσης από ένα Pro Triathlete

5. Εκπαιδεύστε για το έδαφος

Οι Spartan Races και άλλοι αγώνες εμποδίων πραγματοποιούνται σε μαθήματα που είναι 100% ανώμαλο έδαφος. Μονοπάτια, λασπωμένα λιβάδια και βραχώδεις λόφοι είναι οι πιο κοινές επιφάνειες. Αυτό αποτελεί πρόκληση για πολλούς, αλλά παρέχει στον Albon έναν τρόπο να διαχωριστεί. «Φαίνεται ότι είμαι αρκετά δυνατός στο αήττητο κομμάτι και η λάσπη και το νερό δεν με επηρεάζουν», λέει. 'Αυτό μου δίνει ένα φυσικό πλεονέκτημα ως αποτέλεσμα.'

Το τυπικό σας τζόκινγκ γύρω από τη γειτονιά δεν πρόκειται να κάνει τη δουλειά. Το μεγαλύτερο μέρος του τρεξίματός σας πρέπει να πραγματοποιείται σε ανώμαλο έδαφος για να ενισχύσετε τους υποστηρικτικούς μύες των αστραγάλων, των γόνατων και των γοφών σας και να βελτιώσετε την απόδοση της κίνησης σε αυτό το περιβάλλον.

«Η πρακτική κάνει τέλεια με οτιδήποτε», λέει ο Albon. Οπότε βγαίνετε σίγουρα σε μονοπάτια και όχι σε κανένα μονοπάτι, τα πιο άνισα μονοπάτια που μπορείτε να βρείτε. Επίσης, πολλοί άνθρωποι μπορούν να τρέχουν γρήγορα σε ανώμαλο έδαφος, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να είναι αποτελεσματικοί. Έτσι μπορούν να πάρουν πολλή ενέργεια για να μπορούν να τρέχουν σε ανώμαλο έδαφος. Πρέπει να είστε σε θέση να δεσμευτείτε από ροκ σε ροκ λίγο, γεγονός που το καθιστά πιο αποτελεσματικό. '

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα καλό μονοπάτι για τρέξιμο κοντά, χρησιμοποιήστε τους χλοοτάπητες και τους μεσαίους κατά μήκος της κανονικής διαδρομής σας. Το να ανεβαίνετε πάνω και κάτω από τα κράσπεδα και να τρέχετε σε ανώμαλο γρασίδι είναι καλύτερο από το χτύπημα του πεζοδρομίου. Μπόνους: Είναι πολύ πιο εύκολο και στις αρθρώσεις σας.

6. Γίνετε δυνατοί

Οι αγώνες εμποδίων απαιτούν πλήρη δύναμη για να ξεπεράσουν τα διάφορα εμπόδια. Αυτό τους χωρίζει από τις παραδοσιακές εκδηλώσεις αντοχής. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε γυμναστήριο μερικές φορές κάθε εβδομάδα. Η προπόνησή σας πρέπει να είναι υψηλής έντασης με λίγη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο και να προσομοιώσετε την ένταση ενός τυπικού αγώνα. Θα πρέπει να είστε δυνατοί όταν είστε κουρασμένοι.

Η δύναμη του Albon εκπαιδεύεται τρεις φορές την εβδομάδα, πραγματοποιώντας είτε αυτο-δημιουργημένα κυκλώματα σωματικού βάρους ή προπονήσεις CrossFit σε ένα κουτί κοντά στην κατοικία του στο Μπέργκεν της Νορβηγίας. «Χρησιμοποιώ ελαφρύτερο βάρος από τους άλλους CrossFitters εκεί γιατί δεν βλέπω πραγματικά το πλεονέκτημα να είμαι πολύ δυνατά ή γελοία μεγάλα σε αυτό το άθλημα», λέει. «Απλώς προσπαθώ να δουλέψω με βάση τη δύναμη και την αντοχή».

7. Ανακτήστε το δικαίωμα

Η ανάκαμψη είναι ένα στοιχείο που συχνά παραβλέπεται από τα προπονητικά προγράμματα, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι υπερβολικοί τραυματισμοί είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους εκγύμνασης της αντοχής των αθλητών. Αποφύγετε αυτό με τον προγραμματισμό ημερών ανάκαμψης μετά από ιδιαίτερα σκληρές προπονήσεις ή μεγάλες διαδρομές. Η θεραπεία με αφρό και το κρύο (ναι, τα λουτρά πάγου μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη) μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία ανάκαμψης.

Η ενσωμάτωση της ενεργού ανάκαμψης είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα. Αυτό μπορεί να έχει τη μορφή ελαφρού τεντώματος, ποδηλασίας ή γιόγκα. Φυσικά, η ενεργή ανάκαμψη του Albon βρίσκεται σε υπεράνθρωπα επίπεδα. «Βγαίνω έξω και κάνω κύκλο όταν τα πόδια μου πρέπει να ανακάμψουν», λέει. «Όπως σήμερα το πρωί, βγήκα μια ώρα για να γυρίσω τα πόδια μου και να τα αφήσω να ανακάμψουν για το σαββατοκύριακο. Αυτό ήταν σαν 25 χιλιόμετρα (15,5 μίλια), και μερικές φορές θα κάνω 50 χιλιόμετρα (31 μίλια). '

8. Πάρτε μια λαβή

Τα περισσότερα εμπόδια περιλαμβάνουν κάποιο είδος ανάρτησης, αναρρίχησης ή αρπαγής σε περίεργα αντικείμενα, τα οποία προκαλούν τα χέρια και τα αντιβράχια σας στα όριά τους. Έτσι, η αντοχή στη λαβή είναι το κλειδί για την επιτυχία σε αγώνες εμποδίων και την αποφυγή της τρομαχτικής ποινής των Σπαρτιατών από 30 Burpees εάν χάσετε τη λαβή σας και αποτύχετε σε εμπόδιο.

Ο Albon συμμετέχει σε εβδομαδιαίες συνεδρίες bouldering για να ενισχύσει την πρόσφυση. Λέει ότι αυτή η μορφή αναρρίχησης ενισχύει τα δάχτυλά του, τα χέρια, τους καρπούς και τα αντιβράχια του με τρόπους παρόμοιους με τον τρόπο λειτουργίας τους σε έναν αγώνα.

Εάν δεν ζείτε κοντά σε ένα μάθημα, μπορείτε να προσομοιώσετε τα αποτελέσματά του με μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις δημιουργίας λαβής:

  • Πετσέτες πουλόβερ
  • Timed Hangs από Pull-Up Bar
  • Deadlift (υψηλότερες επαναλήψεις θα φανούν τη λαβή σας)
  • Το σχοινί ανεβαίνει

9. Χτυπήστε την πισίνα

Ο Albon δεν θεωρεί τον εαυτό του ισχυρό κολυμβητή, αλλά προετοιμάζεται για μαθήματα που περιλαμβάνουν ανοιχτό νερό με εβδομαδιαίες συνεδρίες κολύμβησης διάρκειας 40-60 λεπτών. Εκτός από την ενίσχυση της ικανότητας κολύμβησης, το χτύπημα του νερού του παρέχει μια επιπλέον καρδιαγγειακή προπόνηση, η οποία αναπτύσσει δύναμη ολόκληρου του σώματος χωρίς να χτυπάει στο σώμα του.

Πολλοί αγώνες με εμπόδια περιλαμβάνουν κάποιο είδος κολύμβησης, οπότε το να βελτιώσετε αυτήν την ικανότητα θα είναι χρήσιμο την ημέρα του αγώνα.

10. Αφήστε το να συνεχίσει προς τα κάτω

Το τρέξιμο προς τα κάτω θεωρείται συνήθως σαν cakewalk, αλλά το να το κάνεις αποτελεσματικά σε μια απότομη πλαγιά με χαλαρό έδαφος κάτω από τα πόδια είναι δεξιότητα. Οι ελίτ δρομείς κάνουν πολύ χρόνο αφήνοντας τα πράγματα να πετούν στην κατηφόρα. Το ξέρω αυτό από πρώτο χέρι από το να βλέπω παιδιά να μου χτυπούν, καθώς έκανα αδέξια και αργά ελιγμούς στις ολισθηρές πλαγιές σε μια εκδήλωση Spartan Sprint στο Malibu πριν από μερικά χρόνια.

«Το κλειδί είναι να βάζεις τα χέρια σου έξω και να επικεντρώνεσαι στην ομαλή ροή», λέει ο Albon. «Είναι μια ισορροπία μεταξύ του να αφήσεις τα πόδια σου και της διατήρησης του ελέγχου, η οποία καταλήγει σε πόσα βήματα κάνεις. Πριν από λίγο καιρό, συνειδητοποίησα ότι οι καλύτεροι δρομείς κατέβαιναν περίπου τρεις φορές τον αριθμό των βημάτων που έπρεπε να καλύψω ένα τμήμα 10 μέτρων. Ήμουν απλώς σκόπιμος με το πού το πόδι μου θα προσγειωνόταν με κάθε βήμα χωρίς να φύγω από τη ζώνη άνεσής μου. Ενώ, οι καλύτεροι δρομείς κατάβασης απλώς το άφησαν και πάρουν πολλά μικρότερα βήματα για να επανατοποθετηθούν όποτε χρειαστεί. '

11. Επιβίωσε στον ανηφόρα

Ακολουθούν μερικές υπέροχες ειδήσεις: υπάρχει ένας αποτυχημένος τρόπος για να βελτιωθεί η ανηφόρα. Τα κακά νέα; Περιλαμβάνει να ανεβείτε πολλούς λόφους.

«Το να ανεβαίνεις πολλά βοηθάει πραγματικά», λέει ο Albon. «Μερικά από τα καλύτερα οφέλη γυμναστικής που μπορείτε να πάρετε προέρχονται από την πεζοπορία στη μέγιστη καρδιά και αυτές οι συνεδρίες έχουν τόσο μικρό αντίκτυπο στο σώμα σας, θα μπορούσατε να το κάνετε όλη μέρα αν δεν σας κουράζει τόσο πολύ. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρος στην πλάτη σας για να αναπτύξετε πραγματικά την επιπλέον αντοχή των ποδιών που απαιτεί το τρέξιμο στο λόφο. '

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Δοκιμάστε αυτές τις 5 ασκήσεις Hill Run

Αυτό είναι το δύσκολο μέρος. Τώρα για κάποια στρατηγική. Ο Albon επισημαίνει ότι πολλοί άπειροι δρομείς καίνε άσκοπα κατά τη διάρκεια ανηφορικών τμημάτων των αγώνων, επειδή δεν έχουν καταλάβει πώς να κάνουν ρυθμό. «Πρέπει να ξέρεις τι βαθμό μπορείς να τρέξεις και τι επίπεδο κόπωσης θα προκύψει από αυτό πριν ανεβείς σε έναν λόφο», λέει. «Τόσοι πολλοί άνθρωποι που τρέχουν ανηφορικά καταλήγουν εντελώς αεριωμένοι και ξαναγυρίζουν παραμένοντας σε αυτόν τον ρυθμό για πολύ καιρό. Μόλις αρχίσουν να κάνουν πεζοπορία σε αυτό το σημείο, είναι πολύ αργά. Πρέπει να ξεκινήσετε την πεζοπορία νωρίτερα και να σώσετε τον εαυτό σας από την πλήρη εξάντληση, έτσι ώστε όταν φτάσετε στην κορυφή του λόφου, μπορείτε να απογειώσετε το τρέξιμο αντί να πρέπει να ανακάμψετε. '

12. Για να κατακτήσετε το Rope Climb, εστιάστε στα πόδια σας

Το Rope Climb υπήρξε εχθρός για πολλούς από το δημοτικό σχολείο και τους στοιχειώνει μέχρι σήμερα. Οι περισσότεροι νέοι αγωνιστές εκφοβίζονται από την πρόκληση και υποθέτουν ότι δεν έχουν την απαραίτητη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος για να τραβήξουν το σχοινί. Αλλά σύμφωνα με τον Albon, το να ανεβαίνεις ένα σχοινί είναι στα πόδια σου.

«Είναι όλα σχετικά με την εκμάθηση του είδους μηχανισμού κλειδώματος που χρησιμοποιείτε με τα πόδια σας με το σχοινί και τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς», λέει. «Το να το εξασκείς ξανά και ξανά είναι βασικό, έτσι ώστε όταν είσαι στο σχοινί, μπορείς να κλειδώσεις και να αφαιρέσεις την πίεση από το πάνω μέρος του σώματός σου».

Βρείτε ένα σχοινί και αρχίστε να ασκείστε, αλλά μην κάνετε το κρίσιμο λάθος που καταλήγει στην ορθολογική ήττα για πολλούς αγωνιστές. «Πολλοί άνθρωποι θα περπατήσουν μέχρι το σχοινί και θα ανεβούν πιστεύοντας ότι θα είναι τόσο εύκολο την ημέρα του αγώνα», λέει ο Albon. «Αλλά στον αγώνα, θα έχουν κρύα βρεγμένα χέρια, θα είναι κουρασμένοι και θα αγωνιστούν. Ως εκ τούτου, πρέπει να εξασκηθείτε στην αναρρίχηση με κόπωση. Συμπεριλάβετε πολλές αναρρίχηση σχοινιών ξανά και ξανά στις προπονήσεις σας όταν είστε ήδη κουρασμένοι. Η τεχνική σας θα βελτιωθεί αυτόματα επειδή θα πρέπει να βρείτε έναν καλύτερο τρόπο να το κάνετε όταν κουραστείτε. Είναι για να δεις αυτές τις προσαρμογές και να το κάνεις από την αρχή την επόμενη φορά που θα το καταλάβεις. '

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μάθετε πώς να ανεβαίνετε ένα σχοινί

13. Ένας καλύτερος τρόπος για να κάνετε τις ράβδους των πιθήκων

Ακριβώς όπως η κόπωση σάς βοηθά να βρείτε έναν καλύτερο τρόπο για να ανεβείτε ένα σχοινί, βοήθησε τον Albon να βρει έναν καλύτερο τρόπο να πετάξει μέσα από το εμπόδιο των πιθήκων. «Μπορείτε να δείτε όταν οι άνθρωποι κάνουν τις ράβδους των πιθήκων, ξεκινούν με τους αντίχειρές τους κάτω», λέει ο Albon. «Αργά, καθώς προχωρούν και αρχίζουν να κούραση, οι αντίχειρές τους αρχίζουν αυτόματα να πηγαίνουν στην κορυφή της ράβδου. Κουράστηκαν και το σώμα τους προσαρμόστηκε και βρήκε έναν καλύτερο τρόπο να το κάνει. '

Η Albon συνιστά τη χρήση αυτής της καλύτερης τοποθέτησης αντίχειρα στις ράβδους των πιθήκων (ή σε οποιοδήποτε εκτεταμένο εμπόδιο κρέμονται) από την αρχή.

14. Ηρακλής, Ηρακλής (Ανυψωτικό)!

Το Hercules Hoist έχει αφήσει πολλούς αγωνιστές απογοητευμένους και αποδίδουν Burpees ως ποινή για αποτυχία. Οι δρομείς πρέπει να ανυψώσουν ένα βαρύ τσιμεντοκονίαμα αρκετά πόδια στον αέρα χρησιμοποιώντας ένα σύστημα σχοινιού και τροχαλίας. Είναι ένα από τα εμπόδια που εστιάζονται περισσότερο στη δύναμη. Οι δρομείς χρησιμοποιούν μια κίνηση με το χέρι για να τραβήξουν το σχοινί μέσω της τροχαλίας και να σηκώσουν το μπλοκ στην κορυφή.

«Παλεύω με αυτό γιατί είμαι ελαφρύτερος και δεν έχω το πρόσθετο σωματικό βάρος για να με βοηθήσει να τραβήξω το σχοινί», λέει ο Albon. «Αλλά καταλήγει επίσης σε πολλά αντοχή στη λαβή , Επειδή πρέπει να κρατάτε το σχοινί αρκετά μεγάλο έως ότου το βάρος φτάσει στην κορυφή. '

Εκτός από τη χρήση της δύναμης πρόσφυσης, ο Albon έχει μάθει μια ειδική τεχνική για να τον βοηθήσει να ανυψώσει. «Εάν τυλίξεις το σχοινί γύρω σου μία φορά και έπειτα τραβήξεις ολόκληρο το σώμα σου προς τα κάτω για να προσγειωθείς στο έδαφος, μπορείς να σηκώσεις το βάρος», λέει. «Τότε, τυλίξτε ξανά τον εαυτό σας για άλλη έλξη και κατεβείτε ξανά. Αυτό θα πρέπει να σώσει τη δύναμη της λαβής σας πολύ περισσότερο στο τέλος από το να το κρατάτε όλη την ώρα. '

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δοκιμάστε αυτές τις 3 ασυνήθιστες ασκήσεις για να προετοιμάσετε τα εμπόδια των σπαρτιατικών αγώνων

15. Εμπρός δεξιά

Το να φοράτε το σωστό γρανάζι μπορεί να είναι η διαφορά ανάμεσα σε έναν ευχάριστο Spartan Race και μια άθλια εμπειρία. «Γενικά προτιμώ τα γυμνά χέρια, αλλά όταν είναι πολύ κρύο, φροντίζω να φοράω γάντια με καλό κράτημα και καπέλο», λέει ο Albon. «Μόλις αρχίσετε να αντιμετωπίζετε ψυχρά προβλήματα, είναι πιο πιθανό ζητήματα όπως κράμπες, κάτι που καθιστά αδύνατη τη γρήγορη ταχύτητα».

Η Albon επιλέγει σορτς και πουκάμισο συμπίεσης. Ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία, προτιμά τα γυμνά πόδια, γιατί στεγνώνουν καλύτερα. «Όταν τους έχουν καλσόν, κρυώνουν ευκολότερα», λέει. «Ο άνεμος είναι σαν μαστίγιο στα καλσόν και το σώμα σου δεν ξέρει πώς να αντιδράσει όταν έχει κάτι πάνω του».

Για τα πόδια του, ο Albon πηγαίνει irocks από την VJ Sport , που λέει ότι έχει την καλύτερη πρόσφυση που έχει ζήσει ποτέ όταν τρέχει κάτω από λασπωμένα μονοπάτια. Μέσα στο VJ irocks, αθλητίζει ελαφρές κάλτσες που δεν απορροφούν νερό.

16 & 17. Διασκεδάστε — Αλλά διατηρήστε σύντομο τον εορτασμό μετά τον αγώνα

Ναι, παρά τις σωματικές απαιτήσεις και την ταλαιπωρία, οι Spartan Races είναι πολύ διασκεδαστικοί. Βεβαιωθείτε ότι απολαμβάνετε τη διαδικασία και τα φρούτα της προπόνησής σας καθώς σέρνετε μέσα στη λάσπη και ωθείτε το σώμα σας στα όριά του. «Αν διασκεδάζεις με κάτι, υπάρχει καλύτερη πιθανότητα να κάνεις περισσότερα από αυτό και θα θέλεις να τα κάνεις καλύτερα, πράγμα που σημαίνει ότι θα βελτιώσεις», λέει ο Albon, «οπότε βεβαιωθείτε ότι απολαμβάνετε αυτό που εσείς Το να κάνεις είναι το κλειδί. '


γρήγορες ασκήσεις σόφτμπολ για ταχύτητα

Ωστόσο, ο Albon προειδοποιεί για μια δελεαστική και συχνή παγίδα αγώνων αντοχής όταν έχετε συντρίψει τον Spartan Race. «Μην δίνετε στον εαυτό σας πολύ μεγάλη πίστωση», λέει. «Υπάρχουν άνθρωποι που ολοκληρώνουν έναν αγώνα και είναι απλά χαρούμενοι που πέτυχαν τον στόχο τους. Στη συνέχεια, χάνουν την εστίαση και δεν θα προπονηθούν για δύο εβδομάδες προτού διαλέξουν άλλο γκολ ή να σκεφτούν τι θα ακολουθήσει. Πάντα περνούσα τη ζωή κοιτάζοντας τη μεγαλύτερη εικόνα, ή τον μεγαλύτερο στόχο, και απλά κυλιόμουν κατευθείαν σε αυτήν. Η στιγμή που σταματάς και λένε, 'Μπράβο, εγώ' είναι όταν χάνεις δύο εβδομάδες προπόνησης και καταλήγεις να κάνεις μερικά βήματα πίσω.