2 Ασκήσεις αντοχής προσαγωγών που βελτιώνουν την ευελιξία

Εκπαίδευση

Κάνουμε οκλαδόν, deadlift και πηδούμε για να εκπαιδεύσουμε τους μεγάλους μύες του κάτω σώματος, ειδικά τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα. Αλλά συχνά ξεχνάμε τους προσαγωγείς τους μυς στο εσωτερικό των μηρών μας.

Και αυτό είναι ένα πρόβλημα. Η αποτυχία της εκπαίδευσης των μυών του προσαγωγού αυξάνει τον κίνδυνο τραβηγμένης βουβωνικής χώρας, επηρεάζει τη σταθερότητα του ισχίου και τη συνολική μυϊκή συμμετρία και μπορεί ακόμη και να επηρεάσει την ευκινησία σας.



Κάνουμε οκλαδόν, deadlift και πηδούμε για να εκπαιδεύσουμε τους μεγάλους μύες του κάτω σώματος, ειδικά τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα. Αλλά συχνά ξεχνάμε τα προσθετικά - τους μυς στο εσωτερικό των μηρών μας.



Και αυτό είναι ένα πρόβλημα. Η αποτυχία της εκπαίδευσης των μυών του προσαγωγού αυξάνει τον κίνδυνο τραβηγμένης βουβωνικής χώρας, επηρεάζει τη σταθερότητα του ισχίου και τη συνολική μυϊκή συμμετρία και μπορεί ακόμη και να επηρεάσει την ευκινησία σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί οι αυξήσεις των μοσχαριών είναι χάσιμο χρόνου



Πριν ξεκινήσουμε πώς να ενισχύσουμε αυτούς τους μύες, ας κάνουμε ένα βήμα πίσω και να δούμε την ανατομία των προσαγωγών.

Υπάρχουν τρεις μύες προσαγωγών: το μήκος προσαγωγού, το brevis προσαγωγού και το magnus προσαγωγού. Τα σημεία προέλευσης του καθενός βρίσκονται γύρω από τη λεκάνη και οι παρεμβολές τους βρίσκονται σε διάφορα σημεία γύρω από το μηρό (οστό του μηρού). Ένα άλλο ξεχασμένο σύνολο μυών είναι ο λαγόνιος.

Δεν είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε ασκήσεις απομόνωσης για τα προσθετικά. Στην πραγματικότητα, πολλές μηχανές άσκησης προσαγωγών θα μπορούσαν να προκαλέσουν την ενίσχυση των γοφών σας ή να προκαλέσουν επαναλαμβανόμενο στρες.



Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που έχω βρει αποτελεσματικές:

Ανυψωτικά γόνατος και ανύψωση ποδιών

Προσωπικά πιστεύω ότι ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψω τα πρόσθετα είναι να εξασκηθείτε σε διάφορα Knee Lift και Leg Raises.

Δίνω συχνά σε έναν νέο πελάτη έναν στόχο να αναπτύξει την ικανότητα εκτέλεσης 3 σετ από 12 Side-Lying Leg Raises. Αναμένεται να το κάνουν αυτό χωρίς να χάσουν τη στάση τους. Εάν ένας πελάτης μπορεί να το επιτύχει, το ίδρυμά του θα είναι αρκετά καλό για να προχωρήσει σε πιο προχωρημένες ασκήσεις.

Το Resisted Knee Raises μπορεί επίσης να αναπτύξει ισχυρούς πρόσθετους για πλευρική κίνηση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αναπτύξτε ταχύτητα με το τρυπάνι υψηλής γόνατος

Box Squat Με Γόνατο Υψωμένο

Ένα τρυπάνι που βρήκα ιδιαίτερα χρήσιμο είναι ένα απλό Box Squat με Knee Raise. Κατά την εκτέλεση αυτής της σύνθετης κίνησης, προτείνω να γυρίσετε την τεχνική σας από το πλάι. Σημειώστε τη στάση σας. Μπορείτε να διατηρήσετε μια ουδέτερη ευθυγράμμιση στο κάτω μέρος της θέσης καταλήψεων και στο πάνω μέρος του Knee Raise; Επίσης, είναι το ίδιο εύρος κίνησης σε κάθε ισχίο;

Η επόμενη πρόοδος είναι η εφαρμογή ενός συστήματος τροχαλίας. Το Box Squat με Knee Raise μπορεί να προωθηθεί συνδέοντας μια τροχαλία στον αστράγαλο. Αυτό θα πυροδοτήσει τόσο τους προσαγωγούς σας όσο και τον ιγκόλιθο σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δημιουργήστε εκρηκτική ισχύ με καταλήψεις κουτιού

Η αντίσταση που χρησιμοποιείτε στο καλώδιο εξαρτάται από την τεχνική σας. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη σωστή φόρμα για επαναλήψεις κάτω των 12 ετών, προσπαθείτε να σηκώσετε πάρα πολύ βαρύ. Επίσης, διατηρήστε το ρυθμό αργό και σταθερό.

Ένα από τα αγαπημένα μου πράγματα για αυτό το συγκρότημα είναι το πόσο καλά αναπτύσσει την αποσύνδεση του ισχίου και του κορμού. Για πολλούς νέους αθλητές που ξεκινούν μαζί μου, η μετακίνηση του μηρού χωρίς το σώμα τους είναι περίπλοκη. Αυτό το τρυπάνι αφορά τόσο την ανάπτυξη δεξιοτήτων όσο και τη συμμετοχή των μυών σας.

Το Box Squat και το Knee Raise μπορούν να χωρέσουν σε μια ρουτίνα με πολλούς τρόπους. Είναι μια καλή προθέρμανση για μια συνεδρία Squat αλλά και μια καλή προθέρμανση για μια συνεδρία επιτάχυνσης. Μου αρέσει επίσης να χρησιμοποιώ το Box Squat with Knee Raise για τεχνική επανεκκίνηση. Συχνά ενθαρρύνω τους αθλητές μου να κάνουν την άσκηση ανάμεσα σε περιόδους σπριντ και επιτάχυνσης.


πώς να βελτιώσω το παιχνίδι μπάσκετ μου

Να θυμάστε πάντα να δίνει προτεραιότητα στην τεχνική πριν από τη μυϊκή εξάντληση.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock