2 Προηγμένες προπονήσεις ποδιών χωρίς βάρη

Εκπαίδευση

Υπερπληρωμένο δωμάτιο βάρους; Δεν υπάρχουν διαθέσιμες πλατφόρμες ή μηχανές πρέσας ποδιών; Προτού εγκαταλείψετε τη ρουτίνα προπόνησης ποδιών και βγείτε έξω από την πόρτα, εξετάστε τις ακόλουθες δύο βολικές προχωρημένες προπονήσεις ποδιών, που γίνονται χωρίς βάρη, για την οικοδόμηση μεγέθους, δύναμης, ισχύος, αντοχής, ταχύτητας και ισορροπίας που βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η απλούστερη προπόνηση σωματικού βάρους ποτέ



Υπερπληρωμένο δωμάτιο βάρους; Δεν υπάρχουν διαθέσιμα ράφια ή μηχανές πρέσας ποδιών; Προτού εγκαταλείψετε τη ρουτίνα προπόνησης ποδιών και βγείτε έξω από την πόρτα, εξετάστε τις ακόλουθες δύο βολικές προχωρημένες προπονήσεις ποδιών, που γίνονται χωρίς βάρη, για την οικοδόμηση μεγέθους, δύναμης, ισχύος, αντοχής, ταχύτητας και ισορροπίας που βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις.




πόσο κακό είναι το μετρό για σένα

Κατευθυντήριες γραμμές

  • Πραγματοποιήστε δυναμικές κινήσεις προθέρμανσης (π.χ. Πολυκατευθυντικοί Lunges και Arm Circles) πριν από την προπόνηση σας και κρυώστε αργότερα με τεντώματα κάτω και άνω σώματος για μεγαλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης.
  • Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις.
  • Εκτελέστε προπόνηση σε μη διαδοχικές ημέρες για επαρκή ανάρρωση.
  • Εναλλακτικές προπονήσεις για ποικιλία.
  • Σετ / επαναλήψεις: 1x10
  • Ξεκουραστείτε: 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ του superset συνδυαστικής άσκησης και στις δύο προπονήσεις.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το απλούστερο Σωματικό βάρος Προπόνηση ποτέ


ποιες είναι οι διαστάσεις ενός γήπεδο μπάσκετ nba

Εξοπλισμός

  • Πάγκος ή καρέκλα
  • Φιάλη νερού
  • Χρονόμετρο (προαιρετικό)

Προπόνηση 1

2 Προηγμένες προπονήσεις ποδιών χωρίς βάρη



Combo Thrusts / Mountain Climber Combo

  • Ας υποθέσουμε μια θέση Push-Up.
  • Σπρώξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός προς τα χέρια και την πλάτη σας 10 φορές.
  • Κάνε αμέσως 60 δευτερόλεπτα ορειβάτες.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 Σωματικό βάρος Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε

Ισομετρικός συνδυασμός κατακόρυφου τοίχου / άλμα

  • Κατεβείτε σε θέση οκλαδόν με την πλάτη σας επίπεδη σε τοίχο και τα χέρια σας εκτείνονται πλευρικά στο ύψος του ώμου.
  • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε σε όρθια θέση μακριά από τον τοίχο και εκτελέστε γρήγορα 10 Jump-Squats, πηδώντας όσο το δυνατόν υψηλότερα.
  • Μετά τη 10η εκπροσώπησή σας, κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

Συνδυασμός μονού ποδιού / Sprints-in-Place

  • Εκτελέστε 10 μοίρες με ένα πόδι.
  • Superset με 30 δευτερόλεπτα σπριντ στη θέση του όσο το δυνατόν γρηγορότερα, κλίνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός, οδηγώντας εκρηκτικά τα γόνατά σας προς τη μέση σας και εναλλάσσοντας γρήγορα τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω κοντά στο σώμα σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το «Όλοι εσείς» Σωματικό βάρος Προπόνηση

Step-Ups / Walking Side Lunges Combo

  • Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω σε έναν πάγκο ή καρέκλα και επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω.
  • Πιέστε το δεξί σας πόδι και μετακινήστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, ανεβάζοντας το αριστερό σας γόνατο προς τη μέση σας και επιστρέψτε 10 φορές.
  • Επαναλάβετε αμέσως τα Step-Ups με το αριστερό σας πόδι πάνω στον πάγκο ή την καρέκλα.
  • Χωρίς ξεκούραση, κάντε 10 πλευρικούς πνεύμονες με τα χέρια σας εκτεταμένα στο ύψος των ώμων προς τα αριστερά σας και στη συνέχεια 10 στα δεξιά σας.

Προπόνηση 2

Βουλγαρικό Split Squat



Βούλγαρος Split Squat / Isometric Wall Squat Combo

  • Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας πάνω από έναν πάγκο ή καρέκλα (το αριστερό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο) και το δεξί σας πόδι σε μια θέση προς τα εμπρός με τα χέρια σας να κρέμονται στις πλευρές σας.
  • Χαμηλώστε αργά τα αριστερά και τα δεξιά γόνατά σας προς το πάτωμα και έως ότου τα δάχτυλά σας αγγίξουν το πάτωμα.
  • Παύση 1 δευτερόλεπτο και επιστροφή γρήγορα στην αρχική θέση.
  • Μετά από 10 επαναλήψεις, επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι πάνω στον πάγκο ή την καρέκλα για 10 επαναλήψεις.
  • Τοποθετήστε αμέσως την πλάτη σας επίπεδη σε έναν τοίχο με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους και χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν.
  • Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα.

Walking Forward Lunge / Burpees Combo

  • Με τα χέρια σας εκτεταμένα εναέρια, εναλλάξ εναλλάξ 10 φορές με κάθε πόδι.
  • Superset με 10 Burpees.

Ορειβάτες / Συνδυασμός λυκίσκου με ένα πόδι

  • Μετά από 60 δευτερόλεπτα εκτελώντας το Mountain Climbers, το superset με 10 Single-Leg Hops στη θέση του με κάθε πόδι.

Walking Reverse Lunges / Sprints στο Place Combo

  • Με τα χέρια σας εκτεταμένα πλευρικά στο ύψος του ώμου, εναλλάξ εναλλάξ προς τα πίσω 10 φορές με κάθε πόδι.
  • Superset με Sprints στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock


Οι ιδανικές μετρήσεις για ένα γήπεδο μπάσκετ γυμνασίου είναι