2 Προπονήσεις Κυκλώματος Πλήρους Σώματος για Εκπαίδευση με Διάρκεια Χρόνου

Εκπαίδευση

Για πολλούς αθλητές, ο προγραμματισμός ποιοτικών προπονήσεων μέσα σε ακαδημαϊκές και αθλητικές δεσμεύσεις είναι δύσκολος. Έτσι, η εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι μια ιδανική επιλογή για τον προγραμματισμό συμπυκνωμένων αλλά έντονων συνεδριών.

Ακολουθούν δύο εξαιρετικά αποτελεσματικές προπονήσεις κυκλώματος αμαξώματος. Το ένα αποτελείται μόνο από κινήσεις σωματικού βάρους και το άλλο χρησιμοποιεί μόνο ένα ζευγάρι αλτήρων. Με μια τόσο μικρή δέσμευση χρόνου (15-30 λεπτά το πολύ, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της επαναφόρτισης) και με τόσο μικρό εξοπλισμό που απαιτείται, αυτές οι προπονήσεις δεν αφήνουν περιθώρια για δικαιολογίες. Όχι μόνο θα σας αφήσουν με μια αντλία ενίσχυσης της μύτης στα χέρια και τα πόδια σας, αλλά θα ενισχύσουν την αντοχή που απαιτείται για να ξεπεράσουν τους αντιπάλους κατά τη διάρκεια της κρίσης.



Εξοπλισμός




ποιο μέγεθος ποδοσφαίρου χρησιμοποιείται στο γυμνάσιο

Για πολλούς αθλητές, ο προγραμματισμός ποιοτικών προπονήσεων μέσα σε ακαδημαϊκές και αθλητικές δεσμεύσεις είναι δύσκολος. Έτσι, η εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι μια ιδανική επιλογή για τον προγραμματισμό συμπυκνωμένων αλλά έντονων συνεδριών.

Ακολουθούν δύο εξαιρετικά αποτελεσματικές προπονήσεις κυκλώματος αμαξώματος. Το ένα αποτελείται μόνο από κινήσεις σωματικού βάρους και το άλλο χρησιμοποιεί μόνο ένα ζευγάρι αλτήρων. Με μια τόσο μικρή δέσμευση χρόνου (15-30 λεπτά το πολύ, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της επαναφόρτισης) και με τόσο μικρό εξοπλισμό που απαιτείται, αυτές οι προπονήσεις δεν αφήνουν περιθώρια για δικαιολογίες. Όχι μόνο θα σας αφήσουν με μια αντλία ενίσχυσης της μύτης στα χέρια και τα πόδια σας, αλλά θα ενισχύσουν την αντοχή που απαιτείται για να ξεπεράσουν τους αντιπάλους κατά τη διάρκεια της κρίσης.



Εξοπλισμός

  • Δύο μέτριοι αλτήρες (70-80% RM)
  • Pull-Up bar (ή μια μπάρα με ρακέτα για Inverted Rows)
  • Φιάλη νερού
  • Γυμναστήριο (προαιρετικό)
  • Χρονόμετρο (προαιρετικό)

Κατευθυντήριες γραμμές

  • Κάντε μια δυναμική προθέρμανση άνω και κάτω σώματος (π.χ.,
    Press-Outs με πλευρικούς πνεύμονες).
  • Τερματισμός με στατικό επαναφόρτισης άνω και κάτω σώματος
    τεντώνει για μεγαλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης.
  • Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις.
  • Κάνετε προπονήσεις σε μη διαδοχικές ημέρες για επαρκή
    ανάκτηση.
  • Κάνετε δύο κυκλώματα των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση (εκτός από
    χρονικές κινήσεις).
  • Εκτελέστε τις ασκήσεις με οποιαδήποτε σειρά κάθε προπόνηση.
  • Ξεκούραση: Διαλείμματα νερού 15 έως 30 δευτερολέπτων μετά από διαδοχικές ασκήσεις (χωρίς διακοπή).

Προπόνηση 1: Θηρίο σωματικού βάρους

Κύκλωμα 1: Επιρρεπείς, πλευρικές, αντίστροφες σανίδες

  • Κρατήστε κάθε σανίδα για 30 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε για δύο σετ.

Κύκλωμα 2: Squat με ένα πόδι, Squats άλματος, Lunges προς τα εμπρός

  • Εκτελέστε 10 δεξιές και 10 αριστερές καταλήψεις μονού ποδιού, 10 καταλήψεις άλματος και 20 εμπρός πτερύγους (10 σε κάθε πόδι).
  • Κάντε ένα διάλειμμα για ενυδάτωση μεταξύ των σετ. Επαναλάβετε για δύο σετ.

Κύκλωμα 3: Plyometric Push-Ups, Inverted Rows (or Pull-Ups), Clockwise and αριστερόστροφα βραχίονες

  • Εκτελέστε 10 Plyometric Push-Ups (χέρια αερομεταφερόμενα μεταξύ επαναλήψεων), 10 Pull-Ups (ή Inverted Rows) και, στη συνέχεια, 10 κύκλους δεξιόστροφα και 10 αριστερόστροφα. Επαναλάβετε για δύο σετ.

Προπόνηση 2: Dumbbell Derby

Σε αντίθεση με την προηγούμενη προπόνηση, κατά τη διάρκεια της οποίας εκτελέσατε τρεις ασκήσεις ανά κύκλωμα και στη συνέχεια επαναλάβατε, αυτή η προπόνηση σας μεταφέρει από μια άσκηση στην άλλη σε γρήγορη διαδοχή πριν επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα έξι κινήσεων για δεύτερη φορά.



Άσκηση 1: Συνδυασμός Squats / Overhead Presses

  • Κρατήστε και τους δύο αλτήρες με ουδέτερη λαβή στο ύψος των ώμων.
  • Αργά καταλήψεις και στη συνέχεια ανυψώστε εκρηκτικά και πιέστε τα dbs πάνω.
  • Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στην επόμενη άσκηση χωρίς ανάπαυση.

Άσκηση 2: Combo Side Lunges / Twists

  • Κρατήστε έναν μόνο αλτήρα οριζόντια στα αντίθετα άκρα, κρατώντας το κοντά στο στήθος σας. Πηγαίνετε δεξιά πλευρικά ενώ ταυτόχρονα περιστρέφετε το άνω σώμα σας προς τα δεξιά.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε τα δεξιά Side Lunges / Twists μέχρι να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις.
  • Εκτελέστε 10 αριστερά πλευρικά πτερύγια / περιστροφές. Το Side Lunges / Twists αυξάνει αποτελεσματικά τον πυρήνα και τη χαμηλότερη δύναμη του σώματος.
  • Ενυδατώστε εν συντομία πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 3: Διαγώνιες σειρές με ένα πόδι

  • Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
  • Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο.
  • Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στο σώμα σας προς το αριστερό γόνατο, σταματήστε και τραβήξτε το db για να ξεκινήσετε τη θέση.
  • Εκτελέστε συνολικά 10 επαναλήψεις πριν αλλάξετε χέρια και εκτελέστε 10 επαναλήψεις στην αντίθετη πλευρά. Πρόκειται για μια υπέροχη άσκηση που βελτιστοποιεί ταυτόχρονα την ισορροπία του κάτω σώματος και τη δύναμη του άνω σώματος.
  • Μεταβείτε στην επόμενη άσκηση χωρίς ανάπαυση.

Άσκηση 4: Πρέσα δαπέδου αλτήρα

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και πιέστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας.
  • Αργά χαμηλότερα, παύση και εκρηκτική πίεση προς τα πάνω.
  • Εκτελέστε συνολικά 10 επαναλήψεις πριν ενυδατώσετε για λίγο και μεταβείτε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 5: Καταλήψεις με όρθιες σειρές

  • Υποθέστε μια αθλητική στάση ενώ κρατάτε τους αλτήρες με ένα επιρρεπές πιάσιμο πλάτους ώμου σε απόσταση μέσης.
  • Αργά καταλήψεις και στη συνέχεια σηκώστε γρήγορα, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τους αλτήρες στο επίπεδο του στήθους.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε συνολικά 10 επαναλήψεις αυτής της συνολικής κίνησης σώματος.
  • Χωρίς ανάπαυση, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Άσκηση 6: Μεταφέρει βαλίτσα αλτήρα

  • Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
  • Απλά περπατήστε προς τα εμπρός για 15-30 δευτερόλεπτα ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε το άνω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
  • Αλλάξτε τα χέρια και εκτελέστε μια βαλίτσα αλτήρα στην αντίθετη πλευρά.
  • Ενυδατώστε και μετά επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία έξι ασκήσεων για άλλη μια φορά.

Φωτογραφική πίστωση: σχήμαcharge / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ


πόσες σανίδες σε ένα σετ