2 Πλήρεις προπονήσεις που απαιτούν μόνο ένα κουτί Plyo

Εκπαίδευση

Οι αθλητές και οι μη αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν διαφορετικά μεγέθη κουτιών plyo για να κάνουν κινήσεις άλματος, να προωθήσουν το κάθετο ύψος άλματος και να αναπτύξουν εκρηκτικότητα στα πόδια και το ισχίο.

Αυτές οι δύο προπονήσεις πλήρους αμαξώματος προσφέρουν μια ποικιλία από πολυλειτουργικούς τρόπους για να χρησιμοποιήσετε κουτιά plyo για να δημιουργήσετε αθλητικές επιδόσεις που ενισχύουν την αντοχή, το μέγεθος, τη δύναμη, την αντοχή, την ευελιξία και τη σταθερότητα του πυρήνα. Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις άλματος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η προπόνηση αντοχής και αντοχής Plyo Box

Εξοπλισμός

Ένα κουτί 12 ιντσών plyo
Ένα κουτί με plyo 18 ιντσών ή 24 ιντσών
Δύο αλτήρες (80% RM)
Δύο αλτήρες (50% RM)
Power Rack με μπάρα στις καρφίτσες ασφαλείας
Μετρών την ώραν
Φιάλη νερού

Κατευθυντήριες γραμμές

Κάντε μια δυναμική προθέρμανση άνω και κάτω σώματος (π.χ. Arm Circles & Lunges).
Τελειώστε με στατικές εκτάσεις ψύξης άνω και κάτω σώματος για μεγαλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης.
Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις.
Ασκηθείτε σε μη διαδοχικές ημέρες για επαρκή ανάρρωση.
Βεβαιωθείτε ότι τα κουτιά plyo είναι ανθεκτικά και σε σταθερή επιφάνεια, ώστε να μην γλιστρήσουν.
Σετ / Επανάληψη: 2x10 (εκτός από 2x3 για μετακινήσεις άλματος).
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.

Προπόνηση 1 (Ασκήσεις σωματικού βάρους)

Κουτί Plyo

Άλματα με ένα πόδι / Εκρηκτικά Push-Up

Μεταβείτε και βγείτε από το κουτί των 12 ιντσών τρεις φορές με το αριστερό πόδι και τρεις φορές με το δεξί πόδι. Ακολουθήστε αμέσως με 10 εκρηκτικά Push-Ups πάνω στο κουτί (πιέστε τα χέρια σας από το κουτί και πάρτε αεροπορικώς μεταξύ Push-Ups). Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

ασκήσεις για αποφυγή με αθλητική κήλη

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 10 καλύτερες Πλυμετρικές Ασκήσεις για Αθλητές

Ανεστραμμένες σειρές με πόδια

Φέρτε το κουτί 12 ιντσών στο ηλεκτρικό ράφι. Η μπάρα πρέπει να έχει ύψος μέσης στις καρφίτσες ασφαλείας. Ξαπλώστε κάτω από το barbell με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια σας πάνω στο κουτί (το στήθος σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω και παράλληλα με το barbell). Χρησιμοποιώντας μια λαβή πλάτους ώμου, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω σε ένα δευτερόλεπτο, κρατήστε ένα δευτερόλεπτο ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας και αργά χαμηλώστε σε τρία δευτερόλεπτα. Πρόκειται για μια μεγάλη κίνηση πάνω και μεσαίου πλάτους, πυρήνα, αντιβράχια και δικέφαλου. Κάντε εννέα ακόμη επαναλήψεις.

Πλευρικά άλματα

Εκτελέστε τρία πλευρικά άλματα με τα δύο πόδια πάνω και έξω από το πλαίσιο 12 ιντσών από την αριστερή πλευρά. Ξεκουραστείτε και κάντε τρία πλευρικά άλματα από τη δεξιά πλευρά. Ξεκουραστείτε, ενυδατώστε και επαναλάβετε.

Αντίστροφα και εμπρός ανυψωμένα πόδια Inchworms / Birds Dogs

Ένας υπέροχος συνδυασμός πυρήνα και ενίσχυσης της ευελιξίας. Υποθέστε μια θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια σας πάνω στο κουτί των 12 ιντσών. Περπατήστε τα χέρια σας πίσω προς το κουτί, κρατώντας τα πόδια σας ευθεία και τα ισχία σας υψωμένα ψηλά. Αγγίξτε το κουτί με το ένα χέρι και περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στην αρχική θέση. Κάντε εννέα ακόμη επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε, ενυδατώστε και επαναλάβετε. Γυρίστε το σώμα σας με τα χέρια σας πάνω από το κουτί σε θέση ώθησης. Περπατήστε τα πόδια σας (διατηρώντας ξανά τα πόδια σας ευθεία) προς τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση 10 φορές. Χωρίς ανάπαυση, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι από το κουτί και κρατήστε το για τουλάχιστον 10 και το πολύ 30 δευτερόλεπτα. Ακολουθήστε αμέσως με το αριστερό σας χέρι από το κουτί και το δεξί σας πόδι αερομεταφερόμενο για 10-30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τις συνδυαστικές κινήσεις.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 λάθη άλματος κουτιού που μπορούν να καταστρέψουν το κάθετο άλμα σας

Προπόνηση 2 (με ελεύθερα βάρη)

Άλματα κουτιού / Σειρές Bent-Over DB

Χρησιμοποιήστε το κουτί plyo 18 έως 24 ιντσών. Αντιμετωπίστε το κουτί σε αθλητική στάση. Πηδήξτε και βγείτε από το κουτί τρεις φορές. Για να μεγιστοποιήσετε την εκρηκτική ισχύ στο ελάχιστο χρονικό διάστημα, μόλις πηδήξετε από το κουτί, μεταβείτε γρήγορα στο κουτί χωρίς παύση. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και ενυδατώστε. Στη συνέχεια, κοιτάζοντας μακριά από το κουτί, πιάστε τους βαριούς αλτήρες με ένα πίσω πόδι πάνω στο κουτί, το αντίθετο πόδι σε μια θέση lunge και το άνω μέρος του σώματός σας κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός. Τραβήξτε τους αλτήρες στη μέση σας, σταματήστε και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Αργά χαμηλώστε και επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τις σειρές Plyo Jumps και Dumbbell.

Step-Ups & Overhead Presses

Κρατήστε τους ελαφρούς αλτήρες με χειρολαβή στο ύψος του ώμου με το δεξί σας πόδι πάνω στο κουτί των 12 ιντσών. Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και ταυτόχρονα πιέστε τους αλτήρες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε εννέα ακόμη επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα, ενυδατώστε και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι πάνω στον πάγκο. Ξεκουραστείτε και κάντε ένα άλλο σετ Step-Ups / Overhead Presses και με τα δύο πόδια.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς ο Rob Gronkowski και οι αδελφοί του χτίζουν εκρηκτική δύναμη

Μονό πόδι καταλήψεις / πόδια με υπερηφάνεια επιρρεπείς σανίδες

Κρατήστε τους ελαφριούς αλτήρες με λαβή από το χέρι στον ώμο και σταθείτε πάνω στο κουτί των 18 έως 24 ιντσών. Φέρτε το αριστερό σας πόδι από την πλευρά του κουτιού και το δεξί σας πόδι σε θέση οκλαδόν. Εκτελέστε 10 καταλήψεις με ένα πόδι. Χωρίς ξεκούραση, σβήστε με το δεξί σας πόδι από το κουτί και κάντε 10 μοίρες με το αριστερό σας πόδι. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και ενυδατώστε. Υποθέστε μια θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια σας πάνω στο ψηλό κουτί. Ξεκουραστείτε στα αντιβράχια σας και κρατήστε τη θέση Plank για 30-60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το Single-Leg Squats / Prone Planks.

μάθετε πώς να ντρίμπλατε ένα μπάσκετ

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock