2 ασκήσεις Groin που θα βελτιώσουν την ευκινησία και θα αποτρέψουν τους τραυματισμούς

Εκπαίδευση

Οι υγιείς βουβωνοί ή προσαγωγείς, οι μύες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της κίνησης στον αθλητισμό. Συμβάλλουν όχι μόνο στην προώθηση της καλής φόρμας σπριντ, αλλά σταθεροποιούν και επιβραδύνουν το σώμα όταν προσγειώνεστε και αλλάζετε κατευθύνσεις.

Ο αδύναμος μυϊκός πόνος μπορεί να είναι ένας παράγοντας στην παραμόρφωση των στρεβλώσεων και του στέλεχος του ισχίου. Μπορούν επίσης να είναι ο ένοχος για πιέσεις στους λοξούς μύες του κορμού όταν δεν παρέχουν τη βοήθεια που πρέπει σε κινήσεις όπως κλοτσιές και χτύπημα κάτω σώματος.



Οι υγιείς βουβωνοί ή προσαγωγείς, οι μύες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της κίνησης στον αθλητισμό. Συμβάλλουν όχι μόνο στην προώθηση της καλής φόρμας σπριντ, αλλά σταθεροποιούν και επιβραδύνουν το σώμα όταν προσγειώνεστε και αλλάζετε κατευθύνσεις.


πώς να είσαι ο καλύτερος παίκτης μπάσκετ στο γήπεδο

Ο αδύναμος μυϊκός πόνος μπορεί να είναι ένας παράγοντας για τα στελέχη της κάμψης και του καμπτήρα του ισχίου. Μπορούν επίσης να είναι ο ένοχος για πιέσεις στους λοξούς μύες του κορμού όταν δεν παρέχουν τη βοήθεια που πρέπει σε κινήσεις όπως κλοτσιές και χτύπημα κάτω σώματος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι καλύτερες ασκήσεις για την πρόληψη ενός τρακτέρ Groin



Για να μεγιστοποιήσετε τη λειτουργία της ομάδας προσαγωγών, τόσο οι στατικές όσο και οι δυναμικές ασκήσεις που συνδυάζουν την ανάγκη επέκτασης ισχίου με προσθήκη ισχίου είναι ιδανικές. Αλλά αυτά μπορεί να είναι δύσκολο να ενσωματωθούν σε προγράμματα φυσικής προετοιμασίας.

Εκτός από αυτά τα απαίσια μηχανήματα προσθήκης / απαγωγής, τα οποία συγκεντρώνουν σκόνη στις γωνίες των γυμναστηρίων, μακριά από άλλο εξοπλισμό, η ομάδα προσαγωγών είναι δύσκολο να χτυπηθεί άμεσα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν ο στόχος είναι να εκπαιδεύσουμε την ομάδα προσαγωγών απευθείας με λειτουργικό τρόπο - απορροφώντας και παράγοντας δύναμη από και προς το έδαφος.

Σίγουρα, έχουμε κάποια πρόσληψη προσαγωγών όταν επεκτείνουμε τους γοφούς από βαθιά κάμψη, και σίγουρα παίρνουμε κάποια δουλειά από τους προσαγωγείς ως σταθεροποιητές με πλυομετρικές ασκήσεις με ένα πόδι και ασκήσεις αντοχής. Ωστόσο, όλα αυτά είναι σχετικά έμμεσες μορφές πρόσληψης προσαγωγών.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι αθλητές για να αποτρέψουν τα στελέχη του Groin

Για την επίλυση αυτού του προβλήματος, οι παρακάτω ασκήσεις απαιτούν ταυτόχρονη επέκταση ισχίου και προσθήκη ισχίου. Είναι αποτελεσματικά για τη βελτίωση πολλών αθλητικών εργασιών που απαιτούν την ομάδα προσαγωγών να είναι ισχυρή και σταθερή. Μπορούν επίσης να προωθηθούν με καλώδια για μια πιο πραγματική εφαρμογή της αλληλεξαρτώμενης σχέσης μεταξύ των γοφών και του κορμού


να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε φορά που ασκείστε

Πίνακας διαφανειών Πλευρική στάση

Το Side Squat είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ανάπτυξη της ομάδας απαγωγών του ισχίου, αλλά τι γίνεται με την άλλη πλευρά; Εάν εκπαιδεύσετε τους απαγωγείς ισχίου εμποδίζουν τα γόνατα να καταρρεύσουν προς τα μέσα, πρέπει επίσης να εκπαιδεύσουμε τον προσαγωγέα. Η προσθήκη της πλακέτας διαφανειών επιλύει αυτό το πρόβλημα.

Η εκτέλεση του Side Squat με μια πλάκα διαφάνειας βοηθά να κρατήσει το πόδι γειωμένο και να αντιστέκεται στην ανεπιθύμητη απαγωγή στο ισχίο (κλίση ή πτώση μεσαία) κατά την προσγείωση ή το άλμα και την επιβράδυνση της πλευρικής κίνησης όταν πρέπει να αλλάξουμε κατεύθυνση.

Συμβαίνει επίσης να είναι καλή άμυνα ενάντια σε κακούς μηχανικούς στο πλευρικό τυχαίο τσίμπημα όταν η βουβωνική επιφάνεια του ποδιού χρησιμοποιείται περισσότερο από το μπλοκάρει για να ωθήσει το σώμα προς την κατεύθυνση στην οποία ανακατεύεται. Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο, επειδή ο χαοτικός κόσμος του αθλητισμού διασφαλίζει ότι τα λάθη στη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια παιχνιδιών και πρακτικών είναι αναπόφευκτα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 ασκήσεις που επιδιορθώνουν κοινά προβλήματα κινητικότητας του μπέιζμπολ

Πως να:

Για να εκτελέσετε την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα με μορφή κύπελλων. Λαμβάνοντας μια σούμο πλάτη στάση (ωστόσο, με τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός), και με το πόδι που δεν λειτουργεί σε ένα mini-slideboard, σπρώξτε το μη εργαζόμενο πόδι μακριά μέχρι το ισχίο εργασίας να βρίσκεται στους 90 μοίρες. Στη συνέχεια, οδηγήστε το ίδιο πόδι εργασίας στο έδαφος για να φέρετε τους γοφούς προς τα εμπρός και ταυτόχρονα τραβήξτε (προσθήκη) το αντίθετο πόδι προς εσάς και επιστρέψτε στην αρχική θέση.


πώς να αποκτήσετε φόρμα σε 3 μήνες

Μπορεί να προχωρήσει με τη χρήση ενός ανελκυστήρα καλωδίων για να αυξήσει την πρόκληση για τους προσαγωγείς ενώ ταυτόχρονα φορτώνει τις πλάγιες. Η χρήση της προόδου τελεφερίκ έχει συγκεκριμένη μεταφορά σε εργασίες σε αθλήματα όπως πατινάζ στο χόκεϊ.

Α. Πρόοδος 1: Πλαϊνή πλακέτα Mini-Slideboard

Β. Πρόοδος 2: Πλαϊνή πλατφόρμα Mini-Slideboard με ανελκυστήρα καλωδίων

Πλαϊνή σανίδα με ένα πόδι

Όλες οι πλευρικές σανίδες είναι μεγάλες για την ομάδα απαγωγών και κάνουν καλή δουλειά βοηθώντας μας να αναπτύξουμε βασική δύναμη. Αλλά μαζί με τους απαγωγείς μας, χρειαζόμαστε επίσης ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να εκπαιδεύσουμε την αντίθετη πλευρά του σώματος. Αν δεν το κάνουμε αυτό, θα μπορούσαμε να δημιουργήσουμε ανισορροπίες ισχίου που πληρώνουμε για το δρόμο.

Πρόκειται για ένα μεγάλο τρυπάνι στατικής σταθερότητας για τους μυς της βουβωνικής χώρας, καθώς παρέχει πρόσθετη υποστήριξη στους γοφούς και τα γόνατα σε μονομερή άλματα και προσγείωση, καθώς και σε κλοτσιές και χτυπήματα (το σκέλος στήριξης, το οποίο παραμένει στο έδαφος).

Πως να:

Για να εκτελέσετε την πλαϊνή σανίδα με ένα πόδι, μπείτε στην παραδοσιακή θέση σανίδας. Μόλις κλειδωθεί με αρκετή ένταση στους κοιλιακούς και γλουτούς για να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη, σηκώστε το γόνατο του κάτω ποδιού προς το στήθος σας και κρατήστε τη θέση.

Αυτή η παραλλαγή πλαϊνής σανίδας μπορεί να προχωρήσει με τον ίδιο τρόπο όπως και η παραδοσιακή πλαϊνή σανίδα, είτε ανυψώνοντας τα πόδια είτε εισάγοντας μια δυναμική δράση όπως μια ώθηση / έλξη καλωδίου. Οι εξελίξεις όπως η τελευταία θα βοηθήσουν στην καλύτερη σταθεροποίηση του ισχίου όταν αντιστέκονται στην περιστροφή στον κορμό.

Πρόοδος 1: Πλαϊνή σανίδα με ένα πόδι

Πρόοδος 2: Πλαϊνή σανίδα με ένα πόδι με τράβηγμα / ώθηση καλωδίου

Συμπεριλάβετε αυτές τις κινήσεις και τις προόδους τους ως ασκήσεις προληπτικής φροντίδας στο πρόγραμμα δύναμης και προετοιμασίας ή φυσικής προετοιμασίας σας. Αξίζουν τα 10 μετρητά δολάρια που θα πρέπει να επενδύσετε για ένα ζευγάρι σανίδων μίνι-διαφανειών. Αν δεν μπορείτε να πάρετε σανίδες μίνι-διαφάνειας, μερικές πλάκες αφρού ή πλαστικές πλάκες μπορούν να κάνουν τη δουλειά! Ως συμβουλή, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε σανίδες ολίσθησης όταν βρίσκεστε σε χλοοτάπητα σε αντίθεση με το παραδοσιακό ξύλινο ή ελαστικό δάπεδο για πιο ομαλή εκτέλεση της κίνησης.

Φωτογραφική πίστωση: jassam_io / iStock / Thinkstock