2 προπονήσεις άνω σώματος για στάμνες που χτίζουν αντοχή και αντοχή

Εκπαίδευση

Το πάνω μέρος του σώματος είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία του μπέιζμπολ, επειδή μεταδίδει τη δύναμη από τα πόδια στην μπάλα. Ένα ισχυρό άνω σώμα μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας, ενώ η αδυναμία ή ο τραυματισμός σε αυτόν τον τομέα μπορεί να σας περιορίσει.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγουν οι στάμνες και πολλές πρέπει να κάνουν



Το πάνω μέρος του σώματος είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία του μπέιζμπολ, επειδή μεταδίδει τη δύναμη από τα πόδια στην μπάλα. Ένα ισχυρό άνω σώμα μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας, ενώ η αδυναμία ή ο τραυματισμός σε αυτόν τον τομέα μπορεί να σας περιορίσει.




πόσο ευρύ είναι ένα τερματοφύλακα στο ποδόσφαιρο

Αρχές προπόνησης άνω σώματος για στάμνες

  1. Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους μεγάλους και μικρούς μυς του άνω σώματος: στήθος, πλάτη, ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους μυς. Όλοι αυτοί οι μύες μπορούν να βοηθήσουν στην απόδοση και να αποτρέψουν τον τραυματισμό.
  2. Συνεχίστε την προοπτική. Οι στάμνες δεν είναι κατασκευαστές αμαξώματος, ανυψωτές ισχύος ή ολυμπιακοί ανυψωτές. Οι στάμνες ανυψώνουν βάρη για να βελτιώσουν το βήμα τους. Πολύς όγκος, πάρα πολύ βάρος ή υπερβολικά μεγάλη συχνότητα προπόνησης μπορεί να επηρεάσει το βήμα ή να οδηγήσει σε υπερβολικούς τραυματισμούς.
  3. Οι καλές προθέσεις μπορούν να προκαλέσουν τα προβλήματα που θέλετε να αποφύγετε. Οι προσπάθειες πρόληψης πιθανών τραυματισμών με τη χρήση ασκήσεων απομόνωσης μπορεί να αποτρέψουν. Σκεφτείτε τον ώμο. η περιστροφική μανσέτα είναι ένα πολύ μικρό μέρος. Έτσι, οι υπερβολικές ασκήσεις δικέφαλου και περιστροφικής μανσέτας (δηλ. Η προπόνησή τους τόσο σκληρά ώστε αυτοί οι μύες μεγαλώνουν πολύ) μπορούν να προκαλέσουν τα ίδια τα προβλήματα που προσπαθείτε να αποφύγετε.
  4. Οι ζώνες γυμναστικής και οι ουδέτερες λαβές είναι οι φίλοι σας. Οι ζώνες άσκησης παρέχουν έναν τρόπο χαμηλής έντασης για να βελτιώσουν την αντοχή μικρότερων μυών όπως η περιστροφική μανσέτα. Αυτό με τη σειρά του μπορεί επίσης να αποτρέψει την υπερτροφία που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ώμων που ελπίζετε να αποτρέψετε. Οι στενές και ουδέτερες λαβές σας επιτρέπουν επίσης να εκπαιδεύετε τους μυς του άνω σώματος ενώ ελαχιστοποιείτε το άγχος στον ώμο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 ασκήσεις Στάμνες Πρέπει να αποφεύγουν - και πολλά πρέπει να κάνουν

Γυμνάσια

2 προπονήσεις άνω σώματος για στάμνες που χτίζουν αντοχή και αντοχή



Ενσωματώστε αυτές τις θεμελιώδεις ασκήσεις στην εκπαίδευσή σας σε τακτική βάση.

Close-Grip Bench Press

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς ενώ ελαχιστοποιεί το στρες στους ώμους. Για να το εκτελέσετε, πιάστε τη ράβδο με πλάτος λαβής στενότερο από το πλάτος του ώμου. Καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο στο στήθος σας, κρατήστε τους αγκώνες σας «μέσα» έτσι ώστε να βουρτσίζουν τον κορμό σας. Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως.

Neutral-Grip Dumbbell Bench Press

Εκτελέστε αυτήν την άσκηση περιστρέφοντας τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον. Καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες στις πλευρές του στήθους σας, κρατήστε τους αγκώνες σας και αφήστε τους να βουρτσίσουν στο σώμα σας.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Προπονήσεις μπέιζμπολ εντός της σεζόν για Στάμνες

Close-Grip, ύπτια Pull-Ups

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει την άνω πλάτη, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς. Πιάστε τη ράβδο έλξης στενότερη από το πλάτος του ώμου Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς εσάς. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να εκταθούν τα χέρια σας. Από εκεί, σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να καθαρίσει τη ράβδο.

Σειρές ουδέτερης λαβής αλτήρα

Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος σας μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Περιστρέψτε και τις δύο παλάμες η μια προς την άλλη. Κρατώντας τους αγκώνες σας έτσι ώστε να βουρτσίζουν το σώμα σας, τραβήξτε τους αλτήρες προς τις πλευρές του σώματός σας στο επίπεδο του στομάχου. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Kettlebell Press

Σταθείτε με ένα βραστήρα στο δεξί σας χέρι. Φέρτε το στον δεξιό σας ώμο, αφήνοντάς το να ακουμπήσει στο αντιβράχιο και στον ώμο σας. Πιέστε το kettlebell προς τα πάνω και ελαφρώς πίσω από το σώμα σας έως ότου ευθυγραμμιστεί με τους γοφούς σας. Χαμηλώστε και εκτελέστε με τον άλλο βραχίονα. Συνεχίστε την εναλλαγή. Ο μοναδικός σχεδιασμός του kettlebell σας επιτρέπει να κάνετε αυτές τις πιέσεις ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα το άγχος στους ώμους σας.


γιατί κάνω εμετό μετά τη γυμναστική

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Στάμνες : Αποτρέψτε τραυματισμούς στον ώμο με ασκήσεις Kettlebell


πόσο μακριά είναι η φάουλ γραμμή από το καλάθι

Ουδέτερες λαβές μπροστά

Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς εσάς. Από αυτήν τη θέση, σηκώστε το δεξί σας χέρι μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Χαμηλώστε και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Συνεχίστε την εναλλαγή.

Δείγματα προγραμμάτων

Εκτός εποχής

Κάνετε προπόνηση εκτός εποχής δύο φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση με δύο έως τρεις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Πρόκειται για μια προπόνηση υψηλής έντασης με μόνο 30-60 δευτερόλεπτα ανάκτησης μεταξύ των σετ.

Πρώτη μέρα

  • Close-Grip Bench Press: 3x12-15 @ 60-70%
  • Close-Grip Supine Pull-Ups: 3x12-15
  • Neutral-Grip Front Raises: 3x15-20
  • Superset: Side Raises και Rear Deltoids: 3x15-20 το καθένα
  • Superset: δικέφαλοι και τρικέφαλοι: 3x15-20 το καθένα

Ημέρα δεύτερη

  • Neutral-Grip Dumbbell Bench Press: 3x12-15
  • Σειρές ουδέτερης λαβής: 3x12-15
  • Kettlebell Press: 3x12-15
  • Dumbbell Shrugs: 3x15-20
  • Superset: δικέφαλοι και τρικέφαλοι: 3x15-20 το καθένα

Εντός εποχής

Κάντε την προπόνηση εντός της σεζόν μία φορά την εβδομάδα, κατά προτίμηση μεταξύ των αγώνων. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, εκτελέστε το μια μέρα μετά την εκδρομή. Η ένταση είναι ελαφρώς υψηλότερη από ό, τι κατά την προ-σεζόν, και το υπόλοιπο είναι μόνο 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

  • Superset: Close-Grip Bench Press: 3x15-20 @ 60% και Neutral-Grip Dumbbell Rows: 3x15-20
  • Superset: Neutral-Grip Dumbbell Bench Press 3x15-20 και Close-Grip Supine Pull-ups: 3x15-20
  • Kettlebell Press: 3x15-20
  • Superset: Side Raises και Rear Deltoids: 3x15-20 το καθένα

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock