Σχέδιο προπόνησης για προπόνηση μεγάλης απόστασης 2 εβδομάδων

Εκπαίδευση

Εάν είστε δρομέας μεγάλων αποστάσεων που μεταβαίνετε από την εποχή cross-country φθινοπώρου στην σεζόν της άνοιξης, είναι πιθανό να χρειαστεί να εργαστείτε με την ταχύτητά σας. Οι αποστάσεις των κομματιών είναι μικρότερες από τη διασταυρούμενη χώρα, επομένως χρειάζεστε τη σωστή προπόνηση για να αυξήσετε την ταχύτητα και τον κύκλο εργασιών σας. Η ρουτίνα σας πρέπει να περιλαμβάνει διαστήματα, τόσο συνεχή όσο και μη συνεχή, για να προσομοιώνετε τη μετάβαση από έναν μακρύ, σταθερό ρυθμό σε απότομες αυξήσεις της ταχύτητας.

Αυτή η ρουτίνα διαχωρισμού δύο εβδομάδων χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό μικρών και μεγάλων διαστημάτων για να αυξήσει την ταχύτητά σας διατηρώντας παράλληλα την αντοχή σας. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση μεγάλων αποστάσεων με ένα τρέξιμο 1 μιλίων, ακολουθούμενο από τις δυναμικές ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Διατροφικές οδηγίες για εκπαίδευση αντοχής




χειροκίνητα push-ups


Εάν είστε δρομέας μεγάλων αποστάσεων που μεταβαίνετε από την εποχή cross-country φθινοπώρου στην σεζόν της άνοιξης, είναι πιθανό να χρειαστεί να εργαστείτε με την ταχύτητά σας. Οι αποστάσεις των κομματιών είναι μικρότερες από τη διασταυρούμενη χώρα, επομένως χρειάζεστε τη σωστή προπόνηση για να αυξήσετε την ταχύτητα και τον κύκλο εργασιών σας. Η ρουτίνα σας πρέπει να περιλαμβάνει διαστήματα, τόσο συνεχή όσο και μη συνεχή, για να προσομοιώνετε τη μετάβαση από έναν μακρύ, σταθερό ρυθμό σε απότομες αυξήσεις της ταχύτητας.

Αυτή η ρουτίνα διαχωρισμού δύο εβδομάδων χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό μικρών και μεγάλων διαστημάτων για να αυξήσει την ταχύτητά σας διατηρώντας παράλληλα την αντοχή σας. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση μεγάλων αποστάσεων με ένα τρέξιμο 1 μιλίων, ακολουθούμενο από τις δυναμικές ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οδηγίες διατροφής για εκπαίδευση αντοχής

Προπόνηση σε μεγάλη απόσταση

Δυναμική προθέρμανση

  1. Γόνατο στο στήθος
  2. Κλωτσά με ίσια πόδια
  3. Lunge με συστροφή
  4. Πλευρικοί πνεύμονες
  5. A-Παράλειψη
  6. B-Παράλειψη
  7. Υψηλά γόνατα
  8. Κουκ Μπιτς
  9. Από το Ρίο
  10. Πλεομετρική παράλειψη ισχύος

Εβδομάδα 1

Δευτέρα: 200, 400, 600, 800, 1000, 1600, 1600, 1000, 800, 600, 400, 200

  • Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από 200 μέτρα.
  • Κάντε ένα διάλειμμα 45 δευτερολέπτων μετά από 400 μέτρα.
  • Κάντε ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων μετά από 600 μέτρα.
  • Κάντε ένα διάλειμμα 75 δευτερολέπτων μετά από 800 μέτρα.
  • Κάντε ένα διάλειμμα 90 δευτερολέπτων μετά από 1000 μέτρα.
  • Κάντε ένα διάλειμμα δύο λεπτών μετά από 1600 μέτρα.

Αυτή η μορφή πυραμίδας προκαλεί το σώμα σας απαιτώντας από τις μυϊκές σας ίνες να προσαρμόζονται από γρήγορο συστροφή (σπριντ) σε αργή συστροφή (μεγάλη απόσταση).



Τρίτη: 16x100

  • Σπριντ 100 μέτρα, στη συνέχεια τρέξιμο 100 μέτρα για ανάκτηση.
  • Επαναλάβετε 16 φορές, κινώντας συνεχώς.
  • Ένα σετ λευκαντικών τρέχει

Το σπριντ 100 μέτρων θα αυξήσει την ταχύτητά σας και τον κύκλο εργασιών σας με τη στρατολόγηση των μυών σας. Με συνεχή τζόκινγκ κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης, θα διατηρήσετε την αντοχή σας και θα προσομοιώσετε την αύξηση της ταχύτητας, ακολουθούμενη από παλινδρόμηση σε σταθερό ρυθμό, παρόμοιο με το να περνάτε κάποιον σε έναν αγώνα. Τα τρεξίματα Bleacher χτίζουν αντοχή και δύναμη στα πόδια σας μιμούνται να τρέχουν σε έναν λόφο.

Τετάρτη: 6x800

  • Κάντε ένα διάλειμμα 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Η εκτέλεση επαναλήψεων 800 μέτρων σάς βοηθά να εστιάζετε στη συνέπεια και να βελτιώνετε το χρόνο σας με κάθε σετ. Αυτή είναι μια μεσαία απόσταση, που απαιτεί το σωστό μείγμα ταχύτητας και αντοχής με στόχο την εκτέλεση αρνητικών διαχωρισμών (τρέχοντας τον δεύτερο γύρο γρηγορότερα από τον πρώτο).

Πέμπτη: 16x200

  • Σπριντ 200 μέτρα, τελειώνοντας αμέσως, μετά τρέξιμο 200 μέτρα.
  • Επαναλάβετε 16 φορές, κινώντας συνεχώς.

Αυτή η προπόνηση είναι παρόμοια με τα σπριντ των 100 μέτρων, αλλά αυξάνει την ταχύτητα και τον κύκλο εργασιών σας καλύτερα από τα σπριντ των 100 μέτρων, επειδή είναι μεγαλύτερη και απαιτεί από εσάς να τρέξετε στην καμπύλη. Το συνεχές τρέξιμο (ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι) θα αυξήσει επίσης την αντοχή σας.

Παρασκευή: 12x400

  • Κάντε ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Εάν ρωτήσετε κάποιον αθλητή πίστας, η διαδρομή των 400 μέτρων είναι βασικά μια μεγάλη σπριντ. Αυτή η προπόνηση στρατολογεί τους μυς σας με γρήγορο συστροφή και προς το τέλος, αρχίζει να μεταβαίνει σε μυς αργής συστροφής. Η επανάληψη αυτού του μήκους 12 φορές θα δημιουργήσει αντοχή, βοηθώντας να εκπαιδεύσετε τους μυς σας να εργάζονται σκληρά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εβδομάδα 2

Δευτέρα: 1600, 1000, 800, 600, 400, 200, 200, 400, 600, 800, 1000, 1600

  • Κάντε ένα διάλειμμα δύο λεπτών μετά από 1600 μέτρα.
  • Κάντε ένα διάλειμμα 90 δευτερολέπτων μετά από 1000 μέτρα.
  • Κάντε ένα διάλειμμα 75 δευτερολέπτων μετά από 800 μέτρα.
  • Κάντε ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων μετά από 600 μέτρα.
  • Κάντε ένα διάλειμμα 45 δευτερολέπτων μετά από 400 μέτρα.
  • Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από 200 μέτρα.

Η αντιστροφή της πυραμίδας προκαλεί τους μυς σας λίγο διαφορετικά. Εκτελώντας πρώτα τις μεγαλύτερες αποστάσεις, ακολουθούμενες από τις μικρότερες αποστάσεις, αναγκάζει το σώμα σας να στρατολογήσει τους μυς σας με αργό συστροφή και μετά να μεταβείτε στο γρήγορο συστροφή σας, δημιουργώντας καλύτερο κύκλο εργασιών. Η κατάβαση της πυραμίδας θα φαίνεται ευκολότερη επειδή η απόσταση μειώνεται, αλλά καθώς το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται, θα σοκαριστεί καθώς αρχίζετε να ανεβαίνετε στην πυραμίδα.

Τρίτη: 16x100

  • Σπριντ 100 μέτρα στην ευθεία, στη συνέχεια, τρέξτε 100 μέτρα στην καμπύλη για ανάκτηση.
  • Επαναλάβετε 16 φορές, κινώντας συνεχώς.
  • Εκτελέστε ένα σετ Bleacher Hops. Πηγαίνετε με το ένα πόδι πάνω από μια σκάλα, τρέξτε προς τα κάτω, επαναλάβετε με άλλο πόδι, τρέξτε προς τα κάτω, επαναλάβετε και με τα δύο πόδια, τρέξτε προς τα κάτω.

Το Bleacher Hops θα αυξήσει τη δύναμη των ποδιών σας και το άλμα σε ένα πόδι θα δημιουργήσει ισορροπημένη δύναμη σε κάθε πόδι, εξαλείφοντας την τάση να χρησιμοποιείτε το ισχυρό πόδι σας για αντιστάθμιση. Όταν τρέχετε, έχετε όλο το βάρος σας σε ένα πόδι κάθε φορά, και το άλμα σε ένα πόδι προσομοιώνει αυτήν την κίνηση.

Τετάρτη: 5x1000

  • Κάντε ένα διάλειμμα 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Τρέχοντας επιπλέον 200 μέτρα είναι μια πρόκληση που θα κάνει τους μυς σας να προσαρμοστούν και να εργαστούν πολύ σκληρά για να σας τροφοδοτήσουν.

Πέμπτη: 10x300 με 100 μέτρα τζόκινγκ

  • Τρέξτε 300 μέτρα, ακολουθούμενο από 100 μέτρα ανάκαμψης.
  • Επαναλάβετε 10 φορές, κινώντας συνεχώς.
  • Εκτελέστε τρία σετ Broad Jumps 50 ναυπηγείων.

Οι αθλητές του ίχνους συνηθίζουν στις συνήθεις διαδρομές 200-, 400- και 800 μέτρων που προσαρμόζονται στη μυϊκή τους μνήμη. Αλλάζοντας το καλούπι και τρέχοντας ένα περίεργο μήκος, οι μύες σας πρέπει να προσαρμοστούν και να στρατολογήσουν περισσότερες ίνες. Το τρέξιμο των πρώτων 300 μέτρων και το τρέξιμο των τελευταίων 100 μέτρων σάς επιτρέπει να τρέχετε όλα πριν το σώμα σας αρχίσει να κουράζεται, όπως θα έκανε στα τελευταία 100 μέτρα ενός αγώνα 400 μέτρων. Εκτελώντας ευρεία άλματα στο τέλος της διαδρομής σας όταν είστε κουρασμένοι εκπαιδεύετε τα πόδια σας να λειτουργούν όταν είστε κουρασμένοι. Κατασκευάζει επίσης εκρηκτική ισχύ που απαιτείται για την εκτέλεση αγώνων πίστα.

Παρασκευή: 3-5x1600


πώς να κλωτσάτε πιο σκληρά στο ποδόσφαιρο

  • Ξεκουραστείτε δύο λεπτά μεταξύ των σετ.

Αυτή η ρουτίνα επικεντρώνεται στην αντοχή, αλλά εξακολουθεί να ενσωματώνει κάποια ταχύτητα, καθώς το μίλι θεωρείται γεγονός μεσαίας απόστασης. Όπως και με τις επαναλήψεις των 800 μέτρων, ο στόχος είναι να τρέχετε με συνέπεια την ίδια ώρα ή καλύτερα κάθε σετ.

Τερματίστε κάθε προπόνηση κομματιού με δρομέα 1 μιλίων, ακολουθούμενη από τις στατικές εκτάσεις που αναφέρονται παρακάτω.

Στατικά τεντώματα

  1. Standing Hamstring Stretch
  2. Πλαϊνό τέντωμα
  3. Standing Quadriceps Stretch
  4. Standing Bench Hamstring Stretch
  5. Καθιστικό γόνατο περιστροφής κορμού
  6. Πεταλούδες
  7. Κάθισμα Hamstring Stretch
  8. Σχήμα 4 Piriformis Stretch
  9. Cobra Stretch
  10. Prone Calf Stretch
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γρήγορη διαδρομή για ανάκαμψη και πρόληψη