Προπόνηση καύσης λίπους 24 λεπτών

Εκπαίδευση

Με την Πρωτοχρονιά έρχονται ψηφίσματα για τη διαμόρφωση και την αντιγραφή. Ναι, ήρθε η ώρα να ξεφύγετε από τις ασκήσεις καύσης λίπους και αυτή η ρουτίνα 24 λεπτών είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Θα κάψετε λίπος και επίσης θα δημιουργήσετε μια βάση δύναμης, καθώς τα φορτία είναι ελαφριά.

Προσθέστε αυτήν την προπόνηση στη ρουτίνα σας δύο φορές την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες και με τη βοήθεια μιας σωστής διατροφής, θα δείτε τους κοιλιακούς σας. Όχι μόνο θα ξεριζωθείτε, θα παρατηρήσετε μια διαφορά στην αντοχή, την αντοχή των ποδιών και την περιποίηση.




πώς να κάνετε πάγκο χωρίς πάγκο

Με την Πρωτοχρονιά έρχονται ψηφίσματα για τη διαμόρφωση και την αντιγραφή. Ναι, ήρθε η ώρα να ξεφύγετε από τις ασκήσεις καύσης λίπους και αυτή η ρουτίνα 24 λεπτών είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Θα κάψετε λίπος και επίσης θα δημιουργήσετε μια βάση δύναμης, καθώς τα φορτία είναι ελαφριά.



Προσθέστε αυτήν την προπόνηση στη ρουτίνα σας δύο φορές την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες και με τη βοήθεια μιας σωστής διατροφής, θα δείτε τους κοιλιακούς σας. Όχι μόνο θα ξεριζωθείτε, θα παρατηρήσετε μια διαφορά στην αντοχή, την αντοχή των ποδιών και την περιποίηση.

Η προπόνηση

Σχοινάκι




deadlift hex bar vs straight bar

Ξεκινήστε κάθε άσκηση στην αρχή ενός λεπτού. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για 24 λεπτά με έναν ήχο να σβήνει κάθε 30 δευτερόλεπτα.

Η πρώτη άσκηση είναι Lunge και μπορεί να γίνει προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή πλευρικά. Εκτελέστε όσα περισσότερα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε το 20 έως 25% του εφάπαξ Deadlift max ή το 25 έως 30% του Back Squat 1RM. Κάνετε αυτό κρατώντας αλτήρες ή kettlebells στο πλάι σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αντιμετώπιση προβλημάτων του Lunge: Πώς να διορθώσετε τη φόρμα σας



Στην αρχή του δευτέρου λεπτού, πηδήξτε σχοινί 100 φορές το συντομότερο δυνατό. Κάθε επαφή ποδιού, είτε ένα πόδι κάθε φορά είτε δύο πόδια, μετράει ως μία επανάληψη. Εναλλακτικά πόδια, σαν να τρέχει στη θέση του, και δείτε αν μπορείτε να πάρετε και τις 100 επαναλήψεις σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε το υπόλοιπο του λεπτού. Εάν αυτό διαρκέσει 45 δευτερόλεπτα, θα έχετε μόνο 15 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε πριν ξεκινήσετε το Deadlift. Κάθε σετ, εναλλακτικό σχοινί εμπρός και πίσω.

Στην αρχή του τρίτου λεπτού, το deadlift 10 επαναλαμβάνει στο 45 έως 50% του 1RM σας. Αυτό θα διαρκέσει λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ένα διαφορετικό εξοπλισμό για να προκαλέσετε τους μυς σας με έναν νέο τρόπο. Αντί να χρησιμοποιήσετε ένα barbell, χρησιμοποιήστε μια παγίδα ή kettlebells. Η ράβδος παγίδας θα βάλει το σώμα σας σε μια πιο όρθια θέση οκλαδόν, τοποθετώντας περισσότερο φορτίο στα πόδια σας και λιγότερο στην κάτω πλάτη σας. Θα σώσει την πλάτη σας από υπερβολική κόπωση. Τα kettlebells θα αλλάξουν τη θέση του ποδιού σας σε ένα ευρύτερο, σούμο στιλ Deadlift.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Συμβουλές και υποδείξεις για τη βελτίωση της τεχνικής Deadlift


όλα τα γήπεδα ποδοσφαίρου έχουν το ίδιο μέγεθος

Στην αρχή του τετάρτου λεπτού, ετοιμαστείτε να δείτε τι έχετε φτιάξει, καθώς θα κάνετε 15 πλήρεις Push-Up Burpees. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία και τα πόδια σας είναι εκτεταμένα και ότι το στήθος σας αγγίζει το έδαφος κατά τη διάρκεια του τμήματος Push-Up. Μόλις ολοκληρώσετε και τις 15 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο του τετάρτου λεπτού.

Όταν τελειώσει το τέταρτο λεπτό, επιστρέψτε αμέσως στο Lunges. Επαναλάβετε αυτές τις τέσσερις ασκήσεις για έξι γύρους, οι οποίες θα διαρκέσουν συνολικά 24 λεπτά.

  • Back Lunges - 30 δευτερόλεπτα, εναλλάξιμα πόδια
  • Jump Rope - 100x εναλλάσσοντας προς τα εμπρός και προς τα πίσω κάθε σετ
  • Deadlift - 10x
  • Burpees - 15x

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock